Najlepšie tipy na výživu, ako schudnúť efektívne a zdravo

Chceli by ste schudnúť, ale neviete ako? Tu môžete získať pomoc: Najlepšie tipy a triky pre zdravé + efektívne chudnutie: motivácia, ciele, výživa + šport - zadarmo a online.

Stránka je súčasťou bezplatného online programu na chudnutie: Účinnosť bola preukázaná podľa najnovších vedeckých poznatkov. Všetky tipy a triky boli vyskúšané a otestované a zaručene vám pomôžu pri chudnutí. Sám autor schudol 14 kg za 4 mesiace. Pozorne si ho prečítajte a začnite. Môžete to urobiť tiež. prajem ti úspech!

Chudnite online: Bezplatný program pre zdravé a efektívne chudnutie:

Poznámka: Všetky tipy sú zadarmo. Nepredávame žiadne diéty ani produkty na chudnutie.

Môžete to urobiť s chudnutím: Nepotrebujete zložitý stravovací alebo výživový plán, ktorý by vám hovoril, čo máte jesť. Nemusíte počítať ani kalórie. Dôležité je jesť potraviny, ktoré sú pre vás dobré a nepoškodzujú vás. Existujú dokonca aj potraviny, ktoré aktivujú určité enzýmy a črevné baktérie, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Dôležité: Nezakazujte si žiadne jedlo, ale zdravému stravovaniu sa venujte ako súčasť svojho nového životného štýlu! Neexistujú žiadne „tajné tipy“. Aj vedci sa mýlia. O vajciach sa hovorí už roky, že zvyšujú hladinu cholesterolu. Podľa posledných vedeckých poznatkov nie sú vajcia opäť zdravé. Verte teda svojmu zdravému rozumu a vnútorným pocitom. Na tipy, ako nejesť ráno banán, by ste sa mali pozerať skepticky. Vedci z Izraela sa domnievajú, že zistili, že ranný čokoládový koláč vám môže pomôcť pri chudnutí!

Nižšie uvádzame tipy, ako sa stravovať zdravo:

The Výživová pyramída je jednoduchý a každodenný systém, pomocou ktorého si každý môže skontrolovať a optimalizovať svoje stravovacie návyky - bez počítania kalórií.

Napríklad plán výživy podľa skupiny výživy DGE môže vyzerať takto:

Vedecký plán výživy alebo výživy na stiahnutie zadarmo: Ak sa chcete držať plánu výživy, nájdete plán stravovania a výživy zostavený vedcami na základe takzvanej CSIRO Low Carb Diet.

Tipy týkajúce sa stravovania, ako schudnúť a zostať natrvalo štíhla

Je nevyhnutné vyhnúť sa výrobkom na chudnutie, strave a ľahkým výrobkom: Na chudnutie nepotrebujete výrobky ako pilulky alebo prášky. Práve naopak! Spoločnosť Stiftung Warentest zistila, že prášky na chudnutie a tabletky na chudnutie (či už v kapsulách, alebo v diétnych koktailoch alebo podobne) nemajú takmer žiadny zoštíhľujúci účinok - aj keď to reklama sľubuje. Okrem toho sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú alergické reakcie a riziko zápchy. Vedci dokonca v štúdii zistili, že veľa nízkotučných diétnych jedál obsahuje menej tukov, ale veľa cukru, čo sťažuje chudnutie a dokonca podporuje tvorbu telesného tuku! Môžu tiež spôsobiť zdravotné problémy, ako je poškodenie pečene a mozgové infekcie (pozri nižšie o cukre). Vyhýbajte sa všetkým takzvaným „ľahkým“ produktom. Svetlo neznamená menej kalórií, iba menej prísady. Ušetrite si peniaze a nakupujte zdravé a prírodné potraviny. Chutia tiež oveľa lepšie!

Jedzte pokojnejšie a vedome. Jedzte vedome, pomaly, so zameraním na jedlo. Jedenie v pokoji vás zoštíhli. Počas jedenia sa vyhýbajte sledovaniu televízie, rozprávaniu, vyrušovaniu atď.

Jesť zdravšie: Ak znížite príjem kalórií, musíte súčasne zvýšiť hustotu živín v potravine, aby ste sa vyhli situácii s nedostatkom živín. Rozvíjajte zábavu pri zdravom jedle a zaujímajte sa o účinky potravín na zdravie. Budete ohromení, z čoho sa jedlo skladá. Jedlo môže zlepšiť váš výkon, pohodu, náladu a dokonca aj vyliečiť choroby. Vyvarujte sa úplne nezdravému jedlu, minimálne vo fáze chudnutia. Vyskúšajte to a okamžite použite tieto tipy.

Dbajte na to, aby ste mali dostatok výživných látok a aby ste sa zdravo stravovali podľa svojho nového výživového životného štýlu: Ak telo nie je zásobené dostatkom výživných látok, vedie to k návalu hladu. Dbajte na to, aby ste mali vitamínovú, minerálnu a pestrú stravu. Vitamíny vám pomáhajú chudnúť, napríklad vitamín C v jahodách. Nejedzte spracované a denaturované jedlá, ako napríklad hotové jedlá s prísadami a chemikáliami. Jedzte iba zdravé a prírodné jedlá, ktoré boli čerstvo pripravené. Používajte ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby a s mierou mäso a mliečne výrobky. Jedzte tiež korenie, ktoré vám pomôže schudnúť, napríklad zázvor, škorica, korenie a kurkuma.

Čerstvé ovocie a zelenina a nízkotučné mäso: Zdravá a vyvážená strava vám pomáha pri chudnutí a je prospešná pre celý váš organizmus. Pri nakupovaní sa uistite, že máte čerstvé ovocie a zeleninu a jedlo pripravujte čo najrýchlejšie a najšetrnejšie, aby ste zachovali vitamíny a minerály. Vedci v štúdii zistili, že niektoré rastlinné látky - takzvané flavonoidové polyméry - v ovocí a zelenine pomáhajú pri chudnutí. Flavonoidové polyméry nájdete napríklad v čaji alebo jablkách. Jedzte čo najmenej tučného mäsa, napríklad bravčového. Na chudnutie sú vhodné ryby a hydina.

Nízkosacharidové - Chudnite s menším počtom sacharidov: Vedci sa domnievajú, že metóda s nízkym obsahom sacharidov by vám mala pomôcť schudnúť a predpokladať, že viac zdravých tukov (nenasýtených mastných kyselín) a chudých bielkovín pri súčasnom znižovaní sacharidov môže výrazne zlepšiť vaše zdravie a pohodu. Sacharidy (napríklad v cestovinách, ryži a zemiakoch) a cukor sú preto nepriateľmi zdravej výživy/výživy, pretože nevyužité sacharidy sa premieňajú na telesný tuk. Diéta/výživa s nízkym obsahom sacharidov (viac tukov, menej sacharidov) je preto na chudnutie vhodnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov (viac sacharidov, menej tukov). Nízkosacharidová strava (výživa) preukázateľne zlepšuje vytrvalosť športovcov. Nejedzte bez tukov, keď jete jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Odporúčané hodnoty pre dennú spotrebu tuku sú 20 gramov pre ženy a 30 gramov pre mužov. Nie všetky tuky sú zlé a sú tučné. Dbajte na to, aby ste jedli zdravé (nenasýtené) tuky. Nenasýtené tuky sú pre naše telo životne dôležité (nevyhnutné) (pozri tiež TLC diétu nižšie). Mali by ste sa radšej zdržať diéty bez sacharidov alebo ketogénnych látok, pretože sú komplikované a riskantné.

Cyklistická diéta s nízkym obsahom sacharidov je na chudnutie ešte vhodnejšia: Táto strava je založená na striedaní vysokej a nízkej spotreby sacharidov. Príjem sacharidov sa primerane zvyšuje v dňoch s vysokou fyzickou námahou (šport) a v ostatných dňoch sa konzumuje iba malé množstvo sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov), takže telo musí spotrebovať existujúce tukové zásoby. Telo má teda viac energie na šport.

Nahraďte sacharidy a pripravujte jedlo: Nahraďte sacharidy zdravšími alternatívami, ako je zelenina, orechy atď. Vysoká konzumácia bielkovín môže pomôcť pri diéte, pretože bielkoviny prestávajú mať chuť a stimulujú metabolizmus tukov. Bielkoviny zároveň zabraňujú nežiaducemu odbúravaniu svalovej hmoty. Pripravte jedlo kombinovaním. Sacharidy by sa mali konzumovať oddelene od bielkovín (ryby a mäso) a zeleniny. Jedzte teda ryby/mäso so zeleninou alebo strukovinami (napr. Fazuľa) alebo ryby/mäso so zemiakmi/ryžou/rezancami. Napríklad zemiaky nahraďte viac zeleninou alebo chlieb nahraďte orechmi. Dobrá kombinácia je napríklad steak so šalátom alebo vegetariánsky s tofu alebo šošovica so zeleninou a mäsom alebo tofu alebo paradajka a mozzarella.

Chudnite zdravo bez jo-jo efektu pomocou TLC diéty: Takzvaná TLC diéta nie je klasickou diétou, ale trvalou zmenou stravovania s cieľom dlhodobo udržať hladinu cholesterolu na zdravej úrovni. TLC znamená „Terapeutické zmeny životného štýlu“. TLC diéta rozlišuje medzi zdravými nenasýtenými mastnými kyselinami a nezdravými nasýtenými alebo poly-nasýtenými tukmi. Nenasýtené mastné kyseliny spôsobujú zvýšenie LDL cholesterolu, ktorý je zodpovedný za nezdravý cholesterol v krvi. Rozlišujú sa tiež medzi dobrými a zlými sacharidmi. V ponuke by preto mali byť iba tieto jedlá: napríklad celozrnný chlieb, ryby, hydina, rôzne druhy zeleniny, ako sú fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, ovocné a rastlinné oleje. Tip: Zelená uhorka je tajnou zbraňou pri chudnutí. Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám: ako sú masné a klobásové výrobky s vysokým obsahom tuku, vyprážané jedlá, hotové jedlá, plnotučné mliečne výrobky, ako je smotana alebo syr, biele pečivo a občerstvenie, ako sú hranolky alebo čokoláda atď. Viac informácií v rámci TLC diéty. Vedci v štúdii zistili, že syr môže pomôcť aj pri chudnutí a nemusí nutne viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu.

Dobré a zlé sacharidy: Pri chudnutí je rozhodujúci aj druh sacharidov. Závisí to od typu molekuly cukru, konkrétne od toho, ako rýchlo necháte hladinu cukru stúpať. Dobré sacharidy spôsobujú pomalý rast hladiny cukru. Dobré sacharidy sú v rastlinnom škrobe. Sú to dlhé cukrové reťazce alebo polysacharidy. Zlé sacharidy sú napríklad hrozno a fruktóza. Skladajú sa z cukrov s krátkym reťazcom, jedna hovorí aj o prázdnych sacharidoch. Vyhýbajte sa zlým sacharidom. Predovšetkým konzumujte dobré sacharidy, ako napríklad tie zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov (pozri tiež TLC diétu nižšie).

Schudnite pomocou celozrnných výrobkov: Celozrnné výrobky znižujú príjem kalórií a stimulujú metabolizmus. V jednej štúdii vedci zistili, že zmena vášho jedálnička na celozrnné výrobky mala rovnaký vplyv na váhu ako chôdza každý deň približne 30 minút. Kupujte celozrnné výrobky, pretože tu sa kalórie vstrebávajú pomalšie ako pri potravinách bez vlákniny (pozri tiež ďalší odsek o cukre). Celozrnné výrobky majú pozitívny vplyv na zdravie, napríklad na zlepšenie črevnej flóry.

Vyvarujte sa cukru: Cukor je pre telo toxický vo vysokých množstvách a všetci jeme príliš veľa cukru. Budete ohromení potravinami, do ktorých bol pridaný cukor. Hlavne si určite kúpte nesladené jedlá. Potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, takže sa uvoľňuje inzulín, ktorý má rozkladať cukor. Ak sa cukor rozdelí, zvyšný inzulín vedie k takzvanej chuti do jedla. Cukor tiež podporuje zlé črevné baktérie. Vyhýbajte sa sladkostiam čo najviac.

Nerobte bez čokolády: Čokoláda obsahuje kakaový tuk, cukor a kakaové bôby. Siahnite po tmavej čokoláde s vysokým obsahom kakaa a malým obsahom cukru. Kakao je zdravé a môže vám dokonca pomôcť pri chudnutí!
Ak máte svoj Pite kávu s cukrom, nahraďte ho škoricou. To chutí dobre a škorica vám pomôže schudnúť.
Jedzte nesladený (prírodný) jogurt: Mnoho druhov ovocného jogurtu má vysoký podiel cukru (pozri vyššie o cukre). Jogurt môže obsahovať aj viac alebo menej laktózy (mliečnych bielkovín), ktorú je pre niektorých ľudí ťažké odbúrať. Kombinácia cukru a laktózy môže viesť k nadúvaniu a zápalu.

Absolútne sa vyhýbajte náhradám cukru: Náhrady cukru sú ešte nebezpečnejšie ako cukor. Na prvý pohľad sa zdajú byť prospešné, pretože nahrádzajú vysokokalorický cukor. Ak však konzumujete veľa náhrad cukru, vaše telo sa prispôsobí cukru, a preto produkuje inzulín (rovnako ako skutočný cukor). Výsledok: Budete rýchlejšie hladní, pretože inzulín nemôže štiepiť cukor. Sladidlá sú ťažko stráviteľné a vedú k množeniu škodlivých baktérií, a tým spôsobujú plynatosť. Okrem toho existuje podozrenie, že sladidlá sú nezdravé. Preto sa vyhýbajte výrobkom s prísadou „bez cukru“.

Omáčky vás robia tučnými!: Hlavne sa vyhýbajte omáčkam. Omáčky môžu chutiť veľmi dobre. Predovšetkým sa vyhýbajte vopred pripraveným omáčkam. Zvyčajne obsahujú veľa cukru a sú to najčistejšie kalorické bomby. Kečup má tiež veľmi vysoký obsah cukru. Namiesto krémovej omáčky si pripravte zeleninovú.

Jesť čo najštipľavejšie: Ukázalo sa, že korenené jedlo vás robí štíhlejšími, pretože zahrieva metabolizmus. Ázijská kuchyňa s ohnivým korením pre fajnšmekrov necháva kilogramy rozpustiť aj napriek chutnému jedlu. Mali by ste si preto variť napríklad thajskú s veľa čili a zázvorom.

Vyhýbajte sa potravinám s prísadami: Pri nakupovaní venujte osobitnú pozornosť drobným písmom, konkrétne množstvu škodlivých látok vo vašich potravinách. Nepoužívajte prísady, ako sú arómy, látky zvyšujúce chuť a vôňu, emulgátory, látky E, farbivá, dusitany, dusičnany, konzervačné látky atď. To platí aj pre cukor. Cukor sa takmer vždy pridáva do priemyselne spracovaných potravín (škodlivosť cukru nájdete nižšie).

Kedy by ste mali zjesť koľko?: Po vstávaní nič nejedzte a doprajte telu očistnú fázu. Pite teplú citrónovú vodu s medom. Potom môžete jesť nesladenú granolu s ovocím a jogurtom. Obed by mal byť najťažším jedlom a riaďte sa tu uvedenými tipmi. Večera by mala byť skôr skromná a pokiaľ je to možné, bez sacharidov a nejedená po 18. hodine.

Pozor na chute a občerstvenie: Malý hlad medzi tým často vrhá naše plány na chudnutie cez účet. Každý, kto v takýchto situáciách siahne po sladkom, slanom a/alebo mastnom občerstvení, si rýchlo pokazí dobré predsavzatie, pokiaľ ide o výživu. Namiesto toho si dajte kúsok ovocia alebo jogurtu. Ale vyvarujte sa čohokoľvek.

Jedzte z príliš malých alebo červených tanierov a nie zo zeleného koberca: To by mohlo znieť komicky. Je však vedecky dokázané, že malé taniere a červené jedlá vám môžu pomôcť pri chudnutí. Mimochodom, bolo dokázané, že zelená podlaha zvyšuje množstvo objednávok v reštauráciách. Vo svojich obytných priestoroch sa vyhnite zelenej farbe.

Nejedzte z nudy: Buďte aktívni a robte niečo, čo vás baví. Maj záľubu. Keď ste zaneprázdnení, nemyslite na svoje ďalšie jedlo.

Nežujte žuvačku: Žuvačka zvyčajne obsahuje cukor alebo sladidlo (pozri vyššie). Proces žuvania navyše dáva mozgu signál, že sa aktivujú hormóny hladu, a tým vyvoláva pocit hladu.

Pite dosť: Zdravá strava tiež znamená, že pijete dosť. Ak málo pijete, rýchlejšie vás prepadne hlad. Hladom je často potreba tekutín. Podľa svojej konštitúcie, počasia a fyzickej aktivity by ste mali vypiť asi dva až tri litre tekutín denne. Najlepšie je na to minerálka alebo zelený čaj. Týmto spôsobom udržujete svoj metabolizmus v chode a zároveň ste zásobený mnohými dôležitými minerálmi. Ráno po prebudení zapite teplou vodou s medom a citrónom. Medová voda vám pomôže schudnúť a posilní váš imunitný systém. Vyvarujte sa sýtených nápojov, pretože z oxidu uhličitého môžete mať tuk. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť nápojom s vysokým obsahom kalórií, ako sú sódovky a alkohol. Najmä alkohol tiež ohrozuje vašu sebadisciplínu. Pred jedlom vypite aspoň dva poháre vody: vyplní to váš žalúdok a budete rýchlejšie plní.

Chudnutie bez cvičenia iba zmenou stravovania nemá zmysel: Bez cvičenia nebudete chudnúť tak rýchlo a zdravo ako pri cvičení. Pripomíname, že chudnutie prebieha takto: Menší príjem kalórií a viac spálených kalórií. Preto by ste mali kombinovať tipy na výživu s tipmi na cvičenie a cvičenie (pozri Cvičenie a chudnutie).