Škrobová verzus neškrobová zelenina Výživové informácie a informácie o výživovej hodnote -

admin 9. októbra 2018 Výživový plán, zdravé stravovanie, zdravé stravovanie Komentáre k škrobovej a neškrobovej zelenine: informácie o výživovej hodnote a informácie o výživovej hodnote 1 102 pozretí

Jesť veľa zeleniny každý deň je dôležité pre dobré zdravie.

Zelenina je výživná a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Poskytujú tiež ochranu pred radom chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita a srdcové choroby.

Existujú dve hlavné kategórie zeleniny: škrobová a neškrobová. Medzi škrobové druhy patria zemiaky, kukurica a fazuľa, zatiaľ čo medzi neškrobové druhy patrí brokolica, paradajky a cuketa.

Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma látkami spočíva v celkovom obsahu škrobu, ktorý je typom sacharidu. Táto zelenina má však množstvo ďalších rozdielov.

Tento článok skúma výhody a kľúčové rozdiely medzi škrobovou a neškrobovou zeleninou.

verzus

Škrob je najdôležitejším typom sacharidov vo vašej strave.

Často sa označuje ako komplexný sacharid, pretože je tvorený množstvom spojených molekúl cukru.

Škrob nájdete v mnohých potravinách vrátane chleba, cereálií, cestovín, rezancov a škrobovej zeleniny.

Väčšina druhov zeleniny však obsahuje iba malé množstvo škrobu a je klasifikovaná ako neškrobové odrody.

Všeobecne povedané, balená škrobová zelenina, ako sú zemiaky, obsahuje asi 15 gramov sacharidov a 80 kalórií na 1/2 šálky (70-90 gramov), zatiaľ čo neškrobové druhy, ako je brokolica, obsahujú asi 5 gramov sacharidov a 25 kalórií obsahovať ekvivalentnú časť (1 ″>

Pracovníci amerického zdravotníctva odporúčajú zjesť 2,5 šálky zeleniny denne - škrobovej aj neškrobovej (3 ″>)

Tu je niekoľko príkladov pre každú skupinu:

Škrobová zelenina

  • Fazuľa (ľadvinová, námornícka, pinto, čierna, cannellini)
  • Maslová tekvica
  • Cícer
  • Kukurica
  • šošovky
  • Paštrnák
  • Hrach
  • Zemiaky
  • Sladké zemiaky
  • taro
  • Jamy

Neškrobová zelenina

  • artičoky
  • špargľa
  • Fazuľové klíčky
  • Ružičkový kel
  • brokolica
  • Kapusta
  • karfiol
  • zeler
  • uhorka
  • Baklažán (tiež známy ako baklažán)
  • Huby
  • Cibuľa
  • Paprika (tiež známa ako paprika)
  • Šalátová zelenina
  • špenát
  • paradajka
  • Okrúhlica
  • Cuketa (tiež známa ako cuketa)

Zhrnutie Zeleninu je možné rozdeliť na dva hlavné druhy na základe obsahu škrobu. Medzi škrobovú zeleninu patria zemiaky, kukurica, hrášok a šošovica, zatiaľ čo medzi neškrobové odrody patrí brokolica, paradajky, karfiol a huby.

Škrobová aj neškrobová zelenina má pôsobivé výživové profily.

Zatiaľ čo obsah živín sa líši v závislosti od druhu zeleniny a spôsobu varenia, všetky druhy prirodzene obsahujú množstvo základných vitamínov a minerálov.

Zelenina je v skutočnosti jedným z najbohatších zdrojov draslíka, vitamínu K, kyseliny listovej a horčíka. Tieto živiny sú obzvlášť dôležité pre zdravie kostí, zdravie srdca a zdravé tehotenstvo (4 palce)

Zelenina obsahuje aj malé množstvo ďalších prospešných živín vrátane železa a zinku.

Sú tiež obohatené o antioxidanty - napríklad vitamíny C a E - ktoré chránia bunky pred škodlivým poškodením pôsobením voľných radikálov a oxidačným stresom (7 ″>

To umožňuje antioxidantom bojovať proti procesu starnutia a znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (8 ">

Zelenina tiež má zvyčajne prirodzený nízky obsah cukru, tukov a sodíka - takže jej môžete jesť pomerne veľké množstvo bez mnohých nepriaznivých účinkov na zdravie.

Zhrnutie Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K. Oba druhy sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamíny C a E.

Ďalšou spoločnou charakteristikou škrobovej a neškrobovej zeleniny je vysoký obsah vlákniny .

Zatiaľ čo sa obsah vlákniny líši podľa typu, väčšina škrobovej zeleniny obsahuje 4 - 6% vlákniny - to je približne 2 - 4 gramy vlákniny na pol šálky (70 - 90 gramov) alebo 6 - 14% denného referenčného príjmu. (RDI)) (1 ″>

Niektoré druhy škrobovej zeleniny obsahujú ešte väčšie množstvo. Napríklad šošovica, fazuľa a cícer obsahujú 5 - 8 gramov vlákniny na 1/2 šálky (70 - 90 gramov) alebo 20 - 32% RDI (13 ″>

Podobne aj neškrobová zelenina má vysoký obsah vlákniny. Väčšina neškrobových druhov zeleniny obsahuje 2 - 2,5% vlákniny a 1,5 - 2,5 gramu na 1/2 šálky, alebo 7 - 10% dennej potreby (16 ″>

Vláknina vám môže pomôcť udržať pravidelné pohyby čriev. Štúdie naznačujú, že môže tiež zabrániť tráviacim poruchám, ako sú zápalové ochorenia čriev, znížiť hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a riziko srdcových chorôb a cukrovky (19 ″>

Z týchto dôvodov je každodenná konzumácia rôznych druhov škrobovej a neškrobovej zeleniny skvelým spôsobom, ako uspokojiť svoje potreby vlákniny a zlepšiť trávenie a celkové zdravie.

Zhrnutie Škrobová aj neškrobová zelenina je dobrou vlákninou, ktorá pomáha tráveniu a znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Niektoré druhy škrobovej zeleniny - vrátane zemiakov a kukurice - vyvolali polemiku kvôli vysokému obsahu škrobu.

Aj keď niektorí ľudia veria, že by sa im malo vôbec vyhnúť, škrobová zelenina poskytuje množstvo užitočných živín a môže zdravo doplniť vašu stravu, ak ju konzumujete s mierou.

V porovnaní so svojimi neškrobovými náprotivkami obsahuje škrobová zelenina vyšší počet sacharidov a kalórií.

sacharidy

Jeden veľký rozdiel medzi škrobovou a neškrobovou zeleninou je jej obsah sacharidov .

Škrobová zelenina obsahuje asi 3–4krát viac sacharidov ako neškrobové druhy, pričom v každej šálke (70–90 gramov) (1>>) je asi 11-23 gramov sacharidov.

Z tohto dôvodu, ak máte cukrovku alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno budete chcieť obmedziť príjem škrobovej zeleniny.

Je to preto, lebo obsahujú podobné množstvo sacharidov ako chlieb, ryža a obilniny. Škrobová zelenina môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako neškrobové druhy (23 ″>

Avšak všetka škrobová zelenina s výnimkou zemiakov má nízky až stredný glykemický index (GI). Toto je hodnota, koľko a ako rýchlo po konzumácii jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (24 ″>

Preto aj napriek obsahu uhľohydrátov väčšina škrobovej zeleniny produkuje iba pomalý, nízky nárast hladiny cukru v krvi (23 ″>)

Pri konzumácii s mierou - v dávkach okolo 1/2-1 šálky (70 - 180 gramov) - môže byť škrobová zelenina vhodná pre ľudí, ktorí majú cukrovku alebo sú na diéte s nízkym obsahom sacharidov (25 25>).

Kalórie

Kvôli vysokému obsahu sacharidov má škrobová zelenina tiež viac kalórií - asi 3 - 6-krát viac ako neškrobová zelenina.

Zatiaľ čo sa obsah kalórií líši podľa druhu, väčšina škrobovej zeleniny ponúka 60 - 140 kalórií na porciu (70 - 90 gramov) 1/2 šálky, v porovnaní s 15 - 30 kalóriami v rovnakom množstve Škrobová zelenina (1 ″>

Pri príprave a konzumácii škrobovej zeleniny preto dávajte pozor na veľkosť vašej porcie a spôsob prípravy, najmä ak sa snažíte schudnúť. Kalórie sa môžu rýchlo pridať (26 ″>

Je však nepravdepodobné, že konzumácia 1 - 2 - 1 šálky (70 - 180 gramov) varenej, praženej, pečenej alebo dusenej škrobovej zeleniny pri každom jedle nadmerným prírastkom hmotnosti, ak je súčasťou zdravej výživy, pravdepodobne nespotrebuje. je integrovaný.

Zhrnutie Silná zelenina má 3 - 6 krát viac kalórií a sacharidov ako neškrobové odrody. Preto je dôležité jesť škrobovú zeleninu s mierou, najmä ak máte cukrovku alebo chcete schudnúť.

Škrobová zelenina je tiež skvelým zdrojom odolného škrobu a bielkovín, ktoré majú množstvo zdravotných výhod.

Rezistentný škrob

Škrobová zelenina je obzvlášť bohatá na druh škrobu známy ako rezistentný škrob (27 ″>

Rezistentný škrob je podobný rozpustnej vláknine. Prechádza tráviacim traktom väčšinou nezmenený a potom sa štiepi užitočnými črevnými baktériami (28 ″>)

Keď vaše črevné baktérie štiepia rezistentný škrob, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) (8 ">)

Rezistentný škrob a SCFA majú množstvo priaznivých účinkov na vaše telo. Môžu chrániť pred tráviacimi stavmi, ako je ulcerózna kolitída, a znižovať hladinu cukru v krvi, hmotnosť a cholesterol (29 ″>)

Niektoré druhy škrobovej zeleniny, vrátane fazule, hrášku a kukurice, sú vyrobené z približne 1-5% rezistentného škrobu (32 ″>

Na 1% obsahujú zemiaky mierne malé množstvá. To sa však zvyšuje až o 5%, ak sú zemiaky uvarené a nechajú sa vychladnúť - ako v zemiakovom šaláte (32 ″>

Bielok

Nakoniec, niektoré škrobové druhy zeleniny - najmä fazuľa, cícer a šošovica - sú dobrým zdrojom bielkovín.

V skutočnosti sú to niektoré z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, pretože obsahujú až 9 gramov bielkovín v 1/2 šálke (70-90 gramov) alebo 18% RDI (13 ″>)

Z tohto dôvodu sú fazuľa, šošovica a cícer dobrou náhradou mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Ich obsah bielkovín môže podporovať sýtosť a udržiavať chuť do jedla a váhu pod kontrolou. Môže tiež budovať a udržiavať svalovú hmotu a silu (33 ″>

Zhrnutie Väčšina škrobovej zeleniny je vynikajúcim zdrojom odolného škrobu. Niektoré, ako napríklad fazuľa a šošovica, majú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín a sú skvelou alternatívou k mäsu pri vegetariánskej a vegánskej strave.

Neškrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií, iba 15-30 kalórií v 1/2 šálke (70-90 gramov) (16 ″>)

Z tohto dôvodu môžete jesť veľké dávky neškrobovej zeleniny bez toho, aby ste dostali dostatok kalórií na to, aby ste pribrali.

Skladajú sa tiež z približne 90 - 95% vody, čo z nich robí dobrý zdroj vašej výživy. Preto vám neškrobová zelenina môže pomôcť splniť denné potreby tekutín (2 ″>)

Aj napriek nízkemu obsahu kalórií má neškrobová zelenina vysoký obsah vlákniny a obsahuje základné vitamíny a minerály. V skutočnosti majú malé množstvo takmer všetkých vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete.

Neškrobová zelenina má navyše nízky obsah sacharidov - iba 4 - 6 gramov sacharidov v 1/2 šálke (70 - 90 gramov). Preto majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi a sú vhodné pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov alebo s cukrovkou (35 ″>

Najlepšie je konzumovať celý deň neškrobovú a škrobovú zeleninu. Dodajú vášmu jedlu farbu, živiny a chuť za veľmi málo kalórií.

Zhrnutie Neškrobová zelenina je veľmi nízkokalorická a má vysoký obsah vody. Napriek tomu ponúkajú pôsobivý výživový profil a poskytujú vám takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.

Okrem svojich zdravotných výhod je škrobová a neškrobová zelenina lahodná, všestranná a ľahko sa pridáva do vašej stravy.

Za najzdravšiu variantu sa všeobecne považuje čerstvá a mrazená celá zelenina, potom nasledujú džúsy a konzervy.

Majte na pamäti, že odšťavovanie má tendenciu znižovať obsah vlákniny, zatiaľ čo konzervovanie často pridáva cukor a soľ (37 ″> 38).

Okrem toho má príprava a spôsoby prípravy veľký vplyv na nutričnú kvalitu tejto zeleniny.

Vyberte si spôsoby varenia, ako je pečenie, varenie a parenie, pričom obmedzte nezdravé korenie, ako sú omáčky alebo dresingy, aby ste zabránili pridávaniu ďalších kalórií, soli a tuku.

Najlepšie je tiež obmedziť spotrebu vyprážaných a spracovaných rastlinných výrobkov - ako je kukurica a zemiakové lupienky - pretože tieto výrobky môžu mať vysoký obsah kalórií, tukov a soli.

Pre dobré zdravie konzumujte každý deň najmenej 2,5 šálky škrobovej a neškrobovej zeleniny, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a živín (3 ″>

Zhrnutie Škrobová a neškrobová zelenina môže byť zdravým a chutným doplnkom vašej stravy. Najzdravšie zeleninové jedlá sú varené, dusené alebo pečené so šupkou - bez nezdravých polev, ako sú omáčky alebo dresingy.

Škrobová aj neškrobová zelenina obsahuje pôsobivé množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.

Škrobová zelenina má viac sacharidov, kalórií, bielkovín a odolných škrobov. Mali by ste ich konzumovať s mierou - najmä ak máte cukrovku, dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo sa snažíte schudnúť. .

Neškrobová zelenina má veľmi nízky obsah kalórií a poskytuje podobné množstvo vlákniny a živín ako škrobové odrody.

Škrobové aj neškrobové prísady tvoria lahodné a výživné prísady pre vašu stravu, pokiaľ sú pripravené a varené zdravo.

Cieľom je zahrnúť do vášho denného jedla najmenej 2,5 šálky oboch druhov, aby ste čo najlepšie využili rôzne výživové vlastnosti, ktoré každá z nich ponúka.