Najlepšie triky, ako zabrániť nedostatku železa počas pôstu - štíhly alebo tukový

Ukážeme vám, prečo potrebujeme železo, ale aj neoprávnené mýty, ktoré sa okolo neho stavajú, ako si uvedomujeme, že máme deficit a čo sa deje v tomto prípade, ako aj to, aké sú najlepšie zdroje železa v potravinách., a to aj počas pôstu.

triky

Prečo potrebujeme železo?

Naše telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu, látky nachádzajúcej sa v červených krvinkách, ktorá je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do všetkých buniek v tele. Inými slovami, bez dostatku železa vaše telo neprijíma dostatok kyslíka, a preto znižuje imunitu a kvalitu života.

Ako zistiť nedostatok železa?

Máte permanentne stav slabosti a únavy? Nemôžete odolať námahe? Bolí vás hlava a máte závraty? Máte bledú tvár a popraskané pery? Padajú vám vlasy a nechty sa rýchlo lámu? Všetko sú príznaky nedostatku železa. Nedostatok železa bohužiaľ nemusí okamžite spôsobovať zjavné príznaky, ale až keď sa stane chronickým (anémia z nedostatku železa), čo sťažuje jeho zistenie. Najrýchlejším spôsobom, ako ho zistiť, je krvný obraz.

Aký častý je nedostatok železa?

Častejšie, ako si myslíte. Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie 30% svetovej populácie (asi 2 miliardy!) Trpí nedostatkom železa, čo je viac ako akákoľvek iná choroba, čo je problém verejného zdravia s rozmermi epidémie. Nedostatok železa, ktorý má jemné prejavy, spôsobuje zdravotné problémy a znižuje pracovnú kapacitu jednotlivcov i celej populácie, čo má vážne ekonomické následky. Aj keď existujú určité podmienky, ktoré zvýrazňujú nedostatok železa (vredy, hemoroidy, rakovina, pravidelné užívanie aspirínu atď.), Hlavnou príčinou tohto nedostatku zostáva nedostatok železa v strave, po ktorom nasleduje jeho slabá absorpcia.

Lem verzus nelem

Aj keď každý už počul o anémii spôsobenej nedostatkom železa a železa, málokto vie o veľmi dôležitom rozdiele medzi hemovým železom (zo živočíšnych produktov) a nehémovým železom (z rastlinných potravín). Hemové železo sa absorbuje aj tak, ale absorpcia nehemového železa závisí od toho, ako si spájate jedlo, o čom sa dozviete ďalej v tejto správe.

3 hlavné mýty týkajúce sa železa a jeho nedostatku v tele

1. Nedostatok železa znamená anémiu z nedostatku železa. Nedostatok železa sa nesmie zamieňať s anémiou z nedostatku železa, ku ktorej dochádza, ak nedostatok železa prekročí určitú hranicu. Anémia z nedostatku železa najčastejšie postihuje deti do 2 rokov a ženy so silnou menštruáciou. Nedostatok železa dostatočne závažný na to, aby spôsobil anémiu, môže viesť k vážnym problémom u tehotných žien a vývojovým poruchám u detí do 5 rokov.

2. Je dobré vždy užívať doplnky železa, aby ste sa vyhli anémii. Ak vaše telo prijíma z potravy primerané množstvo železa, doplnky môžu spôsobiť otravu železom (čo je veľmi nebezpečné) alebo preťaženie organizmu železom (hemochromatóza). Doplnky železa majú navyše vedľajšie účinky, ako sú alergické reakcie, bolesti žalúdka, zápcha a čierna stolica. Podľa štúdií je príliš veľa železa v tele ešte rizikovejšie ako príliš málo. Nadbytok železa zvyšuje riziko rakoviny (najmä kolorektálnej), srdcových a neurodegeneratívnych chorôb a zápalových ochorení.

3. Vegetariáni trpia nedostatkom železa, pretože nejedia mäso. Bez mäsa v strave vegetariáni a vegáni konzumujú železo, ktoré nie je hemové, takže je potrebné dbať na to, aby mali pri každom jedle pestrú stravu s rôznymi zdrojmi železa a aby sa zvýšila absorpcia, konzumovali sa jedlá bohaté na vitamín C. Pestrá vegetariánska strava nespôsobuje anémiu z nedostatku železa.

Ako zabrániť nedostatku železa prostredníctvom stravy, aj počas pôstu

Prevencia stravovania je najlepšou a odporúčanou metódou v boji proti nedostatku železa a anémii z nedostatku železa. Denná dávka železa odporúčaná medzinárodnými organizáciami pre výživu je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy so špecifikáciou, že u žien klesá aj na 8 mg po menopauze a zvyšuje sa na 27 mg počas tehotenstva.

Preto musíme denne jesť jedlá, ktoré obsahujú železo, ktorých je, našťastie, veľa, a to aj (alebo najmä) počas pôstu.

Najbohatšími živočíšnymi zdrojmi železa sú:

  • Vyprážaná kuracia pečeň (12,88 mg/100 g)
  • Mušle (6,72 mg/100 g)
  • Konzervované ustrice (6,7 mg/100 g)
  • Hovädzia pečeň (6,17 mg/100 g)
  • Chudé, varené hovädzie mäso (3,68 mg/100 g)

Bohužiaľ, veľmi zriedka sa z týchto potravín vstrebáva iba malé množstvo železa (asi 1 mg zo 6). Stále uvidíte, prečo sa to stane a ako môžete zvýšiť absorbované množstvo.

V pôste môžete získať železo z rastlinných potravín, ako sú tofu, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy (kešu, fyzické) a sušené ovocie (hrozienka, sušené slivky, datle, broskyne) alebo čerstvé. Áno, ovocie obsahuje železo! Plátok melónu vám môže priniesť 3 mg železa, rovnako ako 5 stredne veľkých fíg, banán má 1 mg a jablko 0,5 mg.

Najbohatšími rastlinnými zdrojmi železa sú:

  • Surové tekvicové semená (8,82 mg/100 g)
  • Dusený špenát (7,14 mg/200 g)
  • Surové orechy (6,6 mg/100 g)
  • Varené sójové bôby (5,14 mg/100 g)
  • Varená fazuľa (3 mg/100 g)

Toto rastlinné železo je „nehemové“, čo znamená, že sa vstrebáva ešte ťažšie ako mäso. Čo teda môžete urobiť, aby ste absorbovali viac železa?

Ako zvýšiť absorpciu železa z potravy

Niektoré zlúčeniny v potravinách bohužiaľ inhibujú absorpciu železa. Z tohto dôvodu sa absorpcia veľmi líši, medzi 1 a 40%, v závislosti od pomerov, v ktorých sú prítomné faktory uľahčujúce a inhibujúce absorpciu železa.

Inhibítory železa zahŕňajú:

  • fytátové otruby z obilnín, obilnín, múky, určitej zeleniny, orechov a semien;
  • potraviny s vysokým obsahom inozitolu (tanínu a kofeínu): čaj, káva, kakao, bylinkové čaje, niektoré koreniny (napr. oregano) a niektoré druhy zeleniny;
  • vápnik, najmä z mlieka a mliečnych výrobkov.

Medzi sprostredkovateľov absorpcie železa patria:

  • hemové železo prítomné v červenom mäse, kuracie mäso, ryby, morské plody;
  • vitamín C prítomný v ovocí a zelenine, najmä u tých so zelenými listami;
  • niektoré fermentované alebo naklíčené potraviny a koreniny, ako je kyslá kapusta a sójová omáčka (varenie, kvasenie alebo klíčenie potravín znižuje množstvo fytátov).

5 návrhov na lepšiu absorpciu železa

1. Pite čaj, kávu alebo kofeínové nápoje vzdialené 2 hodiny od hlavného jedla alebo občerstvenia. Nebudú brzdiť vstrebávanie železa, pretože veľká časť potravy opustila žalúdok.

2. Naparujte zeleninu bohatú na železo a tento proces pomáha udržať obsah železa.

3. Jedzte zeleninu (zelenú zeleninu, papriku, petržlenovú vňať) a ovocie (citrusové plody, tropické ovocie atď.) Bohaté na vitamín C pri hlavných jedlách, pretože zvyšuje vstrebávanie iného ako hemového železa. Varením sa zničí vitamín C, takže vyskúšajte kapustový šalát, karfiol, papriku atď.

4. Medzi jedlami si vyberte ako občerstvenie mliečne výrobky, pretože vápnik je inhibičný.

5. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú inhibítory, v samostatnom jedle. Napríklad raňajky z ovsených otrúb s mliečnymi výrobkami a bobuľami, po ktorých nasleduje šálka zeleného čaju, vám neposkytnú antioxidanty, ako je vitamín C, vápnik a ďalšie minerály.

Diéta bohatá na železo

Túto diétu, ktorá vám dáva viac ako 25 mg železa, odporúčam dodržiavať aspoň raz týždenne, pretože vaša pečeň sa postará o to, aby si jej veľkú časť uskladnila na dni, keď nedosiahnete dennú dennú dávku železa.

Raňajky: 20 g ovsených otrúb s jogurtom a zeleným čajom (kvôli vláknine, vápniku a antioxidantom)

Ranné občerstvenie: 30 g hrozienok/sušených sliviek a citrusové smoothie s banánom

Obed: Koreňová polievka a plechovka ustrice (150 g) so šalátom z paradajok, papriky a uhoriek

Olovrant: 30 g kešu a bobuľový smoothie

Večera: 100 g dusenej kuracej pečene so špenátom/brokolicou a šalátom podľa vášho výberu

Železo je životne dôležitá mikroživina v tele, ktorá chýba tretine svetovej populácie, pravdepodobne ani vám. Vyvarujte sa trvalej únavy a iných nepríjemných následkov nedostatku železa prostredníctvom potravy, nie doplnkov, ktoré môžu viesť k nadmernému množstvu, nebezpečnejšiemu ako nedostatok.

Nedostatok železa je potrebné vyriešiť jednoduchým doplnením stravy jedlami bohatými na železo, kombinovanými v rovnakom jedle s potravinami bohatými na vitamín C, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Vyvarujte sa ich miešaniu s potravinami, ktoré obsahujú inhibítory, ktoré môžete jesť aj samostatne. A ak to sami nezvládnete, obráťte sa s dôverou na odborníka na výživu.