Najlepšie variácie pre kliknutia Ako urobiť 100 klikov ups · ⊃

Každý, kto urobí 100 klikov za sebou, to má jednoduché: Ukážeme vám rôzne variácie pre rozmanitosť a užitočné push-up aplikácie, s ktorými zaručene prekonáte magický limit za pár týždňov.

Okrem brušných brušákov, drepov a výskokov sú push-upy jednou z absolútnych fitness klasík, ktoré nikdy nevyjdú z módy. Či už v tréningovom tábore, vo funkčnom tréningu alebo v jednotke HIIT: Málokto moderný tréning sa nezaobíde bez starých dobrých klikov. Niet sa čomu čudovať, push-up sa dá ľahko naučiť, dá sa vykonať kdekoľvek a je super časovo efektívny: Tu sú obzvlášť vo veľmi krátkom čase napadnuté najmä hrudník, plecia a paže - ale žalúdok a dno sú precvičené aj vďaka nevyhnutnému napätiu tela. Početné úspechy môžete tiež rýchlo osláviť tu:

naše odporúčanie

Huawei P40

Takto vyzerajú čisté kľučky

Každý má v mysli obraz o klikoch, ale ak sa rozhliadnete po telocvični, uvidíte, že mnohí to robia zle. Takto vyzerajú čisté kliknutia:

Východiskovou pozíciou je dĺžka žalúdka, ruky sú od seba na šírku ramien vedľa hrudníka.
Odtiaľto sa pomaly a rovnomerne tlačte hore, až kým nie sú vaše ruky takmer úplne vystreté, ale len takmer tak, aby lakte neboli príliš namáhané. Vaša telesná hmotnosť by mala byť teraz rovnomerne rozložená na rukách a špičkách.
Hlavu majte prosím vystretú ako predĺženie chrbtice.
Žalúdok a dno sú vždy napäté.
Nezabudnite však dýchať: pri tlačení nahor vydýchnite, pri poklese nadýchnite.
Ideálne je ísť dole, kým špičkou nosa nenarazíte na zem. V tomto okamihu však neodpočívajte, ale choďte rovno naspäť hore a cvik opakujte tak často, ako môžete: Toto je tiež váš vstupný test, ktorý určí, koľko klikov robíte a s ktorým tréningovým plánom môžete urobiť najviac stovku naraz za šesť týždňov.

4 najčastejšie chyby v klikoch

Ak poznáte najbežnejšie zdroje chýb, môžete sa im vyhnúť a pracovať tak na čistej technológii:

Pozor na napätie: veľa ľudí ťahá hlavu dozadu. To je zle, namiesto toho zostaňte vždy rovní.
Nespadajte do dutého chrbta a neprepadajte si ani nevytiahnite zadok, čo nie je dobré pre chrbát: Vždy zostaňte rovno a dávajte pozor na napätie tela.
Polovica vzdialenosti je polovica tréningu: aby boli aj svaly hrudníka adekvátne zaťažené, musíte využívať celý rozsah pohybu. Cvičíte intenzívnejšie, čím ďalej klesáte - rovnomerne a nie s hybnosťou.
Nechajte vzniknúť nudu: Buďte si vedomí svojho pokroku a stavajte na ňom - vždy je možné viac, najlepšie vykonaním náročnejšieho cvičenia, o to viac za chvíľu. Zvýšte svoju obľúbenú hudbu naplno a odmeňte sa po každom týždni, ktorý ste uviazli v úspešnom boji proti svojmu vnútornému slabšiemu ja. Zaslúžite si to, pretože: kliky nepríjemne horia a nič nie je jednoduchšie ako ich jednoducho nerobiť.

Existuje tiež veľa variantov podpory pri joge a pilates. Pri mnohých z nich si zámerne vyprázdňujete chrbát a pretiahnete hlavu, ale radšej to trénujte s kvalifikovaným trénerom jogy.

Tieto plány školení pre aplikácie vám predstavia 100 klikov

Bezplatná aplikácia pre 100 a viac pushupov pre Android a iOS ponúka rôzne tréningové plány v závislosti od východiskovej situácie, s ktorými môže každý urobiť šesť klikov za sebou do šiestich týždňov. K dispozícii je vstupný test, ktorý vám pomôže zvoliť správny plán. Musíte s aplikáciou trénovať asi desať minút trikrát týždenne. Používateľské rozhranie aplikácie je v angličtine, dá sa však ovládať intuitívne a môžete si individuálne nakonfigurovať svoje tréningy, pripomienky a štatistiky a tiež exportovať svoje dáta.
S aplikáciou pre iPhone „Push-up 100+“ získate bezplatný tréningový plán, ktorý vám pomaly, ale isto predstaví 100 push-upov. Zahrnuté sú tu aj tréningový program na šesť týždňov, funkcia pripomenutia nasledujúceho tréningu, štatistika a funkcia exportu a pauzy. Obzvlášť sa nám páčila možnosť prispôsobenia: v polovici tréningového plánu je školenie prekonfigurované pomocou testovacích dotazov.
Pre tých, ktorí sa namiesto počítania radšej sústredia na cvičenie, je k dispozícii bezplatná aplikácia „Runtastic Push-Ups Pro“ pre Android a iOS: Spočíta vaše opakovania prostredníctvom senzora priblíženia na smartfóne alebo napríklad pri dotyku na displej. koniec nosa. Keď to urobíte, aplikácia sa automaticky pozastaví. Školením vás sprevádza jazykový tréner. Aplikácia stojí 1,99 eura raz a ponúka individuálne prispôsobiteľný tréning športovej vedy na troch úrovniach pre 100 klikov. Môžete tiež zdieľať svoje osobné záznamy a štatistiky alebo ich synchronizovať s potravinovým trackerom MyFitnessPal. Odznaky, ktoré ste získali, poskytujú ďalšiu motiváciu.
„Trénujte 100 klikov“ zadarmo pre Android: S touto aplikáciou máte po ruke osobného trénera push-up, ktorý jasne vysvetľuje rôzne varianty a ponúka vám jedenásť tréningových programov. Dostanete tiež rozcvičku na plecia. Aplikácia je však k dispozícii iba v angličtine. Pred školením je tu aj test, pomocou ktorého môžete určiť svoju úroveň.

Varianty push-up pre začiatočníkov až po profesionálov

Malé triky pre začiatočníkov

Nebojte sa, ak sú pre vás spočiatku kliky stále príliš ťažké, nezúfajte: najskôr si zacvičte na stene alebo na stene. Cvičíte teda s výrazne menšou hmotnosťou, ale najskôr môžete vyvinúť čisté napätie tela. Potom môžete cvičiť príťahy na kolenách: Tu leží iba 50 percent vašej telesnej hmotnosti na rukách, v porovnaní so 70 percentami pri bežných príťahoch. Budete prekvapení, ako rýchlo dokážete napredovať iba s tromi malými tréningovými jednotkami týždenne.

Možnosti variácií pre väčšiu rozmanitosť tréningu

Ak potrebujete trochu rozmanitosti a chcete trénovať svaly na hrudi ešte konkrétnejšie, nedávajte si ruky na šírku ramien, ale radšej choďte do široké kliky.
Alebo si trúfate vyskúšať Diamond push-up: Dajte prsty dokopy a položte ich na podlahu podobne ako v prípade Merkelovej diamantu: takto budete mať počas push-up lakte veľmi blízko tela a ešte konkrétnejšie trénujete extenzory paží (triceps).

Náš osobný favorit je to rozložené kliky: Tu si nedávate ruky vedľa pliec, ale jednu ruku vyššie ako druhú - na schod alebo stupienok. Aj tu sú obzvlášť náročné tricepsy. Ak sa vám to páči ešte ťažšie, môžete z celej veci urobiť akt vyváženosti a zacvičiť si na medicinbale. To prospieva aj jadrovým svalom v drieku.

Ďalšie výzvy pre pokročilých používateľov

Ak hľadáte ešte väčšiu výzvu pre celé telo, jednoducho urobte kliky jednonohý: Druhú nohu môžete držať vo vzduchu alebo môžete položiť nohu na stojan. Teraz dvíhate svoju telesnú hmotnosť iba na tri osi, čím sa precvičí aj vaša rovnováha a napätie tela.

Trojbodový princíp funguje trochu intenzívnejšie, ak ohnete jednu ruku alebo zdvihnete jednu ruku do vzduchu a iba seba na jednej ruke a podopiera obe predné nohy. Opäť sa môžete pomaly priblížiť k jednoručkám s medicinbalom. Ak je pre vás vyváženie stále príliš ťažké, ale napriek tomu sa chcete zlepšiť, je to možné stohy vysoko: Ak vyložíte nohy na pohovku, lavicu alebo schodík namiesto na podlahu, vaše ruky musia kvôli gravitácii trochu viac podopierať váhu.
Ale dá sa to aj bez hore-dole statické kliky na podlahe pôjdete dole tak ďaleko, že vaše lakte sú ohnuté v 90 ° uhle - a držte sa tu čo najdlhšie.
Ak zvládnete viac ako dvanásť klikov za minútu a pol a chcete trénovať viac, ako je vaša silová vytrvalosť, môžete premýšľať o ďalších váhach. Na to existujú špeciálne vesty na váženie. Vaša technológia by však mala byť bezchybná. V zásade existuje toľko ďalších spôsobov, ako pasovať push-upy, že by to nikdy nemalo byť príliš nudné alebo ľahké:

Zahrňte rukoväte na push-up

Pre niektorých je ťažké podoprieť zápästia. V takom prípade často pomáha nerobiť kliky na ploche rúk, ale za zaťatými päsťami, pretože zápästia sa príliš neohýbajú. Ak vás to bolí, môžete tiež chytiť činky alebo kettlebell a oprieť sa o ne. Ak chcete byť na bezpečnej strane, radšej sa držte špeciálnych push-up rukovätí, ktoré sú k dispozícii v každom dobre vybavenom športovom obchode za málo peňazí.
Pár veľmi šialených športovcov robí kliky dokonca iba na prstoch prstov - čo môžeme len neodporúčať, pretože potrebujete skúsenosti, vytrénované prsty a tvrdý povrch.

Prineste pohyb do podpery

S tzv.Bočný zákrut", alebo šikmých klikov, pri spúšťaní otočíte hornú časť tela na jednu stranu a pri zdvíhaní na druhú stranu. Týmto spôsobom precvičíte aj pohyblivosť ramien.".
Obaja “Kliky na chôdzu koňa„Pohybujete sa štvornožky vpred a po každom kroku robíte kliky.
Tiež „horolezec„je skutočným hitom: Vykonajte push-up, najlepšie na stene, a striedavo si vysokou rýchlosťou ťahajte jedno koleno k hrudníku - takto privediete do hry kardio zložku a stimulujete metabolizmus.

Záver: oplatí sa zostať naladení

Kliky nahradzujú v posilňovni veľa vybavenia na hrudník a paže, ale aj celé základné svaly, ako aj napätie a rovnováhu tela. Zostaňte naladení, stojí to za to - a predovšetkým nemusíte investovať príliš veľa času alebo chodiť do posilňovne. Cvičenie intenzívne každý deň pred sprchovaním alebo trikrát týždenne vám prinesie rýchly pokrok. Podľa Guinnessovej knihy rekordov zvláda najviac klikov americko-americký Charles Servizio - s neskutočnými 46 001 klikmi za 24 hodín. Ak máte dosť, môžete vyskúšať 100 príťahov. A ak si chcete stanoviť ďalšie inteligentné ciele v oblasti fitnes, prečítajte si nášho sprievodcu.