Najlepšie zdroje vitamínu A.
Úloha vitamínu A v tele
Vitamín A je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu tela. Ľudské telo si tento vitamín nedokáže samo vyrobiť, preto ho ľudia musia získavať prostredníctvom potravy.
Vitamín A je základná živina, ktorá hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane nasledujúcich:
- imunitná funkcia;
- reprodukčná funkcia;
- zdravie a celistvosť kože a slizníc;
- zdravie a údržba zraku;
- optimálny rast a vývoj.
Najdôležitejšie zdroje vitamínu A obsahujú každý deň najmenej 15% dennej potreby. Pravidelná konzumácia týchto potravín a ich vstup do vyváženej stravy môže zachovať všetky procesy uvedené vyššie.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Ideálne zdroje vitamínu A.
Hovädzia pečeň
Živočíšna pečeň je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu A. Je to preto, lebo zvieratá si v tomto orgáne ukladajú vitamín A. 85-gramová porcia pečenej hovädzej pečene obsahuje približne 6 582 mikrogramov vitamínu A, čo je ekvivalent 444% odporúčanej dennej dávky.
Okrem zvýšeného príjmu vitamínu A je pečeň orgánom bohatým na množstvo výživných látok, vrátane bielkovín, medi, vitamínu B2 a B12. Pečeň je navyše ideálnym zdrojom železa, kyseliny listovej a cholínu. Rovnako dobrou alternatívou k hovädzej pečeni je jahňacina.
Olej z tresčej pečene
Rybia pečeň je tiež mimoriadne dôležitým zdrojom vitamínu A. Polievková lyžica oleja z tresčej pečene teda poskytuje približne 4 080 mikrogramov vitamínu A alebo 272% dennej potreby.
Tento olej je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré hrajú úlohu v boji proti zápalom, pri ochrane srdca a pri predchádzaní depresiám. Okrem tejto výhody obsahuje olej z tresčej pečene tiež vysoké množstvo vitamínu D. Tento vitamín stimuluje imunitu, chráni pred depresiou a udržuje kosti zdravé.
Sladké zemiaky
Stredne veľký sladký zemiak pečený v škrupine dokáže zabezpečiť 561% dennej potreby vitamínu A. Vitamín A je v tejto potravine prítomný vo forme beta-karoténu, ktorý podľa niektorých výskumov môže chrániť pred rakovinou prostaty a hrubého čreva.
Sladké zemiaky majú nízky obsah kalórií a tukov, sú však bohaté na vitamín B6, vitamín C a draslík. Vďaka svojim vlastnostiam môže táto potravina navyše pomáhať riadiť hladinu cukru v krvi.
Mrkva je bohatá na betakarotén a 100 gramov zodpovedá viac ako 500% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Mrkva je nízkokalorická, je to mimoriadne ľahké a zdravé občerstvenie. Mrkva však poskytuje zvýšené množstvo vlákniny, čím pomáha predchádzať zápche a udržuje zdravie čriev.
Rovnako ako iná zelená listová zelenina, aj špenát obsahuje množstvo výživných látok. Iba 100 gramov špenátu poskytuje takmer 200% dennej potreby vitamínu A, ale tiež zvýšené množstvo horčíka a železa.
Špenát sa dá použiť v mnohých receptoch a jeho zdravotné výhody sú rôzne. Niektoré výskumy napríklad dospeli k záveru, že táto rastlina môže pomôcť znížiť krvný tlak a chrániť zdravie srdca.
Brokolica je ďalším zdravým zdrojom vitamínu A. 100 gramové množstvo brokolice poskytuje 34 kalórií a viac ako 12% požadovaného množstva vitamínu A. Táto zelenina je tiež bohatá na ďalšie vitamíny, napríklad C a K.
Vitamín K je nevyhnutný pri podpore kostného systému, ale aj pri optimálnom zrážaní krvi. Vitamín C zlepšuje imunitu tela a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Konzumácia krížovej zeleniny, ako je brokolica, môže pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny, pretože má vysoký obsah sulforafánu.
červená paprika
Iba 100 gramov červenej papriky poskytuje viac ako polovicu dennej potreby vitamínu A. Okrem toho je nízkokalorický, ale bohatý na vitamín C, vitamín B6 a kyselinu listovú. Paprika je tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov a látok s antihistaminickým a protizápalovým účinkom.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C.
Najlepšie zdroje vitamínu D.
Vystresovaný? Tu je to, čo potrebujete vedieť o strese a o tom, ako proti nemu môžete bojovať prirodzene!
Celé mango, konzumované v surovom stave, poskytuje asi 112 mikrogramov vitamínu A alebo asi 45% dennej potreby. Mango je ovocie bohaté na antioxidanty a vlákninu, ktoré prispieva k správnemu fungovaniu čriev, ale aj k riadeniu hladiny cukru v krvi.
Vodný melón
100 gramov tohto lahodného ovocia poskytuje asi 30 kalórií a takmer 70% potreby vitamínu A. Okrem toho je melón bohatý na vitamín C, ktorý pomáha telu získať zvýšenú imunitu.
Dehydrované marhule
Sušené alebo dehydrované marhule sú veľmi chutné občerstvenie, majú však aj ďalšie výhody. 20 gramov dehydrovaných marhúľ poskytuje asi 15% celkového vitamínu A, ktorý telo potrebuje, ale tiež veľa vlákniny a antioxidantov. Sušené marhule sú však bohaté na cukor a kalórie, preto je dôležité ich konzumovať s mierou.
Tekvica môže byť použitá v mnohých receptoch, je veľmi chutná a výživná. 100 gramov tekvice poskytuje takmer 20 kalórií, ale viac ako 110% denného príjmu vitamínu A. Je to tak preto, lebo tekvica je bohatá na betakarotén, rovnako ako aj mrkva.
Okrem vitamínu A tekvica poskytuje aj zvýšené množstvo vitamínu C, luteínu, zeaxantínu, železa a vápniku.
Paradajky sa často používajú v kuchyni a ľahko sa dajú predstaviť v mnohých receptoch. Sú nízkokalorické (18 kalórií/100 gramov), ale bohaté na vitamín A a vitamín C. 100 gramov paradajok poskytuje 16% dennej potreby vitamínu A a viac ako 20% potreby vitamínu C.
Požiadavky na vitamín A.
Existujú dva hlavné typy vitamínu A:
- predtvarovaný vitamín A - má formu retinoidov a je prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu;
- provitamín A - je vo forme karotenoidov, najmä betakaroténu, a nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Podľa štúdií sa denná potreba vitamínu A líši v závislosti od osoby, a to nasledovne:
- muži starší ako 14 rokov - 900 mikrogramov;
- ženy staršie ako 14 rokov - 700 mikrogramov;
- tehotné ženy - 750-770 mikrogramov;
- dojčiace ženy - 1200-1300 mikrogramov.
závery
Vitamín A je mimoriadne dôležitý vitamín, ktorý pomáha pri vykonávaní mnohých procesov v tele. Nedá sa vyrobiť samostatne a je potrebné ho do tela privádzať potravou. Existuje veľa potravín, rastlinných aj živočíšnych, ktoré obsahujú vysoké množstvo vitamínu A.
Nedostatok vitamínu A môže viesť k problémom so zrakom, stavom kože, tráviacim problémom, ale aj infekciám dýchacích ciest a poruchám reprodukcie.
Namiesto toho môže prebytok tohto vitamínu spôsobiť žalúdočné poruchy (hnačky, nevoľnosť a zvracanie), oslabenie a vypadávanie vlasov, svrbenie, problémy so zrakom a dokonca oranžové sfarbenie pokožky (karotenoderma).
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný prísun živín, je pestrá a vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a nízky obsah bielkovín.