Najnovšie štúdie Tvorba svalovej hmoty s deficitom je možná
Fitness športovci doteraz žili zvyčajne iba v jednom extréme. Buď držali diétu, alebo boli v procese budovania. Je tomu tak dodnes. Buď deficit kalórií, alebo prebytok kalórií. Deficit kalórií vedie k strate tuku, ale podporuje aj stratu svalovej hmoty. Aspoň taký je všeobecný názor. Na druhej strane, vo veľkom môžete nabudovať svaly úžasne, s rozhodujúcou nevýhodou, že si vytvoríte veľa telesného tuku, ak to preženiete s nadbytkom kalórií. Ale bez prebytku kalórií neexistuje žiadna odmena v podobe väčšieho množstva svalov. Nech robíte čokoľvek, zjavne nedosiahnete túžbu po väčšom množstve svalov a menšom množstve tuku súčasne. Alebo to možno funguje?
Deficit je pri budovaní svalov menším problémom, ako sa očakávalo
Budovanie svalov je kombináciou najvyššej možnej aktivity syntézy bielkovín a najnižšej možnej rýchlosti rozkladu bielkovín vo svale. Ak syntéza bielkovín prekročí odbúravanie bielkovín vo svale, človek nakoniec získal svalové štruktúry. Zatiaľ je všetko dobré. Doteraz sa do veľkej miery predpokladalo, že deficit kalórií môže významne zvýšiť odbúravanie bielkovín vo svaloch a súčasne potlačiť syntézu bielkovín z dôvodu nedostatku energie. Znie to tiež logicky. V súčasnej štúdii sa však teraz ukázalo, že odbúravanie bielkovín v deficite kalórií nie je v žiadnom prípade zvýšené a že inhibícia aktivity syntézy bielkovín je tiež oveľa menej dramatická, ako by sa dalo skutočne čakať. Aj mierny pokles aktivity syntézy svalových bielkovín sa dá kompenzovať intenzívnym silovým tréningom a dostatočným prísunom bielkovín jedlom. Takže najhoršie, čo sa v skutočnosti môže stať, je to, že si neuvedomíš svoj plný potenciál.
Čo to znamená pre našu stravu?
Pre stravu samozrejme zostáva, že potrebujete kalorický deficit, o tom niet pochýb. Zvýšeného úbytku svalovej hmoty sa ale naozaj nemusíte obávať. Ani vtedy, ak začnete s diétou agresívne a s vysokým deficitom, pretože v spomínanej štúdii sa deficit nazýval aj 40 percent. Bez toho to určite nie je! Je len dôležité, aby ste cvičili dostatočne intenzívne. Tu nie je skutočne relevantné, s akým veľkým objemom trénujete, pretože predovšetkým sa počíta s tréningovou hmotnosťou. Aj keď trénujete iba s tretinou svojho konvenčného tréningového objemu, ste stále v bezpečí. Mali by ste iba udržiavať svoju intenzitu na vysokej úrovni a neslabnúť. Ak to dokážete, prakticky ste vyhrali!
Čo to všetko znamená pre vašu štruktúru?
Ak brutálny 40-percentný deficit kalórií neovplyvní váš rozklad bielkovín vo svaloch ani významne neovplyvní syntézu bielkovín vo svaloch, potom nižší deficit, s ktorým by ste aj tak zvyčajne začali diétu, nebude určite príliš veľkou brzdou rastu svalov. Musíte si len uvedomiť, že čím vyšší deficit, tým väčší potenciál míňate na budovanie svalov. Proces budovania svalov sa však nezastaví. Ak teda chcete dlhodobo budovať svalovú hmotu a chcete stratiť tuk, mali by ste cestovať s minimálnym deficitom. Potom možno získate iba 90 až 95 percent svojho potenciálu, ale môžete ušetriť drahocenný čas stravou a byť v dobrej kondícii po celý rok.
Záver
Tvorba svalov v deficite funguje, očividne to úplne neprichádza do úvahy. Aj keď sa nechcete vyhnúť minimálnemu potenciálu, ktorý po sebe zanecháte, skutočné spojenie, ako už viete skôr, nemá v žiadnom prípade zmysel. Pri tom by ste v skutočnosti vytvorili iba minimálne množstvo skutočnej svalovej látky, ale zároveň by ste zbytočne len tučneli, čo by malo za následok dlhú a nepohodlnú stravu po fáze hromadenia.!