Najúčinnejšie cviky na guľatý a pevný zadok; znamenitý
Aj keď vás matka príroda neobdarila lákavým zadkom, existujú cviky na zadok, ktoré môžete cvičiť priamo doma a ktoré časom prinesú veľkolepé výsledky.
Tieto cviky, ktoré budete pravidelne sledovať, vám pomôžu získať zadok, ktorý môžete s istotou predviesť v modrých džínsoch, obtiahnutých šatách alebo plavkách na pláži.
Mnoho žien sa vyhýba týmto cvikom na zadok zo strachu, že nakoniec budú mať „príliš hrubé“, „príliš veľké“ nohy.
Pravda je, že všetky tieto cviky na zadok tvarujú vaše svaly nôh vo väčšej či menšej miere, tvrdí skinnyms.com. Realita je taká, že len veľmi málo žien, ktoré majú svalnaté nohy, často od detstva športovalo výkonom alebo intenzívnym tréningom sprevádzaným správnou stravou pre rast svalov. Čo sa netýka cvičení uvedených nižšie!
Prečo je pre ženy ťažšie vyvinúť svalovú hmotu
Bohužiaľ, ženy vyvíjajú svalovú hmotu ťažšie ako muži, pretože majú menej testosterónu (hormónu, ktorý premieňa bielkoviny na svaly). Svalová hmota sa cez noc nezvyšuje - trvá to týždne tréningu a určite si všimnete, keď vaše nohy vyzerajú tak, ako chcete.
Na druhej strane je harmonický vzhľad tela daný svalovou hmotou, nie nepekným tukom. Preto cviky na spodok a nohy aktivujú veľké svalové skupiny, čo znamená, že spálite viac kalórií a tukov ľahšie, ako keby ste pracovali rukami alebo bruchom.
Ak stále cvičíte na zadku a cítite, že vám nohy „zhustnú“, musíte sa bližšie pozrieť na svoju stravu.
Existuje možnosť načerpať určitú svalovú hmotu (a implicitne atraktívnejšiu časť chrbta) bez roztopenia tuku navrchu.
Nezahadzujte tieto cviky na zadok a nohy, ktoré aktivujú váš metabolizmus a pomôžu vám spáliť veľa kalórií. Ak chcete chudnúť, snažte sa chudnúť, nevyhýbajte sa harmonickému rozvoju svojich svalov.
Tu sú najefektívnejšie cviky na zadok, ktoré môžete vykonávať v posilňovni alebo doma bez potreby zložitého fitnes vybavenia.
drepy
„Triviálna“ flexia kolena je jedným z najcennejších cvikov na zadok a nohy, ktoré vám pomôžu pri tvarovaní: stehná, zadok, vnútorné stehná (addukčné svaly), biceps femoris a brucho.
Cvičenie, ktoré pracuje s niekoľkými svalmi súčasne, vám navyše pomôže spáliť kalórie a zbaviť sa ďalších centimetrov.
Preto sa nepozastavujte nad myšlienkami a vždy ich zahrňte do tréningu nôh. Zloženie: 100% bavlna.
Sumo koleno sa ohýba
Sumo drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na zadok.
Vykonávajú sa ako základná flexia kolena s malým rozdielom: nohy počas opakovania držte čo najďalej od seba (cez šírku ramien).
Čím sú vaše nohy ďalej a čím nižšie máte chrbát k zemi, tým viac gluteálnych svalov (gluteus maximus) pracuje. Pre sťaženie pohybu držte v rukách činku alebo fľašu plnú vody. Zloženie: 100% bavlna.
Zvýšiť výkon
Toto cvičenie môžete vykonávať doma pomocou pevnej stoličky alebo pevnejšej pohovky.
Po postupe si pohyb sťažte použitím dvoch činiek alebo dvoch fliaš plných vody.
Zastavenie vpredu
Vytvaruje vám stehná aj chrbát.
Pretože toto cvičenie veľmi využíva prednú nohu, aby vás nadvihla, pracuje toto cvičenie tak na stehenné, ako aj na chrbtové svaly.
Aby ste cvičenie sťažili, položte si prednú nohu na stepper. Ale nie veľmi vysoký.
Fandari vzadu
Pri vykonávaní zadných ohybov postupujte podľa vyššie uvedených pravidiel. Rozdiel je iba v tom, že ustúpite. Keď vstanete, tlačte na špičky a brucho majte napnuté a hrudník hore.
Most
Sadnite si na chrbát s kolenami hore a chodidlami na zemi čo najbližšie k chrbtu. Natiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami stlačenými k zemi.
Zdvihnite panvu čo najvyššie zatlačením päty, napnite gluteálne svaly a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom nižšie. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý.
Ak chcete pohyb sťažiť, skúste si nohy vyložiť na pohovku, stoličku alebo lavicu (to ak cvičíte v posilňovni alebo máte niečo také doma ...)
Bočné odliatky
Kráčajte čo najviac na stranu a choďte dole na zem, pričom chrbát noste čo najďalej.
Predstavte si za sebou malú stoličku, na ktorej chcete sedieť. Dajte pozor, aby koleno nepresahovalo špičku chodidla.
Druhá noha musí byť predĺžená. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte na tej istej strane.
Zadok kopne
Postavte sa na podlahu, podopierajte si kolená a dlane, ruky položte rovno a kolmo na zem.
Zdvihnite jednu nohu a ohnite ju, zatlačte pätu na strop. Dajte pozor, aby ste počas celého pohybu držali chrbát vystretý a nevyklenuli chrbticu.
šprinty
Všimli ste si vyrysované nohy, pevný chrbát a ploché brucho rýchlostných bežcov? Šprint je jedným z najefektívnejších cvičení na zadok a nohy, ktoré môžete robiť.
Zahrňte šprinty do rutiny cvičenia na zadok a nielenže si vytvarujete dolnú časť tela, ale zároveň:
- Spálite tuky a celulitídu;
- Pracujete na bruchu;
- Zvýšte rýchlosť metabolizmu - kalórie budete spaľovať až 24 hodín po tréningu;
Tu je príklad, ako zahrnúť šprinty do tréningovej rutiny:
Na zahriatie začnite vždy s 5 až 10 minútami ľahkého chodu. Potom urobte 6 - 10 sérií šprintov, v závislosti od úrovne vašej kondície. Šprintovať znamená bežať maximálnou rýchlosťou na vzdialenosť 10 až 100 metrov.
Ak ste začiatočník, na začiatku šprintujte na 50-60% svojej maximálnej kapacity a postupne zvyšujte rýchlosť.
Ak je vaším cieľom zbaviť sa tuku a celulitídy, na konci zahrajte šprinty alebo začleňte okruh medzi dva kardio tréningy.
Môžete napríklad behať 15 minút, venovať sa cvičeniu na zadku a potom na konci pridať ďalších 15 minút behu a krátky strečing.
Ostatné tituly:
Odborníčka na výživu Mihaela Bilic hovorila v nedávnom rozhovore o výživovej hodnote sendvičov a pizze,
Kyselina močová je zvyškový produkt v tele, ktorý sa niekedy môže hromadiť v ...
Množstvo príznakov COVID-19 sťažuje rýchlu diagnostiku a spomaľuje šírenie ...