Najzdravší krájaný chlieb v supermarkete, podľa odborníkov na výživu;
Kurz voňavého chleba v supermarkete - podobne ako kurz zrna - je plný možností a marketingových tvrdení, ktoré môžu spotrebiteľov zmiasť a sťažiť výber zdravého produktu. Balenie vypovedajúce o „celozrnných výrobkoch“ a „prírodných“ surovinách je možné naplniť spracovanou múkou a prebytočným cukrom a soľou. Len prevrátením obalu, aby ste si prečítali zoznam zložiek a výživové informácie, získate presný obraz o tom, čo kupujete.
Ak sa vám zdá byť myšlienka skenovania štítkov na desiatkach výrobkov zdrvujúca, nebojte sa. Porozprávali sme sa s tromi odborníkmi na výživu, aby sme zistili, čo ponúka zdravý chlieb a ako zistiť, či chlieb spĺňa nutričné hodnoty uvedené na obale.
Prvá vec prvá: sacharidy nie sú nepriateľom.
Výživné možnosti nakrájaného chleba sú vonku a pri starostlivom výbere môžu byť dobrým zdrojom celozrnných výrobkov, bielkovín a vlákniny. „Sacharidy sú jednou z troch makroživín (spolu s tukmi a bielkovinami) a nachádzajú sa nielen v obilninách, ale aj v ovocí, mlieku a zelenine,“ uviedla pre HuffPost Rebecca Ditkoff, zakladateľka spoločnosti Nutrition by RD. „Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva v tele a tým, čo používajú ako zdroj energie.“
Kľúčom k pochopeniu je, že „nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako,“ vysvetlil Ditkoff. Rafinované sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých nápojoch, bielom chlebe a bielej ryži, sú zbavené väčšiny výživných látok a vlákniny a v nadmernom množstve sú spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Komplexné sacharidy (v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine) naopak poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály a sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.
V prvej ingrediencii by malo byť slovo „celé“.
Napriek obalu hovoria, že ak prvá ingrediencia nie je celozrnná, prejdite na inú možnosť. Jonathan Valdez, majiteľ spoločnosti Genki Nutrition a mediálny hovorca Newyorskej akadémie výživy a dietetiky, poukázal na to, že spoločnosti môžu tvrdiť, že majú „celozrnný“ produkt, čo však nevyhnutne neznamená, že hlavnou ingredienciou je celozrnné výrobky. Ak je prvou ingredienciou obohatená biela múka alebo pšeničná múka, naznačuje to, že sa pozeráte na chlieb vyrobený predovšetkým z rafinovaných zŕn.
Celé zrná, vysvetlil Valdez, obsahujú všetky časti zrna: výhonok, endosperm a otruby, zatiaľ čo rafinované zrná obsahujú iba endosperm. Proces rafinácie odstraňuje otruby a klíčky z múky a berie so sebou časť bielkovín, vlákniny a živín, ktoré sa v zrne prirodzene nachádzajú. Aj keď sú rafinované zrná často obohatené o reabsorpciu niektorých z týchto živín, je najlepšie konzumovať zrná v celej, nefalšovanej podobe.
Pri zavádzajúcich marketingových správach buďte opatrní.
Slová ako „viaczrnný“ a „celé zrná“ môžu byť zavádzajúce a frázy ako „čisté prísady“ ešte veľa neznamenajú, uviedla pre HuffPost Natalie Rizzo, odborníčka na výživu zaregistrovaná v New Yorku. „Myslím si, že jeden z najklamnejších výrazov na akejkoľvek potravine je„ prírodný “,“ uviedol Rizzo, ktorý riadil stránku Úradu pre kontrolu potravín a liečiv o používaní tohto slova pri označovaní potravín. Pre FDA potraviny označené ako „prírodné“ predovšetkým naznačujú, že neobsahujú žiadne umelé prísady, ale neriešia výživové výhody ani spôsoby výroby potravín. „Je to nejednoznačný výraz, ktorý nemusí vždy znamenať to, čo si myslíte,“ uviedol Rizzo.
Chlieb s označením „viaczrnný“ môže znieť zdravo, ale znamená to, že sa chlieb vyrába s viac ako jedným druhom zrna. Čítajte: Rafinované zrná sú stále zrná. Valdez poznamenal, že tento výraz je možné zameniť za „celé zrná“. Nezabudnite si prečítať etikety, aby ste zistili, či hľadáte celozrnný chlieb alebo rafinovaný výrobok so zmiešaným ovsom, aby ste hľadali pšenicu, Ditkoffove zoznamy hnedej ryže, ovsa, jačmeňa, pohánky, bulguru a kukurice ako ďalšie užitočné celozrnné výrobky.
Okrem základných zložiek venujte pozornosť obsahu cukru a sodíka.
Aj keď sa cukor prirodzene nachádza v múke a vyrába sa pri výrobe chleba, „väčšina chlebov je sladená,“ uviedol Rizzo, ktorý sa rozhodol pre chlieb s prírodnými sladidlami, ako je med, trstinový cukor alebo ovocný džús vyrobený z umelých sladidiel. Ditkoff odporúčal nájsť na porciu chlieb s 3 gramami cukru alebo menej.
Chlieb je jedným z najlepších prispievateľov sodíka v americkej strave, takže je treba dávať pozor, uviedol Valdez. Zatiaľ čo pokyny FDA odporúčajú konzumovať nie viac ako 2 300 miligramov sodíka denne (1 500 miligramov pre vysoko rizikových pacientov s vysokým krvným tlakom atď.), Väčšina ľudí konzumuje oveľa viac.
Tu sú chleby, ktoré majú títo odborníci na výživu radi.
Ditkoff odporúča chlieb Food for Life’s Ezekiel 4: 9, ktorý je bohatý na živiny vyrobený z naklíčených zŕn, šošovice a sójových bôbov, s 3 gramami vlákniny a 4 gramami bielkovín na porciu.
Je tiež fanúšičkou krehkých chlebov podobných Trader Joe, ako celozrnných, tak bezlepkových odrôd. Obsahuje 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín. Medzi najlepšie ingrediencie patria slnečnicové semiačka, ovsené vločky, sezamové semiačko a ľanové semienko.
Rada si pripečie krajec chleba Ezechiel a dochutí ho drveným avokádom a vajíčkom na „vyvážené jedlo plné celozrnných sacharidov, bielkovín z vajíčka a tukov zdravých pre srdce z avokáda“. Za „plnku a občerstvenie bohaté na bielkoviny“, hovorí Ditkoff z TJ's knäckebrot s tvarohom.
Rizzo je tiež fanúšikom chleba Ezekiel, „pretože je vyrobený z rôznych celozrnných výrobkov a semien a je bez cukru.“ Udržuje to jednoduché a zje toast ako východiskovú silu alebo si pripraví sendvič, ako napríklad tento cícerový šalátový sendvič so sladkým jablkom a šalátom.
Valdezovi sa páči Dave’s Killer Bread’s Bio Powered Loaf a poznamenáva, že každý plátok 100 kalórií obsahuje 5 gramov vlákniny, 5 gramov bielkovín a nízky obsah sodíka 140 miligramov (6 percent dennej hodnoty).
Na jeho krátkom zozname je aj dvojzrnný chlieb Arnold Whole Grains s obsahom 6 gramov vlákniny, 4 gramov bielkovín a 140 miligramov sodíka v každom 90-kalóriovom plátku. Má rád chlieb s arašidovým maslom a banánom, alebo si urobí sendvič na grile so syrom a namočí ho do paradajkovej polievky.