Nákupný zoznam pre začiatočníkov Vysoko kvalitné jedlo pre najlepšie výsledky

Ako začiatočník je školenie vždy na prvom mieste. Chodíte do posilňovne, trénujete ako blázni a užívate si každú minútu toho. Nezáleží na tom, či sa zameriavate na chudnutie alebo budovanie svalov, štúdio je vždy vaším prvým prístavom. Niektorým sa darí dodržiavať čistú stravu a čoraz častejšie počúvam nasledujúcu vetu: „Teraz jem lepšie“. Pre mňa to znamená, že jete len o niečo lepšie ako obvykle.

Pravdepodobne ste si nenašli čas na to, aby ste zistili, čo je dobré a čo zlé. Pravdepodobne ste zo svojho jedálnička vylúčili rýchle občerstvenie a cukor, ale skutočne teraz jete iba kvalitné jedlá? Kvalitné jedlo vám pomôže dosiahnuť vysoko kvalitné výsledky. V určitom okamihu sa budete čudovať, prečo nechudnete alebo nebudete budovať svaly. Pravdepodobne ste urobili to isté ako 90% kulturistov. Práve ste strávili príliš veľa času v štúdiu a málo času v kuchyni.

Ďalej uvediem niekoľko potravín, ktoré by nemali chýbať na vašom nákupnom zozname. Uvediem tiež zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť. To neznamená, že si nemôžete dopriať jedlo, bez ktorého by ste sa vlastne mali zaobísť. Ak sa však zameriate na odporúčané potraviny, dosiahnete svoje ciele rýchlejšie ako zvyčajne.

Dobré zdroje bielkovín

• Vajce - dedko všetkých jedál. Vždy si vezmem celé vajce a 3 bielka. Raňajky by preto mohli pozostávať zo 6 bielkov a 2 celých vajec
• Tekutý proteín - toto je čistý proteín. Nielen, že je to pohodlnejšie ako samotné otváranie všetkých vajíčok, ale je to aj lacnejšie
• Kuracie prsia bez kožky alebo s řízkom - chudé, lacné a kvalitné bielkoviny; Absolútna stálica
• Chudé Turecko - vysoko kvalitný proteín. O niečo drahšie ako kuracie prsia
• Hovädzia horná strana - chudý kus mäsa. Aj keď má viac tuku ako kuracie mäso, je jednoducho skvelým zdrojom mäsa. V mimosezóne je to určite niečo na jedenie. Môžete ju jesť s mierou počas diéty
• Hovädzí medailón - skvelo chutiaci kus mäsa. Drahé, ale určite stojí za to
• Byvol - chudé červené mäso. Veľmi chutné, ale aj sakra drahé. Ale vyskúšajte to
• Platýz - lacná chudá ryba
• Treska - lacná chudá ryba
• Pollack - chudé ryby
• Divoký losos - zdravé mastné ryby. Dostávam divokého lososa, pretože kvalita je lepšia. Je však tiež o niečo drahšie ako normálny losos
• Konzervovaný tuniak - Chudé lacné ryby. Ak sa obávate sodíka, možno by ste ho mali vynechať. Určite nakupujte tuniaka vo vode, nie v oleji
• Turecká šunka - chudšia ako normálna šunka. Turecká šunka nie je nič, čo jem neustále, ale na raňajky mimo sezóny je naozaj dobrá
• Chudé mleté ​​mäso - uistite sa, že je mäso 90% chudé
• Tvaroh - forma bielkoviny, ktorá sa pomaly trávi. Je veľmi dobré, ak musíte preklenúť dlhé obdobie medzi dvoma jedlami alebo pred spaním
• Tender Bravčové karé - lacný chudý proteín
• Divoký morský vlk - štíhly zdroj bielkovín. Avšak dosť drahý
• Mečiar obyčajný - štíhly zdroj bielkovín. Drahé!

Proti peknému šťavnatému steaku nikto nič nehovorí. Ak si opatrne kúpite štíhly kúsok, budete mať dobrý zdroj bielkovín bez väčšieho množstva tuku. V skutočnosti má chudý kus hovädzieho mäsa viac nasýtených tukov ako rovnako veľký kus chudého kuracieho prsníka.

Je potrebné sa vyhnúť bielkovinám

• Kuracie mäso s kožou - Koža je tvorená tukom, ktorý nepotrebujete
• Breaded Chicken - strúhanka je zložená z jednoduchých sacharidov, ktoré nepotrebujete
• Spracované mäso - obsahuje príliš veľa chémie a je zlej kvality
• Slanina - príliš tučná, ale veľmi chutná. Milujem to, ale nie je to pre vás to najlepšie
• Chované ryby - majú menej omega 3 mastných kyselín ako divé ryby. Niektoré štúdie preukázali, že tuk z farmových rýb je veľmi nezdravý
• Mastné mleté ​​mäso - Akékoľvek mleté ​​mäso, ktoré nie je väčšie ako 85% chudého mäsa, je pre mňa príliš tučné. Samozrejme sa z neho pripravujú chutné hamburgery a fašírky, ale na dobrú výživovú hodnotu je jednoducho príliš mastný
• Mastný kúsok červeného mäsa - skontrolujte steaky, ak je okraj trochu mastný a zvyšok je pekný a červený, je to v poriadku. Stačí odrezať tuk a potom to sedí. Ak je však steak natretý bielym tukom, môže mať steak lepšiu chuť, mali by ste sa mu však vyhnúť

Dobré zdroje sacharidov

• Ovsené vločky - mám rada, keď ich varíte pomaly. Ovsené vločky sú prvé, čo každý deň jem. Sú to skvelé sacharidy, ktoré sa pomaly trávia
• Ovocie - všetko ovocie je dobré, ale niektoré sú z rôznych dôvodov lepšie ako iné. Čučoriedky sú na prvom mieste v zozname antioxidantov a banány sú skvelými sacharidmi po tréningu
• Zelenina - Rovnako ako pri ovocí, ani pri zelenine sa nedá nič pokaziť. Všetky druhy zeleniny sú dobré aj mimo sezóny. Ak držíte diétu, jedol by som iba zelenú zeleninu, pretože má menej kalórií a menej sacharidov
• Sladké zemiaky/sladké zemiaky - vynikajúce sacharidy, ktoré sa pomaly trávia
• Hnedá ryža - veľa pomaly stráviteľných sacharidov
• Biela ryža - rýchlejšie stráviteľné sacharidy. Nie taký skvelý ako hnedá ryža, ale dobrý spôsob, ako zabezpečiť dostatok sacharidov a kalórií mimo sezóny
• Celozrnný chlieb - trieda uhľohydrátov, ktoré telo pomaly trávi
• Pripravená krupica - náhrada za bielu ryžu. Rýchlejšie stráviteľné sacharidy

Väčšina diét s vysokým obsahom bielkovín obmedzuje konzumáciu „zŕn“ na niekoľko porcií denne, preto by ste sa mali uistiť, že tých pár „zŕn“, ktoré konzumujete, je skutočne užitočných. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť bielemu pečivu a cestovinám, pretože tieto ponúkajú menej výživných látok ako iné „obilné jedlá“. Celozrnné pečivo, obilniny a cestoviny majú naopak vysoký obsah vlákniny, ktorá môže byť pri diéte s vysokým obsahom bielkovín nedostatok.

Sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhnúť

• Müsli - Veľa müsli je v dnešnej dobe tvorené veľkým množstvom cukru. Lepšou voľbou sú ovsené vločky. Keď pridáte čučoriedky a sladidlo, je to také sladké, ako chcete
• Cukrovinky - Pozostáva predovšetkým z cukru
• Čipsy - Skladajú sa z jednoduchých sacharidov a zlých tukov
• Zmrzlina - Skladá sa predovšetkým z cukru
• Limonáda - Diétne verzie nie sú zlé, ale všetky ostatné sú iba obyčajná cukrová voda

Dobré zdroje tukov

• Olivový olej/ľanový olej - Dobré zdroje tukov. Dobré aj na zušľachťovanie jedál
• Rybí olej - veľa zdravých tukov
• Mandle - Dobrý zdroj tukov a malý zdroj bielkovín
• Pekanový orech - dobrý zdroj tukov a malý zdroj bielkovín
• Vlašské orechy - dobrý zdroj tukov a malý zdroj bielkovín
• Kešu orechy - dobrý zdroj tukov a malý zdroj bielkovín
• Arašidové maslo - nespracované. Dobrý zdroj tukov a malý zdroj bielkovín. Chutí tiež dobre v kokteiloch
• Avokádo - zdravý zdroj tukov. Milujem to na svojom sushi

Tuk, ktorému je potrebné sa vyhnúť

• Všetko vyprážané - mali by ste sa zdržať všetkého, čo bolo vyprážané
• Maslo a margarín - nie sú zdravé, ak sú natreté na chlebe
• Palmový olej a kokosový olej - nie je zdravá mastná kyselina
• Rastlinný tuk - nie je zdravá mastná kyselina

Zoznam

Teraz ste získali prehľad o tom, čo si môžete kúpiť v supermarkete. Dám vám nákupný zoznam, aby ste mohli okamžite ísť nakupovať. Ak v zozname nejete veci, môžete ich samozrejme vymeniť za iné potraviny.

bielkoviny

sacharidy

• ovsené vločky
• Jablká
• Čučoriedky
• Banány
• špenát
• brokolica
• Cibuľa
• Sladké zemiaky
• hnedá ryža

Tuky

• olivový olej
• Rybí olej (môže byť tiež nahradený kapsulami z rybieho oleja)
• Mandle
• arašidové maslo

Bez ohľadu na to, aké bohaté ste bielkoviny konzumujete, nechajte priestor pre ovocie a zeleninu. Tieto výživové zlaté míny obsahujú silné antioxidanty, ktoré nenájdete vo väčšine ostatných potravín. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, môžu znížiť riziko rakoviny.

Nakoniec

Nákupný zoznam je zoznam produktov, ktoré by vám mali umožniť dosiahnuť najlepšie výsledky. V žiadnom prípade by ste nemali jesť iba tieto veci, pretože musíte. Tiež by sa vám mala páčiť väčšina vecí! Chcem vám dať iba základný rámec, aby ste mohli zabezpečiť úplnú chladničku.

Pamätajte, že tvrdý tréning musí byť doplnený správnou stravou. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť dobré výsledky. Veľa štastia!

---