Nakúpte výbavu pre silový tréning SPORTSTECH
Nechajte svoje svaly rásť a dodajte telu tvar, o akom ste vždy snívali.
Bežná cena: 39,95 €
Špeciálna cena 34,95 €
Bežná cena: 39,95 €
Špeciálna cena 34,95 €
Bežná cena: 49,00 €
Špeciálna cena 39,95 €
Bežná cena: 79,00 €
Špeciálna cena 59,95 €
Bežná cena: 99,00 €
Špeciálna cena 74,95 €
Bežná cena: 89,00 €
Špeciálna cena 79,99 €
Bežná cena: 99,00 €
Špeciálna cena 84,95 €
Bežná cena: 129,00 €
Špeciálna cena 89,95 €
Bežná cena: 109,00 €
Špeciálna cena 98,95 €
Bežná cena: 129,00 €
Špeciálna cena 99,85 €
Bežná cena: 149,00 €
Špeciálna cena 109,85 €
Bežná cena: 139,00 €
Špeciálna cena 114,95 €
Bežná cena: 149,00 €
Špeciálna cena 119,00 €
Bežná cena: 149,00 €
Špeciálna cena 119,97 €
Bežná cena: 149,00 €
Špeciálna cena 119,99 €
Bežná cena: 199,00 €
Špeciálna cena 129,80 €
Bežná cena: 199,00 €
Špeciálna cena 139,99 €
Bežná cena: 199,00 €
Špeciálna cena 179,99 €
Bežná cena: 299,00 €
Špeciálna cena 249,90 €
Bežná cena: 899,00 €
Špeciálna cena 848,95 €
Bežná cena: 949,00 €
Špeciálna cena 898,95 €
Bežná cena: 999,00 €
Špeciálna cena 949,95 €
Silový tréning - základy pre budovanie svalov
Dobre tvarované telo s výraznými ramenami, silnými rukami a vyrysovaným bruškom nie je len ideálom krásy. Je tiež symbolom vitality. Správnymi silovými cvičeniami, vyváženou stravou a dostatočnou regeneráciou sa krok za krokom priblížite k svojmu cieľu dobre trénovaného plážového tela.
Pozitívne účinky silového tréningu na vaše telo
Ak myslíte na extrémnu kulturistiku iba pri tréningu budovania svalov, mýlite sa. Cielené precvičovanie svalov je už dlho neoddeliteľnou súčasťou hlavného prúdu fitnes sveta. Existuje na to niekoľko dobrých dôvodov. Svalové tkanivo napokon samo o sebe neslúži iba optickému účelu, ale plní aj množstvo funkcií, ktoré sú dôležité pre naše zdravie. Medzi pozitívne účinky silového tréningu patria:
Na čo si musím dať pozor pri silovom tréningu?
Informácie o silovom tréningu na budovanie svalov, zvyšovaní maximálnej sily a zvyšovaní silovej vytrvalosti zapĺňajú stovky kníh. Chceme sa preto sústrediť na najdôležitejšie body, ktoré vám pomôžu dosiahnuť značný úspech:
Intenzita cvičenia: Vedecké štúdie ukazujú, že rast svalov je najväčší, keď cvičíte s váhami, ktoré sa dokážu hýbať čisto 8 - 12-krát v sérii. Na druhej strane, ak trénujete príliš ľahko, nedávate telu žiadny dôvod na vytváranie svalového tkaniva.
Čistá technika: každé cvičenie musí byť vykonané správnou technikou. To na jednej strane zabráni zraneniam a preťaženiu kĺbov. Na druhej strane čisté prevedenie zaisťuje optimálne získavanie svalových vlákien a tým aj väčší rastový stimul.
Frekvencia tréningu: Každý sval musí byť zaťažený určitou pravidelnosťou, aby mohol rásť. Najmä začiatočníci, ktorí trénujú s malou intenzitou, môžu trénovať každú svalovú skupinu 2 - 3 krát týždenne.
Zvýšená záťaž: Adaptujú sa, iba ak svojim svalom pravidelne kladiete nové výzvy. Toto je zabezpečené v silovom tréningu zvýšením hmotnosti, vykonaním ďalších opakovaní a technikami intenzity.
Rozmanitosť: Naše svaly sa rýchlo adaptujú na známe stresové vzorce. Preto by ste mali nahradiť niektoré cviky vo svojom tréningovom pláne každých šesť až osem týždňov. Týmto spôsobom dodáte svalovému tkanivu neobvyklý stresový stimul.
Dýchanie: Iba ten, kto počas tréningu správne dýcha, môže rozvinúť svoj plný potenciál. Pri znižovaní hmotnosti (fáza excentrického pohybu) sa nadýchnite a pri tlačení hore (fáza sústredného pohybu). Zadržiavanie dychu alebo stlačenie dychu je kontraproduktívne, pretože bráni prívodu kyslíka do svalov a môže viesť k mdlobám.
Regenerácia: svaly sa nevytvárajú počas tréningu, ale skôr v pokojovej fáze medzi dvoma tréningovými jednotkami. Pred ďalším precvičením svalovej skupiny by malo uplynúť 48-72 hodín. Dostatočný spánok (najmenej 6 - 8 hodín) je ideálny aj na budovanie svalov.
S ktorým tréningovým plánom by som mal začať?
Existuje veľa tréningových plánov silového tréningu. Najmä na začiatku však nemá zmysel mať špecialistu Rozdelený plán ktorý rozdeľuje svalové skupiny do rôznych tréningových dní. Ako začiatočník ide o osvojenie si pohybových sekvencií, optimalizáciu koordinácie a vybudovanie základnej úrovne sily. Ideálny je takzvaný plán celého tela, pri ktorom sa precvičí celé telo za jeden deň.
Spravidla sa to robí trikrát týždenne. Ak vezmeme do úvahy práve spomenuté pravidlá, ste počas prvých šiestich mesiacov dobre vybavení. Neskôr môžete prejsť na rozdelený plán. Pravdepodobne najznámejším rozdeleným plánom je dvojdielny rozdelený plán, ktorý je možné vykonať ako plán hornej/dolnej časti tela, aj ako plán tlačenia/ťahania. Ďalšie rozdelenie tela, ako je to v prípade rozdelenia do 3 alebo 4 smerov, je užitočné iba pre pokročilých športovcov.
Posilňovanie pre ženy - kľúč k plážovému telu
Na otázku „má silový tréning zmysel pre ženy“ možno odpovedať ráznym „áno“. Mnoho žien robí chybu, že jednoducho chcú spaľovať tuky na ceste k svojmu vysnívanému telu. Za týmto účelom trávia nekonečné hodiny potením sa na kardio zariadeniach. Skutočnosť, že výsledok je napriek redukcii tukov obvykle neoptimálny, je spôsobená nedostatkom tréningu budovania svalov. Svalové tkanivo dodáva telu tvar a je preto zodpovedné aj za vyšportovanú postavu.
Ak chcete svoje vysnívané telo, musíte tiež nechať narásť svaly. Nepanikárte, dámy. Svalových balíkov sa nemusíte báť á la Hulk, to nejde ani pri najtvrdšom tréningu bez nelegálnych látok.
Mimochodom: Svaly spaľujú kalórie a teda tuky každú sekundu.
Takto funguje budovanie svalov
Budovanie svalov (tiež: hypertrofia) funguje iba vtedy, ak svoje svalové tkanivo vystavíte stimulu pri tréningu, napríklad pri tréningu v posilňovni. Tento stimul musí byť dostatočne silný, aby telo považovalo za potrebné vybudovať viac svalov, aby bolo schopné lepšie zvládnuť výzvu nasledujúceho tréningu. Počas cvičenia dochádza vo svalových vláknach k mikroskopickému poškodeniu. Vaše telo si tieto svalové vlákna opraví počas odpočinku po tréningu pomocou aminokyselín - zložiek bielkovín. Ak nie je dostatočne silný tréningový stimul alebo nie je k dispozícii dostatok bielkovín, vaše svaly nemôžu udržateľne rásť.
Diéta nakláňa misky váh
Diéta je najdôležitejším faktorom pri odbúravaní tuku aj pri budovaní svalov. Závisí od toho asi 70 percent vášho úspechu. Ak chcete vybudovať svalové tkanivo, musíte najskôr dodať telu nadbytok kalórií. Aby ste nepridali príliš veľa telesného tuku, malo by to byť medzi 200 a 500 kilokalóriami denne. Druhým je správne zloženie makroživín:
Bielkoviny: Bielkoviny (tiež: bielkoviny) a aminokyseliny, ktoré obsahuje, sú kľúčom k budovaniu svalovej hmoty. Pre optimálne budovanie svalov je nevyhnutná zvýšená spotreba bielkovín okolo 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ideálnym zdrojom je chudé mäso, ryby, strukoviny, ovsené vločky, vajcia, mliečne výrobky alebo vegetariánske alebo vegánske alternatívy mäsa.
Sacharidy: Vysoko kvalitné sacharidy zo zemiakov, ryže, celozrnných cestovín, ovsených vločiek a strukovín vám dodajú energiu potrebnú na tréning a doplnenie zásob svalového glykogénu.
Tuky: Na rozdiel od toho, čo si mnohí stále myslia, tuky nie sú pre telo škodlivé. V dostatočnom množstve sú dokonca nevyhnutné na prežitie. Telo tiež potrebuje kvalitné tuky ako zdroj energie a stavebný blok dôležitých hormónov a enzýmov na tvorbu svalov. Cenné sú najmä nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v morských rybách, ako sú losos, orechy, olivový olej, ľanové a slnečnicové semená.
Tréning budovania svalov v praxi
Chcete si zaobstarať činky alebo posilňovňu pre posilňovňu? Predtým, ako začnete plný elánu, mali by ste zvážiť niekoľko bodov. Koniec koncov, existujú aj určité pravidlá, ktoré platia pre tréning budovania svalov. Ak ich však budete dodržiavať a budete disciplinovane dodržiavať tréningové plány silového tréningu, rýchlo dosiahnete viditeľné výsledky.
Ako dlho po kardio tréningu s vlastnou váhou?
Kombinácia kardio a silového tréningu je ideálna pre zdravé telo. Tí, ktorí chcú stratiť telesný tuk, ich môžu ideálne kombinovať. Zásoby uhľohydrátov sú koniec koncov už po tréningu budovania svalov vyprázdnené, takže organizmus sa počas kardio tréningu dostane rýchlejšie k uloženému tuku. Na otázku „ako dlho kardio po silovom tréningu“ sa nedá odpovedať plošne. Závisí to od toho, koľko energie ešte máte alebo koľko zábavy absolvujete pri kardio tréningu. Malo by to však byť minimálne 20 - 30 minút.
Optimálny tréning budovania svalov s výbavou od SPORTSTECH
Posilňovanie je nesmierne rozmanitá záležitosť. Rovnako rôznorodé ako silové cviky, aj SPORTSTECH ponúka širokú škálu rôznych pomôcok na efektívny silový tréning. Od pull-up tyčí a ponorných staníc pre cvičenie s vlastnou váhou cez gravitačné trenažéry, chrbtové trenažéry a brušné trenažéry až po plnohodnotné posilňovne - nič nie je potrebné.
Puristi a obzvlášť ambiciózni športovci používajú činky a posilňovacie lavice od spoločnosti SPORTSTECH a trénujú rovnako efektívne doma aj v posilňovni. Máte nejaké otázky týkajúce sa nášho vybavenia alebo chcete vedieť, ktorá možnosť tréningu je najlepšia pre váš tréning budovania svalov? Potom vám bezplatne a nezáväzne nechajte poradiť našich odborníkov na fitness. A to najlepšie: Doručenie domov je zadarmo!