Nakupujte doplnky lacno online

Fit a silný - s doplnkami

Pre mnohých rekreačných a profesionálnych športovcov sú doplnky povzbudením na ceste k úspechu v tréningu. Poskytneme vám prehľad dôležitých aspektov špeciálnych doplnkov výživy.

1. Doplnky výživy pre šport

Pod názvom doplnky sa skrývajú rôzne doplnky výživy, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám športovcov. Mal by si Budovanie svalov podpora, ale aj výdrž a Účinnosť zvýšiť.

Sú obzvlášť dobre známe a populárne nielen medzi kulturistami Bielkoviny sa trasú, Proteínový prášok a tyčinky. Doplnky výživy zahŕňajú aj jednotlivé aminokyseliny, vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty, stopové prvky a niektoré diétne výrobky. V ponuke sú aj zmesi, ako napríklad proteínové prášky obohatené o živiny.

V zásade by ste mali príjem doplnkov a iných potravinových doplnkov vopred prekonzultovať so svojím lekárom. Bez ohľadu na to, či uprednostňujete proteínový koktail alebo vitamínové doplnky, športová strava by mala byť iba použité navyše - nemôžu nahradiť vyváženú stravu.

1,1 bielkoviny

Proteíny sú štruktúry zložené z viac ako 100 aminokyselinových zvyškov a môžu byť zložené z 20 rôznych Skladá sa z aminokyselín - tieto sa preto nazývajú proteinogénne určený. Potravinové bielkoviny vás podporia pri tvorbe vlastných bielkovín v tele, ktoré sú dôležité pre bunkové štruktúry, transport látok a syntézu rôznych metabolických produktov.

Svaly sú väčšinou tvorené Bielkoviny, čo je dôvod, prečo používať proteínový prášok ako žiadny iný doplnok Budovanie svalov je združený. Na scéne fitnes a kulturistiky je obzvlášť populárny počas tréningu alebo po ňom: má podporovať telo pri regenerácii svalových buniek a udržiavaní svalovej hmoty.

Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov

Takéto bielkoviny sa nachádzajú okrem iného v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach. Výhodou príjmu bielkovín zo živočíšnych zdrojov je, že potraviny zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Podľa toho majú vysoké biologická hodnota. To naznačuje, koľko telesných bielkovín je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Najvyššiu hodnotu je možné dosiahnuť kombináciou živočíšnych a zeleninových potravín.

Rôzne druhy živočíšnych bielkovín

Srvátka (vyrobená zo srvátky)
Kazeín (z mlieka)
Kolagénový proteín (zo želatíny)

Bielkoviny z rastlinných zdrojov

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, ako je hrášok, šošovica a sója, ako aj v obilninách a hubách. Berú sa do úvahy stráviteľnejšie Alternatíva k živočíšnym bielkovinám. Pri príjme čisto rastlinných bielkovín je dôležité, aby boli potraviny navzájom rozumne kombinované, pretože často neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad je bežné spoločne používať hrachový a ryžový proteín, napríklad v prípade intolerancie sóje. Samotná sója naopak obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Rôzne druhy rastlinných bielkovín

Sójový proteín
Konopný proteín
Ryžový proteín
Hráškový proteín

Koľko bielkovín denne potrebujem?

Pre dospelých s normálnou hmotnosťou, to znamená indexom telesnej hmotnosti (BMI) od 18,5 do 24,9 kilogramu na meter štvorcový, Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE): Denne a kilogram hmotnosti vášho vlastného tela by mal byť približne 0,8 gramu bielkovín byť zahrnuté.
To platí aj pre amatérskych športovcov. Až 1,2 gramu bielkovín sa odporúča iba vo fázach tréningu alebo počas dlhodobého intenzívneho tréningu so závažím.
U súťažiacich športovcov sa však požadované množstvo bielkovín líši - treba to prekonzultovať s odborníkom na výživu alebo s lekárom.

Dôležité: Odporúčanie dávkovania bielkovinových doplnkov je často veľmi vysoká - Najlepším vodítkom sú preto vaše osobné potreby, ktoré okrem iného zohľadňujú vaše stravovacie návyky.

1,2 aminokyseliny

Okrem bielkovín získate aj jednotlivé aminokyseliny v práškovej forme, ktoré sú základom bielkovín.

Nevyhnutné a nevyhnutné aminokyseliny

Nie všetkých z 20 rôznych proteinogénne aminokyseliny (Aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre tvorbu bielkovín), si telo môže produkovať samo. Takzvaný nepostrádateľný (predtým: esenciálne) aminokyseliny sa musia prijímať s jedlom, a preto sú často súčasťou doplnkov.

Prehľad esenciálnych aminokyselín

Izoleucín
Leucín
Lyzín
Metionín
Fenylalanín
Treonín
Tryptofán
Valine

Pri dodávaní ďalších aminokyselín sa kladie dôraz na ich dostupnosť v tele, ktorá by sa mala zvýšiť športovou výživou. Je možné, že aminokyseliny ako arginín alebo glutamín, ktoré sú čiastočne nepotrebné, sa nevytvárajú v dostatočnom množstve v prípade silného rastu svalov alebo natrhnutia v tkanive. V takom prípade môže byť vhodný ďalší záznam.

1.3 Bežné živiny v športovej výžive

Okrem prípravkov, ktoré obsahujú iba bielkoviny alebo aminokyseliny a zameriavajú sa tak na svaly, existujú aj doplnky, ktoré kombinujú rôzne zložky. To by malo napríklad podporovať a strava alebo počas Fázy definície Ponuka. Populárne sú aj doplnky výživy so stopovými prvkami, minerálmi a vitamínmi. Predstavujeme dôležité ingrediencie pre športovú výživu:

Súhrnný názov pre esenciálne aminokyseliny s dlhým reťazcom, leucín, izoleucín a valín; Nachádza sa vo všetkých potravinách a je súčasťou mnohých proteínových práškov

Kreatín je zlúčenina uhlíka a dusíka a je veľmi dôležitý pre energetický metabolizmus kostrových svalov; si ich môže telo vyrobiť samo a skonzumovať ich potravou (najmä rybami a mäsom)

Nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie obsiahnutý v rôznych potravinách, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy

Stopový prvok, ktorý ovplyvňuje imunitný systém a nachádza sa predovšetkým v mäse, rybách, syroch a vajciach

Zlúčenina jednotlivých aminokyselín; transportuje mastné kyseliny do mitochondrií (= miesto spaľovania tukov v bunke); si ich môže telo vyrobiť samo a skonzumovať ich potravou (predovšetkým hovädzím a bravčovým mäsom)

Proteinogénna aminokyselina; si ich môže telo vyrobiť samo za predpokladu, že sú dostatočne dostupné ďalšie aminokyseliny

Aminokyselina bohatá na dusík; podmienene postrádateľné, takže si ich telo nemôže vždy vyrobiť v dostatočnom množstve; nachádza sa hlavne v orechoch, strukovinách a sóji

Alkaloid so stimulačným účinkom; tiež sa nachádza v káve, čaji a maté

2. Kedy fungujú rôzne doplnky najlepšie?

Ak sú doplnkami tablety s vitamínmi, stopovými prvkami a minerálmi, mali by sa užívať podľa pokynov výrobcu a zvyčajne s dostatočným množstvom vody.

Bielkoviny a aminokyseliny v Prášková forma sa môže miešať s vodou, kravským mliekom a rastlinnými alternatívami, ako sú sójové nápoje, v trepačke. Okrem toho je možné do malého množstva nápoja pridať niektoré zmesi aminokyselín.

The najlepší čas na príjem bielkovín, Či už z konvenčných potravín alebo doplnkov je kontroverzné. Niektorí odborníci odporúčajú konzumovať aminokyseliny pred cvičením a potom s nimi potriasť bielkoviny; iní odporúčajú niekoľko malých dávok bielkovín pred, po a počas cvičenia.

Špeciálne prípady: diéta a fáza definície

V prípade, že vy stratiť váhu, mali by ste sa vyhýbať jedlu ihneď po tréningu a namiesto toho piť iba tekutiny.
Ak po cvičení nemáte možnosť si nejaký zaobstarať Proteínový nápoj na prípravu, ale nechcete sa zaobísť bez nadbytočnej dávky bielkovín, môžete alternatívne použiť energetické občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Mali by ste však venovať pozornosť zložkám Proteínová tyčinka venujte pozornosť: niektoré z nich obsahujú veľké množstvo cukru, ale ponúkajú sa aj možnosti stravovania. Ďalšie informácie o proteínových tyčinkách nájdete v tejto príručke.

Produkty na chudnutie, tzv Spaľovač tukov, ktoré majú stimulovať metabolizmus, sú kontroverzné z hľadiska ich účinnosti. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík a spotrebiteľské poradenské centrá navyše varujú pred nežiaducimi vedľajšími účinkami.

3. Tipy pre váš tréning

Samotná špeciálna športová výživa nestačí na budovanie svalov a zvyšovanie spaľovania tukov. Iba ak sa robí s pravidelným Silový tréning v kombinácii získate z dlhodobého hľadiska viac svalovej hmoty.

Bežné fitness vybavenie na silový tréning

Ak dávate prednosť flexibilnému tréningu mimo otváracích hodín, môžete sa prihlásiť do svojich štyroch stien telocvičňa nastaviť. Náš sprievodca vám poskytne kompaktný prehľad o tom, ktoré zariadenia sú na to vhodné.

Poznámka: Vyvážená strava a v prípade potreby adekvátne doplnenie sú dôležité pre aktívnych ľudí, ale je tiež dôležité piť dostatok vody.

Skratka BCAA znamená Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Patria sem tri nevyhnutné aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Nachádzajú sa vo všetkých bielkovinách obsiahnutých v strave, ale stále sú bežnou súčasťou doplnkov, pretože sa považujú za účinných pomocníkov proti svalovej únave a odbúravaniu. Väčšina ich metabolizmu neprebieha v pečeni, čo znamená, že sú dostupné pre svalové tkanivo rýchlejšie ako iné aminokyseliny.

Ak je telu dlhodobo dodávané príliš veľa bielkovín, môže to zaťažovať obličky. Pretože tam sa nadbytočné aminokyseliny premieňajú na močovinu a neskôr sa vylučujú močom. Orgán už nemusí byť schopný filtrovať a odstraňovať veľmi veľké množstvá. Ľudia s ochorením obličiek by sa preto mali vyhýbať ďalším bielkovinám z doplnkov výživy.
Všeobecne je dôležité vypočítať si skutočnú potrebu bielkovín a skontrolovať, do akej miery už konzumujete požadované množstvo konvenčným jedlom, skôr ako sa uchýlíte k športovej výžive.

Názvy sú odvodené od ich dostupnosti: Z 20 proteinogénnych aminokyselín, t. J. Zlúčenín, ktoré sú potrebné na tvorbu bielkovín, si ich dokáže sama vyrobiť iba časť tela. Tieto sa nazývajú postrádateľné. Naproti tomu nevyhnutné (predtým nevyhnutné) aminokyseliny sa musia prijímať v potrave.