Nákupy - ideálny košík zdravého jedla na týždeň (2 osoby)
Výživa je jedným z exponenciálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú vývoj človeka. A vyvážená a výživná strava je nevyhnutný pre udržanie optimálnych parametrov fyzickej kondície a zdravia. S nezdravou stravou a chaotickým životným štýlom súvisí viac zdravotných ťažkostí, preto je dôležité mať primeranú konzumáciu a do týždennej stravy zahrnúť aj množstvo potravín, ktoré môžu byť skutočným prínosom pre celé telo. (1) (2) (3)
Výživová pyramída možno použiť na výber pomeru a druhov potravín ktoré ideme konzumovať každý deň. Táto pyramída, ktorú používajú odborníci na výživu, obsahuje všetkých päť hlavných skupín potravín, do ktorých sa pridávajú zdravé tuky. Každá skupina potravín je distribuovaná v určitej oblasti pyramídy v závislosti od množstva jedla, ktoré telo v tejto skupine každý deň potrebuje. Potraviny, ktoré tvoria základ a mali by sa jesť vo veľkom množstve, sú ovocie, zelenina a obilniny spolu so sladkými tekutinami, ako je voda. V centrálnej časti nájdeme mliečne výrobky, semená, chudé mäso, vajcia a orechy, zatiaľ čo v hornej vrstve pyramídy sú umiestnené potraviny bohaté na zdravé tuky, ale aj potraviny bohaté na sacharidy. (3) (4)
A zdravé jedlo musí obsahovať všetky výrobky z potravinovej pyramídy, ale pri dodržaní pomerov, ktoré odporúča. Zatiaľ čo zelenina, obilniny a ovocie sa dajú jesť ku každému jedlu dňa, potraviny obsahujúce cukry alebo oleje by mali byť do jedálnička zahrnuté iba v malom množstve. Ideálny košík zdravého jedla na týždeň by mal obsahovať dostatok zeleniny, ovocia a obilnín, ale aj mliečnych výrobkov, vajec či mäsa. (1) (3) (4)
Čo by malo obsahovať ideálny kôš zdravého jedla na týždeň?
Voda je to životne dôležité pre život, takže je to hlavný produkt, ktorý musíme zahrnúť do potravinového koša, ak nemáme prístup k bezpečnému zdroju pitnej vody. Voda, hoci nemá žiadny výživový obsah, je najodporúčanejšou tekutinou na každodennú konzumáciu. Dobrou voľbou môže byť aj nesladená káva alebo nesladený čaj. Namiesto toho by sa tekutiny, ktoré obsahujú alkohol, sýtené nápoje, energetické nápoje a nápoje s vysokým obsahom sacharidov, mali konzumovať s mierou. Podľa odporúčaní špecialistov je množstvo tekutín, ktoré sa majú denne skonzumovať, 3,7 litra pre muža a 2,7 litra pre ženu. Preto budú dvaja dospelí potrebovať približne 38-52 litrov vody týždenne. (1) (3) (5) (7) (8)
Zelenina a ovocie zastupujú skupiny potravín, ktoré nemalo by chýbať v každodennej strave. Zelenina, rovnako ako ovocie, sú základnými zdrojmi vody, ale aj vlákniny, minerálov alebo vitamínov. Pravidelné konzumácie poskytujú ochranu pred chronickými chorobami, čo potvrdzujú početné štúdie. Ideálne množstvo zeleniny a ovocia, ktoré by sme mali denne zjesť, je asi 320 - 400 gramov. Odborníci na výživu odporúčajú stanoviť nižší podiel pre ovocie a vyšší podiel pre zeleninu. Z kategórie zeleniny sú na dennú konzumáciu najviac odporúčané: brokolica, karfiol, šampiňóny, cesnak, paradajky, kapusta, zeler, zelené fazule, baklažán, šalát, reďkovka, cuketa alebo citrón. Pokiaľ ide o ovocie, odporúča sa jesť: avokádo, banány, bobule, čučoriedky, pomaranče, jahody alebo jablká. Ideálny košík na týždeň by mal obsahovať cca 2,2 - 2,8 kg ovocia a zeleniny, pre jednu osobu. (5) (6) (9) (10) (11)
obilniny je, normálne, štvrtina množstva skonzumovaného jedla denne. Pšenica, jačmeň, raž, quinoa, ovos alebo hnedá ryža sú len niektoré z obilnín, ktoré každý deň konzumuje veľa spotrebiteľov, pretože sa nachádzajú v potravinách, ako sú chlieb alebo cestoviny. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča zjesť 170 gramov obilnín denne, čo sa rovná asi šiestim krajcom chleba. Tak, v týždennom koši môžu byť zavedené výrobky na báze obilnín v približnom množstve 2 400 gramov, Pre dvoch dospelých. (3) (6) (12)
Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky sú hlavným zdrojom bielkovín, preto by ich mali obsahovať ideálne krmivo. Ryby, vajcia, jogurt, plnotučné mlieko a syry sú najviac odporúčanými výrobkami živočíšneho pôvodu, môžu sa konzumovať každý deň. Kuracie prsia alebo hovädzie mäso sú tiež bohaté na výživné látky, odborníci však odporúčajú striedmu konzumáciu oboch druhov mäsa. 90-kilogramový dospelý človek potrebuje denne 70 gramov bielkovín, čo zodpovedá asi 420 gramom mandlí, dvom a pol kuracím prsiam, 15 vajcia, 11 pohárom mlieka alebo 315 gramom rýb. Výrobky živočíšneho pôvodu by sa mali konzumovať s mierou a vyváženým spôsobom. (3) (6) (13) (14)
Oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov by ste mali konzumovať s mierou alebo ich nahradiť rastlinnými olejmi obsahujúcimi nenasýtené tuky, ako je napríklad olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, sójový olej alebo kukuričný olej. Denný príjem kuchynského oleja by mal byť obmedzený na 4 čajové lyžičky, aby fľaša oleja je to dosť pre viac ako päť ľudí za týždeň. (3) (15)
Nadúvanie alebo plynatosť sprevádzané bolesťou alebo distenziou môžu občas narušiť každodenné činnosti. .
Citlivosť na celiakiu na glutén, intolerancia na celiakiu na glutén alebo precitlivenosť na glutén áno .
Pokušenia o jedle sú nepriateľom akejkoľvek stravy. Tieto pokušenia sú veľmi neriadenou túžbou .
Účastníci štúdie, ktorí sledovali 6-mesačný program chudnutia, prostredníctvom ktorého zmenili svoje.
Strava bohatá na arašidy by mohla byť tajomstvom lepšieho zdravia a naopak.
Nedávna štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Neurology opäť zdôrazňuje výhody a .