Nápady na rýchly recept na diabetickú diétu a plány zdravého stravovania (2020)
Diabetická strava je spôsob, ako sa zdravo stravovať a vyberať si tie najlepšie jedlá na zvládnutie príznakov cukrovky.
Zdravé stravovanie je tiež jedným z najdôležitejších faktorov pri predchádzaní vzniku cukrovky.
Zdravá diabetická strava zahŕňa potraviny s vysokým obsahom živín, nízkym obsahom nezdravých tukov a kalórií a so správou sacharidov.
Ide tiež o starostlivé plánovanie jedla a čiastočnú kontrolu. Toto pomôže ľuďom s cukrovkou zvládnuť ich príznaky, vyhnúť sa komplikáciám spôsobeným cukrovkou a tešiť sa z lepšej kvality života.
Prečo je pri cukrovke dôležitá strava
Ak ľudia s cukrovkou nie sú starostlivo sledovaní, môže to zvýšiť riziko mozgovej príhody, straty zraku a zlyhania obličiek.
Správne stravovanie je jedným z hlavných spôsobov regulácie hladiny cukru v krvi alebo glukózy.
Glukóza je hlavným zdrojom energie pre telo a pochádza zo sacharidov v našich potravinách. Keď stúpne hladina cukru v krvi, hormón inzulín sa uvoľní z pankreasu do krvi. To pomáha telu efektívne využívať glukózu.
Ľudia s cukrovkou typu 1 si nevyrábajú dostatok inzulínu a ľudia s typom 2 nie sú schopní správne používať inzulín.
Ak to nie je starostlivo monitorované a riadené, môže to umožniť hromadenie glukózy v krvi. To zvyšuje riziko:
- Ochorenie srdca
- mŕtvica
- Strata videnia
- Zlyhanie obličiek
- Amputácia chodidiel a prstov
Zdravé stravovanie tiež pomáha pri chudnutí a znižuje riziko srdcových chorôb. Obidve veci súvisia s cukrovkou.
Potraviny, ktoré treba jesť, a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Do diabetickej stravy je možné zahrnúť väčšinu jedál, aj keď niektoré sa musia konzumovať striedmo alebo s mierou. Na niektoré potraviny sa dá pozerať ako na „cukrovú superpotravinu“. Je to preto, lebo sú bohaté na dôležité vitamíny a minerály spolu s vlákninou a majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pravidelne jesť jedlo
Americká asociácia pre cukrovku uvádza ich najlepších 10 superpotravín ako:
- Fazuľa
- Berry
- Citrusové ovocie
- Tmavozelená, zelená zelenina
- Nemastné mliečne výrobky ako jogurt
- Ryby, nie vyprážané alebo chlebové
- Orechy a semiačka
- Sladké zemiaky
- paradajky
- plné zrno
Ďalšie jedlá, ktoré si pravidelne vychutnávajte:
- Avokádo
- Vajcia
- ovocie
- Chudé mäso a hydina
- Olivy a olivový olej
- Tofu a tempeh
- zeleninu
Jedlo jesť striedmo alebo vôbec
Odporúča sa obmedziť príjem vyprážaných, tučných a spracovaných jedál.
Niektoré jedlá by sa mali obmedziť na diabetickú diétu, najmä tie, ktoré obsahujú vysoký obsah sodíka a tukov. Zvyšujú riziko srdcových chorôb. Týka sa to najmä tých, ktorí majú cukrovku.
- Mastné a spracované mäso
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Spracované občerstvenie a potraviny
- Vyprážané jedlá
- Pekárenské výrobky
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka a slané
- Rafinované zrná, ako v bielom chlebe
Okrem toho je dôležité zmierniť príjem sacharidov vrátane tých, ktoré pochádzajú zo zdravých zdrojov potravy. Je to preto, že sacharidy môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ak sa konzumujú vo väčšom množstve.
Niečo na pitie
Jedlo nie je jediným problémom, pokiaľ ide o plánovanie zdravej diabetickej stravy. Nápoje tiež zohrávajú úlohu pri ovplyvňovaní hladiny cukru v krvi.
Nealkoholické nápoje
Najlepšie nealkoholické nápoje, ktoré si môžete vychutnať, sú:
- Tichá alebo perlivá voda
- Čierny čaj
- Bylinkové čaje
- Voda napustená ovocím a bylinkami
Medzi ďalšie nápoje, ktoré si môžete vychutnať s mierou, patria:
- káva
- ovocný džús
Ak pijete ovocný džús, malo by to byť v množstve 4 unce alebo menej a malo by sa pamätať na množstvo sacharidov, ktoré sa rovná.
Najlepšie je vyhnúť sa bežným sodovkám, energetickým nápojom a iným sladeným nápojom. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii sodných solí, pretože sa preukázalo, že zvyšujú chuť na cukor a stále môžu spôsobiť inzulínovú reakciu.
Vždy je dobré skontrolovať hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na rôzne jedlá a nápoje.
Alkoholické nápoje
Väčšina ľudí s cukrovkou si môže dopriať alkohol s mierou. To znamená maximálne 1 nápoj denne pre ženy alebo 2 pre mužov.
Nie je vhodné piť nalačno alebo pri nízkej hladine glukózy v krvi. Je dobré piť alkohol iba pri jedle a každý týždeň trvať niekoľko nealkoholických dní.
Metódy plánovania jedla
Pomôcť s plánovaním jedla môže byť vyhľadanie registrovaného dietetika, pretože existuje iný spôsob, ako to urobiť. Najobľúbenejšie metódy sú:
Tanierová metóda
Táto metóda pomáha pri kontrole porcií a funguje najlepšie na obed a večeru. Jedná sa o použitie 9-palcového taniera, ako je tento:
- Asi 50 percent taniera má neškrobovú zeleninu
- 25 percent má bielkovinové krmivo
- 25 percent má celozrnné výrobky a škrobovú zeleninu
- Obsahujte porciu ovocia alebo mliečnych výrobkov
- Listová zelenina
- korenie
- paradajky
- brokolica
- karfiol
- uhorka
- špargľa
- Zemiaky
- Hrach
- Sladké zemiaky
- Zimný squash
- Kukurica
Zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, tofu a fazuľa.
Počítanie sacharidov
Medzi zdravé sacharidy patria celozrnné výrobky, zelenina a strukoviny.
Patrí sem sledovanie denného príjmu sacharidov, ktoré pomáha riadiť hladinu cukru v krvi. Môže to byť užitočné pre tých, ktorí užívajú inzulín, pretože dokáže zistiť, koľko inzulínu je potrebných.
Množstvo požadovaných sacharidov sa líši u každého človeka v závislosti od úrovne aktivity a užívania liekov.
Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:
- ovocie
- zeleninu
- plné zrno
- Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
- nízkotučné mlieko
Obmedzte alebo sa vyhnite sacharidom z rafinovaných zŕn a sladkých jedál.
Systém výmeny listov
Na burze sú uvedené skupiny skupín potravín spolu v rôznych kategóriách na základe podobného množstva sacharidov, bielkovín, tukov a kalórií.
Všetky možnosti v každom zozname sú rovnaké a je možné ich vymeniť za iné potraviny v rovnakom zozname.
Glykemický index (GI)
V rámci tohto systému sa potraviny klasifikujú podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto metódu, by mali vo všeobecnosti vychádzať z jedál s najnižším skóre GI a vyhýbať sa jedlám s najvyšším skóre GI.
Kontrola jedál a porcií
Správne načasované jedlá a kontrola porcií sú dôležitou súčasťou plánu zdravej výživy pre cukrovku.
Tri jedlá denne a dve občerstvenie v pravidelných intervaloch pomáhajú telu regulovať používanie inzulínu. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí užívajú lieky na cukrovku.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí užívajú fixné denné dávky inzulínu, majú lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, ak majú čas a monitorujú príjem sacharidov.
Päťdňový plán jedálnička
Ľudia môžu meniť množstvá alebo jesť ďalšie občerstvenie, ak potrebujú zvýšiť kalorický príjem. Toto by malo vychádzať z konkrétnych potrieb a cieľov.
Ľudia, ktorí vyskúšajú tento plán, môžu mať okrem konzumácie vzorových jedál aj neobmedzené množstvo vody alebo nesladené bylinné čaje.
deň 1
Pripravte kašu, zmiešajte spolu:
- 1/2 šálky varených ovsených vločiek
- 1/4 šálky vlašských orechov
- škorica
- 1 šálka odtučneného mlieka alebo nemliečnej alternatívy
Obedovať
Pripravte si šalát podľa:
- 3 unce tuniaka (bez soli)
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 1 šálka nasekanej uhorky
- 1/4 šálky zelených olív
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- 1 polievková lyžica zmiešaných semien
Podávame s 1 krajcom celozrnného chleba.
Pripravte zdravé kuracie jedlo vrátane:
- Pečené kuracie prsia
- 1/2 šálky fazule podľa výberu
- 1 šálka tmavej listovej zeleniny
- nakrájanú cibuľu
- 2 lyžice čerstvého mastného dresingu
Skúste si pripraviť vlastné občerstvenie, napríklad:
- Jablko a 2 lyžice nesoleného orechového masla
- 3 šálky vzdušného popcornu s bylinkami alebo korením
deň 2
- Celozrnný muffin s 1 lyžicou nesoleného orechového masla
- 1 šálka čučoriedok
- 1 šálka odtučneného mlieka alebo nemliečnej alternatívy
Obedovať
Pripravte si šalát podľa:
- 2 šálky miešaného zeleného šalátu
- 1 polievková lyžica olivového oleja a octového dresingu
- 1/2 šálky fazule podľa výberu
- 1 unca redukovaného syra
Po sladkej veci si dajte nektárinku. Alebo môžete skúsiť pridať šalát.
Pripravte si zdravé jedlo z lososa vrátane:
- 3 unce alobalu pečeného lososa s bylinkami
- 1 šálka neškrobovej zeleniny
- Jeden stredne pečený sladký zemiak
- Pokvapkáme 1 lyžicou extra panenského olivového oleja
Na dnešné občerstvenie si namiešajte svoj vlastný orechový a bobuľový jogurt:
- 1 lyžica sušených brusníc
- 2 nasekané para orechy
- 6 uncí odtučneného jogurtu
- 1 šálka čerstvých malín
- Osem mandlí
3. deň
Pripravte si vynikajúce avokádo a vajíčko na hrianke:
- 1 plátok celozrnného ražného chleba
- 1/4 avokáda
- Pošírované vajíčko
Podávajte s jablkom a 1 šálkou odtučneného mlieka alebo alternatívy bez mliečnych výrobkov.
Obedovať
Pripravte si sendvič s:
- 2 krajce ražného chleba
- 3 plátky morky
- 1 šálka listovej zeleniny
- Paradajka
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- A horčica
Skúste si pripraviť zdravé praženicu pomocou:
- 5 uncí tempehu alebo tofu, vyprážané
- 2 šálky neškrobovej zeleniny podľa výberu
- 2 lyžice omáčky so zníženým obsahom sodíka
Podávame s 3/4 šálky hnedej alebo divokej ryže, varené osobitne.
Jedzte občerstvenie:
- Jedna oranžová a 10 mandlí
- 6 uncí odtučneného jogurtu a 1 šálka čučoriedok
4. deň
Vyrobte klasický bagel:
- 1/2 celozrnného rožku
- 1 lyžica nízkotučného krémového syra
- 2 unce údeného lososa
Podávajte s nápojom 1 šálky odtučneného mlieka alebo alternatívy bez mliečnych výrobkov.
Obedovať
- Vegetariánsky burger v celozrnných rožkoch
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- Plátky paradajok
- 1/2 šálky šalátových listov
Po hamburgeri broskyňa ako dezert.
Pripravte si zdravé morské plody a ryžový šalát:
- 3 unce grilovaných kreviet
- 1/3 šálky varenej hnedej ryže
- 1/4 avokáda
- 2 šálky šalátovej zeleniny
- 2 lyžice nízkotučného šalátového dresingu
Podávame s 1 krajcom ražného chleba.
- Jablko a 2 lyžice nesoleného orechového masla
- 3 šálky vzdušného popcornu s bylinkami alebo korením
5. deň
Vyskúšajte zdravú granolu s:
- 1/3 šálky granoly
- 6 uncí odtučneného jogurtu
- 1 polievková lyžica chia semiačok
- 1 lyžica nasekaných vlašských orechov
- škorica
Obedovať
Vytvorte zábal inšpirovaný Mexikom pomocou:
- Kukuričná tortilla s 1/2 šálky čiernej fazule
- 1/4 šálky salsy
- 2 lyžice tvarohového krému
- 1 šálka listovej zeleniny
- Paradajka
Za stáleho miešania opečte zdravé kuracie a ryžové jedlo:
- 3 unce kuracieho mäsa
- 2 šálky neškrobovej zeleniny podľa výberu
- 2 lyžice omáčky so zníženým obsahom sodíka
Podávame s 3/4 šálky hnedej alebo divokej ryže.
Pre dnešné občerstvenie vyskúšajte:
- Jedna oranžová a 10 mandlí
- 6 uncí odtučneného alebo nízkotučného jogurtu a 1 šálka čučoriedok