Náplň sacharidov - týmto spôsobom plníte svoje energetické zásoby pre konkurenciu
O tri týždne nadišiel čas: začneme na frankfurtskom maratóne a pokúsime sa kvalifikovať na bostonský maratón 2019. Takže pomaly sa začína zužujúca sa fáza, v ktorej postupne znižujeme tréning a hlavne sa snažíme, aby sme už neprechladli alebo nezranili.
Ten sa okrem zužovania hrá aj krátko pred súťažou správna stratégia výživy kľúčovú úlohu, aby sme potom mohli „využiť veľký potenciál“ na „veľký deň“.
Čo však musíte brať ohľad na výživu v posledných dňoch pred začiatkom? Ktorými potravinami môžete najefektívnejšie doplniť svoje energetické zásoby? A prečo by si to mal vôbec robiť?
Poďme sa na to teraz pozrieť bližšie. Prvá časť tohto článku je úryvkom z našej knihy Finisher - Príručka k vášmu prvému alebo najlepšiemu (pol) maratónu. Dozviete sa, o čom je takzvaná „karbónová nakládka“ - a prečo neodporúčame extrémnu formu karabónového nabíjania.
V druhej časti vám ukážem, ako vyzerá načítanie sacharidov pre nás a Daniela a aké jedlá sú na stole v našom súťažnom týždni.
Načítanie sacharidov: doplnenie zásob glykogénu
Ak ste sa niekedy pred (pol) maratónom zaoberali správnou stravou, pravdepodobne ste narazili na výraz „načítanie sacharidov“.
Pri ukladaní uhlíka sa snažíte doplniť zásoby glykogénu vo vašom tele stravou, ktorá má v dňoch, ktoré vedú k dôležitej konkurencii, veľmi vysoký obsah sacharidov. Cestovinová párty, ktorú často organizuje príslušný organizátor deň pred maratónmi vo veľkomeste, je symbolom vyvrcholenia karikatúry.
Načítanie sacharidov je všeobecne dobrý nápad. Vaše telo môže získať energiu na beh zo svojich tukových zásob, čo by stačilo na desiatky maratónov aj pri chudom bežcovi - ale sacharidy sú oveľa účinnejším zdrojom energie ako tuk.
A to znamená: čím viac glykogénu máte v nádrži na štartovacej čiare, tým dlhšie môže vaše telo využívať toto efektívne palivo skôr, ako bude k dispozícii iba menej efektívny tuk - a musí škrtiť motor (prečítajte si: spomalíte ).
Saltinova diéta
Niektorí bežci prisahajú na extrémnu formu uhlíkového zaťaženia - takzvanú soľnú stravu. Zásoby glykogénu sa najskôr niekoľko dní úplne vyprázdnia intenzívnym tréningom a stravou s veľmi nízkym obsahom sacharidov (t. J. Na tuky a bielkoviny). Toto by malo ešte viac zefektívniť následné naberanie sacharidov, pretože telo takpovediac „žízni“ po sacharidoch a zapĺňa svoje zásoby nad normálny stav.
Aby sme sa dostali k veci: Nedoporučujeme používať soľnú diétu.
Na jednej strane neveríme v to, aby sme sa čo najviac vyhýbali sacharidom - aj keď je to len na pár dní. Soľná diéta bola spájaná s množstvom vedľajších účinkov, ktoré tesne pred veľkým dňom nemôžete skutočne použiť: oslabený imunitný systém (riziko prechladnutia!), Pomalšie zotavenie, problémy s trávením a zmeny nálady ... aby sme vymenovali len niekoľko.
Načítanie uhľovodíkov: Mierny prístup
Na druhej strane sa zdá, že mierna forma karboloadingu, pri ktorej sa najskôr nevyčerpajú zásoby glykogénu, funguje rovnako dobre.
Na začiatku minulého týždňa pred vašou súťažou budete stále jesť normálne, zatiaľ čo výrazne znížite svoj tréning. Posledné 3 až 4 dni pred začiatkom potom opäť trochu zvýšte obsah sacharidov vo vašej strave a zamerajte sa na potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky a ovocie.
Pomocou tejto stratégie výživy môžete doplniť svoje zásoby glykogénu bez toho, aby ste podstúpili riziko vyššie spomenutej soľnej diéty.
Mimochodom, nechceme tvrdiť, že tento umiernený prístup je jedinou správnou cestou. Ak ste už zabehli niekoľko (pol) maratónov a chceli by ste experimentovať s extrémnejšími formami uhlíkového načítania, pokračujte! Je veľmi možné, že týmto spôsobom získate o pár percent vyšší výkon. Na prvý polmaratón alebo maratón vám však odporúčame vyhnúť sa takýmto experimentom - neoplatí sa to riskovať.
Nakladanie s Carbo - tak to robíme
Stále si veľmi dobre pamätám svoje prvé maratóny, keď som sa zúfalo snažil v dňoch pred začiatkom dať niekam navyše porcie cestovín, aby som naplnil svoje zásoby sacharidov.
A potom bol v roku 2011 maratón - boli sme vegánmi asi deväť mesiacov - keď som si deň pred maratónom všimol, že nedávam pozor na konzumáciu jedál s vysokým obsahom sacharidov.
V tom okamihu mi padla ako šupina z očí: Sacharidy sme nemuseli venovať zvláštnu pozornosť! Pretože už vtedy sme sa stravovali prevažne podľa vzorca A Grain, Green and Bean a tak sme automaticky jedli poriadnu porciu sacharidov pri každom jedle.
A ako to teraz vyzerá konkrétne? Pred štyrmi rokmi si Daniel dal tú námahu, aby si presne napísal, čo sme jedli týždeň pred maratónom. A s časom finišera (a potom novým najlepším časom!) 3:26 hodín na frankfurtskom maratóne 2013, táto „stratégia“ pre mňa fungovala skvele.
Žiadne prísne zákazy
Dnes v zásade stále robíme to isté a týždeň pred maratónom nejeme veľmi inak.
Existuje však niekoľko malých rozdielov: Spravidla nepijeme alkohol v posledných dňoch pred dôležitou súťažou a tiež si trochu dáme späť sladkosťami a slaným občerstvením. Neexistujú však žiadne prísne zákazy. Posledný deň pred behom tiež dbáme na to, aby sme už nejedli strukoviny alebo plyšové jedlá. A teraz namiesto celozrnného obilia môže na tanieri skončiť biela ryža a ľahké cestoviny.
Ale to je asi tak všetko, pretože ako amatérski športovci osobne nevidíme zmysel v tom, aby sme sa týždeň pred súťažou zmenili na železných asketov a iba do nás šupli zemiaky a suchú ryžu - aj keď to nás robí o pár sekúnd rýchlejšími by.
Pre profesionálnych bežcov to samozrejme vyzerá inak, pretože týchto pár sekúnd môže nakoniec zmeniť rozdiel medzi víťazstvom a prehrou.
Nemusia to byť vždy cestoviny
Stále si pamätám svoju prvú oficiálnu párty na cestoviny: preplnená sála, zlý vzduch, ruch bežcov a dlhé rady v bufete s cestovinami. Deň pred maratónom som sa pri tejto udalosti nikdy poriadne neohrial. Okrem sociálneho hľadiska, samozrejme, pretože je naozaj zábavné stretávať sa s bežiacimi priateľmi, nasávať atmosféru a tešiť sa na spoločný veľký deň.
Napriek tomu sa v dňoch pred maratónom radšej držím ďalej od veľkého davu, aby som nestihol nič tak blízko k cieľovej páske. Navyše, cestoviny nás nikdy neodtrhli z stolice na žiadnom večierku s cestovinami (priateľsky povedané).
A hoci veľmi rád jem cestoviny, nechcem sa obmedzovať iba na to, pretože existuje veľa alternatív bohatých na sacharidy, ako sú zemiaky, proso, kuskus, quinoa, bulgur alebo ryža. Takže ak chcete pred svojím ďalším (pol) maratónom jesť niečo iné ako cestoviny, tak prečo nevyskúšať niektorého z mojich piatich obľúbených:
- Kuskusový šalát (jednoduchý na prípravu a so sebou)
- Zemiakové šupky s bylinkovým tvarohom (tvaroh je teraz tiež vegánsky!)
- Šalát z quinoi (jednoduchý na prípravu a so sebou)
- Ryža Basmati so sezónnou zeleninovou praženicou (bez nafúknutých prísad ako kapusta alebo paprika)
- Sushi alebo Onigiri - naše jedlo večer pred Düsseldorfským maratónom
Všetko, čo potrebujete vedieť pre svoj prvý alebo najrýchlejší (pol) maratón
V našom veľkom „balíku finišerov“ sme pre vás zhromaždili všetky naše vedomosti z viac ako 300 súťaží. Nájdete všetko potrebné pre úspešné absolvovanie polmaratónov a maratónov.
Katrin Schäfer
Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Kontrolný zoznam súťaží zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam súťaží - a každý týždeň dostanete nové tipy na fitnes a užitočné tréningové vedomosti priamo do vašej doručenej pošty!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
nadine
Moje obľúbené jedlo pred súťažou je jednoznačne vegetariánske maki. Veľa sacharidov z ryže, zelenina je vždy zahrnutá a na žalúdok to určite nie je ťažké 🙂
Napísali ste spolu veľmi pekný príspevok. Ešte som nebola na jednej cestovinovej párty a pravdu povediac, ani ma to neláka 😀
Katrin Schäfer
Ahoj Nadine, som rada, ďakujem pekne! A sushi pre nás tiež skvelo fungovalo, minimálne ako onigiri v inej „podobe“. Iba deň pred maratónom by som bol príliš lenivý na to, aby som to urobil sám, ale cestou som sa k tomu okamžite vrátil.
veľa pozdravov
Katrin
Myš voš
Carboload je m.e. hrubo precenene. Nedávno som čítal skvelý článok: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Daniel Roth
Hmmm, tak mi pripadá „hrubo preceňovaný“ trochu príliš tvrdý. Závisí to samozrejme aj od toho, ako vyzerá vaša strava bežne. Ak pravidelne konzumujete sacharidy vo forme cestovín, ryže, zemiakov atď., Potom je „zisk“ z načítania sacharidov určite menší ako z nízkosacharidovej stravy.
Napriek tomu môže byť v súťaži o 200 kcal viac v obchodoch rozdiel. Každý vie, kto kedy stretol muža s kladivom 😉
Volker Saar
Koľko kalórií musím spotrebovať na maratón so spotrebou kalórií cca 3200 kalórií?
Sank
Katrin Schäfer
Ahoj volker,
to nie je otázka, na ktorú možno odpovedať plošne. Koľko vážite? Ako dlho cestuješ? V ktorej oblasti beháte maratón? Ako dobre sú naplnené vaše zásoby energie? Ako prijímate kalórie? Čo znášate dobre pri behu? - Je to len niekoľko otázok, ktoré musíte zahrnúť do výpočtu. Úprimne povedané, nie sme kamaráti prázdnych čísel, pretože skúšanie a zlepšovanie je minimálne rovnako dôležité.
veľa pozdravov
Katrin
Martin
Článok je podľa mňa trochu trápny a zdĺhavý. Často som si myslel „choď k veci!“. Napríklad ani nevysvetľuje, čo to vlastne „glykogén“ je.
Sú to sacharidy? Žiadny nápad. Musím googliť. Záverom je: len jesť ako predtým? Úprimne som rovnako šikovný ako predtým.
Daniel
Ďakujem za spätnú väzbu, Martin. Práve som si prečítal článok a súhlasím s vami, že sa to dá urobiť ešte lepšie. Príležitostne sa k tomu vrátime.
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na výživu
Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu
Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby
Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!
7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž
Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!
Najnovšie tipy na školenie
Čakanie skončilo: Cvičenie je tu!
Zvyknite si na doplnkové cvičenie: 7 tipov, ktoré vám pri tom pomôžu
Sprievodca bežeckými hodinkami beVegt 2021
Mantra, mantra! Malý rozhovor s veľkým účinkom
5 tipov na viac pohybu v každodennom živote
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.