Top 15 potravín bohatých na vegetariánsku bielkovinovú stravu, výhody životného štýlu

Ako môže vegetarián získať dobré množstvo bielkovín jedlom? Áno, je možné získať bezmäsité bielkoviny iba prostredníctvom zeleniny. Mnoho ľudí si myslí, že hydina, mäso, vajcia sú najlepší spôsob, ako získať tieto bielkoviny, ale nevedia, že existuje viac vegetariánskych jedál, ktoré sú plne nabité zdravými bielkovinami. V tomto písaní sme teda preskúmali zoznam najlepších vegetariánskych jedál bohatých na bielkoviny.

Vegetariánske jedlá bohaté na bielkoviny v Indii:

Tu je zoznam najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov. Majú vysoký obsah bielkovín a oproti mäsovým výrobkom majú tiež väčší počet výhod.

1. Quinoa:

¼ Nepripravená šálka quinoa poskytuje 170 kalórií, 7 gramov bielkovín a 2,5 gramu tuku. Okrem toho "je to jediné identifikované zrno, ktoré obsahuje úplne všetky bielkoviny, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Quinoa obsahuje všetky výživné látky, ktoré získate konzumáciou mäsa. Quinoa je jedným z najkvalitnejších vegetariánskych jedál, ktoré je dokonalé. vhodné pre vegetariánsku stravu s vysokým obsahom bielkovín.

2. Fazuľa:

Fazuľa je najlepšia a ideálna zelenina s vysokým obsahom bielkovín a vynikajúcou chuťou. ½ šálky konzervovaných čiernych fazúľ poskytuje 110 kalórií a 1 gram tuku; obsahujú však 7 gramov bielkovín. Kombinujte fazuľu s ryžou alebo kukuricou, ktorá vám poskytne aminokyseliny, ktoré získate zo živočíšnych bielkovín, okrem tých, v ktorých chýba väčšina rastlinných bielkovín. Takmer všetky fazule obsahujú nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu, zatiaľ čo ryža má nízky obsah lyzínu a vysoký obsah metionínu. Tieto jedlá sú skvelým spôsobom, ako si doplniť bielkoviny a sacharidy neskôr ako po intenzívnom cvičení.

3. Strukoviny:

Zelenina ako cícer, zelený hrášok, citrón, sója a obličky sú bežnými ingredienciami indických jedál. Sú bohaté na bielkoviny a tiež plné vlákniny, fosforu, železa, draslíka a vitamínov skupiny B. Napríklad 1/2 šálky varenej šošovice poskytne takmer 9 gramov bielkovín a pol šálky vareného cíceru obsahuje asi 7 gramov výživových bielkovín. Hummus doplnený cícerom je tiež základom vegetariánskych bielkovín. Toto vegetariánske jedlo bohaté na bielkoviny musíte pridať do svojej vegánskej stravy.

4. Mliečne výrobky:

Indické vegetariánske jedlá zvyčajne obsahujú rôzne vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mlieko, jogurty a syry. Vápnikom obohatené náhrady nondaire, ako sú sójové mlieko a sójový jogurt, sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Jedna šálka mlieka, inak sójové, sa vzťahuje na 8 gramov, plus šálka nízkotučného jogurtu obsahuje asi 13 gramov bielkovín v potrave. Paneer, všeobecne čistý syr v indickej kuchyni, obsahuje asi 7 gramov bielkovín za uncu.

5. Zelenina s vysokým obsahom bielkovín:

Existuje mnoho druhov zeleniny, ktoré poskytujú určité veľké množstvo bielkovín a sú nasledujúce;

• 1 šálka špenátu - 5 gramov.
• 1 šálka vareného hrášku - 9 gramov.
• 1 avokádo - 10 gramov.
• 1 šálka brokolice - 5 gramov.
• 1 šálka varených sladkých zemiakov - 5 gramov.
• 2 šálky varených kráv - 5 gramov.

Pozrieť viac: Potraviny štítnej žľazy, aby sa zabránilo zoznamu

6. Tofu:

Toto je tiež ďalšie jedlo bohaté na typický vegetariánsky proteín, tofu vyrobené zo sóje, ktoré poskytuje iba 94 kalórií, 5 gramov tuku a 10 gramov bielkovín na každú pol porciu. Označuje sa tiež ako „tvaroh“ a 1/2 šálky tofu obsahuje asi 10 gramov bielkovín v potrave.

• Ženy: 46 gramov bielkovín denne
• Tehotné ženy: 71 gramov denne
• Muži: 56 gramov bielkovín denne

7. Spirulina:

Spirulina je ďalšou dôležitou potravinou bohatou na vegetariánske bielkoviny. Spirulina je 65 - 71% celkových bielkovín v porovnaní s hovädzím mäsom, tj iba 22%, plus citrón iba 26%. Spirulina je pozoruhodná základňa životne dôležitých aminokyselín plus minerálov, ktoré si vaše telo ľahko osvojí. Ako alternatívu k jedlu potrebujete iba 2 polievkové lyžice spiruliny.

Pozrieť viac: Potraviny bohaté na sacharidy

8. Mandle plus mandľové maslo:

V rukách mandlí je prítomných asi 6 a 8 gramov bielkovín. Mandľové maslo je menej toxické a alergénne ako arašidové maslo, zatiaľ čo množstvo bielkovín je kombinované. Toto je jedna z prominentných potravín bohatých na vegetariánske bielkoviny.

9. Tempeh:

Táto vegetariánska strava je jedným z najlepších zdrojov vysokého obsahu bielkovín. Jedná sa o flexibilnú firmu z uvarenej sóje, ktorá je tiež kompletným proteínom. “Napríklad quinoa. Polovica šálky má 160 kalórií a obrovské množstvo 15 gramov bielkovín, iných ako len málo s vysokým obsahom tuku. s 9 gramami.

Pozrieť viac: Potraviny, ktoré zvyšujú imunitu

10. Pohánka:

Napriek názvu sa pohánka v skutočnosti nezaraďuje do kategórie pšenice. V Indii známa tiež ako kuttu, je známe, že pohánka má na jednu šálku 6 gramov bielkovín. Za predpokladu, že je samozrejme varené. Zatiaľ čo Japonci veria, že ich premena na rezancový materiál, rovnako ako čokoľvek iné, uchová bielkoviny, Indiáni ich vytrú a urobia z nich múku, čím získajú dokonalý recept na bezlepkové základy. Ak ste unavení z obvyklých ovsených vločiek, z ktorých držíte diétu, mal by to byť dobrý začiatok pre vašu alternatívu k vegetariánskej bielkovine bohatej na jedlo.

11. Sójové bôby:

Ďalším na tomto zozname vegetariánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín je sója. Aj keď to môže znieť zvláštne, sója je len vhodnou alternatívou k ryži a fazuli a ľahko sa hodí na váš tráviaci systém. Na pol porcie má sója najmenej 15 gramov bielkovín, čo je dosť veľa. Aj napriek výhodám by sa sója mala brať občas, pretože je to konzervovaná potravina a je vyrobená z fermentovaných bôbov. Vyberte si balíček s najvyšším obsahom bielkovín a čoskoro môžete byť nabití správnou dávkou aminokyselín.

12. Hummus a Pita:

Toto libanonské jedlo je celkom chutné pre ľudí, ktorí hľadajú zdroje vegetariánskych bielkovín. Má pšenicu a cícer, ktoré sú rovnako bohaté na bielkoviny. Celozrnná pšenica pita obsahuje asi 7 gramov bielkovín, ak sa užíva spolu s 2 lyžicami humusu. Ďalším dôvodom, prečo milovať toto jedlo, je jeho odlišná chuť, takže nezabudnite experimentovať s korením, ktoré sa do vášho jedla hodí, čo z neho robí ešte lepšie jedlo.

13. Sendvič s arašidovým maslom:

Môže sa zdať čudné, že si tuková misa našla svoje miesto medzi potravinami bohatými na vegetariánske bielkoviny, ale bude rovnako úžasné, že sendvič má až 15 gramov bielkovín na 2 plátky. chleba, spolu s 2 lyžicami masla. Aj keď existujú ďalšie spôsoby, ako zahrnúť arašidy do vašej stravy, kombinácia arašidov a pšenice robí z tohto zdroja potravy ideálne raňajky. Môže mať vyšší obsah kalórií ako jeho konkurencia, ale nič nedokáže poraziť. Okrem toho, pokiaľ vám aminokyseliny v masle pomôžu zvýšiť hladinu bielkovín, o zvyšok sa postará váš metabolizmus.

14. Kľúč:

Chia, známa v hindčine ako Sabza alebo Sabja, je chudobným vegetariánskym zdrojom bielkovín. Každé 2 polievkové lyžice semien obsahujú asi 4 gramy bielkovín. Okrem toho sú semená jednou z najpreferovanejších možností nakladania omega 3 mastných kyselín do tela. Chia semienka v kombinácii s mliekom alebo dokonca vodou môžu byť tiež bežné v železe, antioxidantoch a zinku, môžu chutiť vynikajúco a môžu pripraviť najzdravší z pudingov.

15. Ryža a cícer:

Cícer a ryža sú v Indii nazývané collueal a sú jednou z najbežnejších základných stravovacích návykov pre vegetariánov. Medzi zeleninou bohatou na bielkoviny je na prvom mieste cícer. Nielenže obsahuje vysoké množstvo lyzínu, ale aj v kombinácii s ryžou predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, pretože ryža je bohatá na metionín. Každá šálka nádoby pojme asi 7 gramov bielkovín.

Vegetariánska bielkovinová strava:

Táto vegetariánska strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha budovať svaly a posilňovať telo. Dodržujte túto diétu pre posilnené telo:

1. Obilniny:

• Obyčajnú bielu ryžu nahraďte quinou, proso z foxtailu, hnedou ryžou, celozrnnou pšenicou atď.
• Jedzte 2 šálky odporúčaných zŕn

2. Bielkovinová polievka:

3. Strukoviny:

• Nejedzte viac ako 2 šálky zeleniny denne. Nejedzte príliš veľa strukovín, pretože by mohli spôsobiť problémy s plynom

4. Orechy:

5. Jogurt:

• Vezmite si najmenej dve porcie jogurtu denne. Grécky jogurt je najlepším zdrojom vysokého obsahu bielkovín

6. Brokolica a zelená zelenina:

• Denná porcia zelenej zeleniny, ako je brokolica, spirulina a kel, je nevyhnutnosťou pre získanie denných bielkovín v strave

Aj keď možno budete chcieť brať bielkovinové tyčinky, aby ste získali nevyhnutné aminokyseliny, ktoré stratíte, aby ste boli vegetariáni, kombináciou týchto vegetariánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín získate rovnaké zdravé jedlá. Výhodou toho všetkého je, že nielen jedlo je lacné, ale aj najnižšie kalórie.

---