Napnuté nohy ako balerína 20 minútové cvičenie na stehná a zadok - FIT FOR FUN
Ženy, ktoré sú nadšené z fitnes, sa počas tréningu radi zameriavajú najmä na nohy a zadok. Aby to fungovalo ešte lepšie, ukazuje Maddie Lymburner vo videu, ako získať krásne a definované nohy dobre trénovanej baletky - a to ľahko z domu.
Vymedzené nohy a krásne vytrénované dno - to je to, čo chce veľa žien. Najmä tanečníci to dostávajú takmer automaticky prostredníctvom svojich tréningov.
Všetci, ktorí tiež túžia po krásne vycvičených nohách ako balerína, by sa mali určite pozrieť na nové cvičenie od fitnes kráľovnej Maddie Lymburner.
Športová blondínka tu predvádza tréning, ktorý je inšpirovaný rôznymi tanečnými a baletnými cvičeniami - dôraz sa kladie predovšetkým na spevnenie a definovanie nôh.
Nohy ako tanečník s týmito cvikmi
Mnoho žien si medzi svoje problémové partie radí okrem žalúdka aj nohy a zadok, preto sú tieto regióny obzvlášť obľúbené pri tréningu.
Na spestrenie vášho tréningu je zvlášť vhodné cvičenie inšpirované baletným tancom.
Cvičenia majú navyše ďalšiu výhodu: Môžete si ich ľahko vypracovať z domu - nepotrebujete baletnú tyčinku.
Stačí chytiť podložku na jogu alebo podobnú podložku a umiestniť ju k stene.
Funguje to takto: Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 45 sekúnd. Medzi tým je 15 sekundová prestávka. Všetky cviky sa opakujú v dvoch kolách.
1. Teľa sa zdvihne
Prvé cvičenie je ideálne na to, aby ste sa dostali do tréningu. Za týmto účelom sa postavte na šírku bokov na podložke a vytočte prsty na nohách smerom von, pätami sa dotýkajte. V balete je táto poloha prvou pozíciou - a je jednou zo základných pozícií tanca.
Teraz sa postavte na špičky - tlačte sa čo najviac hore a potom sa pomaly vráťte späť do koncovej polohy.
Ak máte problémy s rovnováhou alebo rovnováhou, pokojne sa pri tomto cvičení chyťte za stenu alebo niečo podobné.
2. Sumo drep
Pri ďalšom cviku vyložte nohy o niečo ďalej - končeky prstov na nohách stále smerujú von. Vitajte pri druhej základnej baletnej pozícii.
Teraz pokrčíte kolená a robíte drepy, ktoré pravdepodobne poznáte zo svojho obvyklého tréningu nôh. V balete sa toto cvičenie nazýva Plié. Ruky môžete dať dohromady nad hlavu pre lepšiu rovnováhu.
Za posledných 20 sekúnd cviku potom prevedenie opakujete v malých impulzoch - ruky môžete tiež natiahnuť do strany.
3. Drepy na prstoch
Pri ďalšom cvičení môžete zatiaľ zostať v tejto polohe - stáť s rozkročenými nohami, prstami na nohách smerom von.
Teraz sa postavte na špičkách a dostaňte sa do podrepu. Aby ste udržali rovnováhu, pokojne položte ruky pred trup alebo nad hlavu.
Z polohy v podrepe sa potom opäť narovnáte a svoje verše tiež vediete späť na podlahu.
4. Drep s polohou postoja
Ďalším cvikom je zmes populárnych drepov a takzvanej postojovej polohy v balete - tu tanečník stojí na jednej nohe, druhá je zdvihnutá dozadu, do strany alebo dopredu, s pokrčeným kolenom voľnej nohy.
Pri tomto cviku sa dostanete dole do podrepu. Len čo sa narovnáte, narovnajte jednu nohu dozadu, ako v postojovej polohe v balete. Ste vítaní, aby ste pohybovali rukami pri sebe. Dôležité: Nechoďte do vydutého chrbta s postojom, ale pracujte od zadku.
Držte postojovú pozíciu posledných desať sekúnd a malými impulzmi zdvihnite a spustite zadnú nohu.
Nezabudnite po prvých 45 sekundách zopakovať cvičenie na druhej strane.
5. Veľké bitky
Pri ďalšom cvičení stojte na špičkách rovnobežne so stenou. Ruku môžete natiahnuť do strany alebo ju držať nad hlavou - podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
Teraz natiahnite nohu rovno a švihom dopredu, noha a prsty na nohách sú vystreté. Opakujte to do strany a zozadu, potom späť do strany a spredu.
Dbajte na to, aby ste obzvlášť dobre napínali zadok a aby ste mali stále hornú časť tela. Ďalšou výzvou tohto cvičenia je pokúsiť sa zostať počas celého cvičenia na špičkách.
Potom cvik opakujte s druhou stranou.
6. Nožnicové kopy
Pri tomto cviku si ľahnite na podložku a nohy natiahnite do vzduchu v 90-stupňovom uhle, pričom dolná časť chrbta sa aktívne sťahuje do podložky.
Teraz si štyri krát striedajte nohy striedavo vpredu a vzadu, v malých impulzoch - nemusíte ísť ďaleko.
Po štvrtom opakovaní raz otvorte nohy, pokiaľ to pôjde. Potom ich znova kontrolovane spojte a znova opakujte krížové impulzy.
7. Predĺžené somárske kopy
Pri tomto cviku sa postavte do štvornohej polohy - opierajte sa o kolená a ruky, chrbát zostáva vystretý.
Teraz natiahnite jednu nohu priamo dozadu a potom ju položte priamo na podlahu tak, aby sa vaše prsty na nohách krátko dotkli podlahy.
Opakujte tento krok a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz mierne zdvihnete nohu do strany - tentokrát je však sklonená, iba keď ju dosiahnete do najvyššieho bodu, roztiahnete ju.
Žalúdok by mal byť pri tomto cviku trvale napnutý, pupok sa sťahuje dovnútra.
Týmto spôsobom tiež vrátite nohu späť do koncovej polohy. Potom urobte cvik na druhej strane.