Napriek drepom žiadny zadok bez prasknutia Mohlo by to byť kvôli týmto chybám - FIT FOR FUN
V posilňovni si doslova trháš zadok? Je pre korisť všetko v podrepe - a stále nerobí žiadny pokrok? Odborníci vysvetľujú najčastejšie chyby pri tréningu na zadok.
Fitness môže byť niekedy frustrujúce. Najmä keď sa napriek tvrdej práci počas tréningu nedosahujú požadované výsledky. Mnoho žien to zažíva, pokiaľ ide o cieľ „prasknutia zadku“: Napriek neúnavným drepom, guľatý chrbát jednoducho nechce rásť.
Keďže drepy sú jedným z najkomplexnejších cvikov pri cvičení s vlastnou váhou, niet divu, že si s nimi môžete veľa pokaziť. V americkom 'Shape' odborníci odhalia najčastejšie chyby spojené s vašim tréningom na zadok a ako sa im môžete vyhnúť.
1. Nesprávne sa ohýbaš
„Drepy sú skvelým cvičením - ale iba ak sú vykonané správne,“ hovorí chiropraktik a odborník na fitness Chelsea Axe. Je dôležité zosúladiť postupnosť pohybov s Zníženie bokov začať, nie pokrčením kolien.
„Týmto spôsobom aktivujete skôr stehná než zadok a zvyšujete riziko poranenia,“ hovorí expert. Počas celej exekúcie by ste tiež mali mať podpätky položené na podlahe, nekĺzajúce kolená a vystretý chrbát.
Najlepšie je nechať si trénera pravidelne kontrolovať drepy.
2. Zadok cvičíte príliš jednostranne
Čím viac sedíme v každodennom živote, tým sú svaly na zadku pomalšie a je zložitejšie ich špecificky aktivovať počas tréningu. Výsledok: Drepy sa menej zameriavajú na svaly zadku a viac na ďalšie svalové skupiny zapojené do cvičenia.
Byť schopný pomôcť aktivačné cviky na zadok ktoré je možné integrovať do zahrievacieho programu alebo do každodennej rutiny. Fyzioterapeut Grayson Wickahm odporúča gluteálne mostíky, pri ktorých by mali byť svaly na chrbte pevne napnuté.
3. Vyhýbate sa ťažkým váham
Mnoho žien si netrúfne položiť na tyč viac štítkov so závažím, a preto zostávajú na podložke so závažím. Výsledok: žiadne nové tréningové podnety, žiadny rast koristi.
S cieľom pomaly pribúdať radí fitness tréner Pete McCall 3-4 série po 6-10 opakovaní, kde by ste vlastne mali ísť na svoje hranice. To znamená, že váha by mala byť dostatočne veľká, aby bolo možné dokončiť posledné opakovanie v čistej podobe.
4. Vaše pohyby sú príliš rýchle
Drep sa skladá z troch pohybov: excentrická fáza, v ktorej boky klesajú, izometrická fáza, v ktorej je krátka prestávka, a koncentrická fáza, v ktorej sú boky opäť zdvihnuté.
„Väčšina svalových vlákien je zameraná do excentrickej časti, pretože práve tu sú vystavené najväčšiemu napätiu,“ vysvetľuje Wickham. Preto by táto časť pohybu mala trvať najdlhšie.
Fyzioterapeut odporúča 3-5 sekúnd, prestávka a koncentrická fáza by mala byť rovnako výbušná ako sa dá.
5. Ste príliš imobilný
Nie nadarmo platí pre squat mantra „Ass to Grass“. V najnižšom bode pohybu by mali byť boky minimálne rovnobežné s kolenami, najlepšie ešte nižšie. Pretože iba ten, kto využíva celý rozsah pohybu, využije aj celý sval.
Ak sa nemôžete dostať ďaleko nadol napriek tomu, že ste od seba vzdialení na šírku ramien a prsty smerujú von, chýba vám pohyblivosť. Pohybové cviky na bedro, koleno a členok môžem pomôcť. Wickham radí jogové cviky ako napríklad holub.
6. Zadok trénujete vždy rovnako
Vaše cvičenie na zadku by sa malo skončiť viac ako len drepy pozostávať. Cvičenie ako výpady, mŕtve ťahy alebo bolesti brucha spestria tréning a aktivujú gluteálne svaly rôznymi spôsobmi.
Jednostranné pohyby, pri ktorých sa každá strana trénuje individuálne, tiež prispievajú k praskaniu zadku a môžu vyriešiť svalovú nerovnováhu. Napríklad do tréningového plánu začleňte spätné nárazy, jednostranné výpady alebo mŕtvy chod jednej nohy.
Mali by ste tiež pracovať s variáciami pre samotné drepy, aby boli svaly na zadku adresované z rôznych uhlov. Skúste napríklad predné drepy, globetové drepy alebo dumpingové drepy.
7. Zanedbávate svoje stravovacie návyky
Aby svaly rástli, je potrebné ich aj kŕmiť. „To si zvyčajne vyžaduje viac ako 100 - 300 kalórií,“ hovorí osobná trénerka a trénerka v oblasti výživy Esther Avantová.
Krátko pred tréningom by sa mali použiť krátkodobé, ľahko stráviteľné sacharidy. Ak vám pred tréningom zostávajú dve až tri hodiny, vyvážené jedlo s komplexnými sacharidmi a potravinami bohatými na bielkoviny má zmysel.
Tieto dve živiny by mali byť v ponuke aj po tréningu. Dopĺňajú zásoby glykolu a dodávajú svalom potrebný proteín.
8. Zadok cvičíš príliš často
Takmer každý športovec vie, že svaly potrebujú odpočinok na regeneráciu a rast. V každom prípade nasledujúci deň korisť znova neupravujte.
Wickham odporúča robiť jeden až dva zadky týždenne.