Naša strava určuje našu váhu - je to pravda
Či už priberáte alebo chudnete nie je určená iba vašou rovnováhou kalórií alebo rutinou cvičenia, ale a Súhra viacerých faktorov. Niektoré z nich sú genetické a nemožno ich ovplyvniť, iné závisia od vášho životného štýlu a stravovania.
S výberom z správne jedlá môžete kontrolovať svoju hormonálnu rovnováhu a tým tiež ale smerujte svoju váhu vo svoj prospech. Pozitívne na vašu váhu majú najmä komplexné sacharidy a strava s vysokým obsahom bielkovín. Preto používame pre našu müsli a kašu VERIVAL dômyselnú kombináciu vlákniny a bielkovín. To je najlepší spôsob, ako začať deň nutrične.
Teraz zistíte, ktoré faktory ovplyvňujú vašu váhu a ako môžete tieto znalosti využiť vo svoj prospech.
Kalorická rovnováha musí byť správna
Jednou z najznámejších teórií o našej hmotnosti je takzvaná kalorická rovnováha. Tu sa píše: Kto zje viac kalórií keď to spáli nevyhnutne zvyšuje. Toto sa nazýva nadmerné kalórie. Prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku.
Spaľujete viac kalórií, ako konzumujete, jeden hovorí o kalorickom deficite. Ak je to tak, telo spadne späť na tukové zásoby, aby spaľovalo energiu chudnete.
Teoreticky tento vzorec znie jednoducho. V praxi to obvykle nie je také ľahké. Napríklad máte stále hlad, aj keď ste už dosiahli svoju celkovú spotrebu kalórií, alebo vás napadne náhla chuť na jedlo.
Náš ďalší faktor, ktorý tiež ovplyvňuje vašu váhu, vám môže pomôcť:
Cvičením sa spaľujú prebytočné kalórie
Tu ideme o krok ďalej a predovšetkým medzi tým rozlišujeme Bazálny metabolizmus a Obrat výkonu.
Váš Bazálny metabolizmus určuje, koľko kalórií vaše telo potrebuje v pokoji. Teda toto Vaše telo potrebuje energiu na všetky životne dôležité funkcie. Väčšinu energie náš mozog spotrebuje, keď produkuje hormóny a kontroluje naše orgány.
The Obrat výkonu určuje však koľko Energiu spaľujete aj v každodennom živote. Tu prichádza na rad cvičenie, pretože to znamená, že spotrebujete kalórie navyše.
To však neznamená, že na chudnutie stačí samotné cvičenie. Opäť kalorická rovnováha musí byť správna. Celkovo teda musíte prijať menej kalórií, ako spáliť.
Tí, ktorí sa špeciálne zameriavajú na silový tréning a budovanie svalov, môžu nielen zvýšiť svoj výkonnostný metabolizmus, ale aj bazálny metabolizmus. Svaly spaľujú ďalšie kalórie, aj keď odpočívajú.
Ako metabolizmus ovplyvňuje našu váhu
Váš metabolizmus je pre rozmanité Procesy vo vašom tele zodpovedný. Zaisťuje, aby boli vaše bunky dodávané s energiou, a udržuje vaše telesné funkcie v pohybe. Stručne povedané, metabolizmus je proces v tele, ktorý robí premieňa požité jedlo na energiu. Metabolizmus súvisí s bazálnym metabolickým stupňom, to znamená s množstvom energie, ktorá sa spáli v pokojovom stave.
Pre jedného pomalý metabolizmus a nízky bazálny metabolizmus môžu mať rôzne dôvody. Napríklad s vekom klesá. Jedným z dôvodov je to, že s vekom telo zmenšuje svalovú hmotu a zvyšuje tukovú hmotu. Pretože svaly spaľujú viac energie ako tuky, bazálny metabolizmus klesá.
Existujú aj rozdiely medzi pohlaviami: Tam Muži zvyčajne viac svalovej hmoty ako ženy vlastnia, aj horia viac energie.
Okrem toho a nezdravý životný štýl spomalí váš metabolizmus. Tí, ktorí dlho dodržiavajú sladkú stravu, diéty a hladovky, môžu byť ovplyvnení, a preto ťažko chudnú.
Diéty - užitočné alebo nezmysly?
Zdá sa, že každý týždeň existuje nová zázračná diéta, ktorá má pomôcť zhodiť nechcené kilogramy. Vďaka širokej ponuke je ťažké sledovať veci. Podľa týchto módnych diét by ste mali napríklad jesť iba polovicu, úplne vynechať sacharidy, žiť 10 dní na džúse alebo jesť iba grapefruit.
Mnohé z týchto diét sú veľmi jednostranné a vyznačujú sa extrémnym deficitom kalórií. Kvôli tomuto deficitu je skutočne možné zhodiť kilogramy za krátky čas. To je dlhodobé jednostranná a nízkokalorická strava Naozaj zlé pre metabolizmus a zdravie.
Hneď ako sa vrátite do svojho zmeníte svoju obvyklú stravu, berieš to schudnúť rýchlo znovu. Niekedy je navrchu aj pár kíl navyše.
Dôvod: Vďaka týmto extrémnym diétam sa nastavuje náš metabolizmus Podsvietenie okolo. Telo potom beží v tzv Hladový metabolizmus.
Chudnutie zachytáva metabolizmus hladu (jo-jo efekt)
Metabolizmus hladu je v nás hlboko zakotvený a pomáhal ľuďom v praveku počas dlhších období hladu.
Nakopne sa, keď ty dlhodobé prijímanie príliš málo kalórií, na pokrytie vášho bazálneho metabolizmu. Presne na tom sú založené aj vyššie spomenuté diéty: Extrémny kalorický deficit.
Výsledkom je, že telo zníži spotrebu kalórií na minimum, napríklad spomalením dýchania a srdcového rytmu a znížením telesnej teploty. Týmto bazálny metabolizmus klesá a vy potrebujete menej energie. Môžete teda povedať, že vaše telo beží režim šetrenia elektrickej energie.
To sa potom môže stať, keď diéty alebo pôsty trvajú dlhšie. Ak po hladovacej diéte náhle prepnete naspäť na svoju obvyklú stravu, nevyhnutne spotrebujete pri svojom energeticky úspornom bazálnom metabolizme viac kalórií, ako potrebujete. Takzvaný Jojo efekt vstúpi a stratenú váhu máte rýchlo späť na rebrách.
Jojo efektu sa dá vyhnúť pomalým a postupným zvyšovaním príjmu kalórií po diéte. Spravidla je Je vhodné vyhnúť sa extrémnym diétam. Namiesto toho stavte na jednu vyvážená výživa, o tebe dlhodobý pocit pohodlia so svojou hmotnosťou.
Vypočítajte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, a pokryte ich potrebami Zdravé jedlá, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Patria sem napríklad celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a bielkoviny, ako sú strukoviny, mliečne výrobky, chudé mäso alebo ryby. Aby ste zhodili pár kíl bez hladu, je najlepšie ušetriť najviac 500 kcal denne.
Zdravé raňajky s ovsenými vločkami ako vysoko kvalitným sacharidom a jogurtom ako zdrojom bielkovín.
Hovorí sa, že celkovo Ušetrených 7000 kcal Je potrebné sa stať, stratiť 1 kg tuku. Takže ak sa budete držať úspory 300 až 500 kcal za deň, môžete zdravo stratiť 1 kg tuku za dva až tri týždne.
Hormóny riadia našu váhu
Hormóny sa zásadne podieľajú na vašom Regulovať hmotnosť. Ak sú nevyvážené, môže to mať vplyv na vašu telesnú hmotnosť.
Tri z hlavné hormóny existujú:
- inzulín
- Ghrelin
- Kortizol
Inzulín - znižuje hladinu cukru v krvi
Inzulín hrá zásadnú úlohu vo vašej strave a hmotnosti. Po požití potravín, ktoré obsahujú sacharidy, sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Ak ju chcete znova znížiť, váš pankreas uvoľňuje inzulín. A zvýšená sekrécia inzulínu má za následok, že vy Tvorí tuk. Z tohto dôvodu je dôležité používať Aby bola hladina cukru v krvi čo najkonštantnejšia a nenechať ho stúpať príliš vysoko. Tak sa tiež stáva a zabraňuje nadmernému uvoľňovaniu inzulínu.
Ghrelin - reguluje chuť do jedla
Ďalším hormónom, ktorý pomáha určiť vašu váhu, je Ghrelin. Vyrába sa v sliznici žalúdka a reguluje chuť do jedla. Čím viac ghrelinu sa uvoľní, tým väčší je hlad. Tento hormón stúpa skôr, ako jete, a klesá opäť po jedle. Štúdie to dokazujú potraviny bohaté na bielkoviny najviac znižujú hladinu grelínu.
Kortizol - stresový hormón
Kortizol je dôležitá hormón, ktorá sa distribuuje viac v stresových situáciách. V ďalšej epizóde stúpa hladina cukru v krvi a vy cítil Chute. Pravidelným jedením malých a zdravých jedál môžete predchádzať záchvatom hladu v stresujúcej každodennej práci.
Ako môžete využiť tieto vedomosti vo svoj prospech? Zhromaždili sme pre vás niekoľko tipov, aby ste mohli Svoju váhu vedome kontrolujte správnou stravou môcť.
S týmito výživovými tipmi pre svoju pohodlnú váhu
Nahraďte jednoduché sacharidy zložitými
Zrieknuť sa Ak je to možné na jednoduchých sacharidoch ako sladkosti alebo výrobky z bielej múky. Rýchlo sa dostanú do krvi, čo spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že vaše telo uvoľňuje inzulín a váš cukor v krvi rýchlo klesá. Toto ti dá hlad alebo dokonca rýchlejšie chute.
Radšej si to vezmite Celozrnné výrobky, Zelenina a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste udržali konštantnú hladinu cukru v krvi a tým aj produkciu inzulínu. K tomu je zvlášť vhodná jedna z našich obľúbených ingrediencií pre naše müslis a kaše: ovos. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vysoko kvalitným sacharidom a dobrému zloženiu bielkovín udržuje ovos hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni. Pozreli sme sa na to, či a ako by vám malo zrno pomôcť pri chudnutí: Schudnite pomocou ovsenej stravy - funguje to?
Bielkoviny proti hladu
Do Inhibujte produkciu hormónu hladu ghrelinu, odporúča sa, potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako jesť strukoviny, mliečne výrobky, biele mäso, ryby alebo vajcia.
Na raňajky napríklad naše vynikajúce športové raňajky, ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny a vlákninu je.
Občerstvenie pre stresujúce časy
Pomáha v stresových obdobiach, zdravé občerstvenie ako sú orechy (lieskové orechy, kešu), ovocie alebo nakrájaná zelenina po ruke. Takže vyhnete sa chuti na jedlo spôsobenej stresovým hormónom kortizolom bude. Vedome si tiež vezmite čas na jedlo a nerobte nič iné bokom.
A ak máte chuť, naše domáce musli tyčinky vám môžu rýchlo pomôcť: