Tipy pre správne naloženie uhlíka na Ötztalskom cyklomaratóne!

238 kilometrov a 5 500 metrov nadmorskej výšky. Za jeden deň. Ötztalský radmaratón rozhodne nie je tým správnym miestom na šetrenie kalórií a sacharidov. Odborník na výživu Dr Dr popíše, ako vyzerá dokonalé naloženie uhlíka predtým a ideálna starostlivosť počas súťaže. Haggle.

tipy

Nakladanie sacharidov u Ötzi? Zásadné! (Foto: Ötztal Tourismus)

Aký je najefektívnejší spôsob stravovania, keď vás čaká príšerná jazda ako Ötztalský cyklomaratón s takmer 240 km a stúpaním 5 500 m? Na čo by som si mal dávať pozor v predošlých dňoch s karbo-načítaním? Ako dosiahnem maximum z tela počas cyklomaratónu alebo ako sa môžem vyhnúť prepadu počas 9 - 11 hodín?

Ako vidíte, hromadilo sa niekoľko otázok. O pár dní nadišiel čas: Prvýkrát budem súťažiť na Ötzi.

A keďže nie som stopercentne trénovaný - najmä kvôli narodeniu môjho syna - som veľmi opatrný, aby som kompenzoval jedno alebo druhé percento správnou stravou. Úprimne povedané: Cieľ, ktorý som si stanovil - do 9 hodín - už nie je z tohto dôvodu realistický. Niekedy sa pozerá triezvo a neromanticky.

Preto motto 2.0 znie: vezmite si túto vec so sebou a snažte sa ju čo najlepšie využiť!

Jo, bude hotovo.

Váš 100% individuálny tréningový plán pre Ötzi!

Začínajú pre nich tí, ktorí sa zúčastňujú Ötztalského cyklomaratónu od júna 2018 horúca fáza tréningovej/súťažnej prípravy.

Elitný tréner Philipp Diegner (vrátane mandátov ako odborník na školenie v Zwift, Velon.cc, Dig Deep Coaching a RennRad Magazin) vám ponúka 3-mesačný úplne individuálny (!) tréningový plán vďaka ktorej budete fit pre Ötziho na špici odbornej prípravy v oblasti vedy.

To je všetko:

- vrátane 31-stranovej elektronickej knihy (tipy a stratégie)
- vrátane podpory trénera
- Individuálny trojmesačný tréningový plán pre Ötzi!
- vrátane mesačne Vyhodnotenie a analýza (Premium)
- vrátane výmeny s inými športovcami
- vrátane bezplatného použitia TrainingPeaks
- vrátane dynamického prispôsobenia jednotiek (ak získate informácie včas)

Obsah tohto článku:

Nakladanie sacharidov: energia pred súťažou

Ak sa počas súťaže rozhliadnete v obvyklých médiách na tému nabíjania a dodávky uhlíka, rýchlo si uvedomíte, že sotva existuje téma, o ktorej si toľko ľudí myslí, že by o nej niečo tušilo.

Začína sa to už v súkromnej sfére.

„Poďte mladí, jedzte banány, už pomohol Boris Becker!“

„Dnes je na mizine!“

„Za to vyhral Wimbledon!“

„Som cyklista“

Druhý: „Gély mi pomáhajú! Jedna za každú pol hodinu! ““

„Vážim si značku A. I na značke B a ja na C.“

Som zmätený, potrebujem jasnosť.

Ten, komu na túto tému stopercentne verím, je Dr. Wolfgang Feil, ktorý radí mnohým profesionálnym vytrvalostným športovcom v oblasti výživy a tréningu - vrátane granátov ako Jan Frodeno osem rokov.

Telefonoval som s Wolfgangom Feilom v posledných dňoch a požiadal ho, aby mi/nám poskytol tipy na naloženie uhlíka a ideálnu výživu počas Ötzi.

Nakladanie sacharidov pred Ötztalským cyklomaratónom

Ötztaler sa koná v nedeľu 27. augusta, takže od stredy večera musia byť naplnené zásoby glykogénu - nazývané tiež karbo-náplň. Kŕmenie dravcov namiesto asketizmu ako po zvyšok roka.

Môžete trafiť. Teraz.

V stredu, pred Ötzi, sa odporúča vykonať posledný intenzívny tréning, aby sa nastavil posledný stimul a zároveň sa uvoľnili zásoby pre následné ukladanie glykogénu. „Nie intenzívne z hľadiska rozsahu, intenzívne z hľadiska intenzity,“ vysvetľuje Wolfgang Feil.

Choďte teda do zóny okolo/za váš prah. Namiesto tuku spaľuje sacharidy.

Tieto jedlá sa odporúčajú na plnenie karbónom

Predtým, ako sa dostaneme k jedlám a nápojom, ktoré umožňujú optimálne načerpanie uhlíka, upozorňuje Wolfgang Feil na dve rozhodujúce skutočnosti: „Keď sa ukladajú alebo ukladajú sacharidy, sú nevyhnutné dva prvky: draslík a voda.“

Žiadny draslík, ani skladovanie glykogénu.

Ak dôjde k nedostatočnému zásobeniu, telo nemôže využiť sacharidy. Preto je v dňoch pred súťažou, ako je Ötztaler, nevyhnutné zabezpečiť, aby jedlo bolo bohaté na draslík. Ďalšou výhodou draslíka je, že uvoľňuje cievy.

Prehľad jedál s draslíkom:

  • Zelenina, šalát, sušené ovocie, orechy, syry a výrobky obsahujúce mlieko
  • Zemiaky, sladké zemiaky (základné, veľa sacharidov)
  • Ovsené vločky (zásadité, obsahujú kyselinu kremičitú)

Mal som pár otázok ...

Dobre, v tomto zozname sa nenachádzajú žiadne cestoviny. Ako presne to vyzerá s cestovinami v dňoch pred Ötzi?

"Áno, môžeš to urobiť, ale prosím." cestoviny bez pšenice. Takže jedzte cestoviny obsahujúce špaldu, či už svetlé alebo tmavé. Ak budete jesť okrem cestovín aj zeleninu, získate dostatok draslíka a vlákniny! “ Feil opäť vysvetľuje, prečo môžu výrobky obsahujúce pšenicu chutiť lepšie, ale nezvyšujú výkonnosť.

Koľko g sacharidov na kg telesnej hmotnosti?

Za posledné tri dni pred Ötztaler by sme mali medzi 6-9 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti vezmi k nám. V mojom prípade: Momentálne vážim takmer presne 81 kg, čo robí denne medzi 490-730 sacharidmi. V tabuľkách výživných látok vidíte, koľko sacharidov obsahuje príslušné jedlo.

Ktoré produkty Ultrasports sa odporúčajú týždeň predtým?

Sortiment produktov od spoločnosti Ultrasports je už dobrý, ale Wolfgang sa nikdy neunaví zvýraznením jedného produktu: Addon Amino. Nedávno som o tom už niečo písal. S Addon amino zlepšíte si krvný obeh. Účinnou látkou je arginín. Štúdie ukazujú, že šťava z červenej repy podporuje krvný obeh, ale pomocou Addon Amino sa môže účinok opäť zvýšiť. Môžete ho tiež jednoducho zamiešať do šťavy z červenej repy (2 čajové lyžičky na porciu).

Robí a DONT s načítaním karbo

  • jedzte jedlá bohaté na draslík
    • Zelenina, hlávkový šalát, sušené ovocie, orechy, syry a výrobky obsahujúce mlieko
  • Zemiaky, bataty
  • cestoviny obsahujúce špaldu (nie bežné pšeničné cestoviny)
  • ovsené vločky
  • Piť veľa vody
  • Jedzte banány (veľa draslíka)
  • Jedzte niečo mastné s banánmi, aby bola hladina cukru v krvi stabilná
  • plnotučný tvaroh (20, 40%)
  • Predchádzajúce dni vmiešajte do tvarohu každý deň lyžičku škorice, pretože škorica reguluje hladinu cukru v krvi
  • nejedzte pšeničné výrobky, pretože sú zápalové
  • žiadne živočíšne produkty z priemyselného poľnohospodárstva (podporujúce zápal)
    • obsahujú príliš veľa kyseliny arachidónovej, ktorá môže spôsobiť zápal v tele
  • telo má už dosť zápalových reakcií, keď je Ötzi vystavený veľkému zaťaženiu, takže ho nemusíte viac zaťažovať
  • Cieľ: mať čo najviac zdrojov zadarmo
  • žiadne sladkosti (zmrzlina, Haribo, normálna čokoláda atď.) deň alebo dni predtým, pretože tiež spôsobujú, že hladina cukru v krvi „vystreľuje“ a klesá

Správna výživa večer pred Ötztaler

V tejto chvíli si tiež nie som istý: Kedy by som si mal dať posledné jedlo a čo sa odporúča? Cestovinová párty s omáčkou z červených paradajok z „väzenskej kuchyne“ alebo kvalitnými sacharidmi z vlastného sporáka alebo z reštaurácie?

„Samotná paradajková omáčka nie je zlá, pretože obsahuje opäť draslík, ale bežné pšeničné cestoviny vás ďalej nedostanú,“ hovorí Dr. Založte moje myšlienky na pohodlie plastovou doskou. Keď sa vás odborník na výživu spýta na jeho ideálny večer pred Ötzim, odporúča tento postup:

  • keďže Ötzi začína veľmi skoro, mali by sme ísť Najneskôr o 19:00 skončiť s večerou, inak riskujeme, že budeme mať kvôli tráveniu príliš nepokojný spánok
  • malo by to byť jedlo, ktoré vás uspokojí; nič ťažko stráviteľné, takže žiadny rezeň
  • Ryby a syry sa veľmi odporúčajú
  • alebo omeleta (4 vajcia, zelenina .)
  • ideálne by boli sacharidy v podobe Zemiaky/bataty
    • žiadne vyprážané zemiaky, pretože tieto ležia príliš dlho v žalúdku
  • Mali by ste sa vyhnúť pšeničným výrobkom (bežné cestoviny, plamienky atď.), Pretože spôsobujú zápaly v tele

Pije noc predtým?

  • Dobré sú 1 - 2 nealkoholické pivá - odporúča sa pšeničné pivo, pretože sa pri procese výroby piva rozkladajú pšeničné lektíny aktivujúce zápal.
  • prosím večer nepite alkohol (víno, pivo, shandy atď.)
    • Dôvod: Alkohol znižuje regeneračné hormóny a dehydratuje
    • Cieľom je mať dobrú retenciu vody, pretože retencia glykogénu, ako sme sa dozvedeli, potrebuje: draslík A vodu
  • Cola alebo limonáda s jedlom s vysokým obsahom tuku by tiež boli v poriadku
  • Z hľadiska kvality by bol lepší jablkový rozstrekovač alebo pomarančový džús

Ultrasportové výrobky deň predtým

Mám zatiaľ dobrú zásobu produktov pre ultrašport. Nemôžete si zjednodušiť život tým, že budete brať jeden alebo druhý produkt ako doplnok?

"Samozrejme môžete. Tu by som vám odporučil, aby ste mali deň predtým štartér. “

"V jednej porcii máte dobrú rovnováhu sacharidov a bielkovín." Okrem toho netlačíte na hladinu cukru v krvi, takže sa cítite lepšie. Takže namiesto koly alebo sódy stačí vziať časť štartéra, vmiešať trochu škorice a urobíte všetko správne! “