Nastavené prvky
Minerály • 2. časť
Budeme diskutovať o štyroch dôležitých hromadných prvkoch, ktoré si musíte v strave dávať pozor: sodík, draslík, horčík a vápnik. Ako obvykle, poviem vám ich najdôležitejšie úlohy v tele, typické príznaky nedostatku a najlepšie jedlá, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Tento článok sa zameriava na správne množstvo príjmu soli, krátke odbočenie na tému vodnej bilancie a otázku, či nás skutočne vysoký príjem vápnika skutočne chráni pred úbytkom kostnej hmoty.
Sodík je minerál, ktorý dokáže veľmi dobre viazať vodu. Preto sa používa hlavne na reguláciu Vodná bilancia z druhej ruky. Väčšina sodíka je v krvi a udržuje si obsah vody.
Z ľudí sa v priebehu evolúcie vyvinuli vynikajúci vytrvalostní bežci. Vďačíme za to hlavne svojej schopnosti potiť sa na celom tele. To nám umožňuje veľmi efektívne odvádzať prebytočné telesné teplo. Veľa sodíka však vždy ide cez slaný Potiť sa stratené, ktoré potom musíme rýchlo dostať späť cez jedlo.
V potravinách sa sodík vyskytuje v malom množstve takmer vo všetkých potravinách. Jeho hlavným zdrojom je však to soľ, čo je chemicky jednoduchá zlúčenina sodíka a chloridu (chlorid sodný). Preto majú ľudia veľmi zvláštnu chuť na všetko slané.
Chlieb a iné pečivo, klobása a syr, ako aj veľa konzervovaných výrobkov, hotových výrobkov a rýchleho občerstvenia sú napríklad obzvlášť bohaté na soľ. To znamená, že môžete rýchlo absorbovať oveľa viac sodíka, ako skutočne potrebujete.
Vysoký príjem soli pre nich znamená viac práce Obličky. Nadbytok sodíka musíte vylučovať do moču. Ďalšie dôležité minerály, ako napr Vápnik, stratený.
Okrem toho príliš veľa slanej stravy vedie k mnohým ľuďom vysoký krvný tlak (Hypertenzia). Rozhodujúca je však genetická predispozícia, ktorú nemá každý. Pretože je to veľmi ťažké určiť, odporúča sa všetkým ľuďom, aby preventívne prijali diétu s nízkym obsahom solí.
Optimálna Príjem soli sa v súčasnosti odhaduje na asi 3 až 5 g denne. To je zhruba ekvivalent čajovej lyžičky soli. Ak si sami varíte hlavne z prírodných jedál a používate len toľko solí, aby dobre chutil (t. J. Nie je presolený, ale ani príliš slaný), zvyčajne sa toto množstvo dosiahne a dodržiava.
Na druhej strane, ako som už povedal, veľmi solené sú problematické hotové výrobky, ktoré často obsahujú veľké množstvo soli bez toho, aby ste si to všimli. Tu je vhodné starostlivo sa pozrieť na obal.
Za normálnych podmienok stratí dospelý človek okolo 2,5 litra tekutín denne. Väčšina sa používa na výrobu moču, aby obličky mohli napríklad vylučovať prebytočné minerály a odpadové materiály. Navyše sa dýchacími cestami a pokožkou stráca veľa vlhkosti.
Pokrytie potreby tekutín však zvyčajne nie je problémom. Pretože tuhé jedlá často pozostávajú hlavne z vody (napr. Zelenina), už dnes konzumujeme viac ako 1 liter vody denne prostredníctvom našej bežnej stravy. Zvyšok pokrývajú nápoje. Každý, kto pije fľašu minerálnej vody (1 až 1,5 l) denne, robí všetko správne. Zahrnuté však môžu byť aj iné nápoje, napríklad káva alebo čaj.
Pri intenzívnej námahe a veľkom teple sa však strata tekutín môže enormne zvýšiť. V extrémnych situáciách môže telo vyprodukovať až 1,5 litra potu za hodinu, aby sa chránilo pred prehriatím. Vysoký príjem soli môže navyše zvýšiť potrebu tekutín, pretože prebytok sodíka sa musí vylučovať obličkami. Aj keď máte veľmi bohatú stravu bohatú na bielkoviny, mali by ste piť veľa alkoholu, pretože čoraz viac odpadových látok z metabolizmu bielkovín (napríklad močovina), ktoré sú predmetom moču, sa hromadí a musí sa z nich vylučovať obličkami.
Vyvážená vodná bilancia je nakoniec pre naše telo taká dôležitá, že nám dá veľmi rýchlo vedieť, či nemá dostatok tekutín: Sme smädní.
Draslík sa tiež používa na reguláciu Vodná bilancia z druhej ruky. Draslík je prirodzeným antagonistom sodíka: Sodík je schopný zadržiavať vodu v krvi. Draslík sa na druhej strane snaží vtiahnuť vodu z krvi do buniek. Vyvážená rovnováha síl medzi týmito dvoma minerálmi je preto pre vodnú bilanciu veľmi dôležitá.
Toto prináša naša moderná strava rovnováha ale často zmätený. Na jednej strane môže byť veľmi slaný a poskytuje tak nadbytok sodíka. Na druhej strane často nejeme dostatok zeleniny, strukovín a zemiakov, ktoré sú hlavným zdrojom draslíka.
To môže viesť nielen k malátnosti a zlému výkonu. Pre mnohých ľudí Prebytok sodíka ako som povedal, nebezpečný vysoký krvný tlak. Diéta s nízkym obsahom solí a vysokým obsahom draslíka môže pomôcť vrátiť vysoký krvný tlak späť pod kontrolu.
Strava bohatá na draslík má tiež všeobecne veľmi pozitívny vplyv na zdravie a pohodu. Vysoký príjem draslíka je preto pre všetkých veľmi žiaduci.
Horčík je minerál, ktorý je o 300 enzýmov aktivovaný v metabolizme. Je preto nevyhnutný pre normálnu funkciu každej bunky. Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri prenose stimulov zo svalov a nervov.
Ak človek prijíma príliš málo horčíka, býva podráždený, nervózny, náchylný na stres, únavu, svalovú slabosť a dokonca aj svalové kŕče. Mimochodom, nočné lýtkové kŕče sú obzvlášť typické.
The starostlivosť s horčíkom je pre mnohých ľudí dosť zlá vďaka jednostrannej strave. Veľa horčíka sa môže stratiť aj potením pri fyzickej námahe a v teple, čo výrazne zvyšuje potrebu. Preto by sme mali venovať osobitnú pozornosť tomuto minerálu a zabezpečiť jeho dobrú konzumáciu.
Najlepším zdrojom horčíka sú biela fazuľa, hrášok, ovsené vločky, cícer, brokolica a zemiaky. Horčík sa tiež nachádza v hojnom množstve vo všetkých strukovinách a obilninách, rovnako ako v orechoch, zelenine a ovocí. Pri vyváženej strave s prírodnými potravinami a dostatkom zeleniny je možné bez problémov splniť požiadavku na horčík. Kto však veľa Šport záveje, tiež potom stráca veľa horčíka. Tu môžete použiť dobrú podporu Doplnok horčíka kompletný.
Vápnik je najdôležitejší Stavebný materiál na kosti a zuby. Preto hrá dôležitú úlohu najmä pre zdravie kostí. Množstvo správneho príjmu vápnika preto väčšinou súvisí s ochranou pred Choroby kostí ako sa hovorí o osteoporóze (úbytku kostnej hmoty). Téma je však dosť kontroverzná a vôbec nie taká ľahká.
Obzvlášť vysoký príjem vápnika nás nemusí nevyhnutne chrániť pred osteoporózou. Napríklad škandinávske krajiny ich majú takmer najvyššie Spotreba mlieka v Európe, a teda veľmi vysoký príjem vápnika, ale zároveň aj najvyššia miera osteoporózy.
Ostatné ovplyvňujúce faktory sú oveľa dôležitejšie pre metabolizmus vápnika a kostí. To je najvyššia priorita Vitamín D, čo zaisťuje, že sa vápnik môže dostať do kostí na prvom mieste. Z vitamínovej série si určite budete pamätať, že na tvorbu vitamínu D je potrebné dostatočné intenzívne slnečné žiarenie. A to je presne to, čo na ďalekom severe chýba!
Ďalším dôležitým faktorom sú muži a ženy Pohlavné hormóny (Testosterón a estrogén), ktoré nás výrazne chránia pred stratou kostnej hmoty. Nie je náhoda, že osteoporóza zvyčajne postihuje staršie ženy. Hormonálne zmeny počas menopauzy vedú k výraznému poklesu tvorby estrogénu. Naproti tomu muži majú zvyčajne veľmi vysokú hladinu testosterónu až do vysokého veku, čo ich oveľa lepšie chráni pred osteoporózou.
Pomalý rozklad kostnej hmoty je však tiež úplne prirodzeným procesom, ktorý sa začína okolo 35. roku života. To môže byť sprevádzané sedavým životným štýlom, ktorý nezahŕňa žiadny Podnety na udržanie tiež urýchliť úbytok kostnej hmoty. Tomuto procesu je však možné veľmi dobre čeliť cvičením a tréningom.
Tiež v výživa môžete urobiť veľa zlého. Obzvlášť vysoká spotreba soli, kávy, alkoholu a bielkovín vedie k zvýšeným stratám vápnika obličkami. Ak nie sú vyvážené, môže to z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť kostný metabolizmus.
O výške práva Príjem vápnika teraz môžete namietať. V Nemecku je odporúčanie v medzinárodnom porovnaní veľmi vysoké. Iní odborníci, napríklad renomovaný harvardský profesor Walter Willett, však pochybujú o ochrannom účinku obzvlášť vysokého príjmu vápnika a odvolávajú sa na príklad škandinávskych krajín.
„Vo výživových kruhoch silno verili, že na zabránenie zlomeninám musíme konzumovať mliečne výrobky a vysoký príjem vápnika. Moji kolegovia vo Švédsku sa na to pozreli a nenašli žiadny vzťah medzi konzumáciou mlieka a rizikom zlomenín.
Švédsko má v skutočnosti najvyššiu mieru zlomenín na svete a tiež najvyššiu spotrebu mlieka na svete. Je to záhada, prečo by pri vysokej spotrebe mliečnych výrobkov nemalo dochádzať k menším zlomeninám. Keď sme sa na to pozreli u našej vlastnej populácie, nezistili sme tiež žiadny vzťah medzi konzumáciou mlieka a rizikom zlomenín.
Hovorí sa, že potrebujeme najmä vysokú konzumáciu mliečnych výrobkov počas dospievania a detstva, pretože kosti rastú a jednoznačne potrebujeme viac vápniku. Pozreli sme sa teda na spotrebu mlieka v dospievaní a riziko zlomenín v neskoršom veku a taktiež sme nenašli žiadny prínos pre ženy. ““
Profesor epidemiológie a výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health a profesor medicíny na Harvard Medical School
preklad (s dodatkami): „V kruhoch výživy sa dlho verilo, že musíme konzumovať mliečne výrobky a zabezpečiť vysoký príjem vápnika, aby sme boli chránení pred zlomeninami kostí (alebo osteoporózou). Moji kolegovia vo Švédsku to podrobnejšie preskúmali a nenašli nijakú súvislosť medzi konzumáciou mlieka a rizikom zlomenín.
Mimochodom, švédska populácia má najvyššiu mieru zlomenín na svete a zároveň takmer najvyššiu spotrebu mlieka na svete. Malo by teda byť pre nás záhadou, prečo nie je oveľa menej zlomenín kostí, vzhľadom na vysokú spotrebu mlieka. Ani u našej vlastnej populácie (v USA) sme nenašli súvislosť medzi konzumáciou mlieka a rizikom zlomenín.
Už dlho sa tiež hovorí, že potrebujete vysokú spotrebu mlieka, najmä v detstve a dospievaní. Pretože počas tejto doby kosti dorastú a vy samozrejme potrebujete viac vápniku. Takže sme toto tvrdenie preskúmali podrobnejšie a porovnali sme konzumáciu mlieka v dospievaní s rizikom zlomeniny v neskoršom veku. Opäť sme nenašli žiadnu výhodu pre ženy “.
Zdá sa, že nadmerný príjem vápnika nám nie je veľmi užitočný. Naopak: môže to byť dokonca kontraproduktívne! V metabolizme je vápnik prirodzeným náprotivkom horčík. Veľmi vysoký príjem vápnika môže narušiť vstrebávanie horčíka a potlačiť jeho vplyv na metabolizmus. A to zďaleka nie je žiaduce!
Na ochranu pred osteoporózou preto radšej nespoliehajte na nadmerný príjem vápnika. Skôr by nám malo záležať na dobrom Zásoba vitamínu D. Postarať sa o. K tomu musíte v lete nasávať dostatok slnka a v zime pravidelne jesť ryby. Mnoho odborníkov teraz tiež odporúča užívať doplnok vitamínu D. To môže byť obzvlášť užitočné pre starších ľudí, pretože produkcia vitamínu D v pokožke s vekom výrazne klesá.
Naše skutočné požiadavky na vápnik potom môžeme ľahko splniť pomocou mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny a minerálnej vody.