Osobný tréner Arlow Pienak vysvetľuje, ako byť bez bolesti chrbta; Spol

  • PREDPLATNÉ
  • Zúčastnite sa
  • Poukážka
  • Prihlásiť sa
  • Blog
  • Podcast
  • Spravodaj
  • Zvukový článok
  • Kategórie blogov
    • Aktuálne záležitosti
      • Všetky príspevky
      • Antidiskriminácia
      • feminizmus
      • udržateľnosť
    • Stať sa a byť rodičom
      • Všetky príspevky
      • Ukážkový týždeň
      • Školská kolóna
      • Osobné texty Stefanie Luxat
    • Dobrá nálada a ďalšie pocity
      • Všetky príspevky
      • 10 vecí, ktoré vám urobia dobrú náladu
      • Veľká otázka
      • Emo príbehy
      • Konečne Om Podcast
    • Recepty a výživa
      • Všetky príspevky
      • Jedlo, niečo dobré
    • Bývanie a zariadenie
      • Všetky príspevky
      • Dom a záhrada
      • Poďte ďalej, prehliadka domu
    • Móda a krása
      • Všetky príspevky
      • Kontrola návratu
    • Láska a vzťah
      • Všetky príspevky
      • Oženiť sa
    • Tipy na cestovanie a mesto
      • Všetky príspevky
      • Najlepšie potešenie
      • Cestovné a hotelové tipy
      • Sprievodcovia jedlom a nákupom
    • Pracovné miesta a financie
      • Všetky príspevky
    • DIY alebo kúpiť
      • Všetky príspevky
      • Nápady na dekoráciu
      • DIY od Andrea Potocki
      • Tipy a zľavy na nakupovanie
    • Naše predplatné konečne ja
      • Všetky príspevky
  • o nás
  • Tím
  • Pochlebovanie
  • Kontakt

Prvé tri mesiace tehotenstva som v podstate strávila v posteli. Pretože: chorý. Pretože: mŕtvy unavený. Potom môj fitnes pocit klesol, samozrejme, bolesti chrbta a krku boli späť a ja som si akosi tiež nebola istá, akým športom sa teraz ako tehotná vlastne môžete venovať. Zároveň som vedel, že nasledujúcich pár mesiacov musím byť fit, pretože rôzne fotenia mojej knihy o byte, rôzne vláčenia okolo pre úpravu štýlov bytov, veľa sedenia za stolom pre knihu pre mužov atď. A tehotné ženy sú v skutočnosti vysokovýkonné športovkyne kvôli tomu, čo dokáže telo.

vysvetľuje

Preto som sa rozhodol pravidelne vidieť osobného trénera Arlowa Pieniaka z Work it Training. Mnoho z vás ešte pozná Arlowa z minulého leta, z našej akcie na rozlúčku, beach olé akcie, keď mi za šesť týždňov zohnal bikinifit na Malorku. Ako osobný tréner, otec dvoch rozkošných detí a manžel, vie veľmi dobre o tehotných ženách. V tejto fáze života vycvičil veľa žien a všetko, čo predpovedal, sa skutočne stalo s mojím telom a som rád, že ho mám po svojom boku. Bolesti chrbta a krku rýchlo zmizli a on radšej vymýšľal najlepšie cvičenie pre všetky tehotné ženy doma. Čo môžete robiť sami bez osobného trénera. Aby sme to objasnili, urobili sme spolu pár obrázkov. Alebo nám ich natočil úžasný fotograf Markus Renner (Facebook).

A: Dnes žrebujem exkluzívne 12 hodín osobného tréningu v Arlow a jeho tíme Work it Training. V hodnote viac ako 1000 eur. Ak sa chcete zapojiť, všetko, čo musíte urobiť, je označiť ako obľúbenú novú facebookovú stránku Work it Training a zanechať tu komentár o školení, ktoré by ste chceli vyhrať. Arlow je veľmi nadšený, pretože predtým nemal s Facebookom veľa spoločného a je skutočne veľmi šťastný z každého jedného fanúšika! Aha, a Arlow tiež veľa učí cez Skype, takže každý, kto nebýva v Hamburgu, sa môže zúčastniť tomboly.

Ak všetko pôjde dobre s narodením a našou disko kráľovnou (tak sa volá naša dcéra, pretože má vždy večery v bruchu), potom bude na jeseň druhá časť série, ale potom ako „Fit with Baby“. Ale nebojte sa, nebudú to nezmysly ako byť opäť štíhly za dva dni alebo čo. Myslím si, že by sme sa nemali vôbec stresovať. Kľúčové slovo sa cíti dobre. Ak vám s Arlowom pomôžeme, budeme radi. Arlow tiež veľmi rád odpovie na akékoľvek otázky, takže môžete kľudne zanechať komentár!

[srdce steffi uprostred]

Aktualizácia tomboly: Arlow vyžreboval nasledujúceho výhercu náhodným generátorom (inak by sme nemali srdce so všetkými skvelými komentármi) - „Miss Burn“ s komentárom 6. júna 2014 o 9.33 hod. Gratulujem ! A bavte sa s Arlowom!

Fit pre dieťa - tipy a cvičenia Arlow

Tehotné ženy sú ako výkonné športovkyne. Jej šport je zmesou maratónu, vzpierania, baletu a horolezectva. Stresové požiadavky na tehotné ženy sú skutočne obrovské. Ako tehotná nosíte so sebou 24 hodín loptu s hmotnosťou okolo 15 kg, musíte si však usporiadať každodenný život tak, ako predtým. Celú vec urobte prosím s polovičným normálnym objemom pľúc, aby ste dostali iba o polovicu menej vzduchu. Och, a zabudol som: Odteraz už nesmieš používať brušné svaly! Znie to prehnane? Nieje to.

Nasledujúce cviky pomôžu telu odolať stresu v tomto konkrétnom čase.

1.) Panva sa nakláňa dopredu.

Už v prvých týždňoch tehotenstva dáva žalúdok priestor pre nastupujúce dieťa. Matka sa vyhýba akémukoľvek tlaku a zovretiu v oblasti brucha a nevedomky ho tiahne dopredu. Panva sa nakloní dole a vy stojíte v dutom chrbte. Je to správne a nevyhnutné ku koncu tehotenstva, ale kvôli nášmu prevažne sedavému životnému štýlu sa to deje príliš skoro.

Výsledkom tohto naklonenia sú bolesti v krížoch, ktoré teraz ťahá panva. Aby ste tomu zabránili, musíte začať s tréningom gluteálnych svalov skoro. Udržuje panvu vystretú, prináša chrbát do zvislejšej polohy a pomáha vám z nadmerného dutého chrbta.

Nasledujúce dve cviky sú dobré a užitočné počas celého tehotenstva. Ak vám to bude neskôr v 8. a 9. mesiaci nepríjemné, vynechajte to.

Cvičenie 1: premostenie

Ľahnete si na chrbát, ruky nechajte ležať vľavo a vpravo od tela a vyložte si nohy. Päty stlačíte do zeme a pomaly zdvihnete panvu. Keď vystúpite na vrchol, držte zadok pevne pri sebe asi 5 sekúnd. Veľmi dôležité! Netlačte cez priehlbinu dozadu. Potom pomaly opäť dole až tesne nad zem; Držte napätie a opakujte 12-krát. Znie to jednoducho? Nie je to tak, ak je napätie udržiavané trvalo. Ideálne je v mesiacoch 1-7: raz denne, prosím!

Cvičenie 2: mŕtvy ťah

Stojí rovno s takmer pretlačenými nohami a postavenou panvou (spodná časť tela pevná!). Teraz ohnite hornú časť tela dopredu, až kým nebude takmer vodorovná. Predstavte si, že ste postavička Playmobil alebo Barbie. Nemáte kolená ani pohyblivú chrbticu. V spodnej polohe cítite napätie a napätie od zadnej časti kolien po spodok. Pomaly sa vráťte späť a cíťte, ako vás gluteálne svaly opäť narovnávajú. Akonáhle ste na vrchu, znova si pevne zovrite zadok.

Denne prosím urobte 12 pomalých opakovaní tohto cviku, taktiež od 1. do 7. mesiaca.

Okrem toho by ste mali napínať zadok pri každej príležitosti po celý deň. Snažte sa to vedome cítiť a používať pri svojich každodenných pohyboch.

2.) Zostatok je stratený.

Tehotenstvo vás vráti do detstva, čo sa týka vašej rovnováhy. Telo sa rokmi naučilo udržiavať rovnováhu s určitým telom v určitej polohe a teraz je vyhodené z obrazu. Pohyby sú neisté a nemotorné; rýchlo vypadnete z kroku. Potknete sa, narazíte alebo vybočíte. Nakoniec telo ako celok reaguje na napätie a spevnenie svalov. Môžete však tiež zabrániť:

Cvičenie 1: chodidlá vystreté

Stojte s rovnými nohami a urobte pár krokov vpred. Zastavte sa a sledujte svoje nohy. Si stále rovný? Krok nahor: Skúste to isté so schodiskom. Robte to zámerne 5-krát týždenne po celej miestnosti, najmä v 7. až 9. mesiaci. Takto môže mozog zachrániť polohu chodidiel.

Čím ďalej sa váš žalúdok posúva dopredu, tým ďalej sa prsty dostávajú smerom von. Ale stabilitu a silu máte iba vtedy, keď vaše nohy smerujú dopredu. Kačacie nohy sa nachádzajú iba v balete!

Cvičenie 2: kývanie

Nájdite svoje ťažisko! Postavte sa vzpriamene a pomaly sa kývajte tam a späť (2 sekundy dopredu, 2 sekundy dozadu). Čo sa stane, keď sa predkloníte a čo sa stane, keď ustúpite? Správna poloha je presne v strede.

Toto cvičenie je skvelé napríklad pred alebo po čistení zubov. Stáva sa každodenným rituálom a uľahčuje každodenný život. Je to možné a užitočné aj 2 dni pred pôrodom.

3.) Všetko sa stáva mäkkým.

Telo sa pripravuje skoro na nadchádzajúci pôrod a distribuuje hormonálne zmäkčovadlá po celom tele. Spojivové tkanivo sa stáva mäkkým, svalový tonus klesá, cievy sa rozširujú a krvný tlak klesá. Problém je v tom, že váha tela sa nejako musí stále niesť a oblasti, ktoré odteraz musia veľa niesť, sú preťažené a spôsobujú bolesť.

Dvoch spoľahlivých kandidátov sú krk a kríže.

Nasledujúce dve cviky môžu týmto oblastiam uľaviť a znížiť a/alebo zabrániť bolesti. Nasledujúce cviky môžete vykonávať počas celého tehotenstva, až kým nenájdete žiadne bolestivé body (zvyčajne 3 týždne, ak sa vykonávajú každý deň). Ak bolesť začne, môžete sa samozrejme kedykoľvek vrátiť.

Cvičenie 1: mobilizácia hrudníka

Uvoľňuje vaše prsné svaly. Potrebujete na to napríklad tenisovú loptičku. Postavte sa k stene a loptu umiestnite medzi svaly hrudníka a stenu. Opatrne hľadajte miesto, ktoré najviac bolí, a zostaňte tam. Zostaňte prosím na strane prsného tkaniva. Všimnite si, ako svaly pomaly ustupujú. Krátko nato sa uvoľní napätie na krku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň, v prípade potreby 90 sekúnd na každú stranu.

Cvičenie 2: mobilizácia stehien

Použite valček, plochý plast (!) Alebo valček Theraband (13 € cez www.pullsh.net). Ľahnite si na stehno jedným stehnom a dobre sa podopierajte rukami a druhou nohou. Pokúste sa uvoľniť svaly na stehne. Buďte opatrní, spočiatku to veľmi bolí! V priebehu času sa tkanivo stáva mäkším. Postupne hľadajte všetky bolestivé body v prednej časti stehna a neskôr aj na boku. Ak toto cvičenie vydržíte asi 90 sekúnd denne, bude to vyžadovať veľký tlak na kríže a kríže.

4.) Brušné svaly zanechali prácu.

Je normálne a dôležité, aby priame brušné svaly prestali počas tehotenstva pracovať a migrovali smerom von. Dávajú priestor rastúcemu brušku. Strata stability kufra. Zaťaženie musia teraz niesť bočné brušné svaly, nohy, zadok a chrbát. Takže tieto svaly musia byť predovšetkým silné - mimochodom, šikmé brušné svaly veľmi pomáhajú pri samotnom pôrode.

Cvičenie 1: bočná podpora v stoji

Postavte rovný stojan a podoprite sa o stenu/zábradlie/kuchynskú linku. Horná časť tela by sa mala nakloniť do strany asi o 45 °. Na začiatku je to zvyčajne ťažké, takže pokojne pristupujte pomaly. Upozorňujeme, že lopatka nosného ramena zostáva blízko hrudníka. Vyvarujte sa dutému chrbtu a snažte sa neohýbať chrbticu do strany, ale nakláňať ako celok do strany. V tejto polohe vydržte po dobu 30 sekúnd na každú stranu. Ideálne: od 1. do 7. mesiaca sa tomuto cvičeniu venujete každý deň, potom, ak sa v ňom cítite dobre a máte istotu.

Cvičenie 2: udržujte stabilitu jadra

Postavte sa pred zrkadlo a pozerajte sa na svoju panvu, brucho a rebrá. Ruky položte na boky brucha a nahmatajte vzdialenosť medzi rebrami a panvou. Teraz je ľavá noha zaťažená asi 80% vašej hmotnosti. Zmenili sa vzdialenosti v oblasti kufra? V kufri ste stabilný, ak sa tam nemenia vzdialenosti, t. J. Môžete sa pohybovať bez ohýbania chrbtice. Hneď to skúste znova. Ak je to pre vás príliš ľahké, postavte sa na jednu nohu. Ak dokážete stáť na jednej nohe 15 sekúnd bez toho, aby ste si zlomili panvu a chrbticu, potom je to veľký úspech! Toto cvičenie môžete cvičiť často a nabok, ak sa budete správať nenápadne, nikto si to nevšimne!

5.) Kardiovaskulárny systém bojuje.

Za posledných pár mesiacov máte iba polovičný objem pľúc, vaše srdce a všetky tráviace orgány sú stlačené a dodávajú iba časť energie. A napriek tomu sa od vás očakáva vystúpenie pre dvoch. Kardiovaskulárny systém nie je len tam, aby vám umožňoval dobrý výkon na vytrvalostnom stroji. Ako tehotná žena sa celkovo zvyšujú fyzické nároky: Státe sa ťažšou, kúpite si oveľa viac, postavíte detskú izbu. Po narodení dieťa dvíhate a nosíte celý deň. Okrem toho je často jedinou situáciou, keď dieťa dáva pokoj, keď sa niekoľko hodín tlačí cez park a/alebo ho nosí v nosiči/praku na mamičkinej hrudi. Chcem tým povedať, že potrebujete veľa vytrvalosti.

Preto: Uľahčite si to - trénujte tvrdo!

Cvičenie 1: bicykel

Kardiovaskulárny tréning je o tom, ako rozprúdiť pulz. Nejazdiť maratón alebo desaťboj, stačí iba jazda na bicykli, rýchla chôdza alebo lezenie po schodoch. Je dôležité, aby sa zaťaženie zmenilo z ťažkého na ľahké. Dajte všetko na 3 minúty a potom na 1 minútu prestávku alebo malú námahu. 3 kolá denne.

Cvičenie 2: Nech sa deje čokoľvek, hlavné je o pesničkách z Tabaty

Veľmi dobrým, efektívnym a časovo nenáročným tréningom na dosiahnutie tohto efektu je „Tabata“ (iné slovo pre intervalový tréning). Trvá 4 minúty a pozostáva z 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku.

Vyhľadajte piesne Tabata na iTunes (prostredníctvom iTunes „Hip Hop Tabata Instrumental“ alebo cez Amazon „Tabata Workout Music With Coach“). Tieto vám dávajú presne tento rytmus. Nezáleží teda na námahe, ktorú cvičíte s piesňou jedenkrát denne, a nebudete ju mať z dlhodobého hľadiska oveľa, oveľa ľahšiu. Mimochodom, tento tréning tiež pomáha dostať sa späť do formy po pôrode.

Na konci tehotenstva je veľa vytrvalostnej práce vylúčených. Od 7. mesiaca už nemôžete švihať ani behať. Aj tak prosím nepúšťajte! Vaša výhoda: Ak ste ešte na začiatku tehotenstva museli poriadne šprintovať, aby ste dostali pulz, potom stačí odvážna prechádzka do 4. poschodia. Možno môžete reláciu Tabata vpliesť do prechádzky, len choďte rýchlejšie a počas prestávok pokojne dýchajte. Nejde o špičkový výkon, ale o vás.

Pre tréning počas tehotenstva je dôležité, aby bol namáhavý, ale aby nebol unavený a dokonca ani stresujúci. Musí to byť pre vás dobré a nespôsobovať bolesť. Mierny pocit pálenia vo svaloch, ktoré momentálne trénujete, môže byť prvých pár dní v poriadku. Čím skôr začnete tehotenstvo, tým lepšie. Skúsenosti ukazujú, že 4. až 7. mesiac sú najlepšie mesiace zamerané na tehotenstvo a šport.

Nebuďte príliš ambiciózni, ale ani príliš leniví. Počúvajte svoje pocity a svoje telo. Potom sa nemôže nič pokaziť!