Naturálna kulturistika Ako funguje budovanie prírodných svalov Foodspring Magazine - EN
Prírodná kulturistika znamená budovanie svalov v najoriginálnejšom zmysle: steroidy a ďalšie dopingové látky sú oficiálne tabu. Svaly by mali rásť prostredníctvom vyváženej stravy a dobre štruktúrovaného tréningu. Ukazujeme, čo presne sa za tým skrýva.
Čo je to naturálna kulturistika?
Prírodná kulturistika sa javila ako protiklad k konvenčnej kulturistike. The Budovanie svalov zameraný, ale malo by to prebiehať iba prirodzeným spôsobom. To samozrejme znamená, že látkam zvyšujúcim výkonnosť, ako sú anabolické steroidy, sa úplne vyhýbame.
Anabolické steroidy sú umelé deriváty mužského pohlavného hormónu testosterónu, ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za rast svalov.
Podľa Nemeckej federácie pre prirodzenú kulturistiku a fitnes e.V. (GNFB) treba kulturistiku chápať ako životný štýl. Šport preto uplatňuje holistický prístup založený na štyroch pilieroch:
Prírodní kulturisti nie sú len o cvičení na budovanie svalov, výkon alebo dobrý vzhľad. Samozrejme, existuje veľa športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží a podľa toho sledujú optické ciele. Ale v zmysle smerodajného princípu GNFB je základným cieľom naturálnej kulturistiky výzva a propagácia fyzicky i psychicky s cieľom dlhodobo zlepšiť celkovú kvalitu života a zdravia.
Aký je rozdiel medzi prírodnou a konvenčnou kulturistikou?
Bez ohľadu na to, ako intenzívne trénujete a ako prísne dbáte na svoju stravu, to je všetko Prirodzený svalový rast má svoje hranice. Samotná genetická predispozícia spôsobuje, že športovci v určitom okamihu stagnujú so svojimi výkonmi. Ale nie každý to chce prijať.
Podľa odhadov Asociácie pre prírodnú kulturistiku GNFB len v Nemecku asi 200 000 silových športovcov príležitostne používa chemické látky, ktoré majú umelo podporovať ich rast svalov. Táto prax je akceptovaná na konvenčnej kulturistickej scéne.
Dopingové látky ako sú anabolické steroidy, rastové hormóny, diuretiká alebo stimulanty (napr. kokaín) zvýšenie výkonu a uvoľniť už existujúce rezervy - aspoň z krátkodobého hľadiska.
Všetky tieto prípravky znamenajú drastické dlhodobé zásahy do organizmu a niekedy spôsobujú silné Vedľajšie účinky sám so sebou. Samotné anabolické steroidy zvyšujú riziko rakoviny, infarktu, poškodenia pečene a duševných chorôb. (1)
Priaznivci naturálnej kulturistiky sa preto vedome odlišujú od dopingu. Chcú ukázať, že budovanie svalov môže fungovať aj bez chemikálií. Látky zvyšujúce výkonnosť, ako tie, ktoré sa používajú v konvenčnej kulturistike, sú zakázané.
Iba doplnky výživy založené na tzv.Kolínsky zoznam športovej výživy bez dopingu “ stáť. Sú spojené s minimálnym dopingovým rizikom, a preto sú prípustné aj pre vrcholových športovcov, ktorí súťažia.
Aká výživa v naturálnej kulturistike?
Bez ohľadu na to, či ste bežec alebo kulturista, výživa áno 70 percent tréningových úspechov von. Je to preto tiež Založenie v naturálnej kulturistike. Tí, ktorí sa venujú športu, venujú osobitnú pozornosť týmto trom faktorom:
1) Prebytočné kalórie vo fáze hromadenia
V „hromadnej fáze“, tj. Vo fáze budovania svalov, je pre kulturistov nevyhnutný zvýšený príjem kalórií. Svaly koniec koncov potrebujú energiu na svoj rast. Zvyčajne ním budú športovci Prebytok 30 až 35 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti odporúčané. Kalorický deficit by však bol fatálny. Telo potrebuje energiu na všetky životne dôležité procesy. Ak to nezíska prostredníctvom potravy, spadne späť na existujúce rezervy - okrem iného tomu musia veriť svaly. Jeden možný dôsledok: strata svalovej hmoty.
Sacharidy sú preto nevyhnutnosťou, najmä po tréningu - napríklad v podobe ovsených vločiek, celozrnných výrobkov alebo strukovín.
2) Dostatok bielkovín na budovanie svalov
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové svalové bunky. 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti športovci by mali jesť každý deň, ak chcú budovať svalovú hmotu. Kvalitným zdrojom bielkovín sú vajcia, tvaroh, tvaroh, hydina, losos, makrela, ale aj zeleninové alternatívy ako fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, brokolica a sójové výrobky.
Pri zvýšenom príjme bielkovín je dôležité piť dostatok - minimálne dva litre rozložené na deň. Pretože prebytok bielkovín sa vylučuje obličkami, telo potrebuje dostatok tekutín.
Ak máte málo času a stále chcete rýchlo dodať telu energiu a bielkoviny, ste s jedným Proteínový nápoj na bezpečnej strane. Hotový proteínový prášok vložte do mixéra s vodou alebo (rastlinným) mliekom. Naša srvátková bielkovina vanilka je na zozname v Kolíne nad Rýnom a je preto ideálna pre silových športovcov, ktorí chcú, aby ich svaly boli čo najlepšie - bez steroidov! - chcem podporovať.
3) Pestrá a vyvážená strava
Samotné bielkoviny a uhľohydráty neposilňujú svaly. Telo potrebuje vedľa seba tučný ako napr Minerály a stopové prvky, zostať v rovnováhe. Napríklad s orechmi, avokádom a rybami, ako aj s miestnym ovocím a dostatkom zeleniny. Pestrá a vyvážená strava je preto rozhodujúca na ceste k tomu, aby sa človek stal prirodzeným kulturistom - a všeobecne pre každého športovca.
Distribúcia makroživín môže byť založená na pomere 40-40-20. To znamená: 40 percent vašej dennej stravy by malo pozostávať zo sacharidov, 40 percent bielkovín a 20 percent tukov.
Ako trénujú prírodní kulturisti?
Každý, kto chce formovať svoje telo, potrebuje dobre štruktúrovaný tréningový plán. Budovanie svalov bez tréningu je nemožné. Nie je však dôležité dvíhať činky čo najintenzívnejšie. Veľa nemusí nevyhnutne veľmi pomôcť.
Bežné chyby v naturálnej kulturistike sú príliš tvrdé cvičenie, to znamená s príliš vysokými váhami alebo opakovaniami, a príliš často. Príliš krátke obdobia na zotavenie medzi tréningovými jednotkami môžu tiež spomaliť rast svalov.
Prírodní kulturisti na pokročilej úrovni zvyčajne pracujú s 3 alebo 4 rozdelenými tréningovými plánmi. Na každom tréningu sa trénuje iná svalová skupina, takže sa zostáva zvyšok času regenerácia mať. Športovci tak môžu častejšie chodiť do posilňovne a rýchlejšie napredovať bez preťaženia svalov a riskovania poklesu výkonu.
Na podporu zotavenia by mali športovci zabezpečiť dostatok spánku a všeobecne znižovať stres. Naše obnovovacie aminokyseliny sú tiež dobrým doplnkom (tiež na zozname v Kolíne nad Rýnom). Majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré vašim svalom po cvičení vrátia energiu.
Príklad 4-dielneho rozdeleného tréningového plánu
Aká zdravá je naturálna kulturistika?
Prírodná kulturistika sa považuje za holistický prístup. Zamerať by sa nemal iba na vzhľad a výkonnosť, ale aj na zdravie, kondíciu a celkovú pohodu športovcov.
Asociácia prírodných kulturistov zdôrazňuje dôležitosť štyroch základných kameňov ich životného štýlu: vyvážená, rozmanitá strava s dostatkom sacharidov a bielkovín, optimálne štruktúrovaný tréning s dostatkom regeneračných fáz a pozitívny prístup. Pokiaľ ide o zdravý životný štýl, odporúča sa tiež vyhýbať sa alkoholu, nikotínu, kofeínu alebo iným luxusným potravinám.
Aby sme zabezpečili, že kulturisti nebudú mať pri súťažiach dopingové látky, existujú prísne kontroly. Okrem vzoriek moču musia niektorí z účastníkov podstúpiť testy na detektore lži. Týmto spôsobom by malo byť zaručené, že všetci Prírodný kulturista skutočne dodržiavať ciele a pokyny, pre ktoré tento šport oficiálne stojí. Každý, kto to poruší alebo odmietne absolvovať test, musí počítať so zákazom súťaží, niekedy aj na niekoľko rokov. Koniec koncov, obraz Prírodná kulturistika „zostaň čistý.
Okrem rizika úrazu, ktoré so sebou prináša každý šport, nie je naturálna kulturistika v zásade škodlivá pre vaše zdravie. To, ako si každý športovec v konečnom dôsledku interpretuje životný štýl pre seba, je samozrejme úplne individuálne.