Naturheilpraxis Hinne - švihadlo

hinne

Švihadlo

Pri tomto športe skôr myslíte na prvé dievčatko. Niekoho by počas tréningového tréningu mohli napadnúť boxeri. Za tým je však intenzívny tréning s mnohými aspektmi. U nás sa medzičasom presunula do fitnes štúdií pod anglickým výrazom „rope skipping“ a vďaka posilňujúcemu vytrvalostnému efektu sa často vyskytuje pod výrazom „cardio“ - podporujúci srdcový výkon.

Môžete skákať cez švihadlo samostatne alebo v skupine. Existujú rôzne typy a dĺžky lán. Tempo sa môže veľmi líšiť a požadovaný tréningový efekt sa dá individuálne posunúť. K rámu tu tiež nie
vyhodiť do vzduchu, treba hlavne opísať individuálny tréning.

Lano

Použiť sa dá takmer akékoľvek lano nad určitú dĺžku. V obchodoch sú v predaji švihadlá, ktoré sú už dodávané s rukoväťami a majú rôzne kvality. Aby ste na tom opäť neprišli o zábavu, mali by ste venovať pozornosť niekoľkým detailom.
Jednoduché laná, ktoré sa potom pripevnia na plastovú rukoväť, sú jednoducho vyrobené z plastu a skrútené. Pokiaľ ide o úchop, uistite sa, že sa lano môže okolo neho pohybovať v úplnom oblúku 360 °. Ani po mnohých kolách by materiál nemal byť okamžite pórovitý - ani v mieste nárazu na podlahu, ani na rukoväte. Guličkové ložiská na rukovätiach môžu byť kvalitné, ak naďalej dobre fungujú.
Pre zvýšenie tréningového efektu sú k dispozícii aj rukoväte, do ktorých sa dajú vložiť závažia. Účinok netreba podceňovať: aj 50 - 100 g na stranu sa rýchlo „naváži“.

Kovové laná s gumovým poťahom sú odolné a majú potrebnú váhu pre rýchle kolá a intenzívny tréning. Ak sa však takýmto bičom dostanete na telo, môže to byť veľmi bolestivé. Preto je to skôr pre pokročilých používateľov.

Dĺžka lana pre individuálny tréning by sa mala zvoliť tak, aby lano, ktoré drží obidve ruky vo výške bokov, spočívalo niekoľko centimetrov na zemi. Ak je lano príliš dlhé alebo príliš krátke, skúšky zo skákania sa stávajú kvalifikáciou.

Pozícia a technológia

Obe ruky držia lano vo výške bokov. Celé telo a najmä nohy/kolená sú spočiatku uvoľnené. Uvoľneným hodom od zápästia sa povraz odhodí okolo tela. Zvyčajne sa lano prehýba dopredu cez hlavu. Niektorí ľudia radšej švihnú dozadu alebo sa radi striedajú.
Aby ste mohli lano viesť pod nohami, stačí malý skok niekoľkých centimetrov. Len čo lano dopadne na zem, nasleduje skok. Telo sa dostáva do rytmu a koordinuje tréning, keď je nervový systém prebudený. Ak sa lano hojdá optimálne, ruky takmer neuskutočňujú žiadne pohyby. Minimálne napätie tiahne lano po tele každým hore a dole.
Ak máte zo začiatku problém dostať sa do svojho rytmu, môžete začať pomaly a najskôr to prejsť, aby ste sa kúsok po kúsku zrýchlili. Pomáha a baví aj hudba s pravidelným rytmom.

Práca nôh

Aby ste dlho vydržali alebo sa zahriali, robíte iba najmenšie skoky. Postačuje, ak lano zapadne bez toho, aby vám tlieskali v nohách.
Ak chcete naozaj zrýchliť, môžete si vyložiť nohy na každú jednu alebo každú druhú/tretiu/štvrtú. Utiahnite skok do boku.
Ďalšie variácie práce nôh pri skákaní:

  • • vedenie oboch nôh dopredu a dozadu (ako pri behu na lyžiach)
  • naraz iba na jednej nohe
  • striedavo vytiahnite jednu nohu nahor
  • na jednej nohe, druhá kope dopredu
  • Križujúce chodidlá striedavo vpredu/vzadu
  • Bočné nášľapné schody

Vynaliezavosť nie je takmer nijako obmedzená. Dávajte pozor na svoje vlastné limity, aby ste sa nesklonili a nezranili.

účinok

Do tréningu je zapojené celé telo.
Najmä to prospieva

  • koordinácia
  • Vytrvalosť/kardiovaskulárne
  • Svaly ruky a paží
  • Ramenné svaly
  • Hrudník/chrbtové svaly
  • Nohy/bedrá/gluteálne svaly

Variácie

V starobe, počas rehabilitácie alebo ak nie ste v dobrej fyzickej kondícii, je možné lano použiť aj pri prechádzkach. Pokiaľ to ramenný pás umožňuje, môžete ho len odhodiť dopredu a prejsť po ňom. Potom sa premení na skokovo vytrvalostný beh o niečo rýchlejšie, ako je to vidieť na deťoch (aspoň skôr).

Profesionáli predvádzajú triky so švihadlom. Raz prešli na jednu stranu, potom sa otočili krížom alebo skombinovali s inými vecami, len sledovanie je potešením.

V skupine

Koordináciu je možné precvičovať spolu s dlhším lanom, ktoré je pripevnené buď na jednej strane, alebo vedené dvoma. Pri dlhých a ťažkých lanách je potrebná veľká práca rúk, zatiaľ čo skupina na lane sa môže plne sústrediť na skoky.
Cvičenie s ťažkými lanami sa stalo známe aj pod anglickým výrazom: battle rope alebo simply rope workout. Odvodené od švihadla, šnúry sa nielen hojdajú v kruhu, ale aj sa udržiavajú v pohybe rôznymi smermi vo vlnách (bez preskakovania partnera), čo si vyžaduje veľa sily.