Naučiť sa, ako začiatočníkom natočiť okraj na vodorovnej lište
Aktualizované: 29. septembra 2019
Výťah je schodisko na vodorovnej tyči. Je ideálny pre začiatočníkov.
Primárne napáda ruky a brušné svaly, takže sa dá použiť aj na silový tréning.
Výukový program je navrhnutý tak, aby ste sa ho naučili úplne od začiatku. Tieto dva by však boli výhodné:
Držte príťah v 90 stupňovom uhle
Pred každým tréningom je dôležité sa dobre zahriať. Na jednej strane zabránenie zraneniam a na druhej strane príprava tela na veľký stres.
Schopnosť pohybu je navyše pre mnoho prvkov veľkou výhodou, ak nie rozhodujúca.
Kompletné zahrievacie školenie nájdete tu (nájdite aspoň jedno cvičenie pre každú skupinu tela): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
Na začiatku stojíte nohami presne pod vodorovnou tyčou. Ruky sú pokrčené. Pri vzostupe švihnete jednou nohou. Mali by ste sa pokúsiť „vykopnúť“ švihovú nohu cez tyč tak, aby vás švih vyniesol smerom hore a aby ste ho nesli bokmi na tyč. Druhou nohou sa od seba odtláčate, aby ste získali viac hybnosti smerom hore. Paže zostávajú trvalo ohnuté. Len čo ležíte s bokmi na tyči, natiahnite ruky, mierne ohnite boky a postavte sa na oporu.
Zavesíte sa na nízku podpernú tyč a narovnáte boky tak, aby ste boli v šikmej polohe. Ruky sú na začiatku natiahnuté. Teraz sa vytiahnete hore k baru. Telo zostáva v natiahnutej polohe.
Držte príťah v 90 stupňovom uhle
Toto cvičenie robíte na vyššej tyči. Vyskočíte hore, aby ste rukami vytvorili 90 stupňový uhol. Pokúšate sa udržať túto pozíciu.
Ak normálne vyťahovanie ešte nefunguje, môžete tu urobiť aj záporné vyťahovanie. Týmto skočíte tak vysoko, že ste s hlavou nad tyčou. Odtiaľ sa môžete veľmi pomaly spustiť, až kým nebudete na svahu. Môžete také urobiť príťahové? Urobíte to tak, že sa zavesíte na hrazdu a rukami sa vytiahnete hore tak, aby vaša brada bola nad hrazdou.
Zdvihnite nohy na svahu (skrčené)
Na nosnej tyči sa zavesíte s pokrčenými nohami (skrčenými) na tyči a pokúšate sa zdvihnúť nohy hore, kým sa vaše nohy nedotknú tyče.
Zdvihnite nohy na svahu (natiahnuté)
Rovnaké veci ako pri cvičení štyri robíte s rovnými nohami. Na začiatku vás môže tréner podporiť.
Podpery alebo bočné. podpora
Ak chcete získať podporu, môžete sa buď podoprieť a držať sa na vodorovnej lište, alebo môžete prechádzať z jednej strany vodorovnej lišty na druhú.
Potlač s prikrčenými nohami
Odpočet je negatívny výťah. Ak to chcete urobiť, najskôr prejdite na podporu. Pomaly spúšťajte ramená dopredu, ruky sa začnú ohýbať do príťahu. Keď sú ramená dole, nohy tiež sklopíte dolu v skrčenej polohe a to príliš pomaly. Predstavte si, že sa pomaly vyvaľujete.
Potlač s rovnými nohami
Takže teraz to celé prichádza v natiahnutej podobe. Mali by ste narovnať nohy a ohýbať sa iba v bokoch. Aj tu najskôr sklopíte ramená a potom nohy pomaly smerom dole. Paže sa vracajú späť do príťahu, zatiaľ čo vy spúšťate ramená.
Rameno s jednou nohou na krabici alebo vyvýšenine
Na výťah s boxom potrebujete iba polovičnú hojdačku. To uľahčuje nástup na začiatok. Krabicu umiestnite niekoľko centimetrov pred tyč. Nohu, s ktorou sa odtláčate, odložíte na krabicu. Hojdačka by sa mala hojdať okolo boxu.
Teraz získate hybnosť s hojdačkou a pretiahnete ju cez tyč. Odtlačte sa pomocou podpernej nohy. Ruky zostávajú v príťahu pokrčené.
Vymáhanie s pomocou
Takže posledné cvičenie pred finále. Stojíte blízko vodorovnej tyče, pokrčíte ruky a švihete jednou nohou. Druhou nohou sa odtlačte od podlahy.
Po vašom boku je tréner, ktorý vás bude podporovať. Na jednej strane vás môže vytiahnuť až do výšky vašich podpätkov a na druhej strane vás vytlačí nahor k driekovej chrbtici tak, aby vaše boky narazili do tyče. Na záver vám môže pomôcť zatlačiť vaše stehná a ruky do opory.
Takže teraz si na rade ty, stačí si spomenúť na spomenuté tipy:
Hneď od začiatku urobte príťah.
Získajte veľa pohybu so svojou švihovou nohou.
Položte boky na lištu čo najrýchlejšie
Rozdiel s výťahom je v tom, že zdvihnete obe nohy súčasne a nebudete mať žiadny švih. Opäť idete blízko vodorovnej tyče a tentokrát silou zdvihnete nohy hore. Paže tu tiež robia príťah. Ak sa už zotavujete dobre, nemalo by to byť pre vás príliš ťažké, ale bude to vyžadovať viac sily.
Tu nájdete produkty pre vaše školenie:
* Ste zodpovedný za svoje vlastné činy a činy. Iba dávame tipy, ako sa naučiť cvičenie. Preto sa vždy uistite, že ste adekvátne zaistení rohožami alebo podobne. Rozhodnutie sudcov je konečné.
Partnerské odkazy sú uvedené v popise. Tie vás nasmerujú na Amazon. Keď si kúpite produkt cez odkaz, malá časť z predaja pripadne nám. Cena produktu zostáva rovnaká. Týmto kliknutím nás podporujete v poskytovaní dobrého obsahu a investovaní viac času do neho.