Naučiť sa mŕtvy ťah Správne prevedenie a technika - FIT FOR FUN

Mŕtvy ťah je základným cvičením pri silovom tréningu. Okrem chrbtových a brušných svalov je precvičený aj zadok a stehná. Športová vedkyňa a osobná trénerka Nima Mashagh ukazuje, čo je dôležité pri poprave.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Okrem drepu, tlaku na lavičke, tlaku na plecia a príťahu je mŕtvy ťah základným cvičením v silovom tréningu.

Vysvetlíme vám, ktoré svaly trénujete s mŕtvym ťahom, ako sa cvičenie vykonáva správne a aké sú variácie.

Ktoré svaly sa trénujú?

Nasledujúce svalové skupiny trénujete predovšetkým mŕtvym ťahom:

Dolná časť chrbta (sval erector spinae)
Zadok (musculus gluteus maximus)
Stehno (svaly quadriceps femoris a adductor magnus)

Nasledujúce tiež podliehajú sekundárnemu stresu:

Teľatá (musculus triceps surae)
Krk (musculus levator scapulae)
Brucho (priamy sval brušný)
Ramená (trapézy a teres hlavné svaly)

Cvičenie navyše ťaží z pevnosti úchopu.

Pokyny pre mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je cvik dominujúci v oblasti bokov. To znamená, že sila pochádza menej z nôh ako z drepov a viac z bokov.

Základný pohyb mŕtveho ťahu je veľmi jednoduchý: kĺzate panvou tam a späť. Existuje samozrejme niekoľko jemností:

Pred činkou stojíte na šírku ramien, kolená máte mierne pokrčené. Chyťte činku rukami vpravo a vľavo od holení a dlane smerujte k sebe.
Stiahnite lopatky dozadu a dole, majte hrdý hrudník.
Dýchajte, dajte napätie do žalúdka, chrbát majte vystretý.
Posuňte činku dopredu a činku prineste do výšky bokov. Výdych.
Zníženie sa vykoná uvedením panvy späť do východiskovej polohy. Činka vám zostane pri nohách. Vaše kolená sú vždy mierne pokrčené.

Vo výučbovom videu vám tréner Nima ukazuje variant mŕtveho ťahu na stojane. Činku môžete zdvihnúť aj z podlahy. Rozsah pohybu je väčší, rovnako ako úroveň obtiažnosti.

Aké variácie existujú?

Cvičenie môžete obmieňať výberom pomôcok, zmenou postoja alebo použitím iného vybavenia.

1. Pre začiatočníkov: mŕtvy ťah s regálom alebo záchytnou tyčou

Pri klasickom mŕtvom ťahu zdvihnete činku z podlahy a vrátite ju čo najviac späť pozdĺž holení, blízko podlahy.

Dve varianty, ktoré zmierňujú záťaž na dolnú časť chrbta a sú zvlášť odporúčané pre začiatočníkov, sú mŕtvy ťah stojana, ako je vysvetlené vo videu, a mŕtvy ťah s úchytkou, činka so šesťhranným rámom.

Mŕtvy zdvih regálu znamená, že činku nezdvíhate z podlahy, ale z bezpečnostnej skrutky na stojane a znova ju odložíte. V tomto variante môžete dvíhať väčšie závažia ako pri konvenčnom mŕtvom ťahu a cielene trénovať svoju silu úchopu.

Pri mŕtvom ťahu pomocou tyče s uzáverom, známej tiež ako šesťuholník, nedržíte činku pred telom, ale pomocou rámu, ktorý beží okolo vás, do strany v neutrálnej polohe ruky.

Pohyb je podobný drepu a oveľa viac aktivuje nohy, aby sa chrbtu uľavilo. Tento variant tiež umožňuje použitie ťažších váh.

2. Zmeňte postoj

Namiesto obvyklého stojanu na šírku ramien môžete pri takzvanom mŕtvom ťahu sumo stáť čo najširšie.

Cesta k činke je kratšia a boky sú viac zapojené do pohybu. Skúsení siloví športovci používajú túto formu mŕtveho ťahu na zdvíhanie väčšej hmotnosti.

Protikladom širokého variantu je rumunský mŕtvy ťah. Tu sú nohy takmer úplne natiahnuté a chodidlá sú blízko seba. Hornú časť tela musíte nakláňať mimoriadne dopredu. Uvoľníte tým nohy a viac zaťažíte kríže.

Oba varianty nie sú vhodné pre začiatočníkov a mali by ich trénovať iba skúsení siloví športovci alebo pod dohľadom.

3. Mŕtvy ťah s činkami alebo kettlebell

Namiesto činky môžete na mŕtvy ťah použiť aj dve činky alebo kettlebell.

Výhoda: Mŕtve ťahy môžete trénovať aj doma, kde nemáte veľa výstroja.

Nevýhoda: Hmotnostne rýchlo dosiahnete svoje limity. Okrem toho vám chýba stabilita dlhej činky, čo môže rýchlo viesť k nerovnováhe v chrbte. Dbajte teda najmä na rovný postoj a vedome napnite žalúdok.

Ako môžem vylepšiť mŕtvy ťah?

Ak sa chcete dostať mŕtvym ťahom vpred, musíte predovšetkým trénovať svoju silu úchopu. Pretože aj keď sú chrbát a nohy dostatočne silné, vaše ruky nakoniec dosiahnu svoje hranice a už nedokážu držať činku - buď preto, že nemáte silu, alebo preto, že máte príliš spotené prsty.

Tip: Ako pomôcky sa dajú použiť rukoväte, špeciálne rukavice pre silových športovcov, ktoré aspoň zabraňujú skĺznutiu.

Má tiež zmysel špecificky posilňovať svaly zapojené do mŕtveho ťahu, tj. Žalúdok, krk, plecia a lýtka.

Pomáha tiež zvýšiť pružnosť vašich bokov. Ideálnym doplnkom je okrem tréningu s vlastnou váhou aj mobilita.

Inak pre mŕtvy ťah platí to isté ako pre všetky ostatné cviky na silový tréning, ktoré chcete vylepšiť: všetko je o rozmanitosti!

Zmeňte počet sérií a opakovaní, váhu alebo formu cvičenia každých šesť až osem týždňov - v našom sprievodcovi budovaním svalov vám prezradíme užitočné stratégie pre váš pokrok v silovom tréningu.