Naučiť sa tieňový box ako začiatočník Takto to funguje
Shadow box nie je dôležitý len pre profesionálnych boxerov, kickboxerov alebo bojovníkov MMA. Môže to byť užitočný tréningový prvok pre akékoľvek bojové umenie a bojové umenie.
Tento tréning je známy ako tieňový box - umenie bojovať bez skutočného súpera pred sebou. Hlavná vec je urobiť si rozbor pred zrkadlom a vylepšiť techniku boxu a prácu nôh.
Každý už určite videl boxera, ktorý stál pred zrkadlom v televízii a búchal ich do vzduchu.
To sa deje nielen preto, že to na tlačových obrázkoch nejakým spôsobom vyzerá v pohode, ale aj preto, že ide o dôležitý tréning v boxe.
Pokyny: Naučte sa tieňový box ako začiatočník
Tieňový box vyzerá ľahko, ale je za ním veľa sústredenia a úsilia. Je to veľmi odlišné od bežných cvičení Tieňový box Vykonajte úplne bez boxovacích rukavíc, boxovacích vreciek alebo pazúrov.
- V bojovom postoji stojíte na šírku ramien. U pravákov je ľavá noha vpredu a u ľavákov je to samozrejme naopak.
- Ruky voľne zatnite do päste a držte ich pekne hore na brade, aby ste si mohli okamžite zvyknúť na vysoké krytie.
- Najlepšie je postaviť sa pred pekné veľké zrkadlo, aby ste sa mohli analyzovať. Uvidíte svoj odraz v zrkadle ako svojho súpera a dopadnite do vzduchu.
- Snažte sa stretnúť svoj odraz v rôznych častiach tela a neustále sa hýbať.
- Nechajte svoje Kreativita v tieňovom boxe Uvoľnite sa a vyskúšajte kombinácie hlavy a tela.
- Nezabudnite blokovať a vyhnúť sa zásahom sami a potom kontrovať.
Môže to napríklad vyzerať takto:
Ľavá a pravá rovná čiara k hlave, potom ľavý hák k hlave a ďalší pravý k telu. Po každej kombinácii podržte kryt a vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
Sami si rýchlo všimnete, že to nie je také ľahké. Znie to jednoducho, ale celé je to veľmi prepotené cvičenie a vyžaduje vašu úplnú koncentráciu.
Tieňový box s činkami
Ak ste do istej miery zvládli „normálny“ tieňový box a cítite sa s ním pohodlne, potom môžete ísť o krok ďalej a zahrnúť činky.
Tieňový box s činkami vám pomôže precvičiť svaly aj techniku boxu a zvýšiť tak svoju vlastnú silu úderu.
Osobne rád používam malé a pogumované činky s hmotnosťou každej 1 kg - ľahko sa držia a nie sú príliš objemné. Nepoužil by som viac ako 3 kg, pretože sa to môže veľmi rýchlo znepríjemniť a oveľa rýchlejšie dýchate.
Lepší pokrok dosiahnete, ak dáte 1 kg činky na 10 minút do boxu, ako keď budete cvičiť s 3 kg činkami na 1 minútu.
Extra tip: Buďte opatrní pri cvičení s činkami pred zrkadlom. V ideálnom prípade sú činky pogumované a ponúkajú vám lepšie držanie, aby vám nekĺzali z ruky.
Na čo si dať pozor pri boxe s tieňmi ako začiatočník?
Dávaj pozor na Tieňový box aj o riziku úrazu. Nikdy by ste nemali ťahať cez úder! To znamená, že vaše paže sa pri náraze nikdy úplne nevytiahnu. Úder zabrzdíte vždy krátko pred koncom a rýchlo dáte ruky späť do východiskovej polohy pred bradou.
Ak to neurobíte, každý úder ovplyvní vaše paže. Takmer určite po krátkom čase dôjde v kĺbe k silným bolestiam.
Mnoho nováčikov v boxe zažíva túto bolesť a ja som vtedy nebol výnimkou. Keby mi to niekto predtým správne vysvetlil, možno by som bol ušetrený.
Môže to mať za následok dlhodobé poškodenie, takže sa radšej starajte o svoje zdravie! Vaše kĺby sa vám poďakujú neskôr. A ak na druhý deň budete mať bolesti, môžete Zmiernite bolesť kompresným pásom.
Ako dlho by ste mali ako začiatočník tieniť box?
Na túto otázku nie je ľahké odpovedať a nie sú stanovené nijaké časové limity, dokedy musíte tieňovať alebo ako dlho to môžete robiť. Poviem to takto: extra kolo vám neublíži, ak postupujete správne!
V zásade by bolo celkom možné iba absolvovať tieňový box počas celého tréningu.
Pretože sa to často používa pred boxom ako zahrievacie cvičenie a po tréningu na uvoľnenie, tieňový box zvyčajne trvá 10 až 15 minút.
Ale pokiaľ ide o zdokonalenie techniky pred zrkadlom, tréning tieňového boxu môže trvať 30 a viac minút - podľa toho, ako si fit.
Napríklad Mike Tyson absolvoval po každom tréningu ďalších 30 minút kolo tieňového boxu pred zrkadlom, aby zdokonalil svoju techniku boxu.
V súhrne to znamená: V závislosti na tom, čo chcete trénovať, musíte byť dynamickí a prispôsobiť tomu svoje tréningové časy. Nemôžem vám povedať, že 5 minút tieňového boxu je dosť a nakoniec nič z toho nedostanete.
Na čo je dobrý tieňový box?
Zmysel pre Tieňový box je to rozbor seba a techniky boxu pred zrkadlom. Robíte svoje údery správne a čisto? Vaše boky a nohy sa otáčajú pri každom údere?
Zabudli ste pri údere na svoje kroky? Stále držíte ruky hore pod krytom? Ako sa všeobecne pracuje s vašimi nohami a ako sa pohybujete?
Všetko sú to dôležité faktory a veľmi pomáhajú bojovému umelcovi zdokonaliť svoju techniku. Tieňový box vám teda môže pomôcť napraviť chyby.
Samozrejme, mali by ste vopred vedieť, kedy ste správne vykonali strelu a ako ju môžete vylepšiť. Ako začiatočník by ste preto mali mať vedľa seba trénera, ktorý vás bude analyzovať zvonka. Ak je tréner zaneprázdnený ostatnými členmi klubu, môže ti pomôcť trochu pokročilý boxer v klube.
Po krátkej dobe si všimnete, koľko tieňového boxu vám vlastne prináša. Shadow box je tiež veľmi vhodný na zahriatie alebo na box po tréningu.
Výhody tieňového boxu:
-
Pomocou tieňového boxu si zlepšíte vlastnú techniku úderov - vaše údery budú vykonané presnejšie a čistejšie. Vaša práca nôh sa lepšie a lepšie zosúladí s vašou technikou dierovania - zlepšíte tiež svoju stabilitu. Získate lepší cit pre svoje telo a svoju vlastnú bojovú vzdialenosť. Malé svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za vyššiu rýchlosť a úder, sú trénované konkrétnejšie. Ak to robíte správne a intenzívne, pomocou tieňového boxu môžete dokonca stratiť nejaké kalórie a trénovať svoju vytrvalosť.
Shadow box ako vytrvalostný tréning
Dúfam, že ste si pri čítaní tohto článku uvedomili, že existujú rôzne verzie tieňového boxu. Najneskôr teraz budete vedieť, že s tieňovým boxom môžete meniť rýchlosť a typ tréningu.
Nechceme to však teraz príliš komplikovať a teraz prechádzame na vytrvalostný tréning s tieňovým boxom.
Ak chcete zdokonaliť techniku boxu, nepotrebujete žiadne rýchle a impulzívne pohyby. Tu je dôležité brať údery pomalšie a čo najsprávnejšie.
Ak ste do istej miery zvládli svoju techniku, môžete ísť ešte o krok ďalej a vytrénovať zároveň svoju vytrvalosť. Inými slovami: Venujete pozornosť svojej technike ako vždy, ale rýchlejšie udierate do rytmov, aby ste dostali pulz a tým vytrénovali vytrvalosť.
Pri vytrvalostnom tréningu je dôležité, aby ste sa neustále hýbali - nohami a rukami. Ruky majte vysoko v kryte, aby ste precvičili vytrvalosť chrbtových svalov.
Stanovte si vizuálnu oblasť maximálne 3 × 3 metre a pokúste sa pohybovať v rámci tejto oblasti.
Mali by ste nastaviť časovač na 3 minúty a počet kôl by mal byť minimálne 5 kôl. Medzi každým kolom si dáte krátku prestávku 60 sekúnd.
Extra tip: Ak ste už trochu zdatnejší, môžete si počas tieňového boxu vziať do ruky malé činky a trénovať s nimi. Sám rád používam malé činky do 1 kg, pretože sú tým najlepším spôsobom, ako udržať rovnováhu a vykonávať rýchle údery.
Budujte svaly a chudnite pomocou tieňového boxu
S každou tréningovou jednotkou trénujete sval, či už je to tréning na boxovacom vaku, partnerské cvičenia alebo v tomto prípade tieňový box.
S tieňovým boxom nezískate obrovský nárast svalov a to tiež nie je relevantné. Je oveľa dôležitejšie, aby ste s tieňovým boxom špeciálne precvičovali svaly aktivované pre vašu silu a rýchlosť úderu - na tom nakoniec záleží viac.
Ak budete trénovať tieto malé svaly znova a znova, čoskoro zaznamenáte zmenu rýchlosti a vplyvu. Tento efekt môžete posilniť použitím činiek na tieňový box.
Ak plánujete budovanie svalov ako Arnold Schwarzenegger pomocou tieňového boxu, potom vás budem bohužiaľ musieť sklamať. Ale to tiež nie je také zlé, pretože ako boxer môžete na budovanie svalov použiť aj iné metódy.
Profesionálny boxer v tieňovom boxe
V tomto videu môžete zažiť výtvarné umenie Sledujte tieňový box u profesionálneho boxera. Manny Pacquiao je majstrom v tomto umení a perfektne ovláda tieňový box.
Dúfam, že som vás týmto malým článkom dokázala niečo naučiť. Mali by ste tiež trochu záujem o mňa Pokyny pre tieňový box ako video nahrať?
Ďalej mi k tomu nechajte komentár. Povedzte mi o svojich skúsenostiach a o rozbitých zrkadlách - malo by sa stať.