Naučte sa chin-up Správne prevedenie a technika - FIT FOR FUN

Príťahy sú základným cvičením pri silovom tréningu. Niet sa čomu čudovať: ak sa to robí správne, pomôžu vám mať silný chrbát, svalnaté ruky a viac sa chytiť. Športová vedkyňa a osobná trénerka Nima Mashagh ukazuje, čo je dôležité pri poprave.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Popri tlaku na lavičke, tlaku na plecia, drepu a mŕtveho ťahu je príťah základným cvičením silového tréningu.

Vysvetlíme vám, ktoré svaly cvičíte príťahmi, ako sa cvik vykonáva správne a aké sú variácie.

Ktoré svaly sa trénujú?

Príťahy trénujú predovšetkým hornú časť tela. Do cvičenia sú primárne zapojené nasledujúce svalové skupiny - v závislosti od tvaru a šírky úchopu, niekedy viac, niekedy menej intenzívne.

Horná časť chrbta (musculus latissimus dorsi a musculus teres major)
Hrudník (musculus pectoralis major a musculus pectoralis minor)
Nadlaktia (musculus biceps brachii, musculus brachialis, musculus triceps brachii, musculus brachioradialis)
Plecia (musculus trapezius)

Zapájajú sa aj flexory (svaly flexora) a extenzory (svaly extenzora) v predlaktí a brušné svaly.

Pri vyťahovaní na vyťahovacej tyči je navyše potrebná pevnosť úchopu. Cvičí sa aj cvičením.

Pokyny pre príťahy

Najdôležitejšie základné pravidlo pre príťahy: Vždy by sa malo vykonávať v plnom rozsahu pohybu.

To znamená pre vykonanie:

Začnite v úplne pasívnom svahu, svaly sú uvoľnené.
Ramenné čepele zafixujte ich potiahnutím dozadu a dole, čím prepnete na aktívny sklon.
Napnite brucho a ťahajte nahor pomocou sily paží a hornej časti chrbta, kým sa tyč nenachádza pred hrudnou kosťou.
Krátko podržte a potom znova kontrolovane vypustite.
Začnite znova od pasívneho svahu.

Ktoré príťahy sú?

Pri príťahoch môžete meniť šírku úchopu. „Dokonalá“ šírka neexistuje. Niektorí športovci uprednostňujú extra široký úchop, iní si lepšie rozumejú s úzkym tvarom.

Experimentujte s ním a nalaďte svojim svalom nové rastové stimuly.

Toto sú bežné varianty:

1. Úchop pod rukou

Keď siahate pod, dlane rúk smerujú k vášmu telu, zatiaľ čo uchopíte sťahovaciu tyč. Okrem svalov chrbta a ramien sú čoraz viac potrebné bicepsy a tricepsy.

Túto variantu úchopu si ukážeme v našom videonávode.

2. Prepísať

Pri nadmernom úchope smerujú dlane rúk od tela, zatiaľ čo držíte tyč na vytiahnutie. Horná časť chrbta, najmä lata, je tu osobitne posilnená.

3. Neutrálny stisk

Pre neutrálny úchop potrebujete vyťahovaciu tyč so špeciálnym zariadením rukoväte. Chytíte sa tak, že dlane smerujú k sebe a palce smerujú k vám. Rovnako ako v prípade úchopu pod rukou, sú čoraz viac zapojené bicepsy a tricepsy.

Okrem zarovnania svojich rúk môžete meniť aj šírku: Uchopte lištu tesné, na šírku ramien alebo ďaleko, Teda za šírku ramien.

Všeobecne platí, že čím ďalej sa dostanete, tým viac sú ramená namáhané. Ak máte problémy s manžetou rotátora alebo s ramenným kĺbom, mali by ste zvoliť užšiu variantu.

Pre začiatočníkov: negatívne príťahy

Ak príťah ešte nemôžete urobiť, môžete začať s negatívnymi príťahmi.

Použite krabicu a začnite od hornej polohy s činkou pred hrudníkom. Nechajte sa odtiaľto pomaly dostať. „Ak sa dokážete riadeným spôsobom znížiť na pasívny svah na viac ako 30 sekúnd, mali by ste zvládnuť jedno opakovanie príťahu,“ hovorí osobná trénerka Nima Mashagh.

Ako sa môžem vylepšiť príťahmi?

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete vylepšiť príťahmi - pre viac svalovej hmoty, sily a vytrvalosti:

Prepínajte medzi rôznymi variantmi rukovätí a šírkami
Meníte rýchlosť pohybu - napríklad sa zámerne pomaly pohybujte hore alebo dole
Pracujte s ďalšími závažiami, ktoré sú okolo pása pripevnené opaskom a zavesené medzi nohami
Cielené precvičovanie lats - napríklad s pulldowns a radmi lat, na lanku alebo s činkami.

Okrem toho: Dbajte na svoju optimálnu regeneráciu. V silovom tréningu môže skutočne pokročiť iba ten, kto si robí dostatočné prestávky.