Naučte sa správne behať Tipy a triky pre začiatočníkov
Na jar je čas urobiť niečo pre svoju kondíciu. Čo tak začať s bežeckým tréningom? Odborník vysvetľuje, ako to robiť správne a ktorým chybám sa treba vyhnúť.
Stres sa uvoľňuje, srdce sa posilňuje a zvyšuje sa pohoda - tí, ktorí pravidelne behajú, pomáhajú svojmu zdraviu pri skokoch. „Rýchlo dostávam signály z tela, že to, čo ponúkam, je na to dobré,“ hovorí Piet Könnicke. Maratónsky bežec a bežecký pás vysvetľuje, čo by mali začiatočníci brať do úvahy, aby tréning fungoval hneď od začiatku.
Pomaly zvyšujte množstvo behu
„Bežnou chybou začiatočníkov je, že čakáte príliš veľa,“ hovorí Könnicke. Ak beháte hneď od začiatku príliš rýchlo a príliš dlho, ste rýchlo vyčerpaní a po krátkom čase môžete hodiť uterák do ruky.
Dáva väčší zmysel začať s malým pracovným zaťažením a postupne ho zvyšovať. Pre začiatočníkov je vhodná bežecká kvóta 20 až 30 minút denne, pokiaľ je to možné dvakrát až trikrát týždenne. Fázy chôdze a behu sa môžu striedať, a to chôdza asi jednu minútu a beh dve minúty.
Intervaly behu by sa potom mali postupne predlžovať. „Pravidelnosť sa rýchlo zmení z piatich na desať minút a desať minút do pol hodiny,“ hovorí expert na beh.
Na zahriatie odporúča rýchlu chôdzu alebo veľmi pomalé jogging. Pred behom však neodporúča naťahovanie - zvyšuje sa tak riziko zranenia. Po tréningu je však strečing užitočný a nápomocný.
viac na túto tému
Uznesenia: Ako dosiahnuť svoje ciele
Jogging: desať odborných tipov na správnu bežeckú obuv
Začiatočníci by sa mali naučiť priznať svoje slabosti
Začínajúci bežci sa často hanbia, ak dosiahnu pomalý pokrok. Aby nepôsobili nešportovo, akcelerujú viac, ako dovoľuje fitnes. Namiesto toho Konnicke odporúča venovať pozornosť sebe a menšiemu dojmu, aký by ste mali mať na ostatných.
„Je dôležité zostať pri sebe a nenechať sa odradiť.“ Namiesto toho, aby ste sa dostali do situácie nadmerných požiadaviek, mali by neskúsení bežci najskôr v pokoji otestovať svoje výkonnostné limity.
Správny nasledovník inšpiruje
Behajúci partneri môžu byť dobrým indikátorom správnej rýchlosti a správnej záťaže. „Ak sa na cestách stále dobre rozprávate, máte dobré tempo,“ hovorí Könnicke.
Heslo znie: beh bez dýchania. Spoločný jogging je tiež motivujúcim faktorom: prebiehajúce schôdzky sa rušia menej často, a ak sú nejakí zdatnejší účastníci, povzbudia ostatných.
„Ale iba v prípade, že sú skúsenejší bežci kolegiálni a v prípade začiatočníkov berú do úvahy ich výkon,“ zdôrazňuje bežecký pás. Všetko ostatné skôr škodí motivácii.
Skôr ako začnete: Nechajte si skontrolovať výkonnostné limity lekárom
„Ak sa cítite dobre všade naokolo a nemáte ortopedické problémy, sú to dobré predpoklady pre začatie behu,“ hovorí Könnicke.
Pred školením by ľudia s existujúcimi stavmi mali nechať skontrolovať lekára, do akej miery by mali cvičiť a aké sú ich limity.
Zdraví ľudia by si mali tiež ujasniť, či je všetko v poriadku so srdcom a pľúcami. Cvičenie by potom malo viesť k postupnému znižovaniu stupňa námahy. Ak je napríklad srdcová frekvencia počas športovej činnosti po prvom tréningu 150 úderov za minútu, po desiatich týždňoch to môže byť iba 142 úderov.
Srdcový rytmus sa dá ľahko zaznamenať na zápästí alebo na krčnej tepne. Ak lekár nastavil maximálnu pulzovú frekvenciu, môže byť užitočný monitor srdcového tepu.
Aj starší ľudia si môžu zabehať
Ak nie sú obmedzené motorické schopnosti, jogging je vhodný aj pre starších ľudí. „Ak je istota obmedzená, chôdza alebo gymnastika sú lepšie,“ hovorí Könnicke.
Aj pri veľmi vysokej váhe môže byť spočiatku vhodný program chôdze, aby sa príliš nezaťažovali kĺby a kardiovaskulárny systém. To znižuje váhu a zvykne si pohybový aparát na vyššiu záťaž. Postupne je potom možný prístup k behu.
Bežecký denník zvyšuje motiváciu
Könnicke odporúča po každom tréningu zapisovať údaje o srdcovej frekvencii, časoch behu a bežeckých vzdialenostiach. Takýto priebežný denník dokumentuje pokrok a zvyšuje motiváciu.
Aby sme zistili optimálnu tréningovú situáciu, treba si uvedomiť, ktoré bežecké topánky sa nosili a ktoré jedlá sa predtým jedli.
Bežné údaje, ako sú prekonané vzdialenosti, rýchlosti a výškové profily, je tiež možné ľahko zdokumentovať prostredníctvom aplikácie. "Ale nedávajú veľký zmysel pre to, či ste sa cítili dobre alebo zle," hovorí expert.
Začiatočníci by mali počúvať svoje pocity
Odborník radí začiatočníkom, aby v prvom rade dbali na vedomie svojho tela namiesto toho, aby sa spoliehali na technológiu. Predovšetkým aplikácie spojené so sociálnymi sieťami obsahujú aj napriek svojej užitočnosti riziká.
Ak sú bežecké údaje sprístupnené bežeckej komunite, pochvala a uznanie môžu na jednej strane povzbudiť ľudí k zlepšeniu ich výkonu. Ale rovnako to môže byť aj naopak, tvrdí Könnicke. To je prípad, keď po zlých výsledkoch tréningu nasledujú škodlivé alebo zavádzajúce komentáre komunity alebo keď sú ľudia neustále porovnávaní s výkonmi ostatných.
Neriadte sa tvrdohlavo podľa tréningových plánov
Tréningový plán je všeobecne dobrá vec, hovorí odborník: „Poskytuje štruktúru, poskytuje orientáciu a podporu.“ Aj tu by sa mali vždy stanoviť realistické ciele: „Nemá zmysel, aby som si písal plán polmaratónu, keď som Som schopný chodiť pol hodiny. “
Prevádzkovaní tréneri môžu pomôcť s popisom jednotlivých cieľov. Je však dôležité, aby sa plán nevrátil k dogmám, uviedol Könnicke. Ak sa rozvinie infekcia alebo úraz, je potrebné byť ohľaduplný. „Existuje veľa ľudí, ktorí sa držia plánu, aj keď telo signalizuje niečo iné.“
Správne vybavenie nemusí byť drahé
"Beh netrvá dlho," hovorí Könnicke. Pokiaľ ide o oblečenie, platí toto: ak sa pred behom mierne triasete, máte počas tréningu dostatok na to, aby ste nezmrzli. Do bežeckej obuvi by však mal byť investovaný určitý čas a peniaze.
Bežecký pás odporúča vykonať analýzu v špecializovanom obchode. Topánky by určite mali zodpovedať stupačkám, držaniu tela a hmotnosti. Svoju úlohu zohráva aj bežecká trasa.
Ak je k dispozícii iba asfalt, malo by to byť uvedené pri nákupe topánok. Na kĺby je všeobecne najlepšia zmes asfaltu a prírodného podkladu.
Počas bežeckého tréningu: Chlad je v poriadku, horúčava je problém
Všeobecne môžu bežci štartovať pri jednociferných mínusových stupňoch, pokiaľ povrch nie je hladký. Podľa Könnickeovej sú však vyššie teploty pre organizmus nebezpečenstvom.
Potom sa zvýšila hladina ozónu a zvýšil sa aj stres na kardiovaskulárny systém. V horúcich letných dňoch by mali bežci začínať iba ráno alebo večer.
Kvôli telu: Pred behom nejedzte veľkoryso
Veľké jedlá sú tesne pred tréningom tabu. Malé občerstvenie však môže byť užitočné až 30 minút pred začiatkom. "Existuje však aj veľa ľudí, ktorí môžu behať bez toho, aby sa predtým najedli," hovorí Könnicke. To je veľmi individuálne.
„Určite by ste si mali predtým vypiť,“ tvrdí odborník. Po tréningu má zmysel aj pohár vody. Počas bežeckej jednotky nie je nevyhnutne nutná dodávka vody: „Organizmus znesie bez pitia pol hodiny alebo 45 minút behu.“