Naučte sa stojka v 6 krokoch ZDRAVIE MUŽOV
Stojka na rukách Osvojenie stojky na rukách v 6 krokoch
Jedna vec je jasná: „Stojka na stojane vždy dáva čestnú spätnú väzbu,“ hovorí učiteľka jogy Hie Kim, ktorá už 9 rokov vedie workshopy stojok na rukách, „ak jedna zložka nefunguje správne, má to okamžitý vplyv na výsledok.“ “ Workshop v Meridian Spa Hamburg-Barmbek, profesionálny stojka z Frankfurtu, vysvetlil správnu techniku stojky a poskytol nám najlepšie tipy, ako nájsť rovnováhu naopak:
Ktoré svaly sa trénujú?
Pre stojku na rukách potrebujete nielen silu paží a hornej časti tela, ale predovšetkým stabilitu brušných svalov. „Chrbtové svaly tiež zohrávajú väčšiu úlohu, ako si väčšina ľudí myslí,“ vysvetľuje Kim. V stojkách pracujete s izometrickou kontrakciou svalov. To znamená, že dĺžka svalov sa nezmení, keď svaly stiahnete. Pre stojku na rukách je však oveľa viac rozhodujúci istý inštinkt a dobrý zmysel pre rovnováhu ako svalová sila: „V stojke stoja dva rozhodujúce faktory: kontrola nad končekmi prstov a sila tela,“ hovorí odborník. Napätie tela vám dáva stabilitu a udržiava rovnováhu pomocou prstov.
V 6 predbežných cvičeniach na stojku
"Pri nácviku stojiek sa uistite, že natáčate paže zvonka tak, aby ohyby vašich paží smerovali rovnakým smerom ako končeky prstov. Ramená ťaháte smerom k ušiam, aby ste udržali stabilný horný chrbát, ale zároveň aby ste vystrčili hrudník," vysvetľuje Kim. Túto pozíciu si môžete precvičiť skôr, ako (s partnerom) pristúpite k nasledujúcim predbežným cvičením stojky:
1. Loď
Loď je klasické cvičenie na brucho. Ak to chcete urobiť, posaďte sa rovno, vyložte si nohy, nechajte hornú časť tela mierne klesnúť dozadu a napnite brušné svaly. Teraz zdvihnite nohy z podlahy. Môžete narovnať nohy alebo udržať spodné nohy rovnobežne s podlahou. Uvoľnite ruky od podlahy a natiahnite ich dopredu vo výške ramien. Teraz jemne kývajte tam a späť ako čln vo vode. "Postoj sa nemení a precvičujete udržanie svalovej dĺžky. Rovnako ako loď zostanete veľmi pevní," hovorí učiteľka jogy Hie Kim.
2. Plávajúca doska
Ruky dajte na šírku ramien (poloha push-up), lopatky od seba, horná časť chrbta okrúhla, vyklopte prsty na nohách, trup tvrdý ako doska. Teraz cvičiaci partner pomaly dvíha nohy cvičenca a opatrným uvoľnením jednej nohy testuje, či skutočne držíte chodidlá pevne pri sebe. „Pri tomto cvičení trénujete nohy tak, aby boli vycentrované, udržiavali správny tvar a budovali napätie tela,“ vysvetľuje Kim.
3. Rovnováha špičky
"Toto cvičenie ukazuje, ako sa vyrovnáme neskôr na stojke. Na to používame hlavne prsty," vysvetľuje Kim. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Zostaňte rovno a pomaly sa opierajte tam a späť. Všimnete si: "Ak sa nahneme príliš dopredu, intuitívne vtlačíme prsty na nohách do zeme, aby sme neprepadli. To isté robíme s rukami v stojke."
4. Utiahnite nohy
Toto cvičenie sa používa na aktiváciu brušných svalov a na precvičenie pohybu, ktorý vás neskôr dovedie kontrolovane do stojky bez švihu a s použitím čistej svalovej sily. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je obuť si ponožky a cvičiť na hladkom povrchu. Choďte do polohy pre push-up, nohy položte na plocho a vytiahnite ich z brušných svalov cez podlahu smerom k sebe. Boky stúpajú cez plecia. „Cítite presne to, čo brušné svaly robia, a tento pohyb si zapamätajte, bude to veľmi dôležité neskôr.“
5. Zdvihnite boky cez plecia
Cvičiaci začína v polohe push-up (doska) a partner opatrne zdvihne nohy. Pozor: Zdvíhajte vždy priamo hore, neťahajte dozadu! Z tejto východiskovej polohy praktizujúci tlačí boky hore cez plecia čo najviac. „Tréningový partner musí byť veľmi citlivý a za žiadnych okolností by nemal tlačiť ani ťahať,“ hovorí Kim.
6. Horúci drôt
V polohe push-up (doska) posuňte chodidlá smerom k rukám a potom jednu nohu zdvihnite priamo do vzduchu. Partner chytí toto chodidlo a podopiera ho, aby ste mu mohli stlačiť chodidlo do ruky a druhú nohu zarovnať priamo nad vašu panvu a potom pristáť v polovičnom stojke. Druhá noha, ktorú váš cvičebný partner podopiera v pravom uhle, sa teraz stáva „horúcim drôtom“. Jedna ruka vás podopiera zdola, druhou vám dáva pár centimetrov voľnej výšky. Teraz do hry vstupuje pohyb, ktorý ste predtým precvičovali pri precvičovaní brušných svalov: "Ak teraz pevne stiahnete brušné svaly, môžete zdvihnúť nohu z opornej ruky partnera. Ak sa dotknete partnerovej hornej ruky, končeky prstov pevne stlačte do podlahy." aby ste nestratili rovnováhu. ““ Pláva vám noha medzi partnerovými rukami? Gratulujeme, môžete robiť stojky!
Ako sa mi darí udržiavať rovnováhu?
Kľúčom k stojke je, že sa naučíte preniesť panvu cez plecia a nájsť v tejto polohe rovnováhu. Ako ukázalo vyváženie prstov na nohe, v stojke to môžete robiť hlavne končekmi prstov a napätím tela. Mimochodom: "Ak máte dobrý pocit zo svojich nôh, môžete ich vo vzduchu rozdeliť. To výrazne uľahčuje rovnováhu na rukách," hovorí učiteľka stojky.
Môžem cvičiť stojku aj na stene?
Tí, ktorí tejto technike rozumejú, ale nie vždy majú tréningového partnera, môžu cvičiť stojky na stene. Je dôležité, aby ste sa nenechali spadnúť dozadu o stenu. „Takto sa nenaučíš, ako vstať.“ Namiesto toho si precvičte balansovanie so žalúdkom k stene s napätím tela, brušnými svalmi a istým inštinktom, a tak sa odpútajte od steny. „Na to však potrebujete plán, ako sa môžete bezpečne dostať von, ak získate príliš veľkú dynamiku a hrozí, že sa prevrátite,“ hovorí Kim. Na rovinu povedané, musíte si nácvik pádu poriadne nacvičiť, aby ste sa nezranili. „Táto stratégia ukončenia musí byť čo najjednoduchšia, pretože ak spadneme, nemáme čas na zložité procesy,“ vysvetľuje expert. Takže: ak hrozíte, že sa pravou nohou prevrátite dozadu, urobte pravou rukou krok vpred. To okamžite posunie vaše ťažisko a postaví vás na nohy.
Ako rýchlo sa naučíte stojku?
"Keď sa účastníkov kurzu spýtam, či sa považujú za ambicióznych, väčšina z nich odpovedá" áno ". Byť ambiciózny znamená tiež pracovať dlho a trpezlivo bez toho, aby ste boli odmenení. To sa týka aj stojky na ruke. Samozrejme záleží to aj od vašich pohybových skúseností. Každý, kto sa v detstve venoval gymnastike, vidí úspech rýchlejšie ako ostatní, “hovorí Kim.