Návod na použitie vitamínov rozpustných vo vode. Pravidelne o zdraví na iLive
Špecialista na článok
Vitamín B6
Existujú tri hlavné formy vitamínu B6: pyridoxín, pyridoxal a pyridoxamín. Aktívne formy koenzýmu vitamín B6-pyridoxal-5-fosfát a pyridoxamín-5-fosfát. Vitamín B6 sa podieľa na približne 100 metabolických reakciách vrátane glukoneogenézy, syntézy niacínov a metabolizmu lipidov.
Optimálny príjem vitamínu B6
Normy výživy, primeraný príjem a/alebo odporúčané stravovacie požiadavky na vitamíny a minerály vrátane vitamínu B prijíma Správa pre výživu a výživu Ústavu pre medicínu Spojených štátov amerických Národná akadémia vied. Príloha obsahuje najmodernejšie normy pre konzumáciu vitamínu B6. Tabuľky zodpovedajúceho príjmu odporúčaných výživových noriem pre priemerné odhadované potreby a horných limitov prípustnej spotreby sú uvedené v časti „Výživové normy“. Doporučené výživové normy (RDN) sú výživové množstvá postačujúce pre približne 98% zdravých ľudí. Vhodnou mierou spotreby sú odporúčania odvodené z pozorovaných alebo experimentálnych údajov o výživovej hodnote od skupiny (alebo skupín) zdravých jedincov a používajú sa, keď nie je možné určiť odporúčané stravovacie normy. Priemerná odhadovaná potreba je približná hodnota nutričných požiadaviek pre polovicu zdravých ľudí v skupine. Hornou hranicou prípustného príjmu je najväčšie množstvo výživných látok, ktoré môže väčšina ľudí konzumovať bez toho, aby mala negatívne vedľajšie účinky.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Niektoré štúdie naznačujú, že fyzický stres ovplyvňuje metabolizmus vitamínu B6 a jeho nedostatok tieto ukazovatele zhoršuje. Je pravdepodobné, že dlhodobé cvičenie povedie k nestabilným zmenám v hladinách vitamínu B a jeho intenzita môže súvisieť s hladinami tohto vitamínu. Rozdiely v koncentráciách vitamínu Bb v plazme však neboli pozorované pri rôznej intenzite bicyklovej ergometrie. Nestabilné účinky cvičenia na zmeny plazmatických hladín vitamínu B6 sťažujú určenie, či fyzicky aktívni ľudia potrebujú vo svojej strave viac vitamínu B6 ako sedaví ľudia. Na riešenie tohto problému dostalo 22 fyzicky aktívnych mužov buď vysoké dávky vitamín-minerálnych doplnkov, alebo placebo.
Koncentrácia vitamínov B v krvi sa výrazne zvýšila, ale keď sa užívanie doplnkov prestalo, znižovalo sa to. Koncentrácia vitamínov A a C, zinku, horčíka a vápniku v krvi sa nezmenila, čo naznačuje zvýšenú potrebu vitamínov skupiny B u fyzicky aktívnych ľudí. Vplyv prídavných látok na ukazovatele sa nezohľadnil. Výsledky výskumu napriek tomu ukazujú, že fyzicky aktívni jedinci nepotrebujú vysoké dávky vitamínu B6, ale ak sú nedostatočné, musia byť naplnené na úroveň konzumačných noriem alebo vyššiu. Pretože chýbajú dostatočné údaje o vzťahu medzi vitamínom B6 a cvičením, je potrebných viac štúdií na túto tému, kým sa vypracujú konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa príjmu B6 pre fyzicky aktívnych jedincov.
Vitamín B12 a ftalát
Vitamín B12 alebo kyanokobalamín a kyselina listová (kyselina listová) sú potrebné pre syntézu DNA a sú vzájomne prepojené v metabolizme. Sú nevyhnutné pre normálnu syntézu červených krviniek a vďaka tejto funkcii môžu tieto vitamíny ovplyvňovať fyzický stres.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Tyamín
Tiamín sa podieľa na reakciách, ktoré produkujú energiu vo forme tiamindifosfaty (tiež známej ako tiamínpyrofosfát) v cykle kyseliny citrónovej, katabolizmu aminokyselín s rozvetveným reťazcom a cyklu pentóza-fosfát. Tiamín je nevyhnutný na premenu pyruvátu na AcetylCoA pri oxidácii sacharidov. Táto premena je nevyhnutná pre aeróbnu oxidáciu glukózy a jej absencia zhoršuje športový výkon a zdravie. Preto musia športovci konzumovať dostatočné množstvo tiamínu a sacharidov.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Je zrejmé, že existuje silná korelácia medzi konzumáciou vysokosacharidových diét, motorickou aktivitou a potrebami tiamínu. O to sa stará starostlivý športovec, pretože potrebuje vo veľkom množstve sacharidy v potravinách. Niektorí vedci však zisťujú, že fyzicky aktívni jedinci potrebujú tiamín nielen na sedenie. Preto by malo zmysel odporúčať športovcom, aby dostávali aspoň štandardné dávky tiamínu, aby sa vyhli vyčerpaniu. Niektoré literárne zdroje tvrdia, že dávky tiamínu dvakrát vyššie, ako sú odporúčané výživové normy, sú bezpečné a zodpovedajú potrebám fyzicky aktívnych osôb. Zistilo sa, že multivitamínové minerálne doplnky konzumované do 3 mesiacov významne nezvýšili hladinu tiamínu v krvnom sére športovcov, avšak títo vedci po použití prísad nemerali žiadne parametre. Je potrebných viac štúdií, aby sa dalo jednoznačne určiť, či je dopyt po tiamíne vyšší u aktívnych osôb, u tých, ktorí cvičia niekoľkokrát denne, v porovnaní s tými, ktorí majú miernejšiu záťaž.
Riboflavín
Glykolýza, cyklus kyseliny citrónovej a elektrónový transportný reťazec: Riboflavín sa podieľa na kľúčových metabolických reakciách dôležitých počas cvičenia. Je predchodcom syntézy flavínových koenzýmov, flavínmononukleotidu (FMN) a flavín-adenín-dinukleotidu (FAD), ktoré sa podieľajú na reakciách okislitelnovosstanovl Ithel nyh pôsobia ako 1 a 2elektronnyh vektory.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
U ľudí, ktorí cvičia, sa môže obsah riboflavínu meniť. Fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí konzumujú dostatočné množstvo riboflavínu s jedlom, však nehrozí jeho nedostatok, preto by nemali prekračovať úroveň výživových štandardov. Účinky vitamín-minerálnych doplnkov boli skúmané u 30 športovcov v priebehu 3 mesiacov. Nepozorovalo sa významné zvýšenie koncentrácie vitamínov a minerálov v krvi. Výnimkou bol pyridoxín a riboflavín. Weight a kol. Dospel k záveru, že tieto doplnky nie sú pre športovcov potrebné, ak je dostatok vitamínov a minerálov v ich strave dostatočný. Napriek tomu je potrebné preskúmať a vyhodnotiť dlhodobý vplyv fyzickej námahy na obsah riboflavínu.
niacín
Niacín, kyselina nikotínová alebo nikotínamid. Koenzýmové formy nikotínamidu-nikotínamidu adenín-dinukleotidu (NAD) a nikotínamid-adenín-dinukleotid-fosfátu (NADP). Obidve sú zapojené do glykolýzy, pentózového cyklu, cyklu kyseliny citrónovej, syntézy lipidov a elektrónového transportného reťazca.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Kyselina nikotínová sa často používa vo farmakologických dávkach na zníženie hladín cholesterolu v sére. Farmakologické dávky kyseliny nikotínovej môžu pravdepodobne predĺžiť použitie uhľohydrátov vo forme substrátu v čase nanášania, pričom sa zníži prítomnosť voľných aminokyselín. Napriek tejto súvislosti s expozíciou neexistujú spoľahlivé údaje, ktoré by podporovali potrebu zvýšiť množstvo doplnkov niacínu pre fyzicky aktívnych pacientov.
Vzhľadom na úlohu niacínu vo vazodilatácii niektorí vedci študovali účinky doplnkov niacínu na termoreguláciu a dosiahli zmiešané výsledky. Je však dôležité, aby športovci konzumovali niacín, ktorý spĺňa výživové normy, aby odrádzali od využívania energie, čo môže znižovať výkonnosť.
Zdroje niacínu
Potravinové zdroje pre kyselinu pantoténovú sú slnečnicové semená, huby, arašidy, pivovarské kvasnice a brokolica.
Kyselina pantoténová
Biologicky aktívne formy koenzýmu kyseliny pantoténovej A (CoA) a proteínu sú nosičmi acylu. Kyselina pantoténová sa podieľa na prenose acylových skupín. Koenzýmy kyseliny pantoténovej sa tiež podieľajú na syntéze lipidov, oxidácii pyruvátu a alfaketoglutarátu. Acetyl CoA je dôležitý medziprodukt v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Účinok pridania kyseliny pantoténovej na výkon cvičení nebol dostatočne študovaný. Napríklad Nice a kol. Počas 2 týždňov bolo 18 trénovaných mužov liečených doplnkami z kyseliny pantoténovej (jedna skupina) alebo placeba (iná skupina). Po vyčerpaní boli výsledky rozdielov medzi skupinami z hľadiska času, pulzu a biochemického indexu krvi nevýznamné. Štúdie na myšiach s nedostatkom trénovaného pantotenátu ukázali, že majú zníženú telesnú hmotnosť a hladinu glykogénu v pečeni a svaloch a tiež znižujú vyčerpanie v porovnaní s trénovanými myšami liečenými pridaním pantotenátu. Tieto výsledky je však ťažké extrapolovať na človeka. Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem kyseliny pantoténovej neprospieva fyzicky aktívnym ľuďom, ak majú dostatok kyseliny pantoténovej.
Biotín
Biotín je nepostrádateľným kofaktorom mitochondriálnych karboxyláz (karboxyláza v mitochondriách a v cytosóle). Tieto reakcie závislé od karboxylázy sa podieľajú na energetickom metabolizme, takže nedostatok biotínu môže potenciálne viesť k zlým výsledkom.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Doposiaľ nebol skúmaný vplyv biotínu na cvičenie a potreba biotínu pre fyzicky aktívnych.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Zdroje biotínu
Medzi dobré zdroje potravy pre biotín patrí arašidové maslo, varené vajcia, naklíčená pšenica, vaječné rezance, švajčiarsky syr a karfiol. Predpokladá sa, že biotín je syntetizovaný baktériami v gastrointestinálnom trakte cicavcov, ale o tejto téme neexistujú žiadne publikácie.
vitamín C
Na prevenciu prechladnutia sa používa vitamín C, kyselina askorbová, askorbát alebo monoanion askorbátu. Aj keď doplnky vitamínu C nemôžu zabrániť prechladnutiu, niektoré štúdie ukazujú, že ich užívanie ich výrazne oslabuje a skracuje priebeh ochorenia. Avšak megadávky jedného vitamínu a/alebo minerálu môžu zhoršiť funkciu iných vitamínov a minerálov. Vitamín C sa podieľa na udržiavaní syntézy kolagénu, oxidácii mastných kyselín a tvorbe neurotransmiterov a je tiež antioxidantom.
Optimálna spotreba
Neexistujú žiadne nové RDN, štandardy alebo adekvátne normy pre vitamín C, takže RDN z roku 1989 pre tento vitamín platí. Tieto štandardy môže upraviť Rada pre výživu a výživu Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied USA.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
[9], [10], [11], [12], [13]
agitovanosť
Cholín (vitamín B4) je vitamínová zlúčenina, ktorá sa podieľa na syntéze špecifických zložiek všetkých bunkových membrán: fosfatidylcholínu, lysofosfatidylcholínu, sfingomyelínu a holinplazmogény a metionínu, karnitínu a lipoproteidholesterínu s veľmi nízkou hustotou. Nie sú k dispozícii žiadne informácie o zjavnom nedostatku cholínu u ľudí.
Optimálna spotreba
Pred stravovacími odporúčaniami z roku 1998 neexistovali žiadne normy na konzumáciu cholínu. Aplikácia obsahuje najnovšie štandardy pre cholín.
Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí
Pretože cholín je prekurzorom acetylcholínu a fosfatidylcholínu, predpokladá sa, že sa podieľa na prenose nervových impulzov, zvyšovaní sily a ochrane pred obezitou. Existujú dôkazy, že koncentrácia cholínu v krvnej plazme je výrazne znížená po plávaní a behu na dlhé vzdialenosti, ako aj po triatlone. Nie všetci vedci pozorovali tento pokles. Pokles koncentrácie cholínu v krvnej plazme je možné pozorovať až po behu na veľké vzdialenosti a cvičeniach vyžadujúcich vytrvalosť. Okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že by doplnky cholínu zlepšovali výsledky, zvyšovali alebo znižovali množstvo tuku v tele.
Zdroje cholínu
Hovädzia pečeň, arašidové maslo, šalát, karfiol a pšeničný chlieb sú najbohatšími zdrojmi cholínu (od 5831 mmol-kg pre hovädziu pečeň po 968 mmol-kg pre pšeničný chlieb). Zemiaky, hroznová šťava, paradajky, banány a uhorky sú tiež dobrým zdrojom cholínu.