Návrat do práce po pauze od tréningu - konečný harmonogram
A ... ako dávno bola tvoja posledná tréningová pauza?
"Chcem začať v najbližších mesiacoch, plne sa sústrediť na tréning a konečne sa posilniť!" Počuli často, málokedy.
Na silovom a vytrvalostnom tréningu je toto: prerušenia budú vždy. Z mála športovcov, ktorí to celé robia väčšinou na profesionálnej úrovni, sa len veľmi málo ľuďom podarí trénovať mesiace alebo roky v kuse.
Zvyčajne existujú fázy medzi tým, keď stratíte rytmus. Či už kvôli chorobe, úrazu, dovolenke alebo služobnej ceste.
Je to presne o týchto obzvlášť nebezpečných druhoch prerušenia, ktorým je ťažké sa vyhnúť a ktoré do istej miery k rekreačnému športovcovi jednoducho patria.
Pretože problémom je, že pre mnohých je pravidelné cvičenie predovšetkým otázkou rytmu - jednoduchej rutiny, ktorá je súčasťou života. Ak však túto rutinu preruší „vynútené prerušenie“, veľmi často sa stane nasledovné: Stratíte vlákno.
Videl som to znova a znova s mnohými športovcami. Ide to dobre, pravidelne cvičia, dobre napredujú a potom: zranenie. Choroba. Cestovanie. Na zničenie rutiny stačia dva až tri týždne.
Povestný krok sa stratí a často sa potom týždne alebo dokonca mesiace motáte pri nepravidelných tréningových jednotkách, ktoré len ťažko umožňujú pokrok a nakoniec sa uskutočnia bez odhodlania. Vášeň už môže slabnúť s takými krátkymi prerušeniami (aj tak s dlhšími).
Ako je však možné prekonať počiatočné ťažkosti? Ako sa môžete vrátiť na správnu cestu po dlhších alebo kratších prestávkach a držať sa jej?
Poďme spolupracovať na vývoji konečného plánu pre silových a vytrvalostných športovcov, aby ste sa v čo najkratšom čase mohli vrátiť do svojej starej formy a držať sa jej - bez toho, aby vás arogancia zranila.
§1: Zaistite kontinuitu
Začnime už diskutovaným problémom: Ak prerušíte tréning, kontinuita sa často stratí. Toto je najdôležitejší aspekt, ktorým by sme sa mali najskôr zaoberať.
Riziko trvalého zničenia tréningovej rutiny sa prirodzene zvyšuje s dĺžkou prerušenia tréningu, ale niekedy sa môže stať skutočnosťou aj pri veľmi krátkych prerušeniach.
To sa už asi stalo každému športovcovi už skôr, takže je dôležité vedieť, ako s tým naložiť.
Riešenie problému nie je vôbec komplikované:
Plne zamerajte svoju pozornosť na to, aby sa cvičenie stalo opäť neoddeliteľnou súčasťou vášho života.
Počas tréningovej prestávky sa školenie mohlo skĺznuť ďaleko z vášho zoznamu priorít a vašou úlohou je teraz tento proces zvrátiť, sústredením svojej plnej pozornosti aspoň dočasne na návrat k pravidelnému cvičeniu.
To znamená, že tu neexistuje žiadny špeciálny trik. Ide len o stanovenie priorít. Nefunguje to, keď máte na mysli ďalších dvadsať vecí a cvičenie je len jednou z mnohých aktivít vo vašom živote. Mala by to byť vo vašom živote veľmi vysoká priorita, prinajmenšom počas prvých pár týždňov od návratu do zamestnania a môže si pripísať značnú časť svojej pozornosti! To je na začiatku nevyhnutné, aby ste sa vrátili k rutine a vytvorili tak kontinuitu.
§2: Ako dlho ste boli vonku?
Je zrejmé, že existuje súvislosť medzi dobou prerušenia školenia a dobou návratu do práce.
Stručne: Čím dlhšie ste vonku, tým dlhšie vám bude trvať, kým sa vrátite späť. Logické.
Koľko času by ste si však mali naplánovať na návrat do práce?
Na tento účel používam jednoduchý systém úrovní, ktorý môžete použiť ako sprievodcu:
- 6 týždňov prerušenia tréningu
Najskôr si určte, aké dlhé bolo vaše prerušenie tréningu, aby ste to zistili koordinovaný harmonogram vedieť sa rozvíjať.
§3: Navrhnite opätovný vstup
Hneď ako sa umiestnite do niektorého z časových období, môžeme začať navrhovať opätovný vstup šitý na mieru vám.
Táto časť je špeciálne prispôsobená pre silový tréning. Ale nebojte sa, v štvrtom kroku prenesieme základný princíp do vytrvalostného tréningu alebo ho s ním prepojíme.
Menej ako týždenné prerušenie tréningu:
Nie je potrebný žiadny samostatný opätovný vstup. Stačí pokračovať tam, kde ste prestali.
Ak ste postupovali podľa tréningového plánu, môžete v prípade potreby vynechať 1 - 2 tréningy, aby ste sa držali typického týždenného rytmu.
Príklad: Váš tréningový plán obsahuje po jednej jednotke v pondelok, stredu a piatok. Od pondelka do stredy ste prestali kvôli nachladnutiu. Ako postupujes Podľa plánu, s jednotkou naplánovanou na piatok. Takže tréningy v pondelok a stredu boli zrušené. Pri 1-2 tréningoch to nie je problém!
To je dôležité pre dlhšie prestávky v tréningu:
Najprv musíme definovať základné kritérium pre opätovný vstup:
Chcete minimalizovať riziko zranenia, aby ste dosiahli udržateľný úspech.
Preto je dôležité dať svojmu pohybovému aparátu potrebný čas na to, aby ste si zvykli na tréning, brúsili sa v technike jednotlivých cvikov a zlepšovali koordináciu pri vykonávaní.
Najskôr to znamená: Ľahšie váhy, vyššie opakovania.
Každý, kto pracuje naplno s ťažkými váhami, pracuje Deprivácia jeho tela a potvrdenie dostanete skôr alebo neskôr. Toto je typická chyba začiatočníka, ale je to bežné aj pre tých, ktorí sa vracajú do školy.
Okrem zdravotného hľadiska je jednoduchý aj ľahký štart s ľahšími váhami viac efektívne. Pretože vysoké tréningové váhy sú v tejto fáze jednoducho zbytočné. Dôvod poklesu hodnôt pevnosti spočíva predovšetkým v jednej veci Nedostatok koordinácie a techniky.
V záujme posilnenia je preto oveľa efektívnejšie vylepšiť obidve tieto možnosti - a to sa deje čo najviac veľa cviku.
Ľahšie váhy a vyšší opakovania sú kľúčové, aby ste sa čo najrýchlejšie dostali na ďalšiu úroveň - a zároveň dôležitým predpokladom zostaňte bez zranení.
Čím dlhšia je prestávka od tréningu, tým dôležitejší je tento aspekt, ako uvidíte už o chvíľu.
Jeden až tri týždne prerušenia tréningu:
Urobte si samostatný týždeň opätovného vstupu. Pozostáva z jednoduchého tréningu celého tela, ktorý obsahuje najdôležitejšie základné cviky vášho tréningového plánu a celkovo sa vykonáva trikrát.
Pre väčšinu športovcov sú užitočné tieto cviky: drepy, mŕtvy ťah, klasické tlaky, príťahy a dipy.
Môžete ich teda skombinovať:
| Drepy | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Klasické lisovanie | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Zhyby | 1 | čo najviac | 90 sek |
| Poklesy | 1 | čo najviac | 90 sek |
| Mŕtvy ťah | 3 | 12-15 | 90 sek |
Dobrým rozpisom by bol napríklad pondelok, streda a piatok alebo utorok, štvrtok, sobota.
Ak ste doteraz postupovali podľa tréningového plánu, môžete ho obnoviť po týždni opätovného vstupu od bodu, v ktorom ste ho prerušili!
Účel takýchto týždňov opätovného vstupu s ľahšími tréningmi je veľmi jednoduchý:Chcete minimalizovať riziko zranenia, aby ste dosiahli udržateľný úspech.
Preto je dôležité dať svojmu pohybovému aparátu potrebný čas na to, aby ste si zvykli na tréning, brúsili sa v technike jednotlivých cvikov a zlepšovali koordináciu pri vykonávaní.
Tri až šesť týždňov prerušenia tréningu:
Plány tri týždne, kým sa vrátim do práce a.
Prvý týždeň začnite s tromi najdôležitejšími základnými cvikmi. V silovom tréningu sú to: drepy, klasické tlaky a mŕtve ťahy.
Počas tohto týždňa si urobte tri tréningy, ktoré by mohli vyzerať takto:
| Drepy | 3 | 15-20 | 2 min |
| Klasické lisovanie | 3 | 12-15 | 2 min |
| Mŕtvy ťah | 3 | 12-15 | 2 min |
V dvoch a troch týždňoch rozšírite škálu cvikov. V tomto príklade by malo zmysel doplniť ho príťahmi, ponormi, bench pressom a radmi.
Vykonajte tri tréningy v každom z dvoch týždňov. Striedajú sa dva rôzne tréningy. Mohli by vyzerať takto:
| Drepy | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Bench press | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Veslovanie s činkou | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Mŕtvy ťah | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Klasické lisovanie | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Zhyby | 1 | čo najviac | 90 sek |
| Poklesy | 1 | čo najviac | 90 sek |
Ak ste pred prerušením tréningu dodržali tréningový plán, musíte ho po návrate do práce začať odznova!
Viac ako šesť týždňov prerušenia tréningu:
S dlhším prerušením tréningu sa situácia zvyčajne sťažuje, pretože vaše vlastné ego vám často bráni pripustiť, kde skutočne stojíte.
Preto najdôležitejšie pravidlo: Ponechajte svoju hrdosť na chvíľu bokom a priznajte si, že po nespočetných týždňoch alebo dokonca mesiacoch ste ďaleko od svojej starej formy a mali by začať odznova - aj keď je to vďaka „Pamäťový efekt“ svalov tentoraz nevyhnutné pôjde rýchlejšie.
Či už ste všeobecný začiatočník alebo navrátilec: Orientujte sa na pyramíde pre opätovný vstup, pretože vám dáva náznak toho, ako by sa mali priority zosúladiť na začiatku v zmysle udržateľného úspechu.
Bez ohľadu na to, čo sa nás ego snaží presvedčiť, je potrebné rešpektovať tieto priority.
Najlepšie to funguje, keď zabudnete, kde ste boli kedysi, a sústredíte sa na to, kde ste teraz.
Nežite v minulosti, mnohých športovcov to už pripravilo o pokrok.
Pokiaľ ide o konkrétny opätovný vstup do tejto situácie, má zmysel hľadať tréningový plán pre začiatočníkov a implementovať ho. Budete však môcť skrátiť trvanie tréningového plánu, pretože vďaka už spomenutému pamäťovému efektu urobíte rýchlejší pokrok.
Napríklad telo projektu má dva rôzne plány vstupnej úrovne - jeden podrobný a jeden kompaktný. Kompaktný plán by bol preto ideálny pre tých, ktorí sa vracajú k tréningu s dlhou prestávkou v tréningu.
§4 Odkaz na vytrvalostné športy
Návrat do práce sa doteraz obmedzoval na silové tréningy a s nimi spojené aspekty fitnes. Čo však s vytrvalosťou? Stratí sa tiež po dlhých prestávkach v tréningu a predstavuje dôležitú súčasť pre zdravie, kondíciu a tiež pre následné estetické ciele, ako je budovanie svalov alebo odbúravanie tuku.
Ako teda zvýšiť výdrž, keď sa vrátite späť do podnikania? To platí pre čisto vytrvalostných športovcov aj pre tých, ktorí sa spoliehajú na kombináciu silového a vytrvalostného tréningu - ako to vo fitnescentre zvyčajne býva.
Postup je v zásade rovnaký ako v prípade tretieho bodu: Začnite s nízkou intenzitou a trvaním. Postupne pribúda.
To v skutočnosti dáva ľudskému rozumu, ale najmä pokiaľ ide o kult tela, zdá sa, že niekedy sedí na zadnom sedadle.
Čo sa týka správneho vytrvalostného tréningu, môžeme urobiť jednoduché rozlíšenie podľa intenzity:
- Úroveň 1: NEAT (termogenéza bez aktivity) - Takže v podstate všetky činnosti, ktoré sa na tréningu nedajú klasifikovať. Záhradníctvo, chôdza, lezenie po schodoch, jazda na bicykli do práce atď.
- Úroveň 2: LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou) - Klasický vytrvalostný tréning so stále nízkou intenzitou
- Úroveň 3: MISS (ustálený stav so strednou intenzitou) - S týmto vytrvalostným tréningom zostáva intenzita na rovnakej, ale o niečo vyššej úrovni. Na vnímanej škále od 1 do 10 by ste boli okolo 5 až 6.
- Úroveň 4: HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) - Forma tréningu, ktorá je rozdelená do vysoko intenzívnych intervalov, zvyčajne trvá iba 4 - 15 minút, je však mimoriadne intenzívna a vytvára skvelý efekt dodatočného spaľovania. Na stupnici od 1 do 10 sme teraz na 7 až 10.
S ohľadom na toto rozdelenie môžeme navrhnúť opätovný vstup pre vytrvalosť. Je len na vás, ktorej kardio aktivite sa budete venovať. Beh je pravdepodobne najprirodzenejšou formou. Ak ste však viac cyklisti alebo plavci, môžete na tieto dve činnosti samozrejme použiť príslušnú úroveň intenzity.
Po návrate do práce je však vhodné obmedziť sa na jednu činnosť. Napríklad triatlonisti môžu začať behať a potom sa podľa rovnakého vzoru vrátiť k samostatnej jazde na bicykli a plávaniu.
Menej ako týždenné prerušenie tréningu:
Rovnako ako predtým nie je potrebný žiadny samostatný opätovný vstup!
Jeden až tri týždne prerušenia tréningu:
Obmedzte sa na týždeň na 2-3 jednotky LISS. Nechoďte na svoju hranicu, ale zachovajte pokoj 5-10 minút tréningu v nádrži.
Ak vyplníte §3 súčasne, platí to Oddeľte jednotky sily a vytrvalosti čo najviac.