Navždy štíhly - po diéte držte váhu bez jojo efektu
Ako môžem zostať navždy štíhla? Ako si udržím váhu po diéte? Chudnutie rýchlo znižuje bazálny metabolizmus a vedie k jo-jo efektu. Stravovanie a cvičenie to udržujú a tiež zvyšujú činnosť vnútorných orgánov. Stres a príliš málo spánku vás zbaví tuku.
Úspešné a rýchle chudnutie funguje pri mnohých diétach. Potom je veľmi ťažké zostať štíhly a zdravý a udržať si váhu po diéte a často po diéte priberáte viac, ako ste schudli. Tento jo-jo efekt diéty frustruje a demotivuje.
V časopise Madame Marina Jagemann sa venuje súčasnému výskumu stravovania, ako úspešne, trvale a zdravo chudnúť a ako navždy zostať a zostať štíhla.
Neustále chudnutie a chudnutie
Úspešné chudnutie pomocou diéty a následné okamžité priberanie je nielen frustrujúce, ale aj stresujúce pre organizmus, ktoré vám spôsobujú nevoľnosť a zdravie. Neustále chudnutie a priberanie podporuje nadváhu - obezitu - a tiež spôsobuje choroby ako vysoký krvný tlak a cukrovka. Pozri tiež Dr. David Agus o chorobách spôsobených stresom a zápalom.
Chudnutie rýchlo vedie k jojo efektu
Problém väčšiny rýchlych diét spočíva v tom, že sa dajú použiť na rýchle chudnutie a príliš rýchlo sa odbúravajú tukové zásoby. Zlyhanie v strave nastáva, keď ľudia počas diéty jedia príliš málo. Týmto sa vypne metabolizmus a telo spotrebuje menej kalórií, teda energie.
Počiatočné rýchle chudnutie je spomalené a po chvíli sa úplne zastaví, kvôli zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu v tele. Rýchla strava navyše redukuje svalovú hmotu, čo znižuje tak bazálny metabolizmus, ako aj spotrebu energie pri námahe - „práca, šport atď.“.
Ľudia metabolizmom spotrebúvajú energiu, ktorú konzumujú s jedlom. Na termogenézu je potrebných desať percent. Termogenéza - „výroba tepla“ zaisťuje aktívne udržiavanie konštantnej telesnej teploty.
20 až 25 percent metabolizmu je potrebných pre fyzické aktivity, ako je práca, šport a ďalšie. Najväčšia časť spotreby kalórií človeka od 65 do 70 percent sa používa na bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus zaisťuje zachovanie vitálnych funkcií všetkých ľudských orgánov.
Metabolizmus zostáva „v suteréne“ dlho, až dvanásť mesiacov po diéte s rýchlym chudnutím. Madame cituje profesora Christopha M. Bambergera z Centra lekárskej prevencie v Hamburgu, ktorý tvrdí, že hladné hormóny, ako je ghrelín, sa v krvi dajú zistiť aj po roku po diéte (alebo predpokladám, že sú zvýšené).
Ak sa po rýchlej diéte znovu stravujete normálne - „hladová diéta“, stále znížený metabolizmus vedie k rýchlemu priberaniu na váhe prostredníctvom rýchleho chudnutia so zníženým bazálnym metabolizmom a zníženou svalovou hmotou a po diéte opäť zhustnete. ešte hustejšie ako pred diétou - jo-jo efekt.
Čo pomáha proti tomuto jojo efektu pri diétach?
Podľa profesora Inga Frobose, ktorý je zodpovedný za prevenciu a rehabilitáciu na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, je prvou vecou proti jojo efektu je jesť dostatok a dostatočné množstvo stravy. To neznižuje bazálny metabolizmus a teda neznižuje až 70 percent metabolizmu.
Zvýšte bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus by sa mal dokonca zvýšiť, aby sa dosiahlo trvalé a zdravé chudnutie. Pre zvýšenie bazálneho metabolizmu sú dôležité tri body: po prvé, svalová hmota, po druhé, vnútorné orgány a po tretie, aktivita metabolizmu vnútorných orgánov.
Nahromadenie svalovej hmoty vedie k tomu, že telo spotrebuje viac energie, keď odpočíva. Aj keď sa svaly nepoužívajú, spotrebujú viac kalórií ako tukové tkanivo. Spotreba energie svalov sa dá zvýšiť zvýšením svalovej hmoty pomocou silového tréningu.
Energetickú náročnosť svalov zvyšuje aj vytrvalostný tréning ako beh, chôdza, bicykel, plávanie, futbal atď. Vytrvalostný tréning zvyšuje počet mitochondrií až o 100 percent na bunku. Mitochondrie sú telu vlastné elektrárne, ktoré sú zodpovedné za dodávku energie z potravy. Vďaka vyššiemu počtu možno bazálny metabolizmus zvýšiť a ľahšie tak znížiť.
Zvýšenie činnosti vnútorných orgánov a metabolizmu
Nový výskum ukazuje, že cvičenie zvyšuje aktivitu vnútorných orgánov. Šport ovplyvňuje aj srdce, pľúca, mozog (šport tiež zvyšuje inteligenciu), črevá, pečeň, pankreas a všetky ostatné vnútorné orgány. Tieto spaľujú viac energie pravidelným pohybom, pracujú tvrdšie a lepšie a telo chudne rýchlejšie.
Zvýšená aktivita vnútorných orgánov má relatívne silnejší účinok ako vyššia spotreba energie väčším počtom svalov, pretože tieto orgány majú podstatne väčší podiel bazálneho metabolizmu ako svaly.
Šport výrazne stimuluje celý metabolizmus: metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín sú posilnené a trénované. Napríklad metabolické procesy sú optimalizované a trénované pravidelným bežeckým tréningom alebo bicyklovaním, vytvárajú sa nové krvné cievy, aby svaly a vnútorné orgány mali k dispozícii dostatok energie a kyslíka, najmä na dostatočne dlhý čas, ak sú krátkodobé zásoby energie Svaly sú prázdne.
Inzulín prostredníctvom uhľohydrátov zastavuje stratu tuku na mnoho hodín
Potraviny bohaté na sacharidy stimulujú pankreas k vylučovaniu inzulínu, aby sa cukor zo sacharidov v krvi mohol dostať do buniek a uložiť ich v bunkách. Čím lepšie je cukor dostupný zo sacharidov, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi a tým viac inzulínu je potrebný a uvoľňuje sa z pankreasu. To platí najmä pre výrobky z bielej múky bohaté na uhľohydráty a sladké jedlá, ako je čokoláda, zmrzlina, limonáda, kola, ale aj početné sladké ovocie.
Štúdia Diogenes (Diéta, obezita a gény), v rámci ktorej boli vyhodnotené údaje o 600 ľuďoch s nadváhou v ôsmich európskych krajinách, skúmala, ako si človek dokáže udržať váhu po diéte. Výsledkom je, že strava s dostatkom bielkovín a komplexných sacharidov je najlepším spôsobom, ako si po diéte udržať váhu (okrem vyššie spomenutého zvýšenia metabolizmu a bazálneho metabolizmu cvičením a dostatkom potravy).
Tri známe tipy o inzulíne a strave
najprv Vyhýbajte sa večer čo najviac sacharidom, aby sa v noci nezastavilo odbúravanie tukov. Marina Jagemann nehovorí o vyššej sekrécii rastových hormónov v noci, ktorá sa tiež často spomína. Upustiť od sacharidov večer, neskoro večer a v noci mi nikdy nezaberie, potrebujem svoje sacharidy. Na začiatku článku sa však tiež popisuje, že v zásade nie každá strava je rovnako vhodná pre každého človeka, nie pre každého, aby sa mu podarilo úspešne schudnúť a udržať si váhu.
Po druhé medzi jedlami by ste si mali dať prestávku najmenej štyri hodiny, aby opäť klesla hladina inzulínu a mohlo vám začať chudnutie pomáhať pri chudnutí.
Po tretie Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov sa nerozkladajú na cukor tak rýchlo a hladina inzulínu tak rýchlo nestúpa. Úspešné a zdravé chudnutie je jednoduchšie s celozrnnými cestovinami, celozrnnou ryžou, celozrnným chlebom a celozrnnými rožkami, zemiakmi atď.
Marina Jagemann chváli vo svojom článku „Štíhla! A navždy. “ Zelenina ako najlepšie produkty na chudnutie. Vzhľadom na svoju energetickú hustotu má zelenina obzvlášť veľký objem, ktorý by vás mal zasýtiť a pomôcť pri chudnutí. Existuje však aj opačný názor, že z. B. Šalát vás nenasýti a telo je dostatočne inteligentné na to, aby si uvedomilo, že ste nezjedli dostatok výživných látok.
Stres vám robí tuk kortizolom
Stres vás zbavuje tuku, pretože stresový hormón kortizol, ktorý sa uvoľňuje počas stresu a stresových situácií, spôsobuje zvýšenie uvoľňovania rýchlejšej energie vo forme glukózy z telesných zásob, ako je pečeň.
Marina Jagemann tiež uvádza, že stresové príznaky by sa prejavili aj v napätých svaloch, a teda zníženej rýchlosti metabolizmu. Spomína tiež emotívne jedlo, takže keď budete v strese, bude sa jesť viac sladkých a tučnejších jedál, ako je čokoláda, hranolky, pizza, rezeň so smaženými zemiakmi atď., Vďaka čomu budete tučnejší.
Príliš málo spánku vás zbaví tuku
Úloha spánku pri obezite sa často podceňuje. Je to jeden z najlepších zdrojov energie pre celé telo. (Spánok je zdroj energie? Článok Marina Jagemannovej sa po silnom štarte konečne prepadol. Takže už nie je potrebné jesť, stačí spánok ako zdroj energie. Pravdepodobne myslela regeneráciu.)
Profesor Frobose hovorí, že príliš málo spánku pravidelne zvyšuje riziko nadváhy až o 70 percent. Štúdie obezity ukázali, že príliš málo a nepravidelný spánok - chronologický stres - spôsobuje, že priberáte a chudnete bez toho, aby ste viac jedli. Podľa môjho názoru je to dôležité a správne tvrdenie o spánku a obezite, ktoré možno nájsť aj v iných zdrojoch.
Literatúra:
Madame: „Štíhla! A navždy “, autorka Marina Jagemann, 4. vydanie, apríl 2013, strany 108 až 114.