Nebežte príliš rýchlo Technici
Ak je vytrvalostný šport správne trénovaný, je to obzvlášť efektívne a zdravé fitness opatrenie. Pri behu zameranom na zdravie trénujete v aeróbnej oblasti. To znamená, že spotreba kyslíka vo svaloch a prívod kyslíka sú v rovnováhe, takzvaný „ustálený stav“.
Mnoho začiatočníkov si rýchlo obuje svoje nové bežecké topánky. Dôvod: bežíte príliš rýchlo. Ak ste ohromení, vaše nohy budú po krátkom čase ťažké ako olovo, boky budú štípať a bude vám lietať dych. Príčina nepohodlia spočíva v metabolizme:
Cvičenie aerobiku
Vytrvalostný beh alebo jogging patrí medzi takzvané aeróbne športy. Všetky zapojené svaly sú počas behu neustále zásobované kyslíkom. Ak je spotreba a prísun kyslíka vyrovnaný, hovorí sa o a "Ustálený stav". Vytrvalostný výkon je možný iba v tomto stabilnom stresovom stave.
Anaeróbny tréning
Ak bežíte príliš rýchlo, opustíte tento stav. Telo upadá do kyslíkového dlhu (anaeróbny tréning). Svaly začnú horieť, dýchanie je čoraz prudšie, v extrémnych prípadoch musí byť tréning zastavený. Príliš rýchly beh v anaeróbnej oblasti, t. J. Pomocou kyslíka, sa môže z dlhodobého hľadiska stať zdravotnou pascou pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí trénujú príliš veľa. Pretože anaeróbny tréning oslabuje imunitný systém, pretože steny krvných ciev a imunitný systém sú zničené tvorbou takzvaných „voľných radikálov“.
Príliš ambiciózny beh so sebou nesie nasledujúce riziká:
- Poranenie svalov, problémy s kĺbmi:
Tí, ktorí sa pred tréningom dostatočne neohrejú, nenosia vhodnú obuv, alebo ktorí behajú príliš dlho alebo príliš často pre svoj osobný tréningový stav, riskujú svalové poranenia, ako sú namáhanie alebo problémy s kĺbmi (opuchy členkov).
- Strata vody:
Ak beháte dlhšie ako hodinu, musíte každú nasledujúcu štvrťhodinu vypiť až 0,3 litra. Inak hrozí strata vody.
- „Uhryznutie hladom„:
Bežci, ktorí to preháňajú, riskujú pokles hladiny cukru v krvi: náhle pocítia závraty a chute, väčšinou po sladkom. To sa stane, keď sa vyčerpajú všetky zásoby glykogénu v tele.
- vyčerpanie:
Ak beháte príliš dlho a príliš rýchlo v anaeróbnej oblasti alebo trénujete v horúčave, riskujete zlyhanie obličiek a kolaps autonómneho nervového systému.
- zrútiť sa:
Ak po dlhom, vyčerpávajúcom behu príliš náhle zastavíte a neodčerpáte tekutinu, hrozí vám kolaps v dôsledku poklesu krvi v nohách a nedostatku kyslíka v mozgu.
Hlavne zostaňte naladení
Nenechajte sa odradiť „profesionálmi v džogingu“ ani prvými boľavými svalmi - všetci začínali od malička. Uvedomte si svoj vlastný pokrok.
Dajte si najmenej osem týždňov na dosiahnutie svojho prvého cieľa - 30 minút nepretržitého behu - s tromi tréningmi týždenne. V prvých týždňoch sa striedajú intervaly behu a chôdze. Postupne sa zvyšuje podiel bežeckej vzdialenosti a fázy zotavenia počas chôdze sa znižujú - až nakoniec beháte 30 minút v kuse.