Nechaj ma prejsť! Správna strava v stresujúcej práci Ako môžem zostať šťastný
Tí, ktorí veľa pracujú, majú málo času. Príliš málo na to, aby ste sa dobre a zdravo stravovali. Myslíš si? Presvedčíme vás o opaku.
Jedna vec je správna: jedlo zaberá čas, zdravé jedlo o niečo viac. Ale tu by ste nemali šetriť, ak si vážite svoje telo a chcete sa oň optimálne starať, keď ste pod zvýšeným pracovným stresom. Ako lekár s dlhým, nepravidelným pracovným časom, vysokou úrovňou fyzickej a duševnej aktivity a heterogénnymi štruktúrami úloh by ste mali určite dodržiavať zdravý životný štýl, aby ste odolávali vonkajším vplyvom, tlaku a komplikáciám.
Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Už malé množstvo určitých potravín a tekutín vám poskytne všetko, čo potrebujete, aby ste boli fit, krásni, šťastní a zdraví. A pre vás - ako najvyššieho predstaviteľa sektoru zdravotníctva - by to malo byť najväčšie tvrdenie. Nielen kvôli pacientom, ktorí sa na vás pozerajú, ale aj kvôli vášmu telu, ktoré prenáša viac záťaže ako v iných odvetviach.
Všeobecne platí, že najlepšie je jesť niekoľko malých jedál s dostatkom vitamínov, minerálov, veľa bielkovín a dobrých sacharidov. Jedlo by malo byť zdravé, ľahké, čerstvé a pokiaľ je to možné, domáce, aby bolo možné ingrediencie kontrolovať. Vyhýbajte sa priemyselnému cukru, pretože vás nadmerne unaví a ospalí. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky, vás naopak zasýtia a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi. Mimochodom, dlhé obdobie hladu ho rozladilo a treba sa mu vyhnúť. Nie je čas na ospravedlnenie - malé občerstvenie si môžete vždy niekde uložiť.
Vzbudili sme vašu túžbu? Túžba byť živá namiesto unavená, žiarivá namiesto stresu, štíhla namiesto ťažkej, fit namiesto lenivej, šťastná namiesto depresie? Potom čítajte ďalej a jednoducho implementujte naše tipy.
Jablko denne udrží lekára preč! Foto: JMG/pixelio.de
Ideálny plán výživy pre všetkých lekárov môže vyzerať takto:
Raňajky: Ľanové semiačka, chia semienka, ovsené vločky, bezlepkové kukuričné vločky, nafúknutý amarant a akékoľvek ďalšie cereálne a semenné produkty zmiešajte do müsli. Celé ovsené vločky a ďalšie celozrnné výrobky podporujú tvorbu posolskej látky dopamínu a tiež obsahujú vitamíny skupiny B a horčík, ktoré regulujú nervový systém a sú preto ideálnymi látkami potlačujúcimi stres. Je preto dôležité, aby ste nepoužívali hotové výrobky na raňajky, pretože zvyčajne obsahujú príliš veľa cukru a pozitívny účinok jednotlivých zložiek sa môže rýchlo zničiť. Potom pripravte požadované prísady s vodou (funguje skvele), inak použite sójový jogurt, nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr. Jedlo dolaďte niekoľkými (goji, malinami, brómom, zeminou, modrými) bobuľami, nakrájanými mandľami, mandľovým maslom, 10 - 20 gramami veľrybích alebo kešu orieškov. Orechy sú jedným z najlepších zdrojov energie s množstvom nenasýtených mastných kyselín a sú dôležité pre náš mozog, ktorý sám o sebe tiež pozostáva zo 60% tuku. Už niekoľkokrát bolo dokázané, že denná konzumácia orechov a olivového oleja podporuje spracovanie a ukladanie informácií v mozgu. Pre lekárov nesmierne dôležité.
Ak dávate prednosť výdatným raňajkám - s veľkým potešením! Ako alternatívu k musli si pripravte omeletu a naplňte ju šunkou a/alebo zeleninou. Ak sa nechcete zaobísť bez chleba, pridajte krajec (bez margarínu alebo masla). Celé zrná regulujú hladinu cukru v krvi a sú sýte, ale nie každý to môže tolerovať. Vyskúšajte to a počúvajte svoje vnútornosti.
Ostatné jedlá: Ak sa dosiahne vysoký výkon a treba sa vyhnúť popoludňajšiemu minimu, jedlo by malo pozostávať hlavne z bielkovín a zeleniny, zatiaľ čo v čase obeda môžete jesť ryby, zemiaky, mäso s ryžou a cestoviny s paradajkovou omáčkou (pretože najlepšie sa dajú využiť sacharidy), večer by ste sa mali vyhnúť prílohám alebo aspoň výrazne znížiť množstvo. To nie je dobré len pre vašu postavu, ale aj pre spánok. Bielkoviny vo večerných hodinách stimulujú produkciu HGH, hormónu zodpovedného za energiu, výkon, pokojný spánok a zvýšené spaľovanie tukov. Telo sa potom môže počas noci vynikajúco zregenerovať a posilní vás do ďalšieho pracovného dňa.
Zapíšte si do jedálnička jedlá, ktoré znižujú stres: zelená špargľa, zelená zelenina, jablká, paprika, avokádo, kapusta, celozrnná ryža, strukoviny, klíčky, uhorky a rôzne bobule. Okrem cukru a príliš veľkého množstva kofeínu sa vyhýbajte alkoholu, kuchynskej soli, výrobkom z kravského mlieka (pretože kazeín je ťažko stráviteľný), vyprážaným jedlám, hotovým výrobkom, veľkému množstvu červeného mäsa a bielej múky. Ak potrebujete cukrovinky každý deň, skonzumujte ich hneď po hlavnom jedle a inzulín vám nebude jazdiť na horskej dráhe.
Nápoje: Káva nie je zásadne zlým nápojom, hovorí sa dokonca, že chráni pred chorobami, ako je Parkinsonova choroba alebo rakovina pečene, a zvyšuje vytrvalosť a bdelosť. Doprajte si ho teda až 5-krát za pohár denne. Pamätajte však, že príliš veľké množstvo kofeínu, ako napríklad cola a čierny čaj, zvyšuje hladinu adrenalínu, má vzrušujúci účinok a v konečnom dôsledku má negatívny vplyv na dennú formu. Pite najmenej 2 litre neperlivej vody a nesladené bylinné čaje. Ďumbier, zelený čaj, pu erh, citrónová tráva, čaj zo žihľavy a rôzne bylinkové zmesi pôsobia nafúknuto, stimulujú metabolizmus a tiež zmierňujú stresové príznaky, preto by ste si mali doma naplniť termosku a vziať si ju so sebou do práce.
Občerstvenie: Medzi tým by malo byť vždy niekde pripravené malé zdravé občerstvenie. Môže to byť jablko, granolová tyčinka bez cukru, celozrnné lupienky, cmar, vysoko kvalitný proteínový koktail s malým obsahom tuku a sacharidov, hrsť orechov (najmä brazílske orechy a mandle), varené vajce (môžu byť už natvrdo uvarené a v supermarkete pestro natreté). kúpiť alebo predvariť doma večer predtým). Banány sú populárne, pretože sú rýchlymi zdrojmi energie, majú však vysoký obsah cukru, čo môže spôsobiť skoky v krvi. Hlad teda prichádza rýchlejšie, ako by ste chceli. Slnečnicové semená sú tiež dobré na občerstvenie a sú tiež zdrojom pre vás tak dôležitého draslíka a zinku, z ktorého čerpáte silu a odolnosť voči stresu.
Ignorujte automaty na nemocničnej chodbe, sendviče v jedálni a pravidelne koláč, ktorý jedna z drahých sestričiek odložila na odpočívadle. Pretože tieto lákavé občerstvenie vás môže potešiť v okamihu pôžitku a zdá sa, že zmierňujú stres, ale keď po krátkej dobe zažijete psychické a fyzické minimum, spomeniete si na malý hriech a poznáte vinníka.
Najlepšie tipy pre imunitný systém, rovnováhu a krásu:
+ Extra lyžica kokosového oleja denne urobí zázraky. V iných kultúrach sa vždy používal ako liečivo a kozmetické jedlo. Bolesť hrdla? Zvyčajne stačí čajová lyžička kokosového oleja. Mimochodom, aj s pupienkami.
+ Uistite sa, že máte dostatočný príjem horčíka (napríklad cez mandle sú dobré aj vysokodávkové granule z lekárne). Nedostatok horčíka vedie k podráždenosti, nervozite, poruchám spánku a tým v konečnom dôsledku k zvýšeniu úrovne stresu.
+ Ak sa cítite trvale v strese, vezmite si tiež aminokyselinu tryptofán, vitamín C, zinok a selén.
+ Cvičte, veľa cvičte, venujte sa dychovým cvičeniam. To zmierňuje stres.
+ Chémia potravín je náš najväčší nepriateľ. Nejedzte nič, čo obsahuje prísady, konzervačné látky a chemické sladidlá. Ak si chcete skutočne osladiť nápoje, potom prosím stéviou alebo cukrom.
+ Využite každú chvíľu na to, aby ste sa naplnili svetlom a slnkom. Ovládajú našu psychiku a zaisťujú dobrú náladu.
+ Zlá nálada je často dôsledkom nízkej hladiny serotonínu. Ak sa cítite smutne a bezdôvodne dole, zvážte, či si dáte kúsok tmavej čokolády. Budete sa diviť, ako rýchlo sa budete mať lepšie.
+ Nejedzte okamžite, keď sa cítite stresovaní. Toto intuitívne stravovacie správanie vás zbaví tuku, pretože stresový hormón kortizol blokuje tráviaci systém.
+ Jedzte pokojne, pomaly a dôkladne žujte. To vás rýchlejšie uvoľní a naplní.
Krok za krokom k vášmu osobnému vysokému výkonu
Ak naše tipy postupne uplatníte v praxi, stanú sa rutinou a stane sa z vás úplne šťastný a zdravý človek. Musíme vám však dať ešte jednu vec. Vyššie uvedené jedlá sú všeobecne veľmi zdravé a vhodné, ale nie univerzálne použiteľné. Pretože každý je iný a má iný metabolizmus. Rozlišuje sa to podľa typov sacharidov a bielkovín: Zatiaľ čo niektoré začínajú so sacharidmi, iné sa po ich konzumácii unavia, spomalia a ochorejú a potrebujú vyšší podiel bielkovín. Ako zistíte, ako je váš metabolizmus polarizovaný? Najbezpečnejším spôsobom je genetický test, na základe ktorého molekulárni biológovia vykonajú metabolickú analýzu a vytvoria pre vás optimálny výživový a cvičebný profil vrátane tabuľky s potravinovým semaforom. Tento postup je zložitý, a preto nie je úplne lacný, ale je vhodný najmä pre športovcov, ľudí s nadváhou, stresujúcich ľudí a ľudí trpiacich potravinovou intoleranciou. Dômyselne sa to dozviete napríklad v ústave.
Ak nepoznáte svoje gény alebo si chcete účtovať prostriedky zo svojho účtu, urobte si autotest. Venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako reagujete na určité potraviny. Jedzte viac sacharidov, potom niekoľko dní iba bielkoviny a zeleninu. Napíš si denník o jedle a ďalšie jedlo si zapíš nasledujúci deň ráno svoju náladu, fyzickú pohodu a spánkové správanie predchádzajúcej noci. Ak to budete robiť dlhší čas, pravdepodobne sa začne objavovať vzorec a vy zistíte, ktorá strava je pre vás najlepšia. Investujte čas a trpezlivosť do štúdia svojho tela, poďakuje sa vám a udrží vás v tip top forme.