Nechajte bolesť na ramene
Tipy a cviky na vhodné rameno
Ak vás zviera rameno: Martin Schlageter, fyzioterapeut národného tímu, vysvetľuje, ako sa zbaviť nárazového syndrómu a prečo kompenzačný tréning pomáha nielen ramenu.
Čo musia vedieť horolezci cez rameno?
Vďaka konštrukcii ramena majú naše paže veľkú voľnosť pohybu. Ramenný kĺb stabilizujú hlavne okolité svaly, ktoré držia humerus v kĺbe a „usmerňujú“ pohyby. Preto je zdravie ramien priamo a v zásade závislé od zdravia týchto svalov. Ramenný kĺb je pri lezení veľmi náročný, najmä pri boulderingu, kde dynamické pohyby môžu vyvíjať intenzívne sily na rameno. Pri ďalšom dosahovaní však vyžadujeme pohyblivosť ramena a pri pohybe v previse treba mobilizovať aj dostatočnú stabilizačnú silu.
Ale tak rozmanité, ako sú lezecké pohyby, zvyčajne nestačia na vyvážené spevnenie ramenných svalov. Intenzívne lezenie preto môže viesť k svalovej nerovnováhe, najmä ak nerobíme kompenzačný tréning. Pri stúpaní sú trénované vnútorné rotátory (latissimus, teres major) a vysoké únosníky (zadná časť delta, trapéz). Vonkajšie rotátory (infraspinatus, teres minor) a flexory (predný deltový sval, supraspinatus) často vykazujú slabosť. Preto má zmysel špeciálne posilniť vonkajšie rotátory.
Rameno: riziká a vedľajšie účinky
Ak sa pri určitom pohybe, napríklad pri zachytení dynamického ťahu alebo skoku, vyskytne akútna alebo dokonca ostrá bolesť, vec je jasná: preč od lekára! Horolezci však často pociťujú iba miernu a neurčitú rozptýlenú bolesť. Pri rozdávaní lana vás niekedy bolí ruka alebo sa celá oblasť ramien necíti dobre. Príznaky sa môžu prejaviť až po tréningu alebo opakovane na rôznych miestach. Pri takzvanom nárazovom syndróme sa bolesť vyskytuje v horných ramenných a krčných svaloch nad kľúčnou kosťou, keď zdvihneme ruku. Náraz opisuje bolesť, ktorá vzniká z neoptimálnej architektúry ramena, keď je pod kostným ramenom príliš málo miesta na to, aby sa ruka natiahla nahor. Vo veľkej väčšine prípadov to má svalové príčiny. Ak neurobíte nič, môže to spôsobiť zápal a poškodiť vaše rameno.
Nepohodlie v ramene: spôsobuje a spúšťa
Svalová reťaz zvaná rotátorová manžeta hrá v architektúre ramien zvláštnu úlohu. Táto sieť svalov a šliach, ktorá sa rozprestiera cez hrudník a lopatku, je zodpovedná za udržanie humeru na mieste a zabezpečenie plynulého prenosu síl. Ak je manžeta rotátora oslabená alebo nefunguje správne, môže to destabilizovať celé rameno. Preto by mali byť cvičenia na spevnenie rotátorovej manžety integrované do každého lezenia.
Manžeta rotátora
Čo mám robiť?
Najčastejšou príčinou bolesti v ramenách sú napnuté svaly. Napätie zvyčajne vzniká preto, že preťažujeme svaly, napríklad ak sme príliš veľa zatiahli alebo preto, že niektoré svaly v ramennom kĺbe sú slabšie ako ostatné. Ak to nie je manžeta rotátora, môže byť deltový sval tiež „studený“. manžety rotátora a uzatvára nadlaktie od ramennej strechy. To sa dá často „upokojiť“ opatrným, miernym strečingom. Sťažnosti v ramene môžu mať v zásade rôzne dôvody, preto má zmysel vyhľadať lekársku pomoc, ak sťažnosť pretrváva alebo je závažná.