Nechajte sa roztrhnúť o 3 roky - MUSQLE
Tím Musqle.com
Skutočne vás rozosmeje. Alebo skôr plač. Hneváte sa ... a nakoniec to vzdáte a vzdáte sa, pretože je to úplne jasné a stane sa to znova a znova.
Všetci sme to už videli: môžete ísť do ktoréhokoľvek mužského časopisu (alebo na akýkoľvek iný web s touto témou) a dostať sa do hlavičky ako „skvelých šesť balíčkov za 5 týždňov“, „nastaviť svaly za 2 mesiace“ alebo dokonca „6 týždňov na zoštíhlenie“. bude ".
Kedysi to bolo doménou žien a ich stravovania. V tom čase som nechápal tento nezmysel „schudnúť 45 libier za 30 dní“, ale teraz už šialenstvo nie je primerané a je nevyhnutné, aby hovoril hlas rozumu.
Čo teda naozaj môžete dosiahnuť za 5 týždňov?
Vraj sa môžete naučiť písať JavaScripty. Navyše, ako tvrdí veľa kníh samouk, človek môže vo Swaheli získať slušné základy. A španielčina a hindčina určite. Jeden sa môže stať aj šéfkuchárom svetového formátu. Hm ...
Možno ani nič z toho. Ale ako Peter Norvig napísal vo svojom neslávne známom článku „Naučte sa programovať za desať rokov“, neexistujú žiadne skratky ani strieborné guľky. Nie v programovaní, varení alebo chémii. A určite nie z hľadiska fyzického vývoja.
Čo teda môžeme NAOZAJ dosiahnuť za 5 týždňov? Môžete sa z toho pretrénovať a zotaviť sa niekoľko mesiacov. Môžete si spôsobiť poranenie kĺbu, najmä ak cvičíte ako idiot a dodržiavate idiotské tréningové plány. Ak sa to niekedy zahojí, môže vás to prenasledovať na celý život. A môžete si rozmaznávať žalúdok tým, že zjete 70 vajec denne, pretože sa riadite radami veľkého chlapa z časopisu Bodybuilder Magazine, ktorý zabudol spomenúť, že je tiež na 5 rôznych steroidoch a ešte dvakrát. Mesiac môže mať sex.
Dobre, dobre ... tak dokedy? Môžem definovať svaly za šesť mesiacov?
Pretože môjmu kamarátovi zo školy to trvalo presne 6 mesiacov a vyzerá teraz tak skvele ...! Skvelé. Takže pozorne počúvaj, môj drahý netrpezlivý priateľ. Výsledky uvidíte o šesť mesiacov. Nielen to. Vlastne, výsledky môžete vidieť a cítiť oveľa skôr. Ale nie ste definovaní ako chlap v časopise pre kulturistov.
Nebudete vyzerať ako modelka, ktorá inzerovala posledný pánsky parfum (ktorá, ako môžete ľahko vidieť, nie je kulturista). Pretože je to dlhá cesta k úspechu. Ale teraz mi neplač uši, pretože sa už nemôžeš dočkať, pretože o 4 týždne je leto a nemôžeš ísť tak na pláž. Môžeš. Pretože to, čo dostanete v telocvični prvých pár týždňov, je SEVERA A PÝCHA.
Počas niekoľkých prvých týždňov v posilňovni (ak je váš tréningový plán čo i len trochu rozumný) zaznamenáte obrovský nárast sily. A aj keď je rast svalovej hmoty skôr tlmený, môžete zažiť pocit úspechu. Mnohí z nás by sa chceli vrátiť do doby, keď sme mohli každé dva týždne tlačiť na lavičke až do 2,5 kg.
Zvládnete veľa cvikov a dozviete sa veľa o svojom tele. Môžete tiež začať chápať, prečo je kulturistika (a podobné športy, ktoré zahŕňajú odporový tréning) návyková.
A ak ste čo i len trochu vnímaví, naučíte sa tiež oceniť veľké svaly ostrieľaných športovcov a ťažké váhy, ktoré sú schopní zdvihnúť. Nielen preto, že vyzerajú lepšie ako vy, ale aj preto, že začínate vidieť prácu, ktorá sa skrýva za nimi - roky tvrdého a dômyselného tréningu, disciplíny, vytrvalosti a trpezlivosti.
Veľmi skoro pochopíte, že títo väčší chlapci nedodržiavali rutinu „päť týždňov až šesť balíkov“. A ak áno, potom to len zmenilo ich nádherné šesťbalenie k dokonalosti.
Aké by teda malo byť moje realistické očakávanie?
Najprv pochopte, že akékoľvek zlepšenie bude závisieť od vášho veku, génov a zdravotného stavu. To sú veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. A potom je tu ešte jedna vec: vaše pohlavie. Muži a ženy musia postupovať podľa rôznych tréningových plánov a samozrejme budú mať odlišné výsledky.
V zásade platí, že čím ste mladší, tým rýchlejšie sa môžete zlepšovať. Ste tiež menej náchylní na zranenie a môžete si dovoliť robiť viac chýb. Samozrejme, ak ste príliš mladí (povedzme do 16 rokov), ťažké cvičenie môže mať negatívny vplyv na rast a fyzický vývoj.
Začiatočníci nad 35 rokov, ktorí majú v anamnéze vážne ochorenie alebo trpia nadváhou, musia začať postupne a opatrne. Je zaujímavé, že seniori majú tendenciu utrpieť menej úrazov, pretože lepšie poznajú svoje hranice ako muži a ženy v strednom veku.
Tri typy tela
Z praktických dôvodov sú typy tela rozdelené do troch veľkých skupín: ektomorfné (chudé, rýchle látkové premeny, tenké kosti, „tvrdé prírastky“), mezomorfné (dobre stavané, silné kostné štruktúry) a endomorfné (pomalé premeny a sklon k obezite).
Všetky tieto typy majú svoje evolučné výhody, ale skutočnosťou je, že ak ste ektomorfný typ, získate pomalší rast svalov a menej pôsobivé výsledky.
Ektomorfy môžu dosiahnuť dobre stavané telo (postava plavca), ktoré dokáže poblázniť ženy, ale nesúťažiť v kulturistických súťažiach. Mali by ste to vedieť skôr, ako začnete trénovať.
Ako som už vysvetlil, typ tela určujú gény. Aj keď presné dôvody nie sú známe, hormóny (testosterón, inzulín, rastový hormón atď.) Zjavne hrajú hlavnú úlohu, rovnako ako metabolizmus.
časová os
(Poznámka: Toto je časová os teoretického vývoja 20-ročného muža. Ako už bolo spomenuté vyššie, vaše vlastné výsledky sú ovplyvnené mnohými faktormi, a preto ich v tomto článku nie je možné zohľadniť. Prečítajte si niektoré články, ktoré sme napísali pre rôzne cieľové skupiny. ponúknuť)
Prvé 3-4 týždne: Naučíte sa správne techniky mnohých cvikov. Používajte menšie váhy, asi 60% svojho maxima pre jednotlivé opakovania (takže ak dokážete zdvihnúť 100 libier pri určitých cvikoch, teraz beriete 60 libier).
Hoci niektorí ľudia prisahajú na tréning celého tela, rozdelenie svalov do dvoch skupín bude stačiť. Typický plán cvičení pre túto fázu vyzerá takto:
1. deň spodná časť tela
3. deň horná časť tela
Nasledujúce 3 mesiace: Začnite používať ťažšie váhy - asi 70% z maxima jedného opakovania (1 RM). Stále by ste mali byť schopní urobiť aspoň 8 opakovaní (bez podvádzania) v každom cviku. Nepodľahnite pokušeniu rýchlejšie zvyšovať váhu. Pamätajte, že svaly silnejú rýchlejšie ako kĺby!
Vaše telo sa už začne meniť a dosiahnete viditeľné vylepšenia. To však neznamená, že v tomto období získate svoje vysnívané telo!
Podľa rýchlosti regenerácie môžete trénovať aj častejšie. Dvadsaťroční ľudia zvyčajne dobre znášajú 3-dňové cykly (1. deň horná časť tela, 2. deň dolná časť tela, 3. deň prestávka).
Ak vás však nohy bolia po 2 dňoch tréningu, mali by ste si naplánovať svoj tréningový plán znova (nebojte sa, pomôžeme vám zvoliť správny tréningový plán tu na Musqle.com).
Prvý rok: Po zvyšok prvého roka si môžete zvoliť cviky, ktoré vám najviac vyhovujú. Dozviete sa, čo bolí, ktoré svaly si vyžadujú viac pozornosti a čo pre vás funguje najlepšie.
Žiadne pretrénovanie! Cvičenie príliš veľa je oveľa problematickejšie ako nedostatočné cvičenie. Ak strávite viac ako hodinu a pol tréningu odporu v posilňovni, môžete byť nadmerne cvičený.
Pamätajte, že nadmerné cvičenie poškodzuje vaše svaly - a nepomáha im rásť.
V prvom roku tréningu by ste mali tiež pomaly nájsť tú pravú výživu pre svoje tréningové ciele. Neponáhľajte sa z jedného extrému do druhého. Nerobte si rady od popredných odborníkov v nominálnej hodnote. Ak nie z iných dôvodov, ale môžu to byť ľudia s mimoriadne dobre fungujúcim metabolizmom. Asi nemáte také gény ako ona.
Príliš veľa bielkovín môže poškodiť vaše obličky. Vaše telo to navyše nemôže používať. Ak ste na doplnkovej strave, pomaly zvyšujte svoje kalorické potreby a sledujte, ako na to reaguje vaše telo.
Po prvom roku v telocvični sa pozriete do zrkadla. Aký rozdiel v porovnaní s rokom predtým. Nie, to ešte nie je fasáda kulturistu. Ale je to športovec. A to je niečo. Ak ste chudli, ste štíhli a svalnatí. Ak ste mali nadváhu, teraz vyzeráte silno.
Druhý rok: Druhý rok školenia je obzvlášť dôležitý. Môžete sa nudiť a prestať cvičiť. Možno si myslíte, že keď už viete všetko, už nemusíte byť toľko opatrní na bezpečnosť. Ale v skutočnosti vás čaká ešte dlhá cesta.
V prvom rade sa musíte vyrovnať s tým, že sa nemôžete tak zlepšovať ako v prvom roku tréningu. To je normálne. Nepanikárte - zatiaľ ste nedosiahli svoj limit. Ale teraz si musíte urobiť nejaký šikovný tréning, pretože aj keď vyrastiete z menej ako dokonalých tréningov, bude to oveľa ťažšie.
Je veľmi pravdepodobné, že odteraz budete uprednostňovať štruktúrovanejšie cvičenie: možno 2 až 3 svalové skupiny za deň v 4-dňových cykloch.
Po dvoch rokoch začnete vyzerať ako kulturista. Niektorí mimoriadne nadaní jedinci už budú mať svalovú hmotu, ale väčšina smrteľníkov bude vyzerať ako juniorskí kulturisti. Ak ste mali pred dvoma rokmi nadváhu, už ich nemáte.
Tretí rok: Po troch rokoch tvrdého tréningu sa veľmi priblížiš svojim tréningovým cieľom. Stále je čo zlepšovať, ale už tiež nie si začiatočník. Máte telo kulturistu. Nie to od špičkového kulturistu. Ale stále to je kulturista.
Začínate mať tiež problémy spojené s cvičením - dúfajme, že sem tam malá bolesť kĺbov, ktorá by mala slúžiť ako varovanie, že bude možno potrebné zmeniť tréningový plán.
Ak to myslíte vážne, využijete periodizáciu: mesiace ťažkého tréningu, po ktorých nasledujú mesiace ľahšieho tréningu s menšími váhami a väčším počtom opakovaní.
Mnoho účastníkov v tomto období podľahne pokušeniu hormonálneho dopingu. Vždy je zle. Aj keď žijete v krajine, kde sú takéto výrobky povolené, jednoducho nemáte skúsenosti so svojím školením a ešte ani zďaleka nedosahujete svoj plný potenciál.
Môže to však byť vhodný čas na zoznámenie sa s látkami zvyšujúcimi výkonnosť (existuje veľa legálnych), pretože sa s nimi čoraz častejšie stretnete vo svojej telocvični. Ako vždy vás vaše vedomosti posilnia. Nikdy nezačínajte nové cvičenie, stravu alebo cvičebný plán bez dôkladného skúmania konkrétnej témy.
Chyby môžu byť nákladné a neopraviteľné.
Záver
Každá skratka vedie do pekla. Nebuď hlupák a dávaj si rady, ktoré sú zjavne nesprávne. Ak je to príliš dobré na to, aby to bola pravda, je to nesprávne. Namiesto toho sa porozprávajte so skúsenými športovcami a naučte sa čo najviac. Je ťažké oklamať informovaných ľudí. Dúfame, že vám s touto úlohou pomôžeme.