Nechajte sa štíhlymi; Diéta GLP-1; edubily

som Chris Michalk. V priebehu metabolického ochorenia som blog založil v roku 2014 a som mužom, ktorý stojí za väčšinou textov, ktoré sa v tejto oblasti venujú. Urobil som bakalársky titul z bunkovej biochémie (1,0; kurz: BSc. Life Sciences). Najradšej sa venujem témam súvisiacim s optimalizáciou a výkonom v oblasti zdravia a som autorom našej piatej knihy „Optimalizácia zdravia, zvýšenie výkonnosti“, ktorá vyšla v roku 2019 vo vydavateľstve Springer-Verlag.

Každý deň sa objavujú nové správy na tému: Ako sa zbavíme obezity? Pretože nemôžete ľuďom povedať, aby „jedli menej“ alebo „chodili do posilňovne“ (pretože to bolí, pozrite si tému „Princípy tréningu“), prirodzene všetci hľadáme čarovnú guľku, jedinú pravdu, ktorá nás uzdraví.

Mnoho fitness nadšencov má samozrejme sklon hľadať čarovnú guľku v podobe novej zázračnej diéty alebo najlepšej tréningovej metódy - podľa hesla: stále menšie úsilie a stále väčší zisk.

Faktom je, že v určitom okamihu optimalizácia skončí (mimochodom: Prečo vôbec optimalizovať, ak si necvičíte základné veci?).

Všetko sú to ilúzie - bez tréningu žiadny náprava na svete nezlepší váš vývoj. Bez toho, aby ste sa dozvedeli viac o jedle, neschudnete. Mali by ste to vidieť skôr, ako sa rozhodnete pre krv.

Dobrá správa: neexistujú žiadne zázračné diéty, ale sú veci, ktoré ... povedzme ... Pomoc.

„Glukagón podobný peptid-1“ - hormón na chudnutie

Viem, že o pár mesiacov a rokov si prečítame viac o črevnom hormóne. Tento črevný hormón sa nazýva Peptid podobný glukagónu (krátky GLP-1).

GLP-1, ako by to mohlo byť inak, objavili nemeckí vedci. Dôvod, prečo by sme chceli tento hormón používať v boji proti obezite, je ľahko pochopiteľný: Vyvoláva vo vás pocit plnosti.

Okrem účinku na potlačenie hladu zlepšuje uvoľňovanie inzulínu a citlivosť na inzulín - tak dobrý, že by ho človek chcel použiť pri liečbe cukrovky.

Cukrovku charakterizuje nefunkčný pankreas, ktorý vytvára príliš málo alebo žiadny inzulín. Výsledkom je príliš veľa cukru v krvi.

GLP-1 je súčasťou toho, čo je známe ako inkretínový efekt. Asi pred 50 rokmi sa pozorovalo, že intravenózne podanie glukózy (= cukru) viedlo k významne nižšiemu výdaju inzulínu ako ekvivalentné množstvo perorálne podanej glukózy. Dospelo sa k záveru, že sú zapojené určité hormóny, ktoré zvyšujú vylučovanie inzulínu po požití. Tento efekt, ako je dnes známe, prináša (okrem iného) GLP-1.

Inzulín sa uvoľňuje dvojfázovo. Prvých pár minút intenzívne a krátko (prvá fáza), potom menej razantne a dlhšie (druhá fáza) - kým nie je hladina cukru v krvi normálna. GLP-1 ovplyvňuje obe fázy uvoľňovania inzulínu: 50-60% z toho! To znamená: GLP-1 má významný vplyv na množstvo uvoľneného inzulínu. (Pozri Seino, 2011) Okrem toho GLP-1 spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Toto je tiež efekt, ktorý nám môže prospieť, pretože to znamená, že hladina cukru v krvi po jedle stúpa menej prudko.

Ďalej je možné preukázať priamy účinok GLP-1 na cieľové tkanivo (napr. Pečeň a svaly), aj keď príslušné tkanivo nevykazuje klasický účinok GLP-1 receptora.

V pečeni zabraňuje rozvoju steatózy (= tuk v pečeni) a zvyšuje expresiu transportérov glukózy (Mells, 2011).
V in vitro štúdii na ľudských svalových bunkách sa zistilo, že GLP-1 má účinok podobný inzulínu a podporuje tvorbu glykogénu (Luque, 2002).

To všetko k tomu vedie, že infúzia GLP-1 normalizuje hladinu cukru v krvi u diabetikov. Dobrá vec: GLP-1 z vás neurobí hypoglyku, pretože funguje iba vtedy, ak máte v krvi príliš veľa cukru.

Samozrejme, diabetici sú jedným koncom spektra, extrémom, ktorý všetci nikdy nechceme stelesňovať. Ale účinky GLP-1 vám môžu pomôcť tiež. Tiež vám môže pomôcť, ak vám záleží na tom vašom Citlivosť na inzulín (alebo: glukózová tolerancia) sa to týka (mali by ste!), pretože inzulínová citlivosť je pravdepodobne the Merajte svoje zdravie.

Japonskí muži, všetci diabetici, sa mohli v roku 2011 zúčastniť pilotnej štúdie. Podával sa tam analóg GLP-1 (liraglutid). To sa stalo: Menej telesného tuku, menej hladu a menej chute na tuk (Inoue, 2011). Vedci nám povedali niečo podobné v apríli 2015, kedy bol zverejnený článok s plným textom: 25 g polydextrózy (= látka zvyšujúca GLP-1 v krvi) vám umožní jesť menej, čím sa zníži energetický príjem o viac ako 12% za deň. To je viac ako 250 kalórií (ak sa počíta na základe príjmu 2 500 kalórií). (Porov. Ibarra, 2015) Dôležité: Ľudia dobrovoľne jedli menej. A potom, práve tak, zhodíte pár kíl telesného tuku.

Ako si sám vyrobím GLP-1?

Samozrejme, nemusíte čakať, kým vám lekár predpíše agonistu GLP-1 (ak sa tak niekedy stane!) ... „prírodných“ riešení je tucet desiatok B:

Glutamín

V roku 2009 bola zverejnená zaujímavá štúdia o GLP-1, citlivosti na inzulín a glutamíne. Porovnávali zdravých, tučných a diabetických ľudí. Príjem glukózy per se viedol k zvýšeniu GLP-1. Zdraví ľudia mali o 50% viac GLP-1 v porovnaní s diabetikmi a o 30% viac v porovnaní s tučnými ľuďmi. Znamená: Tu vidíme časť metabolickej dysfunkcie u tukov a diabetikov. Jednoducho produkujú výrazne menej GLP-1 po jedle s vysokým obsahom sacharidov, a majú tak výrazne nižšiu citlivosť na inzulín. Podanie 30 g glutamínu - pomerne vysoká dávka - môže tiež zvýšiť hladinu GLP-1. Nie taká silná ako glukóza, ale asi 75% hodnoty, ktorú dosiahli zdraví ľudia po konzumácii 75 g glukózy. (Pozri Greenfield, 2008)

Glycín

9 zdravých (!) Sa mohlo zúčastniť testu glukózovej tolerancie a bolo im vypitých 25 g glukózy. Jedna skupina dostala ďalších 7 g glycínu. Glycínová skupina mala o 50% (!) Menej glukózy v krvi po užití glukózy + glycínu v porovnaní so skupinou s glukózou. Pozoruhodné a pre vás veľmi, veľmi dôležité: Glycín zjavne zvýšil GLP-1, bez provokácie zvýšeného uvoľňovania inzulínu. To znamená, že GLP-1 - u zdravých ľudí - pravdepodobne zosilňuje účinok inzulínu vo svaloch. (Pozri Gannon, 2002)

Srvátkový proteín

Všetci vieme, že srvátkový proteín výrazne zvyšuje sekréciu inzulínu. Je to pravdepodobne spôsobené aj týmto GLP-1. Môžete ho použiť u ľudí, ktorí majú príliš veľa cukru v krvi.

Odozvy na inzulín a C-peptid boli obidve signifikantne vyššie (o 105%, respektíve 43%) pri predbežnom naplnení srvátkou. Je pozoruhodné, že skorá inzulínová odpoveď bola po srvátke o 96% vyššia.

Čo si robil? Diabetici museli pred jedlom (predbežnou záťažou) vypiť časť srvátkového proteínu a potom mali v krvi viac ako dvojnásobok GLP-1, a teda aj inzulínu, po jedle však podstatne menej cukru v krvi. (Porov. Jakubowicz, 2014) Nezabudnite: Diabetici sú vďační za každé uvoľnenie inzulínu, ktoré sa dá nejako dosiahnuť.

Rezistentný škrob

Ak sú potkany kŕmené mimoriadne vysokým množstvom rezistentného škrobu, majú v krvi 3-4-krát viac GLP-1. Celý deň, konštantný (Zhou, 2008). Podobné účinky boli pozorované v štúdii na diabetikoch: Ak podáte 40 g RS, potom majú títo ľudia nalačno menej GLP-1 v krvi. Ale: po príjme potravy sa hodnota GLP-1 dramaticky zvyšuje, takmer dvojnásobne v porovnaní s kontrolnou skupinou s diabetom (Bodinham, 2014). Črevo, črevo.

Možné nevýhody

Všetky štyri som už otestoval. A funguje to veľmi jednoducho: Ak si sám vyrábam GLP-1, spomaľuje mi to vyprázdňovanie žalúdka (pozri vyššie). Ak používam vysoké dávky (čo by ste nemali robiť), páli ma žalúdok z príliš pomalého vyprázdňovania žalúdka - to zvyčajne nikdy nemám. Pre mňa to znamená, že opravné prostriedky fungujú - ale to tiež znamená, že by ste s nimi mali byť opatrní.

(Poznámka: Pálenie záhy zostalo a pri odolnej sile sa neobjaví.)

Čo je bezpečne dávkované?

Pre glutamín: 10-20 g
Pre glycín: do 10 g
Pre srvátkový proteín: 1 - 3 trepačky s 20 - 25 g bielkovín

Na všeobecnú kontrolu hladiny cukru a hmotnosti v krvi by som vzal až 10 g glycínu (tu a tu) a 20 g glutamínu (tu vo forme glutamínových peptidov), ak je to potrebné (a tolerovateľné), chcel by som tiež 1 až 2 srvátkové bielkovinové kokteily (tu) . Prípadne existujú aj zaujímavé škrobové škrobové produkty.

Mali by ste však vždy sledovať všetky vedľajšie účinky tohto zákroku. Pre mňa príliš vysoká dávka: pálenie záhy.

Slovo o inzulíne ... inzulín nie je zlý človek. Inzulín je dôležitý pre správnu génovú expresiu vo svaloch, najmä ak chcete získať vhodné svalové vlákna.

Inzulín napája anabolické cesty a ukazuje vášmu systému, že by mal rásť. Tiež chcete a potrebujete masívne uvoľňovanie inzulínu v správny čas, najmä po jedle. V skratke: príroda vymyslela niečo, keď bol vynájdený inzulín. Nemali by sme sa chcieť zbaviť inzulínu. Všetko je kontextové a nič nie je dobré alebo zlé - per se.

Kedy je najlepší čas na zvýšenie GLP-1?

To samozrejme závisí od vašich potrieb. Ak niekto žije s vysokým obsahom sacharidov, mohol by premýšľať o dôslednom zvyšovaní GLP-1. Tým sa dosiahne dramaticky zvýšená glukózová tolerancia (= citlivosť na inzulín).

Mnoho čitateľov praktizuje prerušovaný pôst alebo keto/nízkosacharidovú diétu s fázami doplňovania. V žiadnom inom nastavení by som si nevedel lepšie predstaviť zvýšenie GLP-1 ... pretože ak zvýšite GLP-1 v priebehu doplňovania, zvýšite absorpciu glukózy vo svale a tým aj anabolický účinok.

Po tréningu by bolo užitočné aj vedomé zvýšenie koncentrácie GLP-1: Môžete si tak vytvoriť ideálne anabolické prostredie. V skutočnosti si myslím, že by to mohol byť nový spôsob rozvoja výkonnosti. To si však vyžaduje ďalšie štúdie a výskum. (Sme mysliteľskí vodcovia! Vyrábajte a skúšajte!)

Záverečné slovo

Myslím si, že výsledky sú senzačné. Nie ste citliví na inzulín a potom sa dozviete, že za vašu inzulínovú rezistenciu môže sacharid. Liečenie znamená „dať si do poriadku svoje úrovne GLP-1“ - samozrejme ako príklad.

Bodinham, C.L .; Smith, L.; Thomas, E. L. a kol. (2014): „Účinnosť zvýšenej spotreby rezistentného škrobu pri cukrovke typu 2“. In: Endokrinné spojenia. 3 (2), s. 75-84, DOI: 10.1530/ec-14-0036.

Gannon, Mary C, Jennifer A Nuttall a Frank Q Nuttall. „Metabolická odpoveď na požitý glycín.“ Americký časopis o klinickej výžive 76,6 (2002): 1302 - 1307.

Greenfield, J. R; Farooqi, I S.; Keogh, J. M. a kol. (2008): „Perorálny glutamín zvyšuje cirkulujúci glukagónu podobný peptid 1, glukagón a koncentrácie inzulínu u chudých, obéznych a diabetických pacientov typu 2“. In: American Journal of Clinical Nutrition. 89 (1), s. 106-113, DOI: 10.3945/ajcn.2008.26362.

Ibarra, Alvin; Astbury, Nerys M.; Olli, Kaisa a kol. (2015): „Účinky polydextrózy na rôzne úrovne príjmu energie. Systematické preskúmanie a metaanalýza “. In: Chuť do jedla. 87, s. 30-37, DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.099.

Inoue, Kana; Maeda, Norikazu; Kashine, Susumu a kol. (2011): „Krátkodobé účinky liraglutidu na viscerálny tukový tuk, chuť do jedla a preferencie potravy: pilotná štúdia obéznych japonských pacientov s cukrovkou 2. typu“. In: Cardiovasc Diabetol. 10 (1), s. 109, DOI: 10.1186/1475-2840-10-109.

Jakubowicz, Daniela; Froy, Oren; Ahrén, Bo a kol. (2014): „Inkretínové, inzulinotropné a glukózo-redukčné účinky predbežného zaťaženia srvátkovým proteínom pri cukrovke 2. typu: randomizovaná klinická štúdia“. In:Diabetológia. 57 (9), s. 1807-1811, DOI: 10,1007/s00125-014-3305-x.

Luque, M. (2002): „Glukagón podobný peptid-1 (GLP-1) a metabolizmus glukózy v ľudských myocytoch“. In: Journal of Endocrinology. 173 (3), s. 465-473, DOI: 10.1677/joe.0.1730465.

Mells, J. E.; Fu, P. P.; Sharma, S. a kol. (2011): „Analóg Glp-1, liraglutid, zlepšuje steatózu pečene a srdcovú hypertrofiu u myší C57BL/6J kŕmených západnou stravou“. In: AJP: Gastrointestinálna a pečeňová fyziológia. 302 (2), s. G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.

Seino, Susumu; Shibasaki, Tadao; Minami, Kohtaro (2011): „Dynamika sekrécie inzulínu a klinické dôsledky pre obezitu a cukrovku“. In: Journal of Clinical Investigation. 121 (6), s. 2118-2125, DOI: 10,1172/jci45680.

Zhou, J.; Martin, R. J.; Tulley, R. T. a kol. (2008): „Diétne rezistentný škrob zvyšuje hladinu celkového GLP-1 a PYY udržateľným spôsobom po celý deň fermentáciou u hlodavcov“. In: AJP: Endokrinológia a metabolizmus. 295 (5), s. E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.