Nechajte si skartovať najlepšie tipy na cvičenie Blog Prečo Dymatize Dymatize Europe
Nechajte sa skartovať - najlepšie tréningové tipy
Dajte sa naštvať - ak chcete získať extrémne definované telo, musíte v prvom rade znížiť telesný tuk. Podľa klasických pravidiel sa musí dosiahnuť negatívna energetická bilancia, aby sa mohol odbúravať telesný tuk. Konkrétne to znamená, že spotreba kalórií musí byť vyššia ako príjem. Najlepší a najrýchlejší úspech v definovaní sa dosahuje kombináciou inteligentnejšej diéty s nízkym obsahom kalórií a správneho tréningu. Najlepšie tréningové tipy na drvenie vám prezradíme tu:
Zamerajte sa na základné cviky
Základné cviky nie sú dôležité iba na to, aby ste sa posilnili alebo aby ste „nabalili“ svaly. Spotreba energie na tréning veľkých svalových skupín vrátane mnohých menších svalov zapojených do pohybu je vyššia ako pri cvičeniach s jedným kĺbom. Takže namiesto toho, aby ste robili bicepsové lokne a predlžovanie nôh, využite čas na príťahy alebo drepy s činkou. V najlepšom prípade, rovnako ako pri tréningu hypertrofie, by intenzita mala byť tvrdá alebo veľmi intenzívna.
Ak je doba tréningu krátka, obráťte sa na supersety
Veľa práce spáli veľa kalórií. Pri tréningu s nadsúpravami - dva cviky pre rôzne svalové skupiny sa vykonávajú striedavo s minimálnym prestávkou medzi nimi - spotreba kalórií je vyššia v porovnaní s tradičným tréningom s rovnakým tréningovým objemom (1). Navyše, pri super sériách je možné v porovnaní s tradičnou tréningovou metódou zvládnuť viac cvikov, viac opakovaní a viac sérií súčasne. A nakoniec, viac svalovej práce znamená ďalšie zvýšenie spotreby kalórií.
Šliapnite na plyn pomocou kardia
Všeobecne platí, že vysoký výkon (rýchlosť krát doba odporu doba trvania) spáli viac kalórií ako uvoľnené sedenie. Ako pravidlo pri výbere intenzity cvičenia platí nasledujúce: Intenzita je zvolená správne, ak už počas kardio tréningu nemôžete ľahko rozprávať. Ak nemôžete bežať, veslovať alebo bicyklovať vysokou rýchlosťou nepretržite, mali by ste namiesto toho absolvovať intervaly s vysokou intenzitou (HIIT tréning). Okrem intenzity je rozhodujúce aj to, koľko svalov vlastne musí pracovať. Pretože: čím viac svalovej hmoty sa aktívne pohybuje, tým viac sa spotrebuje aj kalórií. Beh, veslovanie a plávanie prídu pred bicyklovaním, pokiaľ ide o spotrebu kalórií s rovnakou intenzitou.
Štruktúra a plánovanie výcvikových jednotiek
Pri drvení by sa malo jednoznačne zamerať na silový tréning. Samotný vytrvalostný tréning sa často dostáva do popredia, pokiaľ ide o odbúravanie telesného tuku. Ale skartácia nie je len o konzumácii kalórií a odbúravaní tukov, ale aj o optimálnom udržaní hodnotnej svalovej hmoty. Silový tréning v kombinácii s dômyselne zostavenou nízkokalorickou stravou podporuje nielen udržiavanie svalov, ale svaly sa dajú v menšej miere aj vybudovať, ak je všetko optimálne navrhnuté (2). Svaly nie sú dôležité iba pre oko pozorovateľa alebo definované telo, ale tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri výdaji energie: Viac svalov znamená vyššiu spotrebu kalórií.
Pre maximálny úspech musí byť svalom tiež poskytnutý dostatočný čas na zotavenie. Na regeneráciu by malo byť naplánovaných 12 až 48 hodín, v závislosti od tréningového plánu. Napríklad každý, kto vykonáva intenzívny tréning celého tela spojený s vytrvalostným tréningom HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), by si mal dať prestávku okolo 48 hodín na regeneráciu. Ak máte ešte čas v dňoch, keď nie je naplánovaný žiadny silový tréning, môžete si naplánovať dlhšiu, ľahkú alebo stredne intenzívnu výdrž. Týmto spôsobom sa ďalej zvyšuje metabolizmus a spotreba kalórií bez toho, aby ste príliš zaťažovali svaly alebo narušili fázu regenerácie.
Efekt prídavného spaľovania jackpotu
E.P.O.C. - Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení odráža takzvaný efekt dodatočného spaľovania. To znamená, že aj po tréningu môže byť metabolizmus zvýšený alebo silnejšie aktivovaný, čo má za následok zvýšenú spotrebu kalórií (3,4,5). Aj tu platí toto: Konkrétne je rozhodujúca intenzita cvičenia pre rozsah účinku afterburn (3) - čím intenzívnejší alebo namáhavejší je tréning, tým viac kalórií sa spotrebuje nielen počas cvičenia, ale aj prostredníctvom afterburn efektu.
Bavte sa potením a „odhalením“ svojich ťažko získaných svalov!
Autor: Sebastian Kaindl
Sebastian je kvalifikovaný vedec v športe, hlavný tréner v Kaindl Athletic System, národný tréner silového trojboja a sám pôsobil v nemeckom národnom tíme A.
Zrieknutie sa zodpovednosti Implementácia cvičení, tréningových a/alebo výživových informácií a odporúčaní popísaných v tomto článku/videu je na vaše vlastné riziko a nemôže nahradiť osobné a individuálne rady. Počas tehotenstva alebo dojčenia by mali byť vždy vopred konzultovaní s lekárom, najmä v prípade osôb mladších ako 18 rokov, so zdravotnými obmedzeniami (najmä s ortopedickými alebo internými problémami/chorobami). Ak sa počas vykonávania tréningových a výživových opatrení vyskytnú ťažkosti, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom. Spoločnosť Active Nutrition International GmbH nepreberá zodpovednosť.
(1) Kelleher, A.R. a kol. (2010). Metabolické náklady na recipročné supersety vs. tradičné cvičenie s odporom u mladých rekreačne aktívnych dospelých. J Strength Cond Res, 24 (4): 1043-51.
(2) Longland, T. a kol. (2016). Vyšší v porovnaní s nižším obsahom bielkovín v strave počas energetického deficitu v kombinácii s intenzívnym cvičením podporuje väčší prírastok čistej hmoty a úbytok tukov: randomizovaná štúdia. U J Clin Nutr. 103 (3): 738-46