Nechať soľ nestačí Toto je dokonalá strava pre vysoký krvný tlak Dobrý život - potom
Z dôvodu krízy s koronavírusmi nie je liek BuenaVida v kioskoch. Stiahnite si ho zadarmo tu
Milióny ľudí v Španielsku nedrží svoj krvný tlak pod kontrolou. Mnohí z nich sa hrdo vyznávajú, že doma varia bez soli a robia to veľmi dobre; Existuje dostatok vedeckých dôkazov, že zníženie príjmu sodíka pri jedle pomáha predchádzať a regulovať vysoký krvný tlak, keď dôjde k ochoreniu. Ale každý, kto si myslí, že korenie soľničky je dostatočným opatrením, sa mýli: podľa nového klinického pokynu International Society of Hypertension (ISH) je to najlepšia strava na kontrolu arteriálna hypertenzia Nie je to stávka na jednu kartu.
Avokádo, sója a dobré anorganické dusičnany
Keby to bolo kvôli záverom vedeckého výskumu, nikto by nemal pri rozumnom porozumení odporúčanie dať ovocie a zeleninu do popredia. Hypertenzívni ľudia nie sú výnimkou, ale vo vašom prípade by bolo dobré, keby ste si jednu dali Obzvlášť dôležité pre ľudí s vysokým obsahom horčíka, vápnika a draslíka. Údaje zhromaždené vedcami ukazujú, že existuje všeobecný nadbytok spotreby sodíka - soľného prvku zodpovedného za zvýšenie krvného tlaku - a že vzhľadom na skutočnosť, že obsah predchádzajúcich minerálov je veľmi nízky, nerovnováha zvyšuje riziko vysoký krvný tlak.
Ovocie a zelenina sú všeobecne dobrým zdrojom draslíka a horčíka, hovorí však sprievodkyni ISH Ingortze Zubieta, odborníčka na výživu zo Španielskej akadémie výživy a dietetiky. Zamerajte sa na zvýšenie spotreby ľudí bohatých na draslík. Dôvodom je podľa bibliografie, na ktorú sa tento dokument odvoláva, to, že hladiny draslíka a sodíka v tele priamo ovplyvňujú napätie dospelých s hypertenziou. Vedci spájajú zvýšenie príjmu draslíka s rovnakým množstvom sodíka so znížením systolického tlaku až o 8 mmHg a diastolického tlaku o 4 mmHg. Dôvod napchať sa banánmi? Môže, ale existuje viac originálnych a pravdepodobne aj lepších možností.
Áno, napriek svojej reputácii existuje Jedlo Podľa výživovej tabuľky Ministerstva poľnohospodárstva USA má vyšší obsah draslíka ako banány, ktoré obsahujú 358 mg na 100 gramov. To je prípad sóje, ktorá obsahuje asi päťkrát viac, asi 1 800 mg na 100 gramov; a avokádo, ktoré dáva o niečo vyššie hodnoty (423 mg). Tieto zložky majú v novej vedeckej práci požehnane spolu so strukovinami, orechmi a tofu.
Horčík a vápnik sa nachádzajú tiež v rôznych druhoch orechov, strukovín a semien, ktoré by sa podľa novej klinickej smernice mali konzumovať štyrikrát až päťkrát týždenne. Samozrejme nezabudnite, že ak sú semená veľmi malé (ako ľan alebo chia), musíte ich najskôr rozdrviť, aby ste získali ich výhody.
Medzi ďalšie rastlinné potraviny odporúčané sprievodcom ISH patrí červená repa, reďkovka a listová zelená zelenina, ako je rukola, šalát a špenát. Dôvodom je, že sú bohaté na anorganické dusičnany, čo sú látky, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Táto molekula spôsobuje rozšírenie krvných ciev čo vedie k zníženiu krvného tlaku. Zubieta však odporúča obmieňať druhy zeleniny, ktoré sú bohaté na tieto živiny, pretože každá z nich má konkrétny prínos a predstavuje tiež dobrú stratégiu, vďaka ktorej sú jedlá menej nudné. „Ako sa hovorí najmenším, trikom je stravovať sa v rôznych farbách,“ dodáva.
DASH diéta, ako Stredomorie pre vysoký krvný tlak
Niet divu, že jedlo, ktoré udržuje krvný tlak v divočine, existuje však diéta, ktorú Národný inštitút zdravia vyvinul pred tromi desaťročiami na pomoc pri kontrole vysokého krvného tlaku bez potreby liekov. Známa ako diéta DASH („Diétne prístupy k vysokému krvnému tlaku“), vyznačuje sa nízkou hladinou sodíka, cukru a trans-tukov, pričom má vysoký obsah obilnín, ovocia, zeleniny, polynenasýtených tukov a nízkotučné mliečne výrobky. Zubieta dáva jasne najavo, že je veľmi podobná stredomorskej strave, ale má svoje zvláštnosti.
Jeden z nich je v množstve. Americký Národný ústav pre srdce, pľúca a krv vypracoval sprievodcu dennou stravou s hmotnosťou približne 2 000 kalórií - Svetová zdravotnícka organizácia odporúčala príjem kalórií pre dospelého s primeranou telesnou hmotnosťou. Veľmi bohaté na zeleninu a ovocie, z ktorých by sa malo skonzumovať štyri až päť porcií denne. Štandardné meranie je napr šálka surovej listovej zelenej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny alebo stredne veľké ovocie.
Pokiaľ ide o konzumáciu mliečnych výrobkov, v sprievodcovi sa uvádza, že by mali mať vždy nízky obsah tuku a že spotreba by nemala presiahnuť tri dávky denne. „“Vyhýbajte sa suchým a tvrdým syrom pre vysoký obsah solí a rozhodnúť sa pre mlieko a jogurt, “hovorí Zubieta. Odporúča sa tiež znížiť spotrebu červeného mäsa a staviť na ryby, chudé mäso a hydinu, ideálne je však konzumovať 6 porcií približne 25 gramov alebo menej denne. A nosiť? Olivový olej alebo margarín sú v poriadku, ale stačia 2 alebo 3 malé polievkové lyžice denne.
Obilie, ktoré tu má výsadné miesto stravaMajú tu šesť až osem denných porcií vo všetkých verziách: chlieb, cereálie, ryža a cestoviny. „Musia to byť celé zrná, pretože nielenže obsahujú viac vlákniny a živín ako tie rafinované, ale majú aj väčšiu chuť,“ vysvetľuje výživový poradca. A hoci sú orechy, semená a strukoviny dobrým zdrojom horčíka a bielkovín, spotreba by sa mala znížiť iba na štyri alebo päťkrát týždenne. To isté sa stane s cukrovinkami: s piatimi alebo menej porciami, pričom jedna porcia zostane s čajovou lyžičkou cukru.
Večná vojna proti obvineným
Boj nie je nový a práve jedným z tvrdení tých, ktorí propagujú stravu založenú na vyhýbaní sa ultra spracovaným výrobkom, je to, že sú plné tukov, cukru ... a soli. Čo je najhoršie, podľahneme im, vysvetľuje Zubieta: „V španielskej strave pochádza takmer 80% sodíka, ktorý konzumujeme, zo spracovaného, 20% zo soli pridanej počas varenia a iba 8%, ktoré prirodzene konzumujeme prostredníctvom jedla . „Nie je prekvapením, že jedným z prvých tipov v príručke ISH je prestať s konzumáciou týchto potravín.
Chlieb je najlepším príkladom toho, prečo je prechod na čerstvé ovocie zaujímavé rozhodnutie: ťažko a priori povedať, ale väčšina priemyselných verzií, buď plnotučných alebo nízkotučných, obsahuje veľké množstvo soli. Ako sa mám vyhnúť pádu do pasce? Odborník navrhuje Pozrite sa na štítok a hľadajte dve slová: soľ a sodík. „Propionát sodný je jednou z prísad, ktoré sa bežne nachádzajú v mnohých priemyselných chlieb a zrnách. Na druhej strane glutaman sodný sa nachádza v náleve, sladkých polievkach a cukrovinkách a hydroxid sodný sa nachádza v konzervovanom hrášku a niektorých kokosových výrobkoch. „
A pohár vína? A ranná káva?
Pitná voda je vždy najlepšou voľbou, ale nie je potrebné sa každú chvíľu vzdať rozmaru. Aj keď má každá krajina svoj vlastný odporúčaný limit konzumácie alkoholu, ISH odporúča maximálne 2 štandardné nápoje pre mužov a 1,5 pre ženy. A „štandardný nápoj“ znamená asi 10 gramov čistého alkoholu, čo zodpovedá 100 ml pohára vína alebo 200 ml piva. To, že je to možné, však ešte neznamená, že by to malo byť: je veľa štúdií, ktoré to robia Kombinujte pravidelnú konzumáciu alkoholu s vysokým krvným tlakom. Alternatívy? Veľa.
Zubieta vysvetľuje, že keď nás začne nudiť pitná voda a viac vody, jednou z možností je dať jej trochu príchuti mätou, mätou alebo citrónovým klinom. Infúzie môžu byť tiež dobrým nápadom, najmä ak sú Hibiscus, bylina, o ktorej sa preukázalo, že má antihypertenzívne vlastnosti a jeho denná konzumácia v primeranom množstve znižuje krvný tlak u dospelých s miernou hypertenziou, uvádza štúdia publikovaná v časopise Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. Odporúča sa tiež konzumácia čistého kakaa, ktoré sa javí ako prospešné pre kardiovaskulárne zdravie, pretože má vysoký obsah flavanolov, čo sú niektoré látky spojené s rozšírením krvných ciev. „Ale nemali by ste sa zblázniť z konzumácie kakaa: veľa je zvyčajne zlé a existujú aj iné potraviny, ako napríklad hrozno, ktoré tiež obsahujú túto látku,“ hovorí špecialista.
Čaj a káva sú ale tiež bohaté na flavanoly Účinok kofeínu na krvný tlak je stále predmetom vedeckých diskusií. Zatiaľ čo niektoré štúdie súvisia so znižovaním krvného tlaku, iné dospeli k záveru, že ho zvyšuje. Sprievodca sa preto obmedzuje na odporúčanie miernej konzumácie týchto nápojov. „Čo je mierne použitie, sa musí posudzovať podľa toho, či je alebo nie je človek bežným spotrebiteľom. Nakoniec to bude o zneužívaní, “hovorí Zubieta. Ľahké. Alebo nie?
Môžete sledovať Buenavidu na Facebooku, Twitteri, Instagrame alebo sa prihlásiť na odber noviniek tu.