Nechudnite aj napriek kalorickému deficitu (zdravie a lieky, výživa, chudnutie)
Od konca júla držím diétu. Doteraz to fungovalo dobre, ale nechudla som už viac ako 2 týždne. Cvičím s vlastnou váhou 3x týždenne a dvakrát týždenne kardio. Podľa kalkulačky mám základnú sadzbu 1750 kcal. Vždy zjem menej ako 1 500 kcal, niekedy dokonca iba 1 000 kcal. Som v deficite a stále sa to nedeje - naopak, opäť som pribrala 1 kg. Čo robím zle, mal by som pokračovať v znižovaní kalórií?
5 odpovedí
Na chudnutie potrebujete kalorický deficit, je to tak. Na internete si môžete nechať vypočítať nielen svoj bazálny metabolizmus, ale aj potrebu kalórií pri chudnutí. Napríklad váš bazálny metabolizmus je 1750 kalórií a pri deficite kalórií je to 1500 kalórií. Potom by ste mali mať vždy okolo 1 500 kalórií a nielen 1 000 kalórií. Ak to urobíte, vaše telo je vzadu a spaľuje všetko, čo môže dostať.
Musíte tiež pamätať na to, že keď športujete, spálite kalórie, napríklad spálite 300 kalórií za deň, ale potom si ich musíte pripočítať k požiadavke na príjem kalórií, inak budete opäť v deficite.
Silovým tréningom navyše budujete svalstvo a keďže je ťažší ako tuk, nemusíte vidieť rozdiel na váhe alebo dokonca pribrať. Venovať pozornosť hmotnosti je úplný nezmysel, venovať väčšiu pozornosť rozmerom (meranie veľkosti tela alebo oblečenia) a KFA, to môžu určiť aj niektoré váhy pre domácnosť.
Musí sa tiež vziať do úvahy, že vysoký deficit tiež znižuje výkon. Šport a denné aktivity sa už nevenujú intenzívne, čo znamená, že nedochádza k vysokej spotrebe kalórií. Môžete dokonca urobiť oveľa menej krokov a pohybovať sa oveľa menej, pretože vám chýba potrebná energia. Najmä preto, že (a ani vy) neviete, ako intenzívne cvičíte silové tréningy a kardio, či sa skutočne spotrebuje veľa kcal.
S 1000 kcal ste určite stále v deficite, ale pravdepodobne oveľa menej, ako si myslíte. V chudnutí budete určite pokračovať, len kvôli menšiemu deficitu viditeľné výsledky trvá dlhšie.
Je normálne, že sa telo prispôsobí zníženému kalorickému príjmu. Pri príjme 200 kalórií pod predpokladanú spotrebu kalórií budete chudnúť aj naďalej, ale pomaly. A chvíľkové meranie hmotnosti je vždy nepresné v rozmedzí - povedzme - jedného kila alebo viac. Ak ste sa každý deň vážili, mohli by ste v priebehu svojho vývoja hmotnosti nakresliť regresnú čiaru. S jedným dátovým bodom za týždeň trvá dlho, kým sa dozviete dlhodobejší trend.
Pri príjme 200 kalórií pod predpokladanú spotrebu kalórií budete chudnúť aj naďalej, ale pomaly
Je oveľa vyšší v deficite ako iba 200 kcal. Je to založené iba na vašom bazálnom metabolizme a to pri 5 športoch týždenne.
Predpokladaná bazálna rýchlosť metabolizmu a jej predpokladaná spotreba prostredníctvom aktivít sú vyššie. Pokiaľ však k očakávanému úbytku hmotnosti nedôjde, základné predpoklady pravdepodobne neboli správne.
Bazálny metabolizmus určite nie je o veľa vyšší ako 1 500 a aj keď bola rýchlosť metabolizmu pri cvičení nižšia, ako ste predpokladali, po cvičení 5-krát týždenne by ste stále nemali jesť 1 000 kcal. Nemali by ste sa čudovať, ak nechudnete ani nevybudujete svaly.
To, čo som chcel povedať, bolo až po niekoľkých týždňoch, keď sa tempo chudnutia výrazne spomaľuje a ak napríklad chudnete len málo týždenne, môže sa pokojne stať, že to spočiatku na váhe nevidíte, pretože náhodné výkyvy sú to pravé orechové Prekrytie hmotnosti.
To je samozrejme pravda, ak sa každý deň tiež vážite.
Len som tým myslel, že jej plató, keď je v jednom, môže pochádzať aj zo skutočnosti, že je o 500 kcal nižšia ako bazálny metabolizmus, takže sa tuky účinne nespaľujú ani sa netvoria svaly.
Toľko ľudí tu robí vždy rovnaké chyby.
Na jednej strane je plató normálne, na druhej strane môžete mať vybudované svaly.
Váš deficit kalórií je príliš vysoký. Vaše telo potrebuje viac energie, inak nebude rozdávať žiadny tuk, ako by malo fungovať?
Okrem toho by ste mali aspoň raz mesačne prispôsobiť svoj tréning aktuálnej úrovni výkonnosti, t.j. H. Zvyšujte váhu a zvyšujte vytrvalostné športy.
Pred týždňom som zmenil tréningový plán a zvýšil váhu
Potom musíte teraz prijať ešte viac energie. Na začiatku chudnete čoraz rýchlejšie. Nejete dosť, pretože telo chce zachrániť. Týmto spôsobom navyše nebudete budovať ďalšie svaly.
Venujete sa silovému tréningu alebo silovej vytrvalosti? Koľko sérií a koľko opakovaní urobíte?
A aké sú vaše hodnoty? výška a hmotnosť?
Robím teda silové a vytrvalostné tréningy. Kedykoľvek robím silu, robím 3 série po 15 opakovaní. Robte brušné svaly a ruky 1 deň, potom nohy a chrbát 1 deň a potom hrudník a ramená 1 deň. Potom ešte 2 dni vydržím, 30 minút na bežiacom páse a 30 minút na bicykli. Pred silovým tréningom sa zahrievam 15 minút. Vážil som 110 kg, teraz mám 94 kg. Mám potom zjesť 1 500 kcal ?
15 opakovaní pripomína skôr vytrvalostný tréning, a nie silový.
Áno, určite jesť svoj bazálny metabolizmus a cvičiť s vlastnou váhou.
A pokiaľ ide o vytrvalosť, je najlepšie absolvovať intervalový tréning na zhruba 80% maximálneho HR
Potom trénujete s príliš málo váhami.
Ako som už povedal, silovú vytrvalosť robíte s príliš malou hmotnosťou. Dajte viac qufs a robte menej opakovaní. Maximálne 8. Musíte nastaviť váhu tak, aby ste mohli robiť 8. opakovanie so svojimi poslednými silami, aby v žiadnom prípade nebolo možné 9. opakovanie. Ak sa vám už sval mierne trhá a sila je preč, ste na hranici možností. Jedine tak stimulujete budovanie svalov. A zvyšujte úroveň náročnosti pomocou kardia.
Ak jete príliš málo, chýba vám nielen energia, ale aj poškodíte telo. Nemôže spaľovať tuky a budovať svaly tak málo, koľko mu dávate.
Zaujímalo by ma, ako zvládnete 5 hodín cvičenia s 1000 kcal, ale váš tréning sa zdá byť stále veľmi „mäkký“.
Takže už trénujem, že už nemôžem. Po silovom tréningu mám tiež vždy boľavé svaly. Ale odteraz budem jesť viac a budem sa riadiť tvojim tipom. Možno potom si to konečne opäť vyzlečiem. Vďaka
Ak hovoríte, že môžete ľahko zvládnuť 3x15, potom to už nie je tréning, kým už nemôžete. Pravdepodobne prídete o svoju silu príliš skoro, pretože nespotrebujete dostatok energie, ale potrebujete silu, aby ste mohli budovať svaly. Počas efektívneho tréningu ich opäť spálite.
Ja to tiež viem. Ak držíte diétu dlhší čas, telo si v určitom okamihu zvykne na nízky príjem potravy, metabolizmus sa mu prispôsobí a potom chvíľu nefunguje nič.
Preto pravidelne robím takzvaný Cheat Day raz týždenne cez víkend alebo keď má prísť niečo špeciálne (narodeniny, večierok alebo niečo iné). Cheat day je výnimkou z diéty, ktorej sa musíte držať celý týždeň. Asi vieš. V tento Podvádzací deň, čo znamená niečo ako „podvádzací deň“, je dovolené všetko a koľko chcete, čoho sa inak zdržiavate. Môžete ho použiť na oklamanie tela. Po cheatovom dni si pomyslí „ach, teraz je tu opäť normálne jedlo“ a na ďalší deň opäť spomalíš.
V tom čase som konečne chudol asi po 4 týždňoch a teraz si s tým váhu držím už roky.
Okrem toho môžete na svoj Cheat Day nastúpiť celý týždeň a zvyšných 6 dní tak budete môcť držať diétu oveľa lepšie.
Webové stránky fettrechner.de používam aj na kontrolu toho, koľko kalórií zjem každý deň. Takto sledujem veci a vždy presne viem, či som naozaj zjedol menej, ako som skonzumoval, alebo len "cítil„a tiež presne vie, O koľko menej.
Kardio v štúdiu pre mňa vo fáze chudnutia veľa neurobilo, potom som začal behať. Neznášam jogging (stále), ale mal som s ním veľký úspech. Tu je plán joggingu pre začiatočníkov, ktorý môže urobiť KAŽDÝ. Tento plán som vytvoril pred rokmi a na rozdiel od vás, keď už cvičíte 5-krát týždenne, bol naozaj mimoriadne nešportový. Dnes chodím behať asi 1 hodinu niekoľkokrát týždenne bez problémov: https://www.fettrechner.de/tipps/jogging/
Možno by ste si to tiež chceli vyskúšať.
LG a zostaňte naladení, váhy sa v určitom okamihu opäť otriasnu!