Nedá mi to, len nechudnem! Samokontrola; Rezistencia na inzulín; Cesta k
„Veľa športujem, ale nechudnem.“
"Moje hodnoty v krvi sú horšie, aj keď držím diétu."
„Strava sa zmenila a stále to nefunguje.“
Po lete som také vety čítal znova a znova v našich nemeckých a poľských svojpomocných skupinách. Keď sa pýtam opatrne, často zistím, že existujú dôvody.
Tento text vám pomôže skontrolovať sa, poukázať na možné chyby a dúfajme, že vás motivuje zostať na lopte.
Samokontrola inzulínovej rezistencie
výživa
Stravujete sa v súlade?
Často odpovedáte „ÁNO!“. Naozaj si však dávate pozor na množstvo sacharidov, ktoré konzumujete? Nejete každý deň viac ako 150 g sacharidov?
Na začiatku si zvážte svoje komplexné sacharidy, pomôže vám to odhadnúť, koľko toho v skutočnosti jete.
Ako kombinujete svoje jedlá?
Naozaj vždy na tanieri nájdete pre každé jedlo tú správnu kombináciu produktov? Keď sa pozriete na svoj pripravený tanier. Čo tam vidíš?
Je váš tanier pokrytý aspoň do polovice zeleninou a šalátom? Jete vždy s niekoľkými komplexnými sacharidmi, bielkovinami a dobrým tukom (ľanový olej, repkový olej, orechy, koksový olej); ktoré slúžia na potlačenie glykemickej reakcie?
Pri liečbe inzulínovej rezistencie nestačí iba venovať pozornosť vyhovujúcim produktom, tu je veľmi dôležitá kombinácia produktov! Jesť celozrnný chlieb, na ktorom je len kúsok šunky, vám neurobí dobre, pretože množstvo sacharidov stále spôsobí vyššiu glykemickú odpoveď.
Surová zelenina a šalát by mali byť od dnešného dňa vaši najlepší priatelia. Ak si nie ste istí, môžete si kedykoľvek vypočítať glykemickú záťaž celého jedla. Postačí, keď budete venovať pozornosť iba rozloženiu na vašom tanieri. 1 plátok pizze? ÁNO! Ale zvyšok taniera by mal byť pokrytý šalátom, najlepšie s OLEJOM ako zálievkou. To všetko vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Viac o tom nájdete v článku „10 pravidiel, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi“.
Ako často to robíte Ak niečo urobíte, je pravdepodobnejšie, že pôjde o „zdravé výnimky“, alebo nie.
Keď požijete niečo, čo nie je v súlade, dávajte pozor na načasovanie?
Pretože záleží na tom, keď hrešíme. Zhrešíte na začiatku alebo v remisii, keď máte dobrý krvný obraz a máte príznaky mimo IR? Je tiež dôležité, či hrešíte hneď po jedle, ktoré vám vyhovuje, alebo medzi tým. Ak budete jesť medzi jedlami, váš pankreas nemôže odpočívať, pretože sa opäť uvoľňuje ďalší inzulín, čomu chceme zabrániť.
Ako často jete?
Koľko jedál zjete denne? Aké prestávky medzi tým robíš? Jete často niečo medzi tým?
Na liečbu inzulínovej rezistencie sa odporúča 5 menších jedál denne. Všetky jedlá by mali byť dobre kombinované. Medzi jedlami by mala byť dodržaná prestávka asi 4 hodiny. Niektorí sa cítia lepšie a zlepšujú svoje hodnoty, ak jedia 3 jedlá denne a medzi tým si dajú 5-hodinovú prestávku. Osoba, ktorá má hypoglykémiu, by však mala byť opatrná a jesť častejšie. V tomto prípade je model 5 jedál oveľa lepší na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Koľko toho zjete za deň?
Jete príliš veľa Jete príliš málo Koľko kalórií prijmete za deň? To, či jete príliš veľa alebo málo, má vplyv na to, či môžete chudnúť. Pre jeho kontrolu je užitočné poznať svoje vlastné potreby. Takže váš bazálny metabolizmus a rýchlosť metabolizmu výkonu.
Mali by sme zostať pod TMR, ale jesť viac ako BMR.
(alebo - 500 kcal = +/- 0,5 kg menej týždenne)
in. TMR - celková rýchlosť metabolizmu
in. BMR - bazálny metabolizmus
Na internete nájdete veľa počítačov.
Fyzická aktivita
Čo ty na to s pohybom? Športuješ? Máte dostatok pohybu každý deň?
Vaša denná práca tu nie je žiadaná, vrátane upratovania, varenia a práce na záhrade. Vaše telo je na tieto aktivity zvyknuté - stále máte IR a často máte nadváhu.
Mnohokrát som zdôraznil dôležitosť 30 minút dodatočné Pohyb počas dňa je - najmä pre psychiku, ktorá má veľký vplyv na IR!
Keď sa tkanivo stane rezistentným na inzulín, množstvo inzulínových receptorov v ňom klesá. Tu nám pomáha fyzická aktivita. Tento pohyb funguje podobným spôsobom ako inzulín - pomáha pri transporte glukózy (cukor alebo sacharidy s krátkym reťazcom) do tkaniva. Cvičenie nám tak pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín a podporuje chudnutie. Fyzická aktivita je druhou najdôležitejšou súčasťou liečby inzulínovou rezistenciou.
Aká fyzická aktivita sa odporúča pre IR?
Väčšinou sa odporúčajú športové jednotky s nízkou alebo strednou intenzitou, napríklad rýchlejšia chôdza, beh, jazda na bicykli, severská chôdza, plávanie, aqua fitness, strečing, jóga atď. Fyzická aktivita by však mala byť vždy prispôsobená vašim potrebám. To je možné upraviť v závislosti od veku, zdravotného stavu, krvných hodnôt a osobných preferencií. Fyzická aktivita by nás mala tiež trochu baviť a nemala by nás premáhať. Štúdie ukazujú, že iba 10 000 krokov, ktoré každý deň podnikneme, môže zabrániť cukrovke.
Mentálne zdravie
Máte veľa stresu Ste pod tlakom?
Keď sme pod veľkým stresom, náš organizmus uvoľňuje príliš veľa kortizolu, čo má negatívny vplyv na naše tukové bunky. Kortizol je endogénny stresový hormón, ktorý má zmysel v núdzových situáciách, a tým udržuje energiu pripravenú pre telo. Ale s príliš veľkým stresom sa naše telo dostane do trvalej núdzovej situácie a správa sa úplne inak. Viac si môžete prečítať tu http://strong-magazine.com/cortisol-warum-ein-zu-hoher-cortisolspiegel-das-abhaben-blockiert/
Inzulínová rezistencia so sebou prináša mnoho príznakov, ktoré ovplyvňujú našu psychickú pohodu. Keď sa cítime zle, je ťažšie vstať a pracovať na našom novom životnom štýle. Je dôležité pracovať aj na tomto aspekte - rovnako ako nájsť si každý deň čas pre seba, ďaleko od stresujúceho každodenného života. Nezáleží na tom, či sa prechádzame po lese, čítame knihu alebo relaxujeme vo vani. Niektorým ľuďom pomáha aj autogénny tréning alebo imaginárne cesty. Je o tom veľa kníh, CD, aplikácií pre mobilné telefóny a programov YouTube. Navštíviť psychológa môže byť tiež veľmi užitočné, ak máte pocit, že sa situácia nezlepšuje a že ste neustále v strese.
Iné choroby
Máte nejaké ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré môžu brzdiť chudnutie alebo zlepšovať hodnoty?
Ak problém pretrváva a vy stále bojujete s inými chorobami, uvedomte si, že možno budete musieť urobiť trochu trpezlivejšie a viac ako ostatní ľudia, ktorí nemajú žiadne ďalšie staveniská. Vaša cesta k zotaveniu môže byť dlhšia ako u ostatných. Môžete sa však vydať cestou zotavenia! nevzdávaj sa! Aj keď zmeny ešte nie sú úspešné, neznamená to, že cesta je nesprávna! Nechajte sa skontrolovať a liečiť. Ak ste dobre naladení a zvládate svoje ďalšie zdravotné problémy, budete môcť sláviť úspech.
Inzulínová rezistencia sa často vyskytuje spolu s týmito chorobami a zdravotnými problémami:
PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)
PCO (polycystické vaječníky)
Lieky
Berieš lieky? Výživové doplnky (NEM), ktoré môžu podporovať liečbu?
Ak môžete robiť aj ďalšie veci vyššie, ale nič sa nedeje a neužívate žiadne lieky, mali by ste o tom premýšľať. Existuje veľa postihnutých, ktorí nemôžu schudnúť bez podpory metformínu a iných liekov a ich hodnoty sa nezlepšujú. Niekedy sú však postačujúce aj NEM. Inositol je doplnok výživy, čo môžete vyskúšať bez lekárskeho predpisu.
Aj keď ste teraz nahnevaní, pretože to nevyšlo a nežili ste tak konformne, ako ste si mysleli, mali by ste vedieť nasledujúce:
- Existujú ľudia, ktorí majú inzulínovú rezistenciu a ktorí môžu častejšie robiť výnimky, nemusia športovať, neužívať lieky, chudnúť a stále zlepšovať svoje hodnoty, pretože dbajú na svoju stravu.
- Ale potom sme tu aj vy a ja - ľudia, pre ktorých to nefunguje, ak sa dostatočne nehýbú a stále urobia výnimky. Výnimky sa veľmi často sčítavajú, aj keď si to nemyslíme.
Aj keď patríte k druhému typu človeka, netreba byť smutný! Boli vám diagnostikovaní a teraz viete, ako s tým zaobchádzať. Dajte 100% seba samého, pokiaľ sa váš stav nezlepší a hodnoty sa nestabilizujú. Pri remisii, v ktorej by ste mali žiť večne v súlade s IR, môžete často robiť výnimky.
Je možné, že iba jeden bod z tohto zoznamu vám robí problémy. A preto sa vaše štatistiky nezlepšia a nemôžete schudnúť.
Takže ak si stále myslíte: „To mi nefunguje, len neschudnem!“ Skontrolujte sa a presvedčte sa, či naozaj robíte všetko pre to, aby ste sa mali dobre.