Nedostatok železa - čo by mal každý bežec vedieť
23. augusta 2015 vyhrala Caroline Bollerová maratón Santa Rosa za 2 hodiny a 45 minút. Na tej istej súťaži pred dvoma rokmi neuspela vo svojom maratónskom debute. Právnička a 40-ročná matka z kalifornskej Temeculy ukončila maratón Santa Rosa 2013 v roku 2013 za 3:53, takmer pol hodiny nad jej cieľom - čo podľa tréningových časov malo byť niekde pod 3: 30. Nebol to iba nedostatok skúseností. Boller vstúpil do závodu kombináciou možností, ktoré sa zdali zdravé, ale nemali požadovaný účinok. Zvýšil svoj bežecký objem zo 65 - 90 kilometrov za týždeň na viac ako 110; prestala jesť akékoľvek mäso okrem rýb a obmedzila svoje kalórie, aby stratila posledné kilogramy navyše kvôli tehotenstvu. Výsledok? Trpela nedostatkom železa a vo svojom tréningu cítila oslabujúce účinky.
„Ako zaneprázdnená pracujúca matka bolo ľahké ignorovať pocit neustálej únavy, nedostatku motivácie a zlého behu, akoby to bola akosi„ normálna “verzia,“ pripomína. „Iba sme si to jednoducho všimli. Bežal som a pozeral na hodinky s očakávaním, že uvidím určitú rýchlosť, a bol som šokovaný, keď som zistil, že je to o viac ako 40 sekúnd na kilometer pomalšie. Môj obvyklý ľahký bežecký rytmus sa cítil bližšie k úsiliu bežať v tempe. Vliezol som do postele čo najskôr, ale stále som nemal pocit, že som už dosť spal. ““
Keď si uvedomil, že je bez železa, začal užívať doplnok železa, o tri alebo štyri týždne sa vrátil do behu. „Moje behy boli bujaré,“ hovorí. „Bol to veľmi silný kontrast.“
Bollerov príklad je jasnou pripomienkou, že vytrvalostným športovcom všeobecne a najmä ženám hrozí riziko nedostatku železa - najmä tým, ktorí sa stanú vegetariánmi, vylúčením obilnín alebo lepku (vylúčenie chleba a obilnín bohatých na železo). alebo znížiť svoje kalórie, aby schudli.
Je to problém, ktorý môže športovec prehliadnuť a viniť ho z pretrénovania. A jednoduché riešenie - konzumácia väčšieho množstva železa - sa môže skomplikovať, ak naruší stravovacie preferencie bežca alebo ak prinúti športovca užívať doplnky, ktoré môžu viesť k ďalším problémom (viac nižšie).
Ako to funguje
Začal som sa zaujímať o nedostatok železa začiatkom tohto leta, keď som sa po mesiaci pešej turistiky a behu v Colorade vrátil do Kalifornie a očakával, že vďaka morským tréningom pocítim počas svojich morských výprav ďalšiu silu. nadmorská výška. Namiesto toho ma nohy popálili na miernych svahoch, keď som lapal po vzduchu. Na trati som zabehol interval 800 metrov a vyzeral som zdesene v čase 3:30 zobrazenom na hodinách, pretože moje úsilie malo pocit, akoby som mal bežať s normálnym časom 3:10.
Pretrénujem? Nie, nemohlo to tak byť - mal som dosť voľných dní a môj tréningový objem bol mierny. V minulosti som mal vyššie týždenné kilometre bez toho, aby som sa cítil tak vyčerpaný. Bolo to zo spánku? Nie, cez leto som veľa spal.
Potom som si uvedomil: Problém bol s tým, čo sme jedli. Alebo skôr z toho, čo nejeme.
Keď som sa v posledných rokoch vzdal hovädzieho mäsa a posunul som sa k vegetariánstvu, predovšetkým z ekologických dôvodov, choval som v Colorade so svojím vegánskym bratom hydinu a diétne ryby. Taktiež som prestal jesť raňajkové cereálie - a predovšetkým chlieb - v snahe schudnúť a experimentovať s alternatívami raňajok. Bez mäsa a obilnín alebo chleba obohateného o železo sme stratili dva stabilné zdroje železa.
Železo je nevyhnutné pre tvorbu molekúl hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík v krvi. Ak nespotrebujete dostatok železa, nemusí sa vám vytvárať dostatok hemoglobínu. Zásoby železa môžete tiež vyčerpať silnou menštruáciou (preto sú ženy vystavené vyššiemu riziku) alebo chronickým gastrointestinálnym krvácaním z vredov alebo nadmerným používaním voľnopredajných liekov proti bolesti. Výsledkom je, že svaly nemôžu prijímať toľko kyslíka, koľko potrebujú, takže sa budete cítiť unavení a budete mať zníženú aeróbnu kapacitu.
Nedostatok železa progreduje do anémie nedostatkom železa, keď klesne hemoglobín a zostane pod normálnou hladinou. Medzi príznaky anémie z nedostatku železa patrí bledá pokožka a lámavé nechty.
Ale aj v blízkosti anémie môžu nízke zásoby železa narušiť športový výkon, pretože železo hrá dôležitú úlohu v metabolizme aj v transporte kyslíka.
Aby ste to ešte viac skomplikovali, môžete mať „pseudoanémiu“, ak sú vaše hladiny hemoglobínu normálne, ale koncentrácia červených krviniek v pomere k celkovému objemu krvi - pomer nazývaný „hematokrit“ - klesá. Nízky hematokrit sa môže vyskytnúť u začínajúcich športovcov, ktorí sa venujú prísnemu cvičebnému režimu, alebo u skúsených športovcov, ktorí sa prispôsobujú zvýšeniu množstva tréningu, pretože telo sa snaží v dôsledku namáhavého cvičenia produkovať viac krvi.
Pseudoanémia, normálna adaptívna reakcia na cvičenie, nevyžaduje liečbu ani zmeny stravovania. Z krátkodobého hľadiska však môže prispieť k pocitu slabosti, najmä ak je kombinovaný s už nízkou hladinou hemoglobínu.
Smerom k oživeniu
Podľa môjho športového lekára som trpel kombináciou nedostatku železa a pseudoanémie. Z výživy som nemal dostatok železa a ešte viac som to zhoršil, keď som zvýšil objem krvi počas tréningu vo vysokej nadmorskej výške v Colorade a keď som súťažil v náročných 19 km dlhých pretekoch Kendall Mountain Run.
Extrémny stres v riedkom vzduchu z viac ako 3 000 metrov narušil potrebu tela prenášať kyslík do svalov. Telo zareagovalo tým, že sa pokúsilo vyprodukovať viac plazmy a červených krviniek. Produkcia a koncentrácia hemoglobínu ale nemohla dohnať, kým som sa prispôsobil tréningovým podmienkam a tiež som nezačal konzumovať viac železa.
Začal som jesť hydinu, zelenú zeleninu a cheerios (cereálie) s hrotmi a plnkou a tiež som zvyšoval vitamín C (ktorý pomáha vstrebávať železo) a používal som liatinový riad čo najčastejšie. Očividne som sa cítil lepšie o dva alebo tri týždne a rytmus a dýchanie v intenzívnejších behoch sa zmenili na normálnejšie.
Krvný test, ktorý som urobil minulý týždeň, ukázal, že zásoby železa, hemoglobínu a hematokritu sú pod normálnymi hranicami, s podnormálnou hladinou MCHC alebo „priemernou koncentráciou korpuskulárneho hemoglobínu“, ktorá predstavuje priemerné množstvo hemoglobínu na červenú krvinku. Môj lekár hovorí, že moja strava bohatá na železo za posledný mesiac mi pomohla zotaviť sa, ale musím v tejto diéte pokračovať a do mesiaca si znova otestovať krv.
Ako dostať žehličku
Jesť rôzne jedlá vrátane mäsa je najlepšou obranou proti nedostatku železa, pretože železo z mäsových zdrojov (nazývané hemové železo) sa vstrebáva oveľa ľahšie. Telo absorbuje asi 25% železa z hovädzieho, hydinového alebo rybieho mäsa, ale iba malá časť (asi 3 až 15%) železa z obilnín, zeleniny a doplnkov.
„Takmer každý športovec, ktorý ku mne prichádza s anémiou z nedostatku železa, je vegánsky alebo vegetariánsky,“ hovorí Matt Fitzgerald, vytrvalostný tréner, odborník na športovú výživu a autor niekoľkých kníh vrátane Závodná váha. „Môžete byť vegánsky/vegetariánsky športovec a nevyvinul sa vám nedostatok železa, ale komplikujete to.“
Pre zdroje železa iné ako mäso odporúča on a ďalší dietológovia fazuľa, zelenina ako kačica, tmavozelená listová zelenina a celé zrniečka ako teff (zrno bohaté na železo z Etiópie), quinoa a proso. Predpokladá sa, že varenie v liatinovom jedle ponúka mierny, ale ťažko kvantifikovateľný prínos.
Fitzgerald tiež dodáva, že by ste sa nemali vyhýbať poličkám na obilie. „Cereálie boli veľmi zneužívané, ale nie je nič zlé na cereáliách, ktoré majú nízky obsah cukru a sú 100% celozrnné. „Celozrnné výrobky by mali byť súčasťou stravy každého vytrvalostného športovca, ak neexistujú žiadne zvláštne dôvody, prečo ich nejesť.“
Značný obsah železa v niektorých obilninách je možné zmierniť pomocou vápnik v mlieku a z kofeín zo šálky rannej kávy, ktorá inhibuje vstrebávanie železa. Ak si dáte na raňajky cereálie, najlepšie je jesť ich bobule alebo s pomarančový džús dať Vitamín C. ktoré zvyšuje vstrebávanie železa.
Mali by ste brať doplnok železa?
Niektorí športovci si sami diagnostikujú nedostatok železa, užívajú doplnok a cítia sa viditeľne lepšie. Majú šťastie. Samodiagnostika nedostatku železa má určité riziká.
Doplnky železa môžu spôsobiť zápchu a iné formy gastrointestinálnych porúch. Horšie je, že u niektorých ľudí sa nazýva genetická porucha dedičná hemochromatóza, viesť k preťaženie železom - Príliš veľa vstrebávania a akumulácie železa v životne dôležitých orgánoch, čo môže spôsobiť ďalšie vážne zdravotné problémy. Táto porucha postihuje hlavne ľudí severoeurópskeho pôvodu. Ak predstavuješ také riziko, musíš sa vyhýbať doplnkom železa.
Pre väčšinu športovcov „nie je pravdepodobne nebezpečné užívať doplnok s nízkou dávkou, je však lepšie diagnostikovať si ich individuálne a nasadiť im diétu“ vykonaním krvného testu a spolupráce s lekárom, hovorí dietologička Lori Nedescu. certifikovaný, konkurencieschopný maratónec a cyklista, ktorý radí športovcom v oblasti výživy. „Ak si vezmete doplnok, pretože si myslíte, že máte nedostatok, ale nedokážete sa zlepšiť, musíte hľadať skutočnú príčinu problému a liečiť ho.“
Nedescu sa stala anemickou pred niekoľkými rokmi po tom, čo jej hladina hemoglobínu klesla hlboko pod normál. Vzdala sa vegetariánstva a niekoľko mesiacov jedla mäso, ale jej telo nereagovalo na nárast železa v strave. Jej lekár zistil, že má celiakia, črevná porucha, ktorá ovplyvňuje schopnosť čriev vstrebávať živiny vrátane železa.
Nedescu preto užíva intravenózne doplnky železa, ktoré sú liečbou pre ľudí s črevnými poruchami, ako je celiakia alebo zápalové ochorenie čriev.
Rozdiel v jej tréningu bol podľa jej slov „deň a noc“ - od pocitu takej únavy počas tréningu, že si chcela prestať zdriemnuť a zaspať. byť schopný vyhrať 50k závod „Prvý zimný deň“ v Ohiu v roku 2014 s časom 4:27.