Nedostatok spánku Ako zle príliš málo spánku poškodzuje vašu stravu - Fitness Spartacus
Iba dva týždne malého spánku stačia na to, aby ste si jeden dopriali dramatická strata svalov spôsobiť.
Aký dôležitý je váš spánok presne a čo môžeš urobiť, Tento príspevok ukazuje, ako si udržať čo najviac svalov aj pri malom spánku.
Pozrel som sa na zaujímavú štúdiu zo spánkového laboratória.
Obsah
Kto sa testu zúčastnil?
Článok odkazuje na túto štúdiu, ktorá bola zverejnená v roku 2010. Cieľom bolo zistiť, ako taký získať rôzne Trvanie spánku na Strata váhy ovplyvňuje.
- V spánkovom laboratóriu boli monitorované 3 ženy a 7 mužov
- Priemerný BMI účastníkov bol 27,4 (Nadváha)
- 14-denný deficit kalórií s 5,5 alebo 8,5 hodinami spánku
Účastníkmi boli 35-49 rokov starí a nefajčiari. The BMI predĺžené z 25 až 32 a predchádzajúci spánok bol medzi 6,5 a 8,5 hodinami denne. Subjekty s poruchami spánku, nepravidelným spánkovým správaním alebo denným spánkom boli zo začiatku vylúčené.
Pravidelná konzumácia kofeínu alebo alkoholu bol tiež a KO kritériá pre účastníkov štúdie.
Ale tiež dosť depresívna nálada, pravidelné ťažké fyzické práce alebo pravidelné ťažké tréningy boli dostatočným dôvodom na neúčasť.
Čo sa meralo?
Aby sme videli, ako ovplyvňuje doba spánku po teste, boli urobené nasledujúce Vlastnosti preskúmané:
- Strata tuku
- Strata čistej hmoty
- spotreba energie
- hlad
- Hladiny hormónov
Ako prebiehal test?
Účastníci prišli dvakrát, každý pre 14 dní v spánkovom laboratóriu. Akonáhle sa dostali 8,5 hodiny Spať a iba raz 5,5 hodiny. Interval medzi 2 fázami bol najmenej tri mesiace. Spánok bol vyšetrený a zaznamenaný laboratórnym prístrojom.
Všetci účastníci to robili počas obdobia štúdie Kalórie sa rovnajú 90% vášho bazálneho metabolizmu prijímať. Tieto boli zapnuté štyri jedlá denne rozdelený. Jedlá sa odvážili, aby bol kalorický príjem čo najpresnejší.
Po prebudení sa účastníci venovali kancelárskej práci alebo voľnočasovým aktivitám.
Pred každým jedlom bolo meral sa subjektívny hlad. Ako váha sa použilo 10 cm pravítko. Na tomto mieste účastníci naznačili svoj subjektívny pocit hladu.
Zaujímavé boli aj krvné testy Hladiny hormónov ako ghrelín alebo leptín zaznamenané, pomocou ktorých možno pochopiť, ako stresované telo reaguje.
Výsledky
Každý z účastníkov má schudla priemerne 3 kilá v oboch fázach. Aj to má zmysel, pretože sa preukázalo, že majú deficit kalórií takmer 700 kalórií denne.
Teraz však prichádza kladivo ...
Pretože Nie všetko chudnutie je rovnaké ako chudnutie. Čistý úbytok tuku je extrémne odlišný!
Aby ste grafu ešte lepšie porozumeli, musíte vedieť, čo je to chudá hmota.
Hmotnosť bez tuku: Ako už názov napovedá, patrí sem všetko v hmotnosti okrem tuku. Napríklad svaly, voda, kosti atď.
Pri diéte chcete získať čo najviac čistej hmoty. Pretože iba stratený telesný tuk umožňuje, aby ste vyzerali lepšie alebo zlepšovali vaše zdravie.
Pri málo spánku účastníci nielen stratili menej tuku. Bol tam aj subjektívny väčší pocit hladu.
Tento hlad možno vysvetliť aj zvýšenou hodnotou ghrelinu. Pretože tento hormón ovplyvňuje hypotalamus, ktorý okrem iného Vplyv na chuť do jedla a Bazálny metabolizmus Má.
Takže spotrebujete menej energie a máte väčší hlad, keď spíš málo. V štúdii sa zistil rozdiel 400 (!) Kalórií v spotrebe energie medzi 5,5 hodinami a 8,5 hodinami spánku.
Čo môžete urobiť lepšie
Štúdia má niekoľko bodov, ktoré môžete ľahko urobiť lepšie. Je úplne zrejmé, že by ste mali spať viac ako 5,5 hodiny. Medzi 7 a 9 hodín sú ideálne. Sami musíte zistiť, koľko spánku presne potrebujete.
Ani jeden z účastníkov nebol pravidelne aktívny v športe. Môžete prejsť Silový tréning nastaviť veľmi dobré podnety, ktoré signalizujú vášmu telu, že svalová hmota je potrebná.
Okrem toho Diéty v deficite sú len 18% bielkovín. Pri príjme okolo 1 500 kalórií, ako je to v štúdii, to je iba 68 gramov Bielkoviny. Pre športovcov sú dobrým vodítkom 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V strave to môže byť dokonca o niečo viac.
Je teda možné, že V porovnaní so štúdiou znížte odbúravanie beztukovej hmoty.
Za dobrú časť spánku však nič nenahradí. A keď sa dobre vyspíte, svet vyzerá úplne inak!
Spali ste už dlho veľmi málo? Ako na vás zaspal nedostatok spánku? Napíš mi komentár!