Nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré sú najnebezpečnejším nedostatkom
Všetky vitamíny a minerály sú dôležité, ale nedostatok niektorých z nich, ako je železo, vitamín D a vitamín B12, môže vážne ovplyvniť vaše zdravie.
Ak sa cítite unavení alebo sa cítite zle a neviete prečo, môže za to nedostatok piatich základných vitamínov a minerálov. Môže sa zdať prekvapivé, že ľudia, ktorí majú prístup k rôznym potravinám, môžu trpieť nedostatkom výživy, a to sa stáva pomerne často.
Ako starneme, naša strava môže byť nevyvážená, pretože máme tendenciu vylučovať z potravy rôzne skupiny potravín. Ľudia s ochorením, ako je Crohnova choroba a cystická fibróza, môžu mať problém s príjmom dostatku živín. U mladších ľudí môže zdravá výživa prekážať módna strava alebo ľahko dostupné jedlá, napríklad rýchle občerstvenie. Čím viac kompromitujeme v oblasti výživy, tým väčšie sú riziká čelenia potravinovým nedostatkom.
Tu je päť vitamínov a minerálov, na ktoré si treba dávať pozor:
Máte dosť železa?
Železo má v tele rôzne využitie a je potrebné na produkciu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý pomáha krvi prenášať kyslík. U ľudí s nízkym obsahom železa sa môže vyvinúť typ anémie (čo znamená, že nie je dostatok zdravých červených krviniek) a môžu sa cítiť slabí, závraty a unavení. Nedostatok železa je špecifickejší pre ženy vo fertilnom veku, pretože každý mesiac počas menštruácie strácajú veľa krvi.
Ako zvýšiť príjem železa
Medzi potraviny s vysokým obsahom železa patrí mäso, fazuľa, tmavozelená listová zelenina, ako je špenát a kel. Rastlinné železo sa vstrebáva ťažšie ako železo z mäsa. Preto by mali vegetariáni zvážiť doplnky obsahujúce železo. Absorpciu železa možno tiež zvýšiť pridaním do jedla bohatého na železo s obsahom bohatého na vitamín C (paradajka, paprika, citrusy). Dajte si pozor na červené víno, kávu a zelený alebo čierny čaj, pretože pri konzumácii súčasne s potravinami bohatými na železo narúša vstrebávanie železa.
Máte dostatok vitamínu D.?
Vitamín D3 je nevyhnutný pre činnosť svalov, nervov a imunitného systému. Každé tkanivo v tele má receptory pre vitamín D, ktorý riadi stovky rôznych génov a procesov v tele. Nedostatok vitamínu D teda môže ľahko viesť k zdravotným problémom. Veľmi nízke hladiny môžu viesť k rednutiu kostí a krivici. S nedostatkom vitamínu D súvisia aj srdcové choroby, svalová slabosť, chronické bolesti či dokonca demencia. .
Môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D. Aj keď zlúčenina v našom tele môže tento vitamín produkovať, keď je pokožka vystavená UVB lúčom zo slnka, skutočnosť, že na slnku netrávime veľa času, predstavuje problém.
Obézni ľudia majú tiež vyššie riziko nedostatku (vitamín rozpustný v tukoch sa upcháva v tkanivách). Rovnako tak sú to osoby staršie ako 65 rokov (pokožka s vekom produkuje menej vitamínu D) a ľudia s tmavšou pokožkou (pigmentácia narúša absorpciu UVB). Mnoho bežných liekov na predpis, vrátane niektorých kortikosteroidov alebo antikonvulzív, môže interferovať s tým, ako spracovávame vitamín D.
Ako zvýšiť príjem vitamínu D.
Možno zvážiť doplnky alebo multivitamíny, ktoré tiež obsahujú vitamín D. Pozor, vitamín D sa nebude brať nalačno: je rozpustný v tukoch, dobre sa vstrebáva, ak sa podáva počas jedla.
Máte dostatok vitamínu B12?
Funkcia mozgu je jedným z hlavných procesov v tele, ktorý je založený na vitamíne B12. Najmä pre starších ľudí je dostatočný príjem vitamínu B12 absolútne nevyhnutný (s pribúdajúcim vekom sa nám tento vitamín vstrebáva ťažšie). To isté platí pre vegánov, pretože vitamín B12 je k dispozícii iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, mliečne výrobky a mäso (hovädzie mäso, pečeň, obličky, sardinky, tuniak). Lieky znižujúce hladinu žalúdočnej kyseliny, ako je famotidín a omeprazol, môžu tiež interferovať s absorpciou vitamínu B12.
Ako zvýšiť príjem vitamínu B12
Ak sú príznaky nedostatku závažné, lekár vám môže odporučiť injekcie. Ale vo väčšine prípadov stačia na liečbu nedostatku doplnky výživy.
Máte dostatok kyseliny listovej (vitamín B9)?
Jednou z hlavných funkcií folátu je pomáhať deliť bunky, čo znamená, že náš imunitný systém a červené krvinky sa spoliehajú na tento vitamín. Okrem toho je dôležitý na prevenciu vrodených chýb. Niekoľko štúdií naznačuje, že táto živina, ktorá sa tiež nazýva vitamín B9, môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva a prsníka, možno kvôli svojej úlohe pri tvorbe DNA.
Ako zvýšiť príjem kyseliny listovej
Potravinami bohatými na kyselinu listovú sú strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica, hrášok), špargľa, vajcia, listová zelenina (špenát, kel, kapusta, púpava atď.), Červená repa, citrusové plody, orechy a ľanové semiačka.
Máte dostatok vápniku?
S pribúdajúcim vekom strácame kostnú hmotu. Aj keď sa percento, ktoré stratíme, môže zdať malé, tento pokles je významný z hľadiska funkčnosti a sily. Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a jeho nedostatok zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín kostí.
Ako zvýšiť príjem vápniku
Vápnik je možné prijímať z mliečnych výrobkov - syry, jogurty, mlieko - dávajte však pozor, aby ste ich nejedli príliš veľa, pretože príliš veľa mlieka má opačný účinok na odstránenie vápniku z kostí. Ďalším zdrojom vápnika je tofu, konzervované sardinky (konzumované s kosťami), losos, fazuľa a šošovica, mandle, špenát, rebarbora. Ďalšou možnosťou, ako zvýšiť príjem vápnika, je príjem vitamínu D, pretože tieto dve živiny sa lepšie vstrebávajú, keď ich jete spolu.
Ak máte obavy z dostatočného príjmu vápnika alebo ak máte obzvlášť diagnostikovanú osteoporózu, poraďte sa so svojím lekárom, aké možnosti máte. V prípade osteoporózy existujú lieky, ktoré pomáhajú spomaliť úbytok kostnej hmoty a v niektorých prípadoch stimulujú rast kostí.