Nedostatok vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov kanyo®

Aktualizované 23. marca 2020

9 minút čítania

Čoraz viac ľudí sa rozhoduje pre vegetariánsky alebo vegánsky spôsob života a vzdáva sa tak mäsa a iných živočíšnych produktov. Ak sú však tieto potraviny zámerne vylúčené, strácajú sa tiež dôležité prírodné zdroje dodávok vitamínu B12 (kobalamín). Je teda nedostatok vitamínu B12 nevyhnutný vo vegetariánskej alebo vegánskej strave? Ktoré príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť? A ako je možné zabrániť nedostatočnému zásobovaniu?

vegetariánov

Stručne vysvetlené: Toto sú úlohy B12

Vitamín B12 má v ľudskom organizme mnoho základných funkcií. Je teda rozhodujúce pre Tvorba krvi a tiež Zrenie a delenie buniek zapojené. Okrem toho má vitamín dôležité funkcie pre:

  • ochrana nervových buniek (tvorbou myelínových obalov, ochrannej vrstvy nervových buniek)
  • tvorba DNA (kyselina deoxyribonukleová; tu sa ukladajú genetické informácie)
  • regulácia hladín homocysteínu (dôležitá pre ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami)
  • energetický metabolizmus

To objasňuje, aký dôležitý je prísun vitamínu B12 pre ľudský organizmus.

Napĺňanie denných potrieb: Prirodzený výskyt vitamínu B12

Pretože ľudské telo nie je schopné produkovať vitamín B12 (kobalamín) samo, musí sa dodávať zvonka. Zahŕňa odporúčanú dennú potrebu pre dospelých asi 4 mikrogramy. 1 To sa dá zvyčajne zabezpečiť vyváženou a rozmanitou stravou. Vitálny vitamín je najmä v príslušných množstvách živočíšne produkty ako v Mäso, ryby, vajcia a mlieko byť nájdený. Ak je strava založená na takýchto výrobkoch, potreba vitamínu B12 je dobre zaistená a riziko možných príznakov nedostatku sa znižuje.

Ale čo vegetariáni a vegáni? Vegetariáni by mali byť opatrní pri konzumácii dostatočného množstva potravín, ktoré obsahujú kobalamín, ako napríklad: 2

  • 1 stredne veľké kuracie vajce: 1,0 mikrogramu
  • 100 gramov ementálu: 2,0 mikrogramy
  • 100 mililitrov plnotučného mlieka 0,4 mikrogramu

Ak to nie je možné alebo ak strava umožňuje úplné vylúčenie živočíšnych produktov, malo by to byť ďalší vitamín B12 je možné prijímať prostredníctvom doplnkov výživy.

Obsahuje vitamín B12 v riasach?

Je pravda, že riasy ako spirulina, chlorella a nori majú relatívne vysoké množstvo B12. Merané množstvá však obsahujú aj takzvané analógy vitamínu B12 (molekuly pseudovitamínu B12). Sú podobné použiteľnému B12, ale mierne sa líšia svojou chemickou štruktúrou, a preto sú pre organizmus nepoužiteľné. V najhoršom prípade je nedostatok vitamínu B12 dokonca zvýšený, pretože pre telo zbytočné analógy vitamínov obsadzujú receptory proteínov zodpovedných za transport. Pravý B12 sa potom nedostáva do krvi cez tenké črevo a nepoužíva sa. To v konečnom dôsledku znamená, že rastlinná strava s údajne dobrým prísunom vitamínu B12 prostredníctvom rias môže tiež viesť k prejavom nedostatku.

Okrem vegetariánov a vegánov existujú aj ďalšie skupiny ľudí, ktorí by mali venovať osobitnú pozornosť ich zásobám vitamínu B12: Zvýšenú potrebu majú napríklad tehotné a dojčiace ženy - deti a ženy prechádzajúce menopauzou sú však zahrnuté aj do tzv. Riziková skupina pre nedostatok vitamínu B12.

Dobre vedieť

Zásoba vitálneho vitamínu by mala byť zabezpečená bezmäsitou stravou každé dva až tri roky kontrolovať lekár, aby sa zistil nedostatok včas a byť schopný prijať protiopatrenia. 3

Možné príznaky nedostatku vitamínu B12 pri vegetariánskej a vegánskej strave

Ak požiadavka na B12 nie je dostatočne splnená, skôr alebo neskôr dôjde k deficitu živín. Zvyčajne sa to však prejaví až po chvíli, pretože telo je schopné vitamín využiť skladovať tri až štyri roky. 1 Až 90 percent kobalamínu na sklade je v pečeni. 2 V určitom okamihu sú však posledné rezervy vyčerpané a dôležité funkcie tela už nepracujú správne: Najprv Známky pre nedostatok vitamínu B12 sú zreteľné napríklad:

  • Vyčerpanosť a slabosť
  • Ťažkosti so sústredením a zábudlivosť
  • Bledosť pokožky
  • Nestálosť
  • Poruchy čreva
  • Necitlivosť v rukách alebo nohách

Ak nedostatok pretrváva dlhší čas, môže to viesť k vážnym fyzickým problémom, ako sú:

  • Anémia (zhubná anémia)
  • Poškodenie miechy (v dôsledku zhoršenej tvorby myelínových obalov)
  • Slabý zrak (kvôli suchým očiam)
  • Neplodnosť (spôsobená anémiou)

Ak začnete prejavovať príznaky únavy alebo bledosti, je vhodné si ich zaobstarať Nechajte lekárov objasniť, či existuje možný nedostatok vitamínu B12.

Už vedel?

Existuje niekoľko metód diagnostikovania nedostatku vitamínu B12. Najbežnejšie z nich sú:

  1. Test holo-TC (test na holo-transkobalamín): Ak je hladina holotranskobalamínu (tiež nazývaného aktívny B12) v krvi nízka, je to prvý indikátor nedostatku vitamínu B12.
  2. Test MMA (test na kyselinu metylmalonovú): Lekár tu meria koncentráciu kyseliny metylmalonovej v krvi alebo moči. Zvýšená hodnota naznačuje nedostatok vitamínu B12
  3. Vyšetrenie krvného séra: Tento test nie je vždy zmysluplný, pretože obsahuje aj analógy vitamínu B12 (podobné výživným látkam, ale neúčinné)

Okrem spomenutých testov má lekár k dispozícii aj ďalšie vyšetrovacie metódy na diagnostikovanie nedostatku B12.

Zabráňte nedostatku vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov

Niektorí vegáni sú toho názoru, že živočíšne jedlá obsahujú tiež dostatok vitamínu B12 a že sú dobre zásobované čisto rastlinnou stravou. V súčasnosti však nie je známa žiadna zelenina, ktorá by produkovala značné množstvo vitamínu B12. Pokiaľ ide o stravu bohatú na vitamíny, musia sa vegetariáni a vegáni uchýliť k iným prostriedkom.

Zdroje vitamínu B12 a obohatené potraviny

Vzhľadom na zvyšujúci sa počet vegetariánov a vegánov sa čoraz viac obohacujú potraviny, ktoré sa ponúkajú ako alternatívne zdroje vitamínu B12.

  • kukuričné ​​vločky
  • sójové mlieko
  • Sójový jogurt a puding
  • Ovocné šťavy
  • Výťažky z kvasníc
  • Výrobky nahrádzajúce mäso

Obsah vitamínu B12 sa veľmi líši. Navyše tieto potraviny často nestačia na to, aby uspokojili dennú potrebu tejto dôležitej živiny ako vegetariána alebo vegána. Je preto vhodné užívať aj doplnky výživy.

Vyvarujte sa nedostatku kozmetiky?

Aj keď existuje tiež Krémy a masti obohatené o vitamín B12. Tieto sú však menej určené pre vegetariánov alebo vegánov na doplnenie, ale sú zamerané na ľudí napríklad so psoriázou. Jeho aplikáciou na pokožku sa hovorí, že inhibuje zápal. Iná situácia je s pridaním vitamínu B12 Zubné pasty Vypnuté: Pri pravidelnom používaní by malo byť možné s ich pomocou pokryť veľkú časť denných potrieb.

Vitamín B12 doplnky výživy

Na splnenie denných výživových požiadaviek sú doplnky výživy s obsahom vitamínu B12 dostupné v rôznych verziách, napríklad ako:

  • Tablety
  • kvapky
  • Kapsuly

Pred výberom správneho doplnku výživy by sa však mali vegetariáni a vegáni podrobne poradiť so svojím lekárom, aby bolo možné určiť presnú potrebu vitamínu B12 a odporučiť vhodný produkt.

Aha!

Nie všetky doplnky výživy sú vhodné pre vegánov. Okrem iných látok na sladenie a farbenie sa v prípravkoch B12 niekedy používajú aj prísady ako laktóza a želatína. Pre vegánov je preto vhodné používať čo najčistejšie spôsoby doplnkov výživy. Najmä kvapky sa dajú brať bez váhania, pretože sa zvyčajne vyrábajú bez akejkoľvek želatíny alebo laktózy.