Nedostatok vody počas cvičenia Stáva sa to, keď pijete príliš málo

Všeobecné pravidlo, že dospelí by mali vypiť dva až tri litre vody denne, sa dnes považuje za zastarané.
Bolesť hlavy a závraty sú často prvými príznakmi dehydratácie.
V ideálnom prípade by ste nemali konzumovať veľké množstvo vody naraz, ale radšej v priebehu dňa.

Ľudské telo pozostáva z približne 70 percent vody, a preto musí byť okrem vyváženej stravy neustále zásobované tekutinami. Mali by ste piť čo najviac, hlavne pri športe alebo inej fyzickej aktivite, inak zdravotné problémy ako závraty alebo Srdcové arytmie môže hroziť. Tento príspevok vysvetľuje, ako môžete zistiť, že pijete príliš málo a čo a koľko vody vaše telo skutočne potrebuje.

1. Tieto príznaky poukazujú na nedostatok tekutín

Najjasnejším znakom toho, že pijete príliš málo, je samozrejme smäd. Týmto vám vaše telo signalizuje, že (podľa odborníkov) mu už chýba asi 0,5 percenta potrebnej tekutiny. Keď začne dehydratácia, prejavia sa príznaky ako napr

Vysoký krvný tlak môže byť tiež dôsledkom nedostatku tekutín.

sucho v ústach a jazyku
bolesť hlavy
Brnenie v prstoch na rukách a nohách
Bliká pred očami
Únava a vyčerpanie
Zlá koncentrácia
Závraty a nevoľnosť
zápcha

na. V ďalšom kurze sa často pridajú bolesti kĺbov, suchá pokožka a popraskané pery, pretože telo sa zameriava predovšetkým na dodávanie životne dôležitých orgánov.

Nedostatok tekutín ovplyvňuje nielen telo, ale z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje aj psychiku.

Tiež Chuť na jedlo môže naznačovať nedostatok vody: Ak telu chýba potrebná tekutina, pečeň signalizuje mozgu, že je urgentne potrebné doplnenie. Ak tiež zriedka pociťujete nutkanie na močenie a moč je tmavší ako zvyčajne, je najvyšší čas reagovať.

Trvalá dehydratácia nakoniec vedie k dehydratácii (desikkóza) a v najhoršom prípade môže mať aj vážne dlhodobé následky ako je poškodenie orgánov alebo obehový kolaps. Ak dehydratácia prekročí určitú hranicu, vedie to k životu nebezpečnému šoku z nedostatku.

Dobre vedieť: Ako vodítko pre hydratáciu získate, keď svoju telesnú hmotnosť vydelíte koeficientom 30. Výsledkom je počet litrov, ktoré by ste mali každý deň skonzumovať. Napríklad pri 90 kilogramoch sú to 3 litre denne. Vo výnimočných situáciách, ako sú extrémne horúčavy alebo veľmi veľká fyzická námaha, zvládne ľudské telo dokonca až 10 litrov vody denne.

2. Správne pitie počas cvičenia: Účinky dehydratácie na cvičenie

Dobre vedieť:

Aj pri športovaní, pri ktorom sa tak výrazne nepotíte (napr. Plávanie alebo lyžovanie), nesmiete zabúdať na pravidelné zásobovanie tela tekutinami.

Pri cvičení by ste sa mali ubezpečiť, že pijete dostatok alkoholu, najmä s ohľadom na výkon. Najmä siloví športovci majú tendenciu zanedbávať prísun vody.

Ale potia sa aj tí, ktorí športujú. Výsledná strata tekutiny musí byť urgentne vymenená, pretože bez vyváženej rovnováhy tekutín nefungujú správne ani naše orgány. Bunky potom dostávajú príliš málo živín a minerálov, čo vedie k vyššie spomínaným bolestiam hlavy alebo nepríjemným svalovým kŕčom.

Nedostatok tekutín navyše znižuje psychický aj fyzický výkon, čo sa samozrejme netýka iba športu. Rôzne štúdie preukázali, že aj mierna dehydratácia môže viesť k strate výkonu až o 20%..

Počas súťaží je preto obzvlášť dôležité siahnuť po fľaši s vodou, pretože adrenalín a stres tiež spôsobujú zvýšenú spotrebu tekutín. Pri miernej intenzite cvičenia stratí telo medzi 0,5 a 1 litrom potu za hodinu, pri intenzívnych tréningových jednotkách to môžu byť aj 3 litre a viac. Tomu zodpovedá aj množstvo vody, ktoré by ste mali dostať späť do tela.

Pite dostatok tekutín 1 až 2 hodiny pred tréningom a počas tejto doby pite nepretržite a v malých dúškoch.

Ale záleží to aj na správnom spôsobe: Pite dostatok vody 1 až 2 hodiny pred tréningom a počas tejto doby by ste ju mali piť nepretržite a po malých dúškoch. Vyhýbajte sa alkoholu, ale aj priamym ovocným džúsom a sýteným nápojom ako sódovky a uistite sa, že nápoj nie je príliš studený.

Schopnosť regenerácie po tréningu podporuje aj dostatočný príjem tekutín. Voda na jednej strane zaisťuje rýchlejšie dodanie požadovaných látok a zároveň rýchlejšie transport „odpadových materiálov“. Dostatočné pitie je najlepším liekom aj na boľavé svaly.

3. Osem tipov, ktoré vám pomôžu piť viac

Vždy si dokážeme vypiť viac, ale v každodennom živote to akosi nefunguje. S nasledujúcimi 8 tipmi budete aj naďalej môcť oveľa častejšie siahať po vodnom pohári.

Tip 1: Začnite deň veľkým pohárom vody

Začnite deň veľkým pohárom vody. Vaše telo si na nový pitný zvyk zvykne okamžite.

Telo stráca vodu cez noc, takže s hydratáciou by ste mali začať hneď ako vstanete. S veľkým pohárom vody ráno nielenže vytvoríte nový pitný režim, ale získate aj energetickú podporu pre ďalší deň.

Tip 2: vodu majte vždy po ruke

Určite to urobte vždy pohár vody alebo fľašu na dohľad alebo na dosah ruky (napr. pri vašom stole). Vizuálne vám teda pripomína, že máte piť.

Tip 3: Pite pravidelne po celý deň

Pite po etapách po celý deň, pretože vaše telo nie je schopné absorbovať príliš veľké množstvo tekutín naraz. Tieto sa potom jednoducho nevyužité vylúčia.

Napíšte si, kedy a koľko vypijete, aby ste lepšie pochopili zmeny v pití.

Tip 4: veďte si pitný denník

Napíšte si, čo a koľko ste vypili každý deň týždeň alebo dva. Pripomenie vám, že musíte piť vodu každý deň a zároveň budete schopní pochopiť, ako sa vaše pitné správanie v priebehu času zmenilo.

Tip 5: Fľašu vody noste vždy so sebou

Uistite sa, že máte vždy niečo na pitie nielen v práci, ale aj na cestách. Pretože hlavne keď cestujeme, často zabúdame, poskytnúť nášmu telu vodu. Takže ak je to možné, zoberte to, fľašu s vodou majte vždy pri sebe.

Tip 6: Pite, keď budete jesť

S jedlom alebo po jedle vždy vypite pohár vody. Týmto spôsobom kombinujete príjem tekutín s jedlom.

Prepojte svoje jedlo s príjmom tekutín a vždy po jedle alebo po jedle vypite pohár vody. Takto sa z toho časom stane zvyk. Kvapalina v žalúdku tiež urýchľuje nástup pocitu sýtosti a zároveň vás podporuje pri chudnutí.

Tip 7: Vyhýbajte sa sladkým nápojom

Limonáda, cola alebo ľadový čaj chutia dobre, ale bohužiaľ obsahujú aj veľa cukru, príchutí alebo iných (nezdravých) prísad. Sú preto menej vhodné na doplnenie rovnováhy tekutín. Nahraďte sladké nápoje minerálkou alebo vodou z vodovodu alebo si sami vyrobte varianty bez cukru a prísad. Tu napríklad nájdete niekoľko bezplatných receptov.

Tip 8: Získajte technickú podporu

Ak napriek vyššie uvedeným tipom stále máte problémy s dostatočným pitím, ďalšou možnosťou je technická pomoc. Existujú rôzne „aplikácie na pitie“ pre váš mobilný telefón, ktoré vám pripomínajú, keď je čas znova vypiť pohár vody. Mnoho z nich už má integrovaný denník o pití (ako je uvedené v tipe 4).