Ako udržujeme svoju váhu pod kontrolou Adina Rusu
Gény zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti, ale správna strava je rozhodujúca pre reguláciu hmotnosti a boj proti komplikáciám obezity • Diéty nie sú dlhodobým riešením kontroly hmotnosti • Odporúča sa osvojiť si zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa „marketingovým nástrahám“ „Ktoré sľubujú veľkolepé chudnutie, rýchle a bez námahy
Udržať svoju váhu v normálnych medziach môže byť pre mnohých z nás mimoriadne náročný proces, ktorý si vyžaduje veľa obety a veľa sebaovládania. Môžeme si však pomocou disciplíny a zdravých životných návykov udržiavať konštantnú telesnú hmotnosť?
1. Koľko máme kontroly nad svojou telesnou hmotnosťou? Nakoľko je ovplyvnená váha genetiky?
Gény zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti, ale nedokážu vysvetliť výbuch nadváhy a obezity za posledných 30 rokov. Priberáme, keď náš príjem kalórií (to, čo jeme) presahuje náš príjem kalórií. Vďaka genetickému materiálu, ktorým sme vybavení, máme možnosť upraviť svoju váhu a venovať väčšiu pozornosť strave a fyzickej aktivite, aj keď niektorí z nás budú musieť v tomto ohľade vyvinúť väčšie úsilie. Inými slovami, ak budeme jesť to isté a vynaložiť rovnaké fyzické úsilie, nebudeme môcť vyzerať rovnako. Iba veľmi malé percento ľudí má také silné genetické predispozície, že sa nebudú môcť zbaviť obezity bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia. Ale aj títo ľudia, ktorí sú geneticky predisponovaní k obezite, môžu znížiť riziko chronických chorôb zdravou stravou a fyzickou aktivitou.
2. Aká je najlepšia strava na chudnutie?
Hlavnou výzvou nie je schudnúť - ľudia môžu znížiť svoj kalorický príjem a schudnúť takmer akoukoľvek diétou - ale dlhodobo si udržiavať konštantnú hmotnosť. Preto je oveľa dôležitejšie nájsť cestu, ktorá sa dá udržať po celý život. Preto nech už si vyberiete akúkoľvek stravu, musí byť uspokojivá, pestrá a nutrične vyvážená.
3. Môžete chudnúť iba stravou? Alebo je fyzická aktivita povinná?
Denná fyzická aktivita vám môže pomôcť kontrolovať váhu a znižovať riziko chronických stavov. Z tohto dôvodu je fyzická aktivita základom Potravinovej pyramídy.
4. Diéty s veľmi nízkym príjmom sacharidov pomáhajú pri chudnutí?
Aj keď sa niektorým ľuďom podarilo pomocou takejto diéty schudnúť, štúdie preukázali, že počet kilogramov zhodených pomocou takejto diéty je v priebehu jedného roka dosť malý. Takáto strava by mala všeobecne väčšie zdravotné výhody, keby konzumované bielkoviny a lipidy boli z väčšej časti rastlinného pôvodu.
5. Mali by sme sa vzdať lipidov (tukov), aby sme schudli?
Cieľom je znížiť celkový príjem kalórií a častou chybou je vzdať sa tuku. Lipidy dodávajú pocit sýtosti a strava s nízkym dlhodobým príjmom lipidov je odsúdená na neúspech. Pre dobré zdravie je lepšie zamerať sa na typ lipidov, pre ktoré sa rozhodnete; zvoliť nenasýtené tuky, obmedziť spotrebu nasýtených lipidov a vyhnúť sa trans-tukom.
6. Aké sú najlepšie druhy ovocia a zeleniny, ak chceme schudnúť? Akému ovociu a zelenine sa treba vyhnúť?
Vyberte si každý deň širokú škálu zeleniny a ovocia, ale do týchto kategórií nezahŕňajte zemiaky. Zemiaky sú z väčšej časti škrobové a z výživového hľadiska majú spoločné s bielym chlebom a ryžou viac ako so zeleninou a odporúča sa ich jesť iba príležitostne. Dajte si pozor na ovocie bohaté na sacharidy, ako sú pomaranče, banány, marhule, čerešne, hrozno, mango, ananás a hrušky. Vyhýbajte sa tiež ovocným šťavám, ktoré majú vysoký obsah kalórií; vyberte si ovocie, pretože má viac vlákniny a pomáha navodiť pocit sýtosti.
7. Ktoré bielkoviny sú lepšie - rastlinné alebo živočíšne?
Výber rastlinných zdrojov pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Konkrétne by to znamenalo napríklad konzumáciu orechov, fazule a sójových výrobkov namiesto červeného mäsa, ktoré obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Nezabudnite však, že k zdravej výžive patrí aj mierne množstvo hydiny, rýb a vajec.
8. Konzumácia veľkého množstva mlieka alebo jogurtov pomáha pri chudnutí?
Dlhodobé štúdie nepreukázali žiadny úžitok z konzumácie mlieka alebo jogurtov na chudnutie. To nie je prekvapením, pretože aj nízkotučné mliečne výrobky obsahujú niekoľko kalórií.
9. Každý mesiac čítame o novom type stravovania, ktorý sľubuje, že nám pomôže rýchlo schudnúť. Ako zistíme, či je táto strava zdravá a efektívna?
Tuhé diéty z dlhodobého hľadiska zlyhávajú. Diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo drasticky redukujú makroživiny (napríklad hypoglykemické diéty) sa neodporúčajú. Podozrivé sú aj diéty, ktoré odporúčajú vylúčiť jedlo alebo ho nahradiť niektorými doplnkami.
10. Doplnky ako kyselina linolová, omega 3 alebo vitamín B6 nám pomôžu schudnúť?
Žiadny z týchto doplnkov nepomáha pri chudnutí.
11. Ako vieme, koľko by sme mali vážiť?
Neexistuje jediné číslo, ktoré by platilo pre všetkých. Index telesnej hmotnosti (BMI) je spôsob, ako zistiť, či máte „zdravú“ váhu. Aby sme mali normálnu hmotnosť, musíme mať BMI medzi 18 a 24,9.
12. Ako často by sme sa mali vážiť?
Stačí raz za týždeň. Môžete si tiež zmerať obvod brucha - aj zvýšenie o jeden centimeter môže byť signálom, že musíte znížiť príjem kalórií.