Nedostatok železa vo vegánskej strave NUTRIPUNK
Okrem vitamínu B12 je pre vegánov pravdepodobne najväčším staveniskom pre železo aj železo: vo vnútri. A je pravda, že živina je pre telo z rastlín menej ľahko dostupná. V tomto článku vám poviem verejné tajomstvo, ktoré mimo vegánskeho sveta bohužiaľ takmer nečítate.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento článok je zaujímavý nielen pre ľudí s menštruáciou alebo pre tehotné ženy, ale mal by si ho prečítať každý, kto sa zaujíma o vyváženú stravu. Pretože aj podľa WHO je nedostatok železa globálnym problémom nielen pre požieračov rastlín. Ak máte zníženú absorpciu železa alebo sa cítite zle, nechajte si ho skontrolovať lekárom.
Dôležité je: rastlinami môžete úplne pokryť svoje potreby.
Železo a jeho funkcia
Železo je jedno Mikroživina, ktorý sa vyskytuje v rôznych formách tak v rastlinných, ako aj v živočíšnych potravinách. Rastliny obsahujú menej ľahko dostupné dvojmocné železo, ktoré musí byť v ľudskom tele (na rozdiel od trojmocného železa u bývalých zvierat) najskôr skonvertované, aby mohol byť použitý pre svoje skutočné funkcie.
Železo nie je len na to Transport kyslíka nevyhnutné, ale používa sa na Enzýmy, the imunitný systém a pri výrobe Hormóny dôležitú úlohu. Asi 30% železa v tele je v tele Skladovanie (Feritín a transferitín), zvyšok je v hemoglobín v krvi a transportuje O2.
Nedostatok železa je ten, keď je v krvi menej ako 10 ng/ml - v takom prípade by ste mali mať svoj Skontrolujte a optimalizujte svoju stravu, ale v závislosti od vašej životnej situácie, po konzultácii s lekárom, tiež na jednej Doplnok (napr. injekcia).
Hodnota na dolnej hranici je medzi vegánmi bežná: vo vnútri podľa súčasných poznatkov nemá negatívny význam.
Požiadavka na železo
DGE odporúča prijímať nasledujúce množstvá stopových prvkov železa prostredníctvom potravy:
| Muž | Žena | |
| 0-4 mesiace | 0,5 | 0,5 |
| 4 - 12 mesiacov | 8. | 8. |
| 14 rokov | 8. | 8. |
| 4 - 7 rokov | 8. | 8. |
| 7-10 rokov | 10 | 10 |
| 10 - 13 rokov | 12 | 15 |
| 13-15 rokov | 12 | 15 |
| 15-19 rokov | 12 | 15 |
| 19-25 rokov | 10 | 15 |
| 25 - 51 rokov | 10 | 15 |
| 51 - 65 rokov | 10 | 10 |
| 65+ rokov | 10 | 10 |
| Tehotná žena | - | 30 |
| Dojčenie | - | 20 |
Ľudia bez menštruácie tiež potrebujú v dospelosti 10 mg/deň.
Skvelý zdroj železa: bylinky, kapusta a šalát - (c) Vince Lee/Unsplash
Vegánske zdroje železa
Komplexná dodávka železa z rastlinné zdroje je možné, skúsim skôr regionálne Aby sme vymenovali dodávateľov železa alebo tých, ktorí sú v Nemecku k dispozícii bez toho, aby navštívili obchody so zdravou výživou alebo obchodmi so zdravou výživou, samozrejme existujú aj „exotické“ rastliny s množstvom železa.
Nasledujúce potraviny sú potenciálne dobrými dodávateľmi:
| strukoviny | Fazuľa, šošovica, sója (tofu asi 50%), biela fazuľa, cícer |
| Jadrá/semená | Tekvicové semiačka, sezamové semiačko, ľanové semiačko, konopné semiačko, kakaové bôby |
| Zrno (celozrnné) | Špalda, proso, ovos, pšenica, ryža, kuskus, amarant |
| zeleninu | Špenát, švajčiarsky mangold, pak choi, fenikel, bylinky (rukola, bazalka, petržlen), tmavozelená listová zelenina, kel |
| Ovocie (vrátane sušeného ovocia) | Marhuľa, broskyňa, banán, dátum |
Zoznam je samozrejme ešte dlhší. Tento zoznam je zeleninové jedlá, the hlavne vela zeleza pre vegánov: vo vnútri. Tiež v Zemiaky, cuketa, brokolica, kapusta alebo rôzne Šaláty niekedy je v ňom viac, niekedy menej železa.
Optimalizujte vstrebávanie železa
Rozložte svoje zdroje na celý deň. Čím viac železa je v jedle naraz, tým menej vaše telo percentuálne absorbuje.
Niektoré jedlá sa možno začínajú neznámy - niet sa čomu čudovať, pretože doteraz si vo svojom živote zvykol na iné veci. Len sa snažte začleniť viac a viac, potom si zvyknete.
Nepite Káva alebo (čierny) čaj krátko pred alebo 3-4 hodiny po jedle - to by bol optimálny stav. V „skutočnom živote“ to určite často vyzerá inak, ale ako vodítko by ste mali mať na pamäti najlepšiu rovnováhu železa.
vitamín C a Kyselina mliečna zvýšiť absorpciu. Na raňajky je ideálny pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu. Ale tiež paprika ako občerstvenie v surovom stave alebo citrónová šťava (v šalátovom zálievke) sa dajú zvyčajne bez problémov zapracovať. Brokolica poskytuje nielen širokú škálu cenných živín, ale aj vitamín C a trochu železa.
Záver
Vlastne to nie je ťažké, dobrí chlapci Zdroje železa vegánsky každodenný život má byť zabudovaný. Ale ako milovník kávy viem, aké ťažké je nájsť správne vzdialenosti pre optimálny prísun. Preto po vstávaní vypijem 1 - 2 hrnce káva a po pol hodine pripravujem svoje obilnina/ Pripravte si kašu a vytlačte citrón /oranžová urobiť to. Začnite tým Ja dobré na deň.
Poludnie Vždy sa snažím zjesť niečo s čerstvou zeleninou, strukovinami alebo celozrnnými cereáliami - ak to nejde, k večeri je pekný šalát. Vidíte: železo nie je pre vegánov problém. Je však stále dôležité venovať jej pozornosť.
Vyskúšajte to. Nájdete svoju cestu. A nemyslite vždy len na svoje zdravie, v prvom rade by ste ho mali ochutnať!