Nedostatok železa Všetko, čo potrebujete vedieť JETE CHYTREJŠIE

potrebujete

Nedostatkom železa sú ženy postihnuté častejšie ako muži. V blogu Live Smarter vysvetľujeme, prečo nám stopový prvok sťažuje život, ktoré príznaky poukazujú na nedostatok a ktoré potraviny používate na doplnenie zásob.

Obsah

  1. Na čo telo potrebuje železo?
    1. Transport kyslíka a tvorba krvi
    2. Pre svaly a mozog
    3. Imunitný systém, pokožka a vlasy
  2. Koľko železa potrebujeme?
    1. Odporúčaný príjem železa
    2. Ženy strácajú viac železa
  3. Aké príznaky naznačujú nedostatok železa?
  4. Aké môžu byť príčiny nedostatku železa?
  5. Ako sa diagnostikuje nedostatok železa?
  6. Čo môžete robiť s nedostatkom železa?
  7. Aké potraviny obsahujú železo?
    1. Rastlinné zdroje železa v skratke
    2. Vitamín C zvyšuje absorpciu
    3. Tieto faktory bránia absorpcii železa
  8. Kedy pomôžu železné tablety?
  9. Vedomosti si odniesť

Na čo telo potrebuje železo?

Nepotrebujeme ho veľa, ale bez železa to nefunguje. Pretože telo si nevie stopový prvok samo vyrobiť, musíme ho prijať spolu s jedlom. Naše telo potrebuje železo okrem iného na:

Transport kyslíka a tvorba krvi

Železo je stopový prvok, ktorý je v ľudskom tele najbežnejší. Potrebujeme ho predovšetkým na prívod kyslíka a tvorbu červeného krvného farbiva hemoglobínu. Kyslík, ktorý prijímame pľúcami, sa viaže na železo v hemoglobíne a je tak distribuovaný do celého tela krvou. Týmto spôsobom sa kyslík dostane do buniek, kde sa používa na výrobu energie.

Pre svaly a mozog

Dobrý prísun železa znamená: energiu pre bunky. Stopový prvok je preto dôležitý aj pre výkon mozgu, pretože inteligentná hlava nedokáže myslieť bez potrebnej sily. To isté platí pre svaly - bez železa nie je energia a bez energie nie je ani svalová sila. Ak máte dobrý prísun železa a ste inak zdraví a fit, cítite sa bdelo, máte dobrý výkon a dobre sa sústredíte. Nové vedecké poznatky tiež naznačujú, že železo je nevyhnutné pre optimálny vývoj mozgu u detí a dospievajúcich.

Imunitný systém, pokožka a vlasy

Železo hrá dôležitú úlohu aj pri obranyschopnosti tela. Pretože je však imunitný systém veľmi zložitý a nedostatok železa je často spôsobený chorobami, je ťažké určiť, či je nedostatok železa dôvodom osobitnej náchylnosti na infekciu. Celkom na rozdiel od vedeckej overiteľnosti: Ak zásoby železa nie sú v poriadku, je logické, že ani imunitný systém nemôže optimálne fungovať.

Koľko železa potrebujeme?

Pretože železo je prítomné vo všetkých našich bunkách, každý deň ho trochu stratíme - napríklad močom, odumretými kožnými bunkami a potom. V ideálnom prípade by sme stratené železo mali kompenzovať každý deň. Železo, ktoré nepoužívame na výrobu hemoglobínu a iných bielkovín, sa ukladá ako feritín. Schopnosť skladovať železo však podlieha veľkým výkyvom.

Strata železa a teda aj potreba sú asi 1 miligram denne. Každý, kto prijme toto množstvo každý deň, však z dlhodobého hľadiska skĺzne k deficitu. Dôvodom je nízka biologická dostupnosť. Črevá môžu v skutočnosti absorbovať iba asi 10 - 15 percent železa v našej potrave. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) to zohľadnila vo svojich odporúčaniach týkajúcich sa príjmu železa.

Odporúčaný príjem železa:

  • Tínedžeri a deti: medzi 8 a 15 miligramami
  • Muži: medzi 10 a 12 miligramami
  • Ženy v menštruačnom veku: 15 miligramov
  • Ženy bez menštruácie: 10 miligramov
  • Tehotné a dojčiace ženy: 30 alebo 20 miligramov

Tu nájdete odporúčania DGE s presnými informáciami o veku.

Ženy strácajú viac železa

U žien dochádza k ďalším stratám železa v dôsledku menštruačného obdobia. V priemere stratia zakaždým asi 50 mililitrov krvi, a teda asi 25 miligramov železa. To je tiež dôvod, prečo sú ženy náchylnejšie na nedostatok ako muži. V skutočnosti sú tri zo štyroch žien natrvalo nedostatočné v súvislosti so železom do 50. roku života. Naposledy to potvrdila štúdia inštitútu Maxa Rubnera z roku 2008 (1) .

Aké príznaky naznačujú nedostatok železa?

Železo hrá kľúčovú úlohu v našej energetickej rovnováhe - v pravom slova zmysle. Železo prenáša kyslík do našich buniek. Ak nie je k dispozícii dostatok, bunky majú príliš málo energie. Môže to byť viditeľné veľmi rôznymi spôsobmi, napríklad prostredníctvom:

  • únava
  • Únava, nedostatok energie
  • Zlá koncentrácia
  • Rýchly tlkot srdca
  • lapanie po dychu
  • závrat
  • bolesť hlavy
  • bledosť
  • Krehké pazúriky
  • Strata vlasov
  • Roztrhané kútiky úst
  • Zmeny sliznice v ústach
  • suchá koža
  • časté infekcie

Aké môžu byť príčiny nedostatku železa?

Zvýšená potreba železa

Potreba železa je obzvlášť vysoká v určitých fázach života, ako je rast, tehotenstvo a dojčenie. Každý, kto nevenuje pozornosť dostatočnému prísunu, sa môže ľahko dostať do stavu nedostatku. U ľudí, ktorých žalúdočná kyselina je neutralizovaná pomocou liekov, napríklad pálenia záhy, je absorpcia železa znížená. To znamená, že aj oni majú väčšiu potrebu.

Nedostatočný príjem železa

Vegáni a vegetariáni prijímajú vo svojej strave často menej železa ako ľudia, ktorí jedia mäso. Ak nevenujú osobitnú pozornosť strave bohatej na železo, rýchlo dostanú nedostatok.

Strata železa

Silné menštruačné krvácanie, strata krvi pri úrazoch a chronické zápaly v gastrointestinálnom trakte môžu viesť k nedostatku železa. Súťažiaci športovci tiež strácajú viac železa, a preto im hrozí väčšie riziko nedostatku. Obzvlášť veľké množstvo minerálov, vrátane železa, vylučujú obličkami a potom.

Ako sa diagnostikuje nedostatok železa?

V Nemecku je nedostatkom železa postihnutých asi 10 percent žien a 3 percentá mužov (2). Krvná kontrola u lekára zabezpečí, že vaše telo naozaj nemá dostatok železa. To môže určiť rôzne hodnoty v tele:

Všetky parametre na určenie stavu železa majú svoje výhody a nevýhody. „Najlepší“ parameter neexistuje. V praxi lekári zvyčajne používajú sérový feritín na stanovenie hladiny zásob železa. Spolu s hodnotou Hb, ktorá ukazuje množstvo červeného krvného pigmentu, je možné jasné hodnotenie.

Čo môžete robiť s nedostatkom železa?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť príčiny nedostatku. Lekár vám položí niekoľko otázok a v prípade potreby vykoná ďalšie testy. Ak intolerancia lepku nie je zistená, často vzniká nedostatok železa. Príčinou môžu byť aj iné zápalové procesy v tele alebo určité lieky.

Po objasnení príčin nedostatku je potrebné zásoby železa doplniť. Najlepšie to funguje prostredníctvom stravy - to platí aj vtedy, ak je zvýšená potreba železa, napríklad počas tehotenstva alebo u súťažiacich športovcov.

Aké potraviny obsahujú železo?

Telo v zásade absorbuje živočíšne železo lepšie ako rastlinné železo. Najlepším zdrojom železa je mäso. V nej viazané železo vás rýchlo vráti do formy.

Tmavočervené mäso, ako je hovädzie, teľacie a divina, sú ideálnym zdrojom železa. Naplniť obchody však pomáha aj biele mäso, ryby a vajcia. Ak ste vegetariáni alebo vegáni, pri nedostatku železa nemusíte prechádzať na mäso. Rastlinné potraviny obsahujú aj železo.

Stručný prehľad rastlinných zdrojov železa:

  • Pšeničné otruby
  • Tekvicové semiačka
  • Amarant
  • Cvikla
  • Sójové bôby
  • sezam
  • šošovky
  • Pistácie
  • ľanové semienko
  • ovsené vločky
  • Quinoa

Tento článok poskytuje viac informácií o zásobách železa z rastlinných zdrojov.

Rozprávka o špenáte

Skutočnosť, že špenát je najlepším zdrojom železa zo všetkých potravín, je mimochodom založená na nedorozumení. Keď sa jedlo prvýkrát testovalo na výživovú hodnotu, náhodne sa pošmykla čiarka. Takže 2,2 miligramov železa na 100 gramov sa stalo 22 miligramami.

Vitamín C zvyšuje absorpciu

Najmä s rastlinnými zdrojmi železa môžete zlepšiť dostupnosť pomocou vitamínu C. Pohár pomarančového džúsu vypite k jedlu, ktoré obsahuje železo, ako dezert si dajte šalát alebo občerstvenie na kúsku ovocia. Striekanie citrónovej šťavy do zeleniny má tiež pozitívny vplyv na zásobovanie.

Tieto faktory bránia absorpcii železa

Niektoré faktory sťažujú vstrebávanie železa. Najmä ak je ich nedostatok, mali by ste sa pokúsiť vyhnúť sa týmto výrobkom alebo aspoň nechať časový odstup medzi potravinami, ktoré obsahujú železo.

  • Káva, čierny a zelený čaj: Polyfenoly znižujú dostupnosť, preto pite iba s mierou
  • červené víno
  • kakao
  • kajenské korenie
  • Špenát, mangold a rebarbora: Kyselina šťaveľová inhibuje vstrebávanie železa, ktoré obsahuje (mali by ste preto používať aj iné zdroje železa)
  • Sójový proteín, strukoviny a celozrnné výrobky obsahujú kyselinu fytovú, ktorá má tlmivý účinok; pred namočením jedlo rozloží časť kyseliny
  • Mlieko a ďalšie potraviny bohaté na vápnik

Kedy pomôžu železné tablety?

Niektorým ľuďom však nestačí strava bohatá na železo. V tomto prípade môžu pomôcť prípravy. Nemali by sa však používať preventívne, iba v prípade diagnostikovaného nedostatku. Špeciálne džúsy alebo kvapky často pomáhajú lepšie ako železo vo forme tabliet. Vedľajšie účinky ako zápcha a bolesti brucha sú tu bežné.

V prípadoch, keď je nedostatok železa obzvlášť závažný alebo absorpcia nefunguje inak, používajú lekári infúzie so železom.