Nedostatok železa z behu maratónu; Na celom svete v 80 maratónoch
Doplnky výživy môžu byť veľmi rozptýlenou a niekedy emotívnou témou. Najmä v kulturistike a silovom tréningu, v ktorom spočívajú moje atletické korene, sú doplnky nielen súčasťou programu, ale majú takmer identifikačný charakter. Proteínový koktail po tréningu, optimálny posilňovač pumpy pred tréningom alebo proteínová tyčinka namiesto cukríkov. Pravdepodobne v žiadnom inom športe neutratia amatérski športovci toľko peňazí za koncentrované jedlo, ktoré sa používa na kompenzáciu ďalších potrieb - bez toho, aby často tieto ďalšie potreby mali.
Diskusie o zmysle a nezmysloch doplnkov výživy sú často vzrušujúce a pedantné súčasne. Štúdie sú vykopané, sú vypracované správy o subjektívnych skúsenostiach a minimálne jedno oko je sledované pri hľadaní najnovšieho zázračného lieku. Viac výkonu, viac sily, viac svalov, menej tuku ... a to všetko s čo najmenšou námahou alebo aspoň s ľahšou ako predtým. Ale doplnky výživy hrajú úlohu aj pri vytrvalostných športoch. Vedel som to už skôr, ako som začal cestu okolo sveta v 80 maratónoch.
Aj keď pravdepodobne nenájdete konkurencieschopného športovca v kulturistike, ktorý by nepoužíval proteínový prášok alebo by dostal nápad nepoužívať doplnky, túto pozíciu stále čiastočne zastávajú konkurenční športovci v iných športoch až na olympijskú úroveň. Na druhej strane, knihy o výžive zamerané na (vytrvalostných) športovcov sa nikdy neunúvajú vysvetľovať nielen základné procesy týkajúce sa spotreby energie a zodpovedajúcej potreby makroživín, ale tiež poukazujú na možnú ďalšiu potrebu niektorých mikroživín. Prakticky v každej knihe nájdete zinok, horčík a železo, s ktorými potenciálny nedostatok hrozí pri zodpovedajúcej dodatočnej záťaži.
Ako sa určuje potreba mikroživín?
Pre väčšinu mikroživín existujú konkrétne odporúčania, aká vysoká by mala byť denná dávka. Tieto sa môžu líšiť v jednotlivých krajinách, ale môžu sa tiež časom meniť. Napríklad pre vitamín D bolo odporúčanie v Nemecku 5 µg do roku 2012, keď sa štvornásobne zvýšilo na 20. Pokiaľ ide o kyselinu listovú, v Nemecku sa odporúča 300 µg, zatiaľ čo 400 µg by sa malo brať v USA a pre železo je Nemecko s 10 (muži) a 15 (ženy) mg opäť vyššia hodnota ako USA s 8 mg.
Každý, kto má záujem o viac hodnôt, môže nájsť prehľad pre Nemecko na webovej stránke DGE a tu si môže prečítať porovnanie medzi EÚ a USA.
ale ako sa určuje toto odporúčanie? Mikroživiny sú pre ľudské telo nevyhnutné. To znamená, že nadmerná konzumácia môže viesť nielen k nežiaducim vedľajším účinkom, ale tiež nedostatok alebo nedostatočný príjem môže spôsobiť škody. Národná rada pre výskum USA navrhla po prvýkrát v roku 1983 model, ktorý by mal hodnotiť možné riziko na matematickom základe.
Model funguje tak, že sa pôvodne nastaví hodnota, ktorá sa považuje za bezpečnú, pri ktorej by sa pre väčšinu ľudstva nevyskytli žiadne príznaky nedostatku. Táto hodnota je zvyčajne už nad priemernou požiadavkou, a preto dostáva bezpečnostnú rezervu. Na druhej strane stupnice sú teraz určené hodnoty, do ktorých neboli pozorované žiadne vedľajšie účinky (NOAEL) alebo ktoré predstavovali najnižšiu dávku, s ktorou sa vedľajšie účinky vyskytli (LOAEL). Medzi tým je hodnota, ktorá sa pri trvalom príjme (UL) stále považuje za bezpečnú, aj keď v EÚ zatiaľ nebola odvodená napríklad pre železo, ale aj pre niektoré vitamíny.
Referenčné hodnoty kŕmenia by mali byť 98 percent veľtrhu zdravej populácie a uspokojovať ich potreby.
Maratónci potrebujú viac železa?
Železo je stopový prvok. To znamená, že je v tele prítomné v relatívne malom množstve a podľa definície sa ho skonzumuje menej ako 50 mg denne. Hippokrates vraj vrazil železné klince do jablka, keď mal anémiu. Takto sa vytvára malát železa, ktorý sa ukladá v jablku, takže ten pomocou vitamínu C v jablku zaisťuje dostatočný prísun železa po odstránení nechtov. Ale zatiaľ čo v minulosti kuchynské náradie často pozostávalo zo železa a predchádzalo tak jeho nedostatku, v súčasnosti čoraz viac ľudí jesť menej červeného mäsa a ešte viac v kuchyni nepoužívajú železné panvice. Všeobecne teda už existuje zvýšená potreba?
V prvom rade je železo zapojené do mnohých procesov v tele. Dobrých 70 percent je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu, čo je zase nevyhnutné pre transport kyslíka v krvi. Ale aj ukladanie kyslíka vo svaloch, transport elektrónov alebo zložka enzýmov sú úlohy v tele, pre ktoré je potrebné železo.
Podľa Matthiasa Bastigkeita * sa množstvo v ľudskom tele pohybuje medzi 800 a 1 200 mg, pričom do tela sa skutočne dostane iba 10 až 15 percent denného príjmu. Na jednej strane to súvisí so všeobecnou absorpčnou schopnosťou stopového prvku, ale aj s fyzickou reguláciou. Tenké črevo zdravých ľudí prepúšťa do tela len toľko železa, koľko je potrebné, čím Uchováva sa predovšetkým v pečeni, slezine a kostnej dreni ako feritín koná sa, čo mnoho športovcov pravdepodobne pozná z krvných testov ako marker, ktorý sa má určiť.
Okrem skutočnej spotreby sa železo vylučuje najmä potením. Jeden liter slanej tekutiny obsahuje 0,2 až 0,5 mg železa. V závislosti od námahy, teploty a telesnej hmotnosti môžete pri športovej činnosti očakávať až dva litre potenia za hodinu, takže na bežnom maratóne dobré tri až štyri litre alebo v extrémnych prípadoch 8 litrov. Čisto matematicky by to zodpovedalo 0,6 až 2 mg, alebo maximálne 4 mg straty železa počas maratónu. To by mala byť hodnota, ktorá sa dá bez akýchkoľvek pochybností vyvážiť stravou, takže príjem železa počas súťaže tiež neprichádza do úvahy.
Ako je však známe, maratón nie je sám o sebe záťažou, ale je výsledkom cielenej prípravy, ktorá je spojená so zodpovedajúcim tréningovým úsilím a stratou potu. To vedie k už spomínanému častému odporúčaniu príjmu železa pre športovcov. Najmä vytrvalostní športovci sú v tejto súvislosti považovaní za rizikovú skupinu, takže je užitočná kontrola pomocou krvného testu.
Môj príbeh o nedostatku železa
Snažím sa plánovať svoj tréning čo najopatrnejšie. Aj keď je moja týždenná bežecká kvóta zvyčajne medzi 40 a 46 kilometrami, venujem sa 8 až 10 hodinám intenzívneho športu týždenne a kombinujem predovšetkým tréning ťažkých váh a maratónsky beh. Som hybridný športovec a hoci som behové maratóny objavil pravidelne len pred pár mesiacmi, hybridnému tréningu sa venujem už takmer 10 rokov, ako som si uvedomil až nedávno.
V priebehu rokov som získal nielen širokú škálu športových skúseností, ale aj tiež sa snažím neustále optimalizovať môj prístup. Nie všetky opatrenia, ktoré som vyskúšal za 20 rokov tréningu a ktoré som niekedy používal dlhšie, by som dnes označil za užitočné, ale takisto by som netvrdil, že sa nemôžem ďalej učiť.
Pri implementácii tejto športovej optimalizácie je meranie a monitorovanie zásadným bodom. Či už je to váženie vašej telesnej hmotnosti, nosenie fitness trackeru alebo kontrola určitých fyzických značiek na základe vašich potrieb, ktoré nie sú tak zjavne pozorovateľné. Zodpovedajúcim spôsobom nie je krvný test jedným z opatrení, ktoré by som robil v pravidelných intervaloch, ale ktoré robím každú chvíľu.
Môj posledný krvný test bol zároveň prvým v behu. Asi pred 3,5 mesiacom som mal stanovený počet hodnôt a okrem iného som si skontroloval hodnotu železa. V tomto okamihu som zvládol maratóny v Kasseli, Grazi a New Yorku do troch mesiacov a podľa toho som bol Za 12 týždňov nabehnete toľko kilometrov ako nikdy predtým.
Už vtedy som jednu mala Hladina železa bola pod odporúčanou koncentráciou. Ale keďže som nezaznamenal žiadne problémy, spočiatku som si doplnil 50 mg železa, ale po vyprázdnení balenia som ho prestal používať. Nasledovali Pisa a Dubajský maratón a až na malú fázu choroby pred posledným spomínaným behom, ktorej sa asi nikdy nedá úplne zabrániť, som nezaznamenal žiadne problémy. Až kým som nedostal problémy s lýtkami.
Pred maratónom v Dillí som to celé spočiatku obviňoval zlou každodennou obuvou a nedostatočnou masážou lýtok, problémy skutočne začali nejaký čas pred súťažou. Desať dní pred behom som zabehol najhorší 10-kilometrový čas za 1,5 roka a bol takmer o päť minút pomalší ako v priemerné tréningové dni.
Po maratóne v Indii sa problémy zväčšili napriek masážam, ktoré sú dnes denné. Mojich ďalších 10 sa ani nekonalo. Nohy boli ako olovo a nebol som schopný dostať sa nikam blízko zmysluplného tempa. Frustrovaný som zastavil iba o pár dní neskôr, len aby som musel zastaviť pôvodne plánovaný pôstny beh už po 25 kilometroch.
Aj keď som silové problémy nevšimol pri silovom tréningu, chýbala mi tiež živosť v iných činnostiach, ako je veslovanie alebo cvičenie vo Freeletics. Keby to nestačilo, lýtka by sa mi v každodennom živote zovreli, keď by nimi nehýbali. Nezabudnem na okamih, keď som išiel po diaľnici a mal som pocit, že mi do lýtka bude bodnúť nôž.
Začal som čítať bokom a spätne prezerať svoje záznamy o tréningu. Napriek nezmenenému spánkovému režimu som si všimol, že som častejšie unavený a môj priemerný srdcový rytmus stúpal viac pred maratónom v Dillí pre vytrvalostné jednotky s porovnateľným výkonom ako v roku 2018. Trpel som nedostatkom železa so sekundárnym syndrómom nepokojných nôh.
Aspoň to bol môj odhad, pretože som od decembra neurobil žiadne nové krvné testy. Na druhej strane som jedol veľmi málo červeného mäsa, ďalej som veľa cvičil a po krátkom období medzi tým, ako som už písal, som už železo nedopĺňal. Dostal som teda doplnok železa, ktorý bol kombinovaný s vitamínom C na zlepšenie vstrebávania, a spočiatku dávkovalo ďalších 50 mg na začiatku. Zároveň som sa naďalej snažil nájsť správy o skúsenostiach s nedostatkom železa u maratóncov, aj keď som o nich, aspoň v nemecky hovoriacich krajinách, nenašiel veľa informácií. Všeobecne sa ťažko dalo povedať, ako dlho musia iní ľudia dopĺňať železo, kým dôjde k zlepšeniu.
Už po niekoľkých dňoch som zvýšil dávku na 100 + 50 mg denne a už po troch dňoch som si všimol znateľné zlepšenie. Teľatá sa začali cítiť lepšie, čo sa mi tiež zdalo pravdepodobné, pretože červené krvinky sa neustále obnovujú a každý deň sa vyprodukuje niekoľko miliárd buniek. Po dobrých desiatich dňoch som bol aspoň schopný znova zabehnúť tých 10 kilometrov. O týždeň neskôr som opäť dosiahol svoje obvyklé tréningové časy, spočiatku na hornom konci zlej jednotky, ale tento týždeň som zvládol čas na 10 kilometroch, ktorý bol za posledných šesť mesiacov prekonaný iba raz.
A hoci dlhý triezvy beh uplynulý týždeň prebiehal podľa plánu, ale stále bol znateľne vyčerpávajúci, posledný dlhý beh pred Hannover Marathon 2019 prebehol podľa plánu a oveľa živšie, pokiaľ to poznáte s 36 kilometrami. Okrem toho je napriek rýchlejšiemu tempu priemerná srdcová frekvencia záťaže o viac ako 10 úderov nižšia ako pred posledným doplnením železa v porovnateľných jednotkách. Dobré tri týždne po začatí užívania doplnkových látok môžem povedať, že som prekonal všetky príznaky a problémy, ktoré som zjavne trpel nedostatkom železa.
Po použití zvýšenej dávky, ktorá sa ukazovala dva týždne, som ju začiatkom tohto týždňa znížil na 100 mg denne. Chcem to udržať aspoň týždeň, kým znížim príjem železa na 50 mg a čoskoro si urobím nový krvný test. Uvedené dávky by v žiadnom prípade nemali byť chápané ako všeobecné odporúčania, ale mali by iba predstavovať moje skúsenosti. Sám som rád, že som našiel a vyriešil príčinu môjho problému a bol som (opäť) tak fit, ako som bol predtým v roku 2019.
Doplňte, ako som bol niekoľkokrát požiadaný v reakcii na tento príspevok: Použil som tento železitý bisclycinát *.